Contente
- estágios
- Método 1: Faça um militar em pé (no bar)
- Método 2 de 3: Varie os exercícios de desenvolvimento militar
- Método 3 de 3: Melhore a forma e a potência
Os ombros desenvolvidos ou desenvolvidos pelos militares são um exercício que visa principalmente os deltóides, deltóides posteriores e tríceps. Como este é um exercício composto (o que significa que requer vários músculos), é perfeito para trabalhar a parte superior do corpo. No entanto, isso também significa que o movimento é um pouco mais complexo, o que implica que você deve adotar a postura correta para evitar lesões.
estágios
Método 1: Faça um militar em pé (no bar)
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Trabalhe os ombros e a parte superior dos braços. O exercício básico é relativamente simples. Comece com a barra na clavícula na altura dos ombros. Em seguida, levante-o até que seus braços estejam quase totalmente esticados antes de trazê-lo de volta para a clavícula. Você acabou de fazer um ensaio.- As pessoas que têm problemas na região lombar podem reverter o exercício militar sentado.
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Escolha uma barra. Opte por uma barra que você possa levantar confortavelmente na altura dos ombros. Não inicie um novo exercício com a carga mais pesada que você puder levantar. Em vez disso, escolha uma barra longa com cargas em cada extremidade que você possa aumentar e diminuir sem problemas. Dependendo da sua força, você pode começar com 15 a 20 kg de carga. -
Coloque a barra em uma prateleira. Não comece seus exercícios com a barra de solo. Já deve estar no ar, na altura dos seus ombros. Coloque-o na barra com as cargas e peça a um parceiro para ajudá-lo.- Em geral, você precisará usar o rack de agachamento para posicionar a barra.
- Nada o impede de levantar a carga do chão, mas você deve ter cuidado para manter a coluna reta e os joelhos dobrados para levantá-la.
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Entre na barra. Suas mãos devem ser ligeiramente maiores que a largura dos ombros e viradas para a frente. Quando estiver pronto, remova a barra do rack e dê um passo para trás. A carga deve repousar na clavícula com o queixo levemente levantado para deixar espaço. -
Espalhe os pés na largura dos ombros. Dobre os joelhos levemente para que não fiquem completamente esticados. Você deve estar confortável e em equilíbrio. Algumas pessoas mantêm um pé para a frente e outro para trás, para uma melhor postura. -
Expire quando você empurra. Levante a barra sobre a cabeça enquanto expira até que os braços estejam totalmente estendidos. A barra deve estar acima de você, levemente na frente da sua cabeça. Mantenha essa posição por meio segundo: esta é a pose inicial. -
Inspire enquanto abaixa a barra. Abaixe a barra da clavícula enquanto estiver inalando. Mantenha os pés imóveis e faça movimentos lentos e constantes. Sua coluna não deve se mover e as costas devem ficar retas. Se você tiver problemas para manter as costas retas, isso significa que a carga é muito pesada.- Os cotovelos devem formar um ângulo de 90 graus.
- É importante que suas costas permaneçam "planas" para evitar lesões. Não se force se não conseguir adotar a postura correta. Você não ficará mais forte, apenas corre o risco de se machucar.
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Levante a barra novamente para terminar uma repetição. Enquanto expira, empurre a barra lentamente no ar até que seus braços estejam totalmente estendidos. Você acabou de fazer um ensaio. Mantenha essa posição por 1 ou 2 segundos, abaixe a barra e faça quantas repetições desejar.- Em geral, você precisa repetir o suficiente para os últimos 2 ou 3 para ser difícil, mas ainda possível. Faça 3 séries regulares.
Método 2 de 3: Varie os exercícios de desenvolvimento militar
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Experimente o desenvolvimento militar sentado. Este exercício usa os mesmos movimentos que sua variante de pé, mas é simplesmente adaptado para colocar menos pressão na região lombar. Se você já teve dores nas costas, o desenvolvimento militar sentado é sua melhor opção. Peça a um amigo para ajudá-lo a pegar a barra e colocá-la em posição ou sentar-se com a barra no colo e empurrá-la você mesmo. Existem outras etapas que você precisa seguir para concluir este exercício.- Incline ligeiramente a cadeira para trás para maior conforto (entre 5 e 6 graus).
- Evite recostar-se para recolocar a barra em um rack. Isso coloca uma tremenda pressão nas costas e nos braços.
