Contente
- estágios
- Parte 1 Ajustando sua dieta
- Parte 2 Ajustando seus hábitos alimentares
- Parte 3 Tomando suplementos alimentares
Você acabou de fazer um ultrassom que revelou que está esperando gêmeos. Você pode pensar que isso é uma desculpa para comer ainda mais comida para alimentar uma boca extra. No entanto, as gestações envolvendo gêmeos são consideradas de risco, porque requerem um pouco mais de atenção e cuidados do que uma gravidez normal. É importante que você coma e mantenha hábitos alimentares que lhe fornecerão todos os nutrientes necessários para você e seus bebês. Em vez de comer muitos carboidratos e alimentos açucarados, você precisa se concentrar em alimentos ricos em minerais e nutrientes que garantirão que seus bebês cresçam saudáveis.
estágios
Parte 1 Ajustando sua dieta
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Aumente sua ingestão diária de calorias. Parte do mito sobre gêmeos é verdadeira: você terá que aumentar sua ingestão calórica diária. Você deve consumir cerca de 600 calorias extras por dia, dependendo do seu IMC antes da gravidez, do seu nível de atividade e das recomendações do médico.- Você também pode calcular o número de calorias necessárias todos os dias multiplicando o número de quilogramas que possui por 40 ou 45. Por exemplo, se você pesa 62 kg, pode multiplicar esse número por 40 ou 45 e obter uma de 2.480 a 2.790. Esse intervalo representa o número de calorias que você provavelmente deve comer por dia.
- No entanto, a maneira como você leva essas calorias para o seu corpo é mais importante que a quantidade delas. Você deve manter uma dieta bem equilibrada, rica em proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis. 20 a 25% dessas calorias devem ser provenientes de proteínas, 45 a 50% devem ser de carboidratos e 30% devem ser de gorduras saudáveis.
- Evite comer demais e exceder a quantidade sugerida de calorias. O rápido ganho de peso pode representar um risco para seus bebês e causar problemas de saúde.
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Coma alimentos ricos em vitaminas e minerais essenciais. Quando você está esperando gêmeos, é importante aumentar sua dieta com vitaminas e minerais suficientes para cada refeição. Concentre-se em aumentar o ácido fólico, cálcio, magnésio, zinco e ferro, bem como várias outras vitaminas e minerais para manter seus bebês saudáveis.- Proteínas Uma mulher média precisa de 70 g de proteína por dia. As mulheres grávidas são aconselhadas a consumir 25 gramas de proteína extra por bebê, portanto, você deve adicionar 50 gramas de proteína quando esperar gêmeos. As proteínas permitem que os bebês cresçam e desenvolvam músculos. Coma alimentos ricos em proteínas, como carnes magras (carne, porco, peru, frango), nozes, iogurte, leite, queijo cottage e tofu. Evite fontes de proteína gordurosa, como pedaços de carne bovina ou suína, lingüiça, bacon e cachorro-quente.
- Ferro. É um nutriente importante para garantir que os bebês cresçam adequadamente e tenham um peso saudável ao nascer. A ingestão de ferro durante a gravidez pode reduzir o risco de hipertensão, demência e parto prematuro. Consuma pelo menos 30 mg de ferro diariamente. Você encontrará carne vermelha, frutos do mar, nozes e cereais fortificados.
- Vitamina D. Esse nutriente ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo na placenta e ajuda os bebês a absorver melhor o cálcio no útero. As mulheres grávidas devem receber entre 600 e 800 UI (unidades internacionais) de vitamina D por dia.
- Ácido fólico. Manter um nível alto de ácido fólico ajuda a reduzir o risco de defeitos congênitos. Consuma pelo menos 600 mg de ácido fólico diariamente. A maioria das vitaminas para mulheres grávidas contém ácido fólico. Você também pode encontrá-lo em espinafre, aspargos ou frutas como laranjas e toranjas.
