Como fazer bombas contra uma parede

Contente

• estágios
• Parte 1 Faça bombas contra uma parede
• Parte 2 Tornando o exercício mais difícil

Neste artigo: Tornar as bombas contra a paredeFazer o exercício mais difícil14 Referências

Para ter e manter um corpo saudável, é muito importante praticar esportes. Bombas são uma ótima maneira de fortalecer os músculos dos braços, ombros, peito. No entanto, as bombas convencionais, fabricadas no solo, são muito difíceis para muitas pessoas. Ao descansar em uma parede e não no chão, será mais fácil para você abaixar e levantar o corpo, o que permitirá que você desenvolva seus músculos sem o risco de machucar as costas ou cair. Se você estiver grávida, se tiver artrite ou dor crônica ou se ainda não desenvolveu músculos suficientes para fazer flexões clássicas, fazer isso na parede será uma alternativa muito boa para trabalhar as costas e você. se sentir melhor.

estágios

Parte 1 Faça bombas contra uma parede

1. 
   

   
   Encontre o lugar certo. Antes de começar a fabricar suas bombas contra uma parede, você precisará garantir que a parede escolhida faça o truque. Você precisará ficar longe dos cantos para ser instalado contra uma parede longa e reta. Além disso, você terá que escolher uma parede na qual não haja objetos ou obstáculos.
   • Verifique se não há nada pendurado na parede onde você deseja bombear. Isso inclui molduras, decorações, etc.
   • Escolha uma parte livre da parede, longe de riscos potenciais, como janelas ou uma abertura na parede (por exemplo, entre a cozinha e a sala).

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   Coloque suas mãos e pés corretamente. Para fazer bombas contra uma parede, é importante que você se posicione corretamente. Se você estiver muito perto da parede, não trabalhará músculos suficientes e poderá machucar as costas. Se você estiver muito longe da parede, poderá cair no chão ou machucar as costas, curvando-a. Para se posicionar corretamente, você precisará inclinar um pouco. Uma vez no lugar, verifique se você pode fazer uma bomba.
   • Fique de frente para a parede, a uma distância de um braço da parede.
   • Para a maioria das pessoas, a distância adequada da parede estará entre 30 e 45 cm.
   • Mantenha os pés afastados, alinhados com os ombros.
   • Coloque as palmas das duas mãos na parede, na altura dos ombros, aproximadamente afastadas, alinhadas com os ombros.

3. 
   

   
   
   
   Abaixe-se contra a parede. Para este tipo de bomba (ou qualquer outro tipo de bomba), é importante que você controle seus movimentos. Se você deixar seu corpo cair rápido demais, poderá perder o equilíbrio. No entanto, movendo-se muito devagar, você pode se cansar muito rapidamente.
   • Mantenha os pés firmemente ancorados no chão. Não levante ou treine os pés enquanto estiver fazendo uma bomba.
   • Dobre lentamente os cotovelos e abaixe a parte superior do corpo em direção à parede (sem bater na parede, é claro).
   • Abaixe-se contando até 4. Esse tempo geralmente será suficiente para concluir o movimento.
   • Ao abaixar o corpo, inspire. É muito mais fácil inspirar ao executar a parte "fácil" de um movimento e expirar durante a fase mais difícil.
   • Mantenha as costas e os quadris retos enquanto abaixa o corpo.
   • Quando seu queixo e / ou seu peito tocarem a parede, faça uma pausa. Um ou dois segundos devem ser suficientes.

4. 
   

   
   Levante seu corpo. Novamente, é essencial que seus movimentos sejam lentos e bem controlados enquanto você faz suas flexões, inclusive quando você eleva seu corpo. Não apresse ou machuque suas costas, ombros ou cotovelos.
   • Expire ao começar a empurrar a parede.
   • Levante seu corpo contando até dois. Você não precisa de tanto tempo para se levantar como para se abaixar, porque não corre o risco de bater na parede retornando à sua posição inicial.
   • Mantenha sempre os pés firmemente ancorados no chão, com as costas e os quadris retos, em toda a bomba.
   • A bomba estará concluída quando você retornar totalmente à sua posição inicial. Certifique-se de não bloquear os cotovelos quando os braços estiverem esticados ou você poderá se machucar.

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   Repita o movimento. Agora você executou corretamente uma bomba, com a posição correta. Mas você não desenvolverá seus músculos fazendo apenas uma bomba! É importante que você trabalhe em série, com um número definido de repetições por série, para que sua pequena sessão de musculação seja eficaz.
   • 10 a 15 bombas devem ser suficientes para uma série.
   • Depois de terminar sua primeira série, descanse por um minuto ou dois. Então, se puder, tente fazer 10 a 15 bombas extras.

Parte 2 Tornando o exercício mais difícil

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   Estime seu progresso. Bombear contra uma parede é uma ótima maneira de fortalecer os músculos peitorais e tríceps. No entanto, apenas porque você é capaz de executar alguns conjuntos de bombas contra uma parede, não significa que você terá que experimentar suas bombas de solo.
   • Para desenvolver sua massa muscular, você precisa de tempo e esforço regulares.
   • Segundo algumas fontes, pode levar de 6 meses a 1 ano para desenvolver uma massa muscular visível.
   • Certifique-se de ter músculos suficientes antes de tentar mudar sua rotina esportiva para algo mais difícil.

2. 
   

   
   Vá para uma superfície inferior. Depois de desenvolver seus músculos empurrando contra uma parede e você pode fazer várias séries, você pode passar para um exercício mais difícil. Antes de ir para as bombas convencionais no chão, seria melhor trabalhar gradualmente nas superfícies inferiores e inferiores (e desenvolver ainda mais sua massa muscular no processo).
   • Primeiro, tente empurrar a borda da bancada. A superfície será um pouco menor do que o nível da parede em que você estava trabalhando, mas o exercício será fácil o suficiente para você fazer os movimentos sem muita dificuldade.
   • Vá para o apoio de braço de um sofá. O apoio de braço de um sofá será ligeiramente inferior ao balcão. Apenas verifique se o sofá é sólido. Se houver um risco de que isso aconteça, peça a alguém para se sentar do outro lado.
   • Finalmente, após várias semanas de treinamento em cada altura, você pode estar pronto para trabalhar no chão. A operação de uma bomba de aterramento convencional é difícil e você precisará estar pronto.
   • Não há sinal objetivo que diga que você está pronto para evoluir em seu treinamento. Depende de você ver quando as bombas na parede (e em cada superfície intermediária) são fáceis o suficiente para você.

3. 
   

   
   Pense em fazer estudos reclinados. Finalmente, depois de semanas, se não meses, trabalhando com bombas de diferentes tipos, você pode começar a estagnar em sua evolução. À medida que você se fortalece e constrói músculos, as bombas (em qualquer superfície) não exigem esforço suficiente. Quando você chegar lá, poderá fazer um exercício de levantamento de peso, como deitado.
   • Os participantes trabalham os mesmos músculos das bombas, mas aumentam o peso assim que sua rotina de exercícios se torna fácil demais.
   • Lembre-se de que é importante medir seu progresso e decidir por si mesmo se você está ou não preparado para exercícios mais difíceis.
   • Peça a alguém em quem confie, que possa levantar pesos, para supervisioná-lo enquanto você estiver levantando pesos. Assim, em caso de problema ou se você não puder levantar o peso, seu parceiro esportivo poderá ajudá-lo a recolocá-lo em seu suporte.