- Uma cadeira com encosto não é necessária. Você pode proteger as costas, mesmo sentado em um banco para este exercício.
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Use halteres. Para um melhor isolamento dos ombros, você pode fazer este exercício com halteres. Essa variante apresenta um novo conjunto de desafios e benefícios. Como as cargas não estão conectadas, você deve se esforçar para manter as garras e as mãos paradas durante o movimento. Isso ajuda a tonificar os músculos menores de seus braços e a melhorar sua forma física. Você pode usar halteres enquanto está sentado ou em pé, mas se você não prestar atenção à sua postura, será mais provável que se machuque.- Suas palmas das mãos devem ser giradas constantemente na mesma direção.
- Certifique-se de que suas mãos vão para a mesma altura e para a mesma altura.
- Use movimentos lentos e controlados para garantir que seus braços estejam em linha reta, não para fora ou curvas.
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Vire as mãos para dentro. Para trabalhar diferentes partes dos músculos dos ombros, vire as palmas das mãos uma para a outra. Essa variante geralmente requer halteres, mas você também pode usar um Swiss Bar que é projetado para fotos diferentes. Os movimentos são os mesmos. -
Tente uma extensão do joelho. Este exercício melhora a aptidão e a estabilidade do abdômen. Ajoelhe-se em um banco, com os pés no ar e faça um desenvolvimento militar com halteres. Encurtar sua postura requer mais equilíbrio no nível do abdômen e fazer os movimentos certos se torna essencial. Se você perder o equilíbrio, significa que você curvou as costas, moveu os braços para os lados ou adotou a postura errada. Corrija isso antes de continuar. -
Tente outro ombro desenvolvido. O desenvolvimento militar é o desenvolvimento do ombro mais conhecido, mas isso não significa que seja o único. Existem várias variantes com diferentes níveis de dificuldade.- The Javelin Press: pegue um bar no meio como se estivesse jogando um dardo. Então, usando esta mão, faça um desenvolvimento militar, mantendo a barra paralela ao chão. Contraia o abdome para não balançar para trás ou para a esquerda para a direita.
- A imprensa de baixo para cima: comece na posição inicial normal (mãos próximas ao peito) e depois pegue os kettlebells para que a carga fique sobre suas mãos. Vire as palmas das mãos para a frente. Empurre como se estivesse fazendo um desenvolvimento militar clássico, mantendo as acusações em suas mãos. Seus antebraços estão mais estressados e sua postura deve ser perfeita para evitar que os kettlebells caiam ou escorreguem.
Método 3 de 3: Melhore a forma e a potência
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Posicione suas mãos corretamente na barra. A colocação das mãos na barra é, acima de tudo, uma questão de conforto. No entanto, se você realmente não souber onde posicioná-los ou se estiver desconfortável, um teste simples ajudará você a encontrar a posição correta.- Pegue uma barra sem carga e coloque-se na posição inicial (a barra no seu peito).
- Aponte os polegares para dentro em direção ao pescoço.
- Deslize as mãos até as pontas dos polegares tocarem na parte externa dos ombros.
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Mude os pés para mais estabilidade e conforto. Se você achar difícil se equilibrar durante os exercícios, coloque um pé de 15 a 20 cm à sua frente e outro de 15 a 20 cm atrás. Eles devem permanecer aproximadamente na largura dos ombros. Manter a coluna reta e imóvel é muito mais importante do que ter os pés lado a lado. A cada nova série, troque os pés.- Para evitar cair para a frente, dobre o joelho levemente para a frente.
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Diminua a velocidade do movimento e pare uma vez no topo. Quanto mais lentos e controlados seus movimentos, melhor. Mover-se lentamente obriga a manter o equilíbrio usando os braços e o abdômen juntos para que o exercício ocorra sem problemas.Seus movimentos devem ser suaves e parar uma vez no topo causará uma queimadura profunda, mas gratificante. -
Faça exercícios mais isolados. Se você tiver problemas para realizar o desenvolvimento militar, vá gradualmente, começando com exercícios mais simples e mais isolados para construir músculos. Após 3 a 4 semanas, você poderá atacar o desenvolvimento militar com uma nova força. Alguns dos exercícios que você pode tentar incluem:- deitado deitado;
- as trações;
- o pike press ;
- os exercícios da casa que trabalham os ombros.