Como fazer extensões de panturrilha

Contente

• estágios
• Método 1 de 3: Estenda os bezerros em pé
• Método 2 de 3: Faça as extensões da panturrilha com halteres
• Método 3 de 3: Estenda a fenda dos bezerros com halteres

Neste artigo: Faça extensões dos bezerrosUtilize extensões dos bezerros com halteresFaça extensões dos bezerros na fenda com halteres 8 Referências

Especialistas em fitness acreditam que o tamanho e a forma dos músculos da panturrilha são hereditários. Em outras palavras, ou nascemos com músculos bem definidos ou não estamos cansados. Mas os músculos da panturrilha são uma prioridade estética mais do que qualquer outra coisa. Bezerros bem definidos e tonificados certamente causarão uma boa impressão se você estiver praticando basquete ou usando um belo par de sapatos de salto alto, mas o papel deles é ainda mais importante, pois mantém o alinhamento esquelético correto.

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Método 1 de 3: Estenda os bezerros em pé

1. Fique na beira de um degrau da escada. Você pode fazer isso em qualquer outro lugar, desde que esteja seguro. Certifique-se, no entanto, de que caminhar não está muito longe ou muito perto do chão. Então, se você perder o equilíbrio, não cairá.

   Se você usar uma etapa de plataforma ou aeróbica, poderá adicionar duas etapas extras.

2. 
   

   
   Fique em pé, nádegas apertadas. Solicite seu tronco retornando as costelas superiores e a barriga. Verifique se as solas dos pés estão firmemente plantadas na borda do degrau. Seus calcanhares devem, portanto, ultrapassá-lo.
   • Se você se sentir instável ou incapaz de manter o equilíbrio, primeiro pressione contra a parede ou o corrimão de uma escada.
   • Coloque as mãos contra a parede ou rampa.

3. 
   

   
   
   
   Levante os calcanhares até ficar na ponta dos pés. Os ossos dos dedos dos pés devem suportar o peso do seu corpo e as pernas devem permanecer retas.

4. 
   

   
   Mantenha essa posição por dois segundos. Abaixe lentamente os calcanhares descansando as pontas dos pés com o peso do seu corpo. Continue abaixando os calcanhares até que eles subam as escadas ou a plataforma.
   • Você deve sentir um alongamento nas panturrilhas ao abaixar os calcanhares.
   • Repita o exercício até se sentir cansado nas panturrilhas.
   MD

   Michele Dolan

   Instrutor particular certificado Michele Dolan é instrutor particular certificado da BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é treinadora particular e instrutora de fitness desde 2002. MD Michele Dolan
   Treinador particular certificado

   Michele Dolan, treinadora certificada, recomenda: "Para começar, faça 3 séries de 10 a 15 extensões de panturrilha. Quando ficar fácil, tente extensões de panturrilha em uma perna. »

   
   

Método 2 de 3: Faça as extensões da panturrilha com halteres

1. 
   

   
   Segure um haltere em cada mão. Uma das regras básicas da musculação é começar com pesos leves e treinar para levantar pesos pesados ​​de maneira progressiva. Pegue dois halteres do mesmo peso e fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.

2. 
   

   
   Mantenha uma cadeira à sua frente e à distância. Se você tiver problemas para manter o equilíbrio, é melhor ter o encosto de uma cadeira próxima sobre a qual se apoiar. Você também pode executar este exercício contra uma parede.

3. 
   

   
   Mantenha os braços retos em cada lado do corpo. Alinhe os braços e os ombros enquanto mantém firme os halteres.

4. 
   

   
   Suba nos espinhos. Mantenha as pernas retas enquanto move o peso nas pontas. Mantenha os braços ao longo do corpo.
   • Este exercício não envolve nenhum movimento dos braços, porque o objetivo dos halteres é trabalhar as panturrilhas.
   • Você deve manter as pernas retas, mas uma leve flexão nos joelhos o ajudará a se mover melhor.

5. 
   

   
   Descanse os calcanhares no chão. É importante realizar este exercício de uma maneira bem controlada.

   Você deve sentir um alongamento agradável e uma leve tensão nas pernas e nas panturrilhas, em particular.

6. 
   

   
   Tente fazer séries de 12 a 15 repetições. Você deve sentir um fortalecimento gradual dos bezerros se fizer esses exercícios regularmente.

Método 3 de 3: Estenda a fenda dos bezerros com halteres

1. 
   

   
   Comece com um peso leve. Para obter melhores resultados com esse método, você precisará de uma placa ou disco de peso como os encontrados nas academias. Resista ao desejo de suportar o peso mais pesado que você pode levantar. É melhor começar com um peso e um progresso mais leves à medida que avança.

2. 
   

   
   Segure o disco com as duas mãos sobre a cabeça. Estime o peso e mude sua escolha de acordo. Tenha cuidado e prefira um peso mais leve.

3. 
   

   
   Fique com uma perna na frente da outra. Em outras palavras, você deve estar na posição de slot e deixar cerca de 30 centímetros entre os pés.

4. 
   

   
   Dobre o joelho da frente, mantendo-o alinhado com o tornozelo. Abaixe ligeiramente o joelho traseiro para que a perna traseira fique quase reta. Levante o calcanhar das costas e ande na ponta do pé traseiro.

5. 
   

   
   Suba na ponta da frente. Seus dois calcanhares devem estar fora do chão. Abaixe lentamente o calcanhar do seu pé da frente até tocar o chão. Seu calcanhar traseiro permanecerá fora do chão o tempo todo. Remonte na ponta do pé da frente, mantenha a posição por um momento e depois retorne à posição inicial.

6. 
   

   
   Repita. Se você deseja obter resultados visíveis, tente executar esses exercícios várias vezes por semana.

• Halteres (opcional)
• Uma toalha (opcional)
• Uma placa ou disco de peso (opcional)