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Como manter a perda de peso

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Autor: Peter Berry
Data De Criação: 20 Agosto 2021
Data De Atualização: 12 Poderia 2024
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Como MANTER o Peso Perdido Sem Erro!
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Neste artigo: Motivando-seAlimentando-se bemModificando seu relacionamento com os alimentosTendo uma vida ativa28 Referências

Perder peso não é uma tarefa fácil, mas também é difícil mantê-lo. No entanto, você pode usar as mesmas estratégias para perder peso (comer bem e se exercitar) para se manter saudável. Mantenha a mesma energia e motivação que você teve durante a perda e lute para manter um peso ideal ao longo do tempo.


estágios

Parte 1 Motivar



  1. Tome seu peso regularmente. Você já pode estar fazendo isso para animá-lo sobre esse processo e motivá-lo a ir além. No entanto, quando as pessoas atingem seu objetivo, sentem que "cumpriram sua missão" e param de controlar seu peso. É importante que você não pertença a este grupo de pessoas. Se você pesa regularmente (por exemplo, quando chegar em casa após o treino), terá um controle melhor sobre os quilos extras que podem tentar voltar.



  2. Lembre-se de suas realizações para motivá-lo. É inegável que ter um corpo saudável e em forma exige grande comprometimento, força mental e atitude positiva. No entanto, se você já alcançou seu objetivo e conseguiu perder os quilos extras, saberá que a vitória não foi fácil. Você trabalhou duro, suou e sofreu durante todo o programa e não quer arruinar suas realizações. Lembre-se desses sacrifícios enquanto se prepara para manter uma dieta específica e uma rotina de exercícios.
    • Mantenha fotos úteis de quando estava acima do peso. Coloque-os em um local conveniente (como a porta da geladeira). Dessa forma, quando você sentir vontade de perder a motivação, ele lembrará visualmente seu corpo no passado e você não deseja mais se lavar.




  3. Pense na sua saúde futura para se motivar. Além de considerar os momentos difíceis pelos quais passou para atingir seus objetivos, considere os benefícios da perda de peso. Por exemplo, lembre-se de que você tem mais energia, mais confiança, mais força e melhor saúde geral do que quando iniciou seu programa de perda de peso. Visualize um futuro sem obesidade, problemas cardíacos, hipertensão e outros distúrbios que freqüentemente afetam pessoas com sobrepeso.



  4. Participe de um grupo de suporte para perda de peso. Existem grupos de suporte presenciais e virtuais. Quando você participa de grupos pessoalmente, pode obter respostas imediatas à sua situação, sentir camaradagem e ser motivado. No caso de grupos virtuais (fóruns e salas de bate-papo), talvez você precise esperar um pouco para que alguém responda. No entanto, a rede potencial de partes interessadas é obviamente muito maior. Ao participar de um grupo de suporte, seja específico sobre o seu problema, a fim de obter a melhor ajuda de pessoas que tiveram a mesma coisa. Por exemplo, não diga algo assim: "Estou ganhando peso. Em vez disso, explique há quanto tempo você engordou, que mudanças você fez em sua dieta e qualquer coisa que possa estar relacionada a isso.




  5. Preste atenção aos limites do corpo. Os seres humanos são geneticamente muito diferentes. São precisamente essas diferenças que afetam a facilidade e a velocidade com que o corpo perde ou toma (novamente) peso. Da mesma forma, se você foi ou é muito obeso, seu corpo passou por mudanças que mudaram a química interna. Eles afetam a taxa na qual o corpo processa calorias. Estar ciente dos sinais e do funcionamento do corpo e ser capaz de identificá-los o ajudará a pensar concretamente sobre como manter seu peso ideal.
    • Por exemplo, se você era muito obeso, pode sentir mais fome do que alguém que tem o mesmo peso, mesmo depois de comer a mesma quantidade e qualidade de comida.
    • Se você está lutando para manter seu peso, considere manter um peso ligeiramente acima do valor ideal.
    • Lembre-se de que o peso pode variar de tempos em tempos. Tenha uma margem de 2,5 kg entre o valor inicial e o valor alvo ao avaliar a manutenção da perda de peso. Por exemplo, se você quer pesar 65 kg, mas pesa 67 libras, não entre em pânico! Se você perceber que seu peso está começando a se afastar cada vez mais do valor-alvo, redobre seus esforços.