- Cálcio Consuma pelo menos 1500 mg deste nutriente essencial diariamente. Os bebês precisam de muito cálcio para ter ossos fortes durante o desenvolvimento intra-uterino. Leite e iogurte são boas fontes de cálcio.
- Magnésio É outro nutriente essencial que ajuda a diminuir o risco de parto prematuro, além de ajudar no desenvolvimento do sistema nervoso do bebê. Você deve consumir entre 350 e 400 mg por dia. Você encontrará magnésio em nozes, como sementes de abóbora, sementes de girassol e amêndoas, além de gérmen de trigo, tofu e iogurte.
- Zinco. Você deve consumir pelo menos 12 mg de zinco por dia. Manter altos níveis de zinco reduz o risco de parto prematuro, baixo peso ao nascer e trabalho prolongado. Você encontrará zinco em alimentos como córneas.
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Faça refeições que contenham os cinco grupos de alimentos. Suas refeições diárias devem abranger os cinco principais grupos de alimentos (frutas, vegetais, grãos, proteínas e laticínios) para garantir um bom equilíbrio de nutrientes e minerais.- Consuma 10 porções de cereais por dia. Por exemplo, 10 porções representam uma fatia de pão de cereais, dois terços de xícaras de cereal, um quarto de xícara de muesli e meia xícara de macarrão, macarrão ou arroz cozido.
- Coma nove porções de frutas e legumes por dia. Por exemplo, nove porções representam meia xícara de legumes, como espinafre, aspargo ou cenoura, uma xícara de salada, uma fruta de tamanho médio, como uma maçã ou banana ou meia xícara de frutas frescas, mais duas frutas pequenas como ameixas ou damascos e 30 g de frutas secas.
- Coma de quatro a cinco porções de proteína por dia. Por exemplo, quatro a cinco porções representam 65 gramas de carne magra cozida como carne ou porco, 80 frango ou peru cozido, 100 gramas de peixe cozido como salmão ou truta, dois ovos, 170 gramas de tofu cozido , 1 xícara de legumes, como lentilhas, e 30 g de nozes, como amêndoas, sementes como sementes de abóbora e tahine.
- Coma de três a quatro porções de produtos lácteos por dia. Por exemplo, você pode consumir um copo (250 ml) de leite desnatado, um copo de leite de soja ou arroz com cálcio extra, um pote de iogurte (200 ml) e uma ou duas fatias de queijo duro.
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Coma bolos, biscoitos e frituras o mínimo possível. Mesmo que não seja proibido comer esses alimentos não saudáveis, você deve comer apenas pequenas quantidades e em raras ocasiões em que sente desejo por biscoitos que não pode ignorar. Evite consumir calorias vazias, pois elas podem levar a um ganho de peso saudável, sem qualquer valor nutricional para o bebê.- Você também deve limitar sua ingestão de açúcares artificiais, como doces e refrigerantes. Evite alimentos cozidos em gorduras trans e escolha alimentos cozidos em gorduras saudáveis, como azeite, coco e abacate.
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Evite certos tipos de alimentos durante a gravidez. Como em qualquer outra gravidez, você deve evitar certos alimentos quando espera gêmeos, incluindo:- ovos crus ou parcialmente cozidos,
- carne crua ou mal cozida,
- sushi
- marisco cru,
- carnes em conserva, como frios,
- chás de ervas,
- queijos não pasteurizados que podem conter listeria (alguns molhos de queijo podem conter queijos não pasteurizados),
- embora os médicos recomendassem anteriormente que as mulheres grávidas evitassem o amendoim, os estudos agora sugerem que comer amendoim e outras nozes (desde que você não seja alérgico a elas) durante a gravidez pode ajudar a reduzir o risco de desenvolvimento de alergias. no bebê.
