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Neste artigo: Preparando-se para fazer um flip para trás
O back flip é uma figura de ginástica e líderes de torcida (você sabe, líderes de torcida) que permitem adquirir novas habilidades e que você pode experimentar figuras novas e mais complicadas. No entanto, você precisa de treinamento antes de dominar o giro para trás e primeiro deve dominar a descida na ponte, o suporte esticado (ATR, também chamado de equilíbrio) e a flexibilidade traseira, para evitar o risco de ferimentos. Se você tentar em casa, certifique-se de ter um observador e faça-o em um colchão ou esteira de ginástica idealmente.
estágios
Parte 1 Preparando-se para virar para trás
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Encontre um vigia. Se você nunca tentou voltar antes, o melhor é tentar primeiro na academia com um treinador ou um profissional. Mas se você se sentir confiante o suficiente para dar as costas em casa, certifique-se de fazê-lo com um vigia que o ajudará no começo. Ter um observador impedirá que você exceda seus limites de habilidade e não machuque sua cabeça, pescoço ou costas.- Idealmente, seu observador também deve fazer ginástica ou torcida e estar familiarizado com o movimento. Seu vigia deve colocar uma mão na parte inferior das costas e a outra abaixo das coxas enquanto corre de volta.
- Primeiro, dê um pulo de confiança nos braços de seu vigia para ter certeza de que ele pode suportar seu peso.
- Idealmente, deve haver um colchão atrás de você para não se machucar se cair.
- Durante os primeiros testes, o vigia o ajudará a fazer o movimento empurrando as costas e as coxas, para melhor fazê-lo voltar. Quando você começa a ficar mais confiante, o observador estará lá apenas para garantir, mas não o ajudará na mudança.
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Estique bem. Você pode começar a virar as costas diretamente, mas qualquer ginasta ou líder de torcida experiente lhe dirá que é vital alongar antes de qualquer exercício para fazê-lo com segurança, mesmo que seja apenas um salto. É importante se aquecer um pouco e fazer circular o sangue antes de virar as costas. É importante alongar todo o corpo; pense em esticar as pernas, braços, pescoço e pulsos. Aqui estão alguns alongamentos que você pode fazer antes de tentar o back flip:- Estique as costas enquanto faz uma descida da ponte. Inverta o alongamento enquanto se enrola e rola no chão. Para outro alongamento das costas, levante-se e toque nas pontas dos pés.
- Estique o pescoço virando a cabeça de um lado e do outro 5 vezes. Você também pode virar os ombros para frente e para trás.
- Coloque a mão na sua frente, como se quisesse fazer o sinal "Pare! E estique os dedos e o pulso desta mão com a outra mão. Faça a mesma coisa com a outra mão. Em seguida, vire os pulsos para um lado e os outros 5 vezes.
- Sente-se e gire os tornozelos de um lado e do outro. Você pode soletrar o alfabeto enquanto estica para ter certeza de que o alongou por tempo suficiente.
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Use uma superfície acolchoada. A melhor coisa que você pode fazer é levar para casa um tapete de ginástica bastante grosso, que o amortecerá sem entrar nele, como é o caso de um colchão. Se você não tiver isso, considere a possibilidade de usar uma almofada ou colchão comprido do sofá, tomando cuidado para não se envolver demais - lembre-se de que, se você não tiver impulso suficiente, poderá cair de costas na posição dATR em em vez de ficar em seus braços e continuar o movimento.- Você também pode usar um trampolim, se tiver um. Isso permitirá que você ganhe confiança antes de tentar em uma superfície mais dura. Lembre-se de que você precisará de menos impulsão em um trampolim do que no chão.
- Se você estiver tentando voltar para o seu quintal, faça-o em uma superfície macia, como grama, em vez de em concreto ou qualquer outra superfície mais dura.
Parte 2 Fazendo as costas girarem
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Fique em pé com os braços à sua frente. Mantenha os pés afastados na largura dos ombros e olhe para a frente, ao nível das pontas dos dedos. Suas mãos devem ficar paralelas ao chão quando estiverem na sua frente. Mantenha as costas retas e flexione os joelhos levemente para se preparar para inclinar-se.- Você também pode começar com a posição inicial real, com os braços erguidos sobre a cabeça, abaixá-los paralelamente ao chão e finalmente colocá-los sobre a cabeça.
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Flexione as pernas como se sentasse enquanto levanta os braços acima da cabeça. Agora você pode flexionar os joelhos, como se fosse sentar em uma cadeira. Coloque os joelhos diretamente acima dos pés para começar a tomar impulso. Ao mesmo tempo, levante os braços sobre a cabeça para continuar tendo impulso para recuar.- Isso pode ajudá-lo a praticar as duas primeiras poses antes de voltar para o verso.
- É importante começar com uma base sólida, para garantir um bom impulso e manter uma boa posição para voltar atrás.
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Continue a levantar os braços acima da cabeça enquanto empurra as pernas. Balance os braços para trás e empurre as pernas ao mesmo tempo para ajudá-lo a tomar impulso. Você deve jogar os braços para trás o máximo possível. Você não precisa se preocupar se seus braços se aproximam da posição de seus pés, precisa se virar o suficiente para trás.- Quando você joga os braços para trás, deve mantê-los perto dos ouvidos.
- Contrate os ombros e os braços e incline a cabeça para trás.
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Continue voltando. Ao voltar, certifique-se de não dobrar muito as costas - deve haver pelo menos 1 m entre a posição inicial e o local onde você colocará as mãos. Se você colocar as mãos muito perto dos pés, poderá se machucar. Você corre o risco de uma entorse lombar.- Suas pernas devem ir para trás e para cima.
- Aponte os dedos dos pés como se os alinhasse com as pernas.
- Mantenha a cabeça nos braços quando se aproximar do chão.
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Coloque suas mãos no chão. Quando você terminar a rotação com as costas dobradas e tocar o chão com as mãos, mantenha os braços retos para não entrar na cabeça primeiro. A limpulsão dada com as pernas e a parte inferior do corpo deve permitir que você incline o corpo e se equilibre nas mãos. Mantenha as mãos no chão, com os braços estendidos em ambos os lados da cabeça.- Ao colocar as mãos no chão, não pressione os pulsos. Use a polpa de seus dedos e palmas para suportar seu peso. Você pode machucar os pulsos se não seguir essas dicas.
- Nesse momento, suas pernas devem estar sempre à sua frente, mas seu corpo logo deve estar reto, em uma posição equilibrada.
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Balance suas pernas sobre você. É neste momento que você está em posição de equilíbrio por um breve momento. Você deve jogar as pernas sobre você, para chegar em uma posição equilibrada e continuar a recuar. Mesmo que seu objetivo não seja manter o equilíbrio, seu corpo passará por essa posição por um breve momento durante o movimento para trás.- Mantenha os pés o mais próximo possível e contraia os ombros para suportar o peso do seu corpo.
- Você não deve contrair os joelhos, mas tente manter as pernas o mais retas possível.
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Coloque os pés no chão. Suas pernas devem cair no chão. Coloque os pés firmemente no chão, mantendo a parte superior do corpo reta. Seus pés devem estar afastados na largura dos ombros e os dedos dos pés devem estar apontados para a frente, como na posição inicial. Você tem que pousar com os joelhos levemente dobrados e depois se levantar para terminar a figura.- Quando seus pés começam a descer, sua parte superior do corpo deve começar a se endireitar. Quando seus pés tocam o chão, seus braços e parte superior do corpo devem endireitar-se.
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Endireitar-se. Quando você pousar, endireite a parte superior do corpo, coloque os braços à sua frente e depois acima da cabeça, os pés firmemente plantados no chão e as costas retas. É nesta posição que você termina a figura. Mesmo que suas primeiras tentativas de retroceder não sejam perfeitamente executadas, com algum treinamento, você poderá fazer essa figura perfeitamente. -
Continue treinando. Exige muito treinamento para ter sucesso e dominar o back flip. Quando estiver confortável com a aleta traseira sem um observador, você pode tentar sozinho em casa, em uma superfície acolchoada. Você pode treinar-se para recuar, receber em suas mãos, colocar-se em uma posição de equilíbrio e deixar-se cair nessa posição. Tente fazer uma dúzia de voltas por dia e você deve dominar o movimento.- Um dos problemas comuns é cair para o lado em vez de voltar perfeitamente. Certifique-se de que seus pés e braços estejam paralelos para que você não caia para a esquerda ou para a direita e gire as costas desequilibradas.
- Não se esqueça de dobrar as costas, mas não muito. Outro problema comum com o retorno é dobrar as costas demais e você acaba quase no mesmo lugar em que começou. Parece um giro para trás e você pode se machucar.
- Você também pode ter dificuldade em obter um bom impulso para ter sucesso apenas no flip back. Se for esse o caso, você pode praticar o arredondamento para obter um impulso maior para se endireitar.