  6. Saiba mais sobre a Síndrome do Déficit de Recompensa (RDS). Isso acontece quando uma pessoa come muita comida para aumentar o nível de dopamina, o que lhe dá prazer. Se esse for o seu caso, você pode não sentir tanto prazer com a dopamina e acabar comendo mais. Essa síndrome está relacionada à química do cérebro, não à sua vontade. Cuidado para não deixar que essa síndrome (se ela o afeta) interfira em seu objetivo.



  7. Seja perseverante. Durante o processo de perda de peso, você provavelmente adotou novos hábitos saudáveis. Portanto, para manter os resultados, você precisará manter o mesmo hábito possível. Mesmo se você tiver problemas (como a síndrome mencionada), tente não recorrer a velhos hábitos. Mudanças no seu estilo de vida devem ser um compromisso vitalício para se tornar uma pessoa mais saudável e feliz.
    • Se você cometeu um erro e fez más escolhas alimentares, retome imediatamente os hábitos alimentares saudáveis. Afinal, todos cometemos erros de tempos em tempos. No entanto, é muito importante retomar bons hábitos o mais rápido possível.

Parte 2 Coma bem



  1. Calcule sua ingestão ideal de calorias. Para evitar flutuações de peso, você precisa saber quantas calorias você deve consumir para manter seu peso ideal. A quantidade de calorias que você come todos os dias depende de vários fatores, incluindo altura, peso, sexo, idade e nível de atividade. Esses fatores afetam as necessidades calóricas. Por exemplo, uma mulher de 90 anos medindo 1,58 m precisará de menos calorias do que um homem de 25 anos com 1,98 m de altura. Existem várias aplicações e calculadoras na Internet que permitem conhecer suas necessidades calóricas diárias.
    • Você pode usar uma calculadora on-line como esta para determinar suas necessidades calóricas. Existem muitos sites onde você pode encontrar essas informações.
    • Você também pode fazer o download de um aplicativo em seu telefone, como Libra ou MyFitnessPal, para descobrir quantas calorias você precisa para atender às necessidades de seu gasto energético diário.



  2. Controle sua ingestão calórica. Depois de determinar quantas calorias você deve consumir para manter seu peso ideal, será necessário manter um registro detalhado das calorias consumidas para não exceder seu limite diário. Verifique os rótulos nutricionais dos alimentos embalados. Dessa forma, você saberá quantas calorias estão em uma determinada porção dos alimentos embalados. Use essas informações como um guia para acompanhar sua ingestão calórica diária.
    • Quando você controla sua ingestão calórica, não se esqueça de incluir lanches.
    • Mantenha um diário alimentar para acompanhar os alimentos consumidos ao longo do dia. Mantenha um diário de sua atividade física para acompanhar a quantidade de atividade física que você faz todos os dias. No final do dia, calcule o número de calorias consumidas de acordo com o seu diário alimentar e compare-o com o número de calorias queimadas de acordo com o seu log de atividades. Para manter seu peso, você precisará ingerir a mesma quantidade de calorias como se estivesse se exercitando.
    • Se você queimou mais calorias do que consumiu, faça menos exercícios ou incorpore mais alimentos até que os números sejam uniformes. Se você ingerir mais calorias do que queima durante os exercícios, reduza o número de calorias consumidas ou faça mais exercícios.



  3. Coma alimentos com pouca gordura. Uma dieta rica em gordura pode ser um obstáculo ao seu objetivo. As gorduras têm uma alta densidade energética. Um alimento rico em gordura, como manteiga de amendoim, contém cerca de 380 calorias por 1/4 de xícara. Por outro lado, um alimento com pouca gordura, como espinafre, contém apenas 7 por xícara.
    • No entanto, é importante comer um pouco de gordura em uma dieta saudável. Você pode incorporar nozes, azeite e açafrão ou sementes em sua dieta. Esses alimentos contêm ácidos graxos poliinsaturados (gorduras boas) que ajudam a preservar a saúde do seu corpo.