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Crie um programa diário de refeições. Uma das maneiras de garantir o consumo de nutrientes suficientes enquanto espera pelos gêmeos é criar um gráfico que você possa preencher todos os dias. Ele deve conter todos os cinco grupos de alimentos, além de servir sugestões para cada grupo. Você pode observar quantas porções consumidas por dia para observar os buracos ou alimentos que você perdeu nas refeições.- Vá às compras com uma lista com base nas sugestões diárias de porções. Isso ajudará você a limitar a quantidade de alimentos não saudáveis e a consumir vitaminas e minerais suficientes nos alimentos que você come todos os dias.
Parte 2 Ajustando seus hábitos alimentares
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Tome lanches saudáveis para ajudar com náuseas. Esses sintomas são comuns no início da gravidez e podem durar até 16 semanas. É importante tentar continuar a comer e beber, mesmo se estiver com náuseas. Em vez de preparar uma grande refeição, coma lanches saudáveis menores o dia todo para controlar a náusea. Isso irá ajudá-lo a melhorar sua digestão e reduzir a aparência de azia durante a gravidez.- Mantenha biscoitos secos, frutas (frutas, ameixas ou bananas, frutas fáceis de comer), potes de iogurte light, smoothies (sem aditivos ou conservantes) e barras de proteínas comê-los em fuga.
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Beba líquidos suficientes. Beba pequenas quantidades de água o dia todo para se manter hidratado. Mesmo que você corra para o banheiro a cada cinco minutos, beber muita água pode melhorar a circulação sanguínea e a eliminação de resíduos do bebê.- Você deve beber cerca de dois litros e meio de água por dia enquanto estiver grávida. Você pode confirmar que está bem hidratado observando sua urina. Se você estiver bem hidratado, deve ter uma cor pálida.
- Tente beber mais água pela manhã e reduza o consumo em cerca de 20 horas. Isso permite que você durma mais à noite sem ter que se levantar permanentemente para ir ao banheiro.
- Você pode consumir cafeína enquanto estiver grávida. Limite a quantidade a 200 mg por dia, e é por isso que cerca de duas xícaras de café fresco. Evite doses mais altas porque a cafeína em grandes quantidades durante a gravidez está associada a problemas de saúde em bebês. Evite usar cafeína junto com suplementos de ferro ou alimentos que contenham ferro, pois a cafeína pode interferir na absorção desta substância. Aguarde pelo menos uma hora após a refeição antes de tomar uma xícara de café.
- Não existe uma quantidade segura de álcool que você possa consumir durante a gravidez.
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Consumir alimentos ricos em fibras para combater a constipação. À medida que o bebê se desenvolve, ele pressiona seus órgãos. Seus órgãos digestivos também trabalharão mais lentamente, assim você terá mais tempo para absorver todas as vitaminas e minerais que consome. É por isso que você provavelmente se constipará durante a gravidez e precisará consumir mais fibras para ajudar seus órgãos a funcionarem corretamente.- Se você estiver constipado, coma frutas, vegetais, legumes, nozes, sementes e cereais que contenham farelo. Você também pode fazer exercícios leves, como caminhar ou alongar suavemente, para ajudar seus órgãos e estimular a digestão.
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Consulte o seu médico se notar um rápido ganho de peso ou dores de cabeça frequentes. A gravidez de gêmeos tem um risco maior de pré-eclâmpsia. A mulher com esse distúrbio tem pressão arterial mais alta, proteínas na urina e inchaço anormal durante a gravidez. O inchaço é especialmente pronunciado no rosto e nas mãos. O rápido ganho de peso e as dores de cabeça também são possíveis sintomas da pré-eclâmpsia e requerem exame imediato pelo obstetra.- Seu obstetra pode tratar os sintomas com base na gravidade de sua condição. Ele pode recomendar que você fique na cama e tome remédios em casos menos graves ou faça imediatamente, um dos "tratamentos" para a pré-eclâmpsia, nos casos mais graves.
- Você deve saber que o ganho de peso recomendado para gêmeos é maior que o de uma gravidez com um bebê. Mulheres grávidas saudáveis com IMC normal antes da gravidez devem ter entre 17 e 25 kg enquanto aguardam gêmeos, ