Contente
- estágios
- Método 1 de 3: Execute um agachamento clássico com carga nas costas
- Método 2 de 3: Aperfeiçoando sua postura
- Método 3 de 3: Faça variantes do agachamento
Se o agachamento é o exercício por excelência para os músculos e mantém a parte inferior do corpo, é especialmente versátil. De fato, requer muitos grupos musculares, ajuda a queimar gordura e ajuda a ganhar massa. O agachamento com carga é eficaz para o desenvolvimento muscular. Suas inúmeras variantes possibilitam a adaptação a todos os níveis e objetivos.
estágios
Método 1 de 3: Execute um agachamento clássico com carga nas costas
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Tome a posição inicial. Posicione o difusor no rack na altura apropriada.Você deve ser capaz de colocá-lo sobre os ombros e levantá-lo de uma posição levemente dobrada. Fique em pé com as pernas afastadas da largura dos quadris. Os pés estão ancorados no chão e apontam levemente para fora. Concentre seu peso nos calcanhares para preservar os joelhos e otimizar a eficiência do exercício.- Se você mantiver os pés paralelos, os joelhos poderão convergir. Para garantir sua estabilidade enquanto protege, seus pés devem estar em um ângulo de 30 a 90 °. Por outro lado, além de 90 °, você pode se machucar. Se você sofre de deformidades nos pés, como metatarso varo ou o metatarso valgo, certifique-se de adotar a postura mais estável enquanto reduz a carga.
- Não abra as pernas além da largura dos quadris. De fato, você solicita seus músculos adutores, particularmente sujeitos a quebras e estressa seus ligamentos colaterais mediais. Eles estão localizados na parte interna do joelho e evitam sua deflexão para o interior. Por outro lado, apertar as pernas transfere seu peso aos dedos dos pés, o que pode danificar os tornozelos e os joelhos. Ao realizar agachamentos com uma barra, a colocação de uma cunha sob os calcanhares e a variação do espaço entre as pernas têm apenas um impacto insignificante no desempenho.
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Posicione a barra d. Coloque-se sob a barra e instale-o nos ombros, possivelmente com a ajuda da sua seguradora. Mantenha sua cabeça em sua posição natural. Certifique-se de colocar a barra nos músculos trapézios localizados na parte superior das costas. Coloque as mãos na barra de acordo com a distância que achar mais confortável, envolvendo os polegares para otimizar sua aderência. Mantenha os cotovelos apontados para baixo. Se você é novo no exercício de agachamento, pratique com uma barra de halteres.- Aperte os joelhos para levantar a barra e solte-a do rack. Avance um passo para evitar ser incomodado pelo rack durante o movimento.
- Ao trabalhar com uma carga, recomenda-se a assistência de uma seguradora. Essa pessoa, que pode ser sua treinadora ou amiga, ajuda você a desligar e pegar o bar, evitando acidentes.
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Abaixe seu corpo. Garanta um ponto à sua frente e inspire profundamente. Dobre os joelhos e os quadris como se fosse sentar em uma cadeira invisível. Mantenha o busto reto e o queixo levantado. Cuidado para não tirar os calcanhares, pois isso pode criar estresse desnecessário nos tornozelos e nas costas.- Os joelhos não devem sobressair dos dedos dos pés, o que ajuda a evitar que o peso se desloque para a frente.
- Mantenha as costas retas. Se for oco ou arredondado, você pode se machucar.
- Mantenha a cabeça reta e o pescoço flexível. Seus ombros estão em uma posição baixa para não estressá-los, mas devem estar engajados.
- Desça até as coxas ficarem paralelas ao chão. Se você não alcançar essa posição, não se force. Você progredirá à medida que fortalece seus músculos.
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Ajuste sua postura. Sua pélvis deve permanecer flexível e móvel para não estressar a coluna. Você pode arquear levemente a parte superior das costas se seguir sua curvatura natural. No mundo real, o alinhamento das costas deve ser máximo. Envolva os músculos da faixa abdominal para manter o equilíbrio e a posição do busto.- Concentre-se na contração dos músculos abdominais. Na verdade, isso afeta sua postura geral. Se você soltar a tira do colo e mover a pelve para a frente, perderá o tom nas costas.
- Cuidado para não carregar o peso do seu corpo adiante. Para isso, certifique-se de dobrar os quadris e os joelhos simultaneamente. Se você dobrar os quadris pela primeira vez, irá inclinar para a frente. Por outro lado, se você apenas dobrar os joelhos, seus calcanhares sairão do chão.
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Retorne à sua posição inicial. Ao expirar, suba novamente pressionando os calcanhares. Todo o seu corpo participa da subida. Você deve sentir a contração nas panturrilhas, coxas e nádegas. A área abdominal e a cinta escapular também estão ocupadas.- Suas costas devem ficar retas. Não o solte durante a subida, porque neste momento é particularmente sensível.
- Remonte usando o poder dos músculos glúteos. Você deve sentir uma contração nas nádegas.
- Seja descendo ou subindo, seu movimento deve permanecer fluido para limitar o risco de lesões. Se necessário, faça agachamentos sem carga previamente para se acostumar às sensações musculares e adotar a boa postura.
Método 2 de 3: Aperfeiçoando sua postura
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Mantenha as costas retas. Isso é extremamente importante, pois a carga cria tensão adicional. Manter as costas retas significa não se curvar ou cavar excessivamente, caso contrário, você poderá se machucar. No entanto, devemos respeitar as curvaturas naturais para não criar tensão desnecessária. A coluna é caracterizada por lordose cervical, cifose torácica e lordose lombar. Além disso, um estado de fadiga pode levar a uma má postura. Se você não estiver pronto o suficiente para realizar seus agachamentos, adie sua sessão.- Para evitar arredondar ou cavar as costas, aponte o peito para cima e empurre as nádegas para trás. Olhe para a frente.
- Para tomar consciência de sua coluna, você pode ficar de perfil em frente a um espelho. Endireite-se completamente para apreciar suas curvaturas naturais. Realize agachamentos sem carga na frente do espelho para corrigir sua posição.
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Concentre seu peso nos calcanhares. Se seu peso estiver à frente, você poderá se machucar nos tornozelos e joelhos. Além disso, o risco de cair para a frente é real e você perde todos os benefícios do agachamento. Para garantir que seus dedos não suportem seu peso, tente levantá-los e movê-los. Se este gesto é simples e não causa instabilidade, você pode continuar o exercício. -
Mantenha os joelhos flexíveis e imóveis. Se sua postura de agachamento for ruim, seus joelhos serão submetidos a uma pressão muito alta, o que pode levar a lesões nos ligamentos. Para limitar os riscos, lembre-se de que seus joelhos devem seguir os dedos dos pés. Em outras palavras, se seus pés estão apontando para fora, seus joelhos devem ter o mesmo ângulo. Além disso, eles devem permanecer imóveis durante todo o movimento. Todo o seu peso está concentrado para trás na posição baixa; você deve sentir uma pressão extra nas coxas, nádegas e panturrilhas.- Ao subir, você deve sentir os calcanhares pressionando o chão.
- Quando você abaixa, seus joelhos não devem se estender além dos dedos dos pés.
- Controle o movimento dos joelhos. Um leve movimento para frente é seguro, desde que os joelhos não se estendam além dos dedos dos pés.
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Coloque a barra corretamente. Para evitar bloquear o pescoço e evitar movimentos falsos, coloque a barra sob a sétima vértebra cervical. Seu peso é assim distribuído uniformemente sobre os músculos trapézios, que são os músculos que ocupam a parte superior das costas. Para melhorar seu conforto, enrole uma toalha ou um tubo de espuma ao redor da barra.- A extensão das mãos na barra deve ser o mais confortável possível. Se for muito fraco ou muito importante, a barra pode desestabilizar você. Faça várias tentativas antes de tentar seu primeiro agachamento.
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Domine sua respiração. Acompanha o movimento e otimiza suas performances. Inspire pelo nariz para baixo e expire pela boca para cima. Respirar ajuda a manter o revestimento, melhorando sua postura. Para maximizar o impacto da respiração no exercício, recomenda-se inspirar em pé e, em seguida, bloquear a respiração na posição baixa antes de voltar a subir enquanto expira.- No entanto, é preferível adotar uma respiração fluida. Em todos os casos, inspire iniciando o exercício e expire no momento do esforço.