  4. Coma alimentos com pouco ou nenhum açúcar. Muitos alimentos contêm açúcar adicionado que promove ganho de peso. Para atingir seu objetivo, evite adicionar açúcar e leia a lista de ingredientes para alimentos embalados e processados. Os ingredientes são listados de acordo com a sua contribuição para o peso total dos alimentos. Portanto, se o açúcar estiver nos primeiros cinco ou seis ingredientes de um alimento, isso significa que ele é muito grande. Evite esses produtos para manter o peso desejado.
    • Calorias do açúcar não devem exceder 10% da ingestão calórica diária.
    • Não beba sucos de frutas doces e refrigerantes.
    • O açúcar também vem em outras formas, como glicose, mel, xarope de malte, frutose, melaço e suco de frutas concentrados. Por exemplo, se o principal ingrediente de um produto é o xarope de milho com alto teor de frutose, é importante levitar para limitar sua ingestão de açúcar.



  5. Beba muita água. A água permite eliminar sal extra e líquidos desnecessários acumulados no corpo. Alguns estudos mostraram que beber dois copos de água antes das refeições ajuda a perder peso e a mantê-lo. Em quantidades moderadas, pode encher o estômago e proporcionar uma sensação de saciedade aumentada. No entanto, se você beber muita água, seu corpo eliminará diretamente o excesso de líquidos. A quantidade de água necessária depende do nível de atividade e da massa corporal.
    • Para os homens, a ingestão diária de líquidos é de 2,5 a 4 litros.
    • Para as mulheres, a ingestão diária de líquidos é de 2 a 3 litros.



  6. Verifique se o café da manhã é abundante. Não coma refeições com alto teor calórico, como rosquinhas ou bagels. Em geral, esses alimentos têm um alto índice glicêmico (uma medida da velocidade com que um alimento pode aumentar o açúcar no sangue); portanto, eles aumentam rapidamente os níveis de açúcar no sangue por um curto período de tempo antes de cair. Quando a glicose no sangue cai rapidamente, você fica com fome e pode ser tentado a arruinar seus esforços para manter um peso saudável. Em vez disso, coma alimentos ricos em fibras, como cereais, fatias de pão integral e baunilha, com frutas como morangos e mirtilos. Consuma cereais com substitutos de produtos lácteos ou leite desnatado e apenas uma pequena quantidade de manteiga de amendoim ou geléia com torradas.



  7. Planeje suas refeições. Planejar refeições é decidir com antecedência o que você vai comer durante um processo. Em geral, esse cronograma é semanal. Escolha os alimentos com cuidado, de acordo com o conteúdo nutricional e calórico (assim como o sabor), para garantir que você sempre prepare um prato saudável e completo.
    • Faça uma lista de seus alimentos favoritos e avalie se eles atendem às suas metas e necessidades alimentares. Caso contrário, procure outras variações em determinados ingredientes para encontrar uma opção mais aceitável.
    • Por exemplo, se você gosta de creme de milho, mas tem uma dieta vegana no início do seu programa de emagrecimento, pode substituir o creme por leite de soja. Dessa forma, você pode comer seus pratos favoritos e manter a perda de peso ao mesmo tempo.
    • Depois de planejar suas refeições, faça uma lista de todos os ingredientes necessários. Vá ao supermercado com esta lista e compre apenas os ingredientes. Isso impedirá que você compre lanches não saudáveis ​​(como refrigerantes e batatas fritas) e armazene muitos produtos em sua despensa para fazer refeições saudáveis.

Parte 3 Mude seu relacionamento com a comida



  1. Adote uma abordagem saudável à comida. Escolha frutas e vegetais frescos e proteínas magras. No entanto, você deve poder mostrar moderação. Aprenda a ouvir seu corpo. Por exemplo, você só deve comer quando estiver com fome. Caso contrário, não tome nada. Coma o que você ama, mas esforce-se para desfrutar das escolhas mais saudáveis. Se você não gostar do que come, não será motivado a seguir seu programa.
    • Incorpore gorduras saudáveis ​​em suas refeições. Por exemplo, ovos escalfados são fontes saudáveis ​​de ácidos graxos ômega-3. Tempere as saladas ou cozinhe com azeite.



  2. Identifique suas fraquezas do passado. Algumas pessoas têm grande dificuldade em limitar o consumo de certos alimentos e, portanto, têm maior probabilidade de ganhar peso. Se você comeu apenas duas bolas de gelo no início, você tende a tomar uma panela inteira hoje? Você costuma comer um pacote inteiro de batatas fritas ao mesmo tempo? Aprenda a identificar os hábitos alimentares compulsivos associados a um determinado produto (é o seu gatilho) e evite-o.
    • Mantenha um diário alimentar e anote o que você come e quanto a cada dia. Revise-o no final do dia e identifique tendências que indicam que você tem dificuldade em controlar o tamanho das porções de determinados alimentos.
    • Os alimentos que incentivam a compulsão alimentar geralmente são ricos em sal, açúcar e gordura. Limite o consumo de produtos como sorvete, batata frita e biscoito.
    • Coma várias vezes ao dia. Depois de comer uma refeição completa, você entenderá que está cheio quando começa a consumir calorias extras.
    • Coma devagar. Esteja você comendo uma refeição completa ou um lanche, mastigue pelo menos oito vezes antes de engolir e tome um gole de água após cada mordida. Dessa forma, o cérebro terá mais tempo para dizer ao estômago que você não precisa mais comer. Para evitar excessos, aproveite cada mordida.



  3. Pratique uma variedade de atividades agradáveis, em vez de ceder à tentação. Por exemplo, se você perceber que está comendo rosquinhas geladas obrigatoriamente, guarde-as e faça exercícios de ioga ou assista ao seu programa de TV favorito. Substituir uma atividade agradável (como compulsão alimentar) por outra ajuda a superar suas fraquezas, a fim de manter seu peso ideal.
    • Tente atividades manuais, como tricô, escultura ou desenho. Você também pode aprender a tocar um instrumento musical. Os hobbies criativos serão muito mais gratificantes e farão você mais e mais feliz.



  4. Supere seus fatores de risco por comer demais. Muitas razões psicológicas e emocionais podem explicar por que as pessoas comem demais. Por exemplo, comer sob o efeito da ansiedade é uma reação normal ao estresse significativo. Nesses casos, as pessoas comem para lidar com situações difíceis. A depressão também pode causar um forte desejo de comer alimentos de conforto, como sorvete e chocolate. Pessoas com TDAH (transtorno do déficit de atenção com ou sem hiperatividade) são mais propensas a escolher alimentos não saudáveis. Felizmente, existem muitas estratégias que você pode adotar para reduzir seus fatores de risco para comer demais.
    • Em caso de depressão ou estresse, procure métodos saudáveis ​​para combater maus hábitos. Yoga, exercícios respiratórios e atividade física são estratégias úteis para aliviar a depressão e reduzir o estresse. Além disso, considere consultar um terapeuta qualificado.
    • Se você sentir muita pressão em sua vida diária, procure maneiras de reduzir o estresse. Aproveite o tempo para fazer compras ou encontrar seus amigos. Peça ajuda no trabalho ou em casa quando precisar. Por exemplo, se você é um pai ocupado, peça a seus pais ou esposa que cuidem dos filhos enquanto você anda ou anda de bicicleta.
    • Durma bem à noite. Os adultos precisam de pelo menos oito horas de sono por noite. A falta de sono está ligada a altos níveis de estresse e depressão.
    • Esteja ciente de seus hábitos alimentares. Coma em plena consciência e saboreie cada mordida. Não coma na frente da televisão ou do computador, enquanto estiver dirigindo ou realizando qualquer outra atividade. Comer conscientemente cria uma sensação de plenitude e saciedade.

Parte 4 Tendo uma vida ativa



  1. Pratique esportes regulares. Adapte sua rotina atual para incorporar atividade física nos momentos em que você não estava se exercitando para evitar perder quilos. Por exemplo, se você decidir integrar o exercício à sua rotina diária, poderá ir ao trabalho ou fazer compras de bicicleta, e não de carro. Você pode subir as escadas em vez do elevador (caso não precise subir muito). Considere algumas estratégias para ser mais ativo sem precisar se afastar de seu objetivo.



  2. Brinque com seus filhos ou netos. As crianças pequenas têm muita energia. Você pode permanecer ativo jogando a bola com seus filhos ou netos, empurrando-os em um balanço ou andando no parque. Assim, você estará de boa saúde e mais feliz. Procure oportunidades para estabilizar sua perda de peso jogando jogos que exijam atividade física com seus filhos ou netos.



  3. Registre-se para uma corrida de cinco quilômetros ou uma maratona. Maratonas e corridas à distância são excelentes atividades para aumentar sua capacidade de treinamento. Ao manter um peso saudável, você poderá ter um desempenho muito melhor na corrida. Além disso, você conhecerá outras pessoas que, como você, atribuem grande importância ao condicionamento físico. Pesquise na Internet corridas e maratonas na sua área.
    • Mesmo se você não estiver em primeiro lugar, deve se orgulhar de ter adquirido a confiança necessária e ter mantido a linha para participar de uma corrida.
    • Não se preocupe em ganhar ou perder. A maioria dos que participam desse tipo de evento o faz apenas pelo prazer e satisfação de participar. Correr 5 km algumas vezes por ano é uma ótima maneira de permanecer ativo. Além disso, não é necessário que seja uma competição, se você não desejar.



  4. Encontre um parceiro. Um bom parceiro de treinamento irá incentivá-lo a seguir seu programa de exercícios e motivá-lo a fazer o seu melhor. Seu parceiro deve estar ciente de seus objetivos (manter sua perda de peso, se houver) e verificar regularmente seu progresso para garantir que você esteja atingindo seus objetivos. Com um parceiro, o treinamento será mais divertido, pois você terá alguém com quem conversar.
    • Não escolha uma pessoa que não se comprometa a ficar em forma e estar em boas condições físicas. Um parceiro ruim pode ser uma distração que impede você de atingir seus objetivos.
    • Pelo mesmo motivo, não escolha uma pessoa negativa que se queixa constantemente durante as sessões de treinamento.
    • Certifique-se de respeitar seu parceiro. Essa pessoa deve agradá-lo o suficiente para alcançar seus objetivos, compartilhá-los e mantê-los a longo prazo, ajudar-se mutuamente no processo e apoiar-se quando necessário.



  5. Use um monitor de atividade física. Por exemplo, o Fitbit é uma pulseira que mede sua atividade ao longo do dia. Também permite inserir informações sobre o número de calorias consumidas e queimadas. Você pode visualizar essas informações diariamente, semanalmente ou mensalmente no seu telefone, computador ou tablet. Esses dispositivos tornam fácil e divertido manter a perda de peso.
    • Esses dispositivos também permitem que você compartilhe seu diário de atividades físicas com seus amigos e familiares nas redes sociais. O reforço positivo o motivará mais a manter o peso que você perdeu.



  6. Adote os hábitos positivos desenvolvidos durante o processo. É difícil parar com velhos hábitos. Pode ser positivo ou negativo. Por exemplo, se você é uma pessoa preguiçosa e não pratica esportes todos os dias, pode ser difícil iniciar uma rotina de treinamento. No entanto, quando você se acostuma a fazer algo todos os dias ou semanas, é fácil manter. Adote hábitos positivos para manter sua perda de peso.
    • Pratique um diálogo interno positivo. Você é capaz de alterar e manter essas alterações. Por mais difícil que seja, lembre-se de que você pode fazê-lo, perdeu peso e pode manter a linha!
    • Continue a se exercitar e comer alimentos saudáveis. Continue fazendo o que você fez até agora.



  7. Treinar-se. Faça atividade física por pelo menos 60 ou 90 minutos por dia. Você não precisa fazer 60 ou 90 minutos sem interrupção para aproveitar os benefícios do esporte. Por exemplo, treine de manhã por 45 minutos e à noite 30 minutos após o trabalho. Certifique-se de praticar exercícios aeróbicos (como corrida ou natação) e exercícios de resistência (como levantamento de peso). Continue fazendo a mesma rotina de exercícios que você fez para perder peso para manter esses hábitos saudáveis.