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aqueça. O aquecimento é essencial para preparar seus músculos para o esforço e evitar o risco de lesões. Comece solicitando seu sistema cardiovascular com exercícios simples. Em seguida, trabalhe a mobilidade dos quadris e tornozelos. Finalize com uma preparação corporal na postura agachada.- Combine alongamento estático e alongamento dinâmico. O primeiro tipo de preparação consiste em manter uma posição por 15 a 30 segundos, enquanto o segundo tipo mobiliza todos os músculos em uma sucessão de movimentos controlados. Para alcançar seu alongamento dinâmico, gire os ombros para trás, gire a pélvis e dobre o tronco nas duas direções. Faça uma série de fendas laterais segurando cada repetição por cerca de quinze segundos.
- Faça agachamentos usando uma barra vertical. Fique em uma posição baixa enquanto segura a barra com as duas mãos. Remonte as mãos alternadamente ao longo da barra enquanto se levanta. Em seguida, faça uma série de agachamentos sem carga ou sem barra.
- Se você já é treinado, pode incluir agachamentos com uma carga leve no aquecimento. Isso permite que você prepare seus músculos para o esforço enquanto se acostuma com a postura. Não se apresse em aquecer com cargas pesadas, pois corre o risco de se machucar e perder o benefício desta etapa anterior.
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Não use cinto enquanto aprende. O cinto de peso é um objeto bastante controverso que tem suas vantagens e desvantagens. Ele fornece suporte lombar e ajuda a manter uma postura adequada. No entanto, é um obstáculo ao revestimento e altera a posição do agachamento. O cinto não é recomendado para iniciantes e é bastante reservado para musculação intensiva.
Método 3 de 3: Faça variantes do agachamento
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Faça agachamentos sem carga. Os agachamentos com peso corporal podem ser incluídos em um aquecimento que prepara uma sessão intensiva de treinamento com pesos. Eles também são eficazes como parte de uma rotina de tonificação e danos. De fato, sem custo adicional, o agachamento pode queimar gordura sem massa. Finalmente, agachamentos sem carga são ideais para iniciantes.- Para fazer um agachamento simples, tome a posição inicial. Fique em pé com as pernas afastadas da largura dos quadris.
- Os pés estão completamente no chão e apontam para o exterior. Eles formam um ângulo entre 30 e 90 °.
- Olhe para a frente. Inspire e abaixe seu corpo. Dobre os joelhos e os quadris simultaneamente, como se fosse sentar em uma cadeira. Não tire os calcanhares do chão. Envolva os músculos abdominais e mantenha as costas retas. A área lombar está na posição neutra. Não é arqueado nem arredondado.
- Abaixe o corpo até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Estenda os braços à sua frente ou junte as mãos para garantir sua estabilidade. Seus joelhos não devem exceder os dedos dos pés.
- Ao expirar, levante o corpo empurrando os calcanhares. Tanto a descida como a subida devem ser controladas.
- Combine agachamentos com flexões, flexões e leituras de busto para criar um programa completo de tonificação. Faça de 15 a 30 repetições de cada exercício. Você pode aumentar a dificuldade dos agachamentos executando uma variante em uma perna.
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Faça agachamentos com halteres. A barra é um material que não é necessariamente acessível para iniciantes. Para desenvolver sua força, comece fazendo agachamentos segurando um haltere em cada mão. Para começar, escolha halteres de 2 kg cada e aumente gradualmente o peso. Observe que esta técnica é adequada apenas para pequenas cargas.- Tome a posição inicial. Em pé na frente de uma cadeira ou banco, afaste as pernas da largura dos quadris e vire os pés levemente para fora. Os braços estão esticados ao longo do corpo.
- Abaixe o corpo dobrando os joelhos e os quadris como se sentasse. Empurre as nádegas para trás para manter as costas retas e o peso do corpo nos calcanhares. Ao tocar no assento, volte a respirar.
- Não trave os joelhos. Eles devem seguir a direção dos dedos dos pés sem excedê-los e permanecer flexíveis durante todo o movimento. Mantenha os braços estendidos ao longo do corpo.
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Faça um agachamento dobrado. O nome da postura do sinspire do dobrado, que é um movimento de dança clássico em que o dançarino dobra as pernas enquanto direciona os joelhos para fora. Faça uma kettlebell ou um haltere com as duas mãos e segure-o na frente do seu busto. Envolva os músculos abdominais durante o movimento para manter a estabilidade e proteger as costas.- Fique em pé com as pernas um pouco mais largas que a largura dos quadris. Gire os pés para fora, de modo que eles formem um ângulo reto.
- Tire os calcanhares do chão e estabilize seu equilíbrio.
- Segurando seu peso à sua frente, dobre os joelhos e os quadris enquanto inspira. Mantenha os quadris sob os ombros e as costas retas.
- Seus joelhos não devem se estender além dos dedos dos pés para protegê-los.
- Ao expirar, levante o corpo enquanto descansa os calcanhares no chão.
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Alveje as coxas com agachamentos antes. Essa variante do agachamento de carga traseira é realizada colocando uma barra de halteres na frente. Posicione-o sob o pescoço e os ombros, paralelo às clavículas.- Fique em frente à barra dos golfinhos, com as pernas afastadas da largura dos ombros. Os pés estão bem ancorados no chão, voltados para fora e joelhos levemente dobrados. Certifique-se de distribuir uniformemente o seu peso nas duas pernas. Pegue a barra dos golfinhos e coloque-a nos ombros. Cruze as mãos na barra ou coloque-as paralelas aos cotovelos apontados para cima.
- Olhe para a frente e inspire profundamente. Dobre os joelhos e os quadris até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Não desça abaixo da horizontal.
- Não tire os calcanhares e controle seu movimento. Mantenha as costas retas e não incline o peso para os dedos, caso contrário você poderá se machucar. Nesta posição, você deve sentir uma forte contração dos músculos da coxa. De fato, o peso da barra requer manter as costas na posição praticamente vertical.
- Ao expirar, suba novamente pressionando os calcanhares. Mantenha a cinta de volta engatada durante o movimento.
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Fortaleça seus músculos com os chamados agachamentos aéreo. Essa variante é uma das mais difíceis porque requer grande força. É uma questão de agachar-se carregando a barra de halteres acima de si, à maneira de um levantador de peso. Para se familiarizar com o movimento e evitar maus hábitos, exercite-se com uma barra livre ou com pesos leves.- Pegue uma barra de halteres e levante-a. Mantenha os cotovelos flexíveis e tensos. Faça vários testes para encontrar a posição da mão mais confortável.
- Reúna as omoplatas e contraia os músculos abdominais.
- Olhe para a frente. Inspirando, mova seu corpo em um movimento fluido e controlado.
- Mantenha as costas retas e tome cuidado para não se inclinar para frente ou para trás. Manter o equilíbrio é particularmente difícil neste exercício, o que exige a constante contração dos músculos abdominais.
- Desça até as coxas ficarem paralelas ao chão. Concentre seu peso nos calcanhares.
- Ao expirar, suba novamente pressionando os calcanhares. Você pode ir para outro agachamento sem descer a barra.
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Faça slots com a barra d. Para suavizar os quadris, fortaleça os músculos das coxas e nádegas enquanto melhora sua estabilidade, faça fendas. A barra dos golfinhos apoiada nos trapézios, abre as pernas na largura dos quadris e avança a perna esquerda de um degrau.- Mantendo as costas retas, dobre o joelho esquerdo.
- Traga o joelho direito simultaneamente no chão.
- Mantenha o joelho dobrado em ângulo reto. Não incline o busto para frente.
- Remonte empurrando o calcanhar dianteiro.
- Repita o exercício mudando sua perna.
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Mude a altura da barra. Se puder, desça a barra cerca de cinco centímetros. Isso permite que você use o quadríceps mais do que os músculos isquiotibiais.- Você também pode realizar seus agachamentos colocando a barra atrás dos joelhos. Para manter o equilíbrio, você precisa lutar contra o peso da barra que o leva para trás sem se inclinar para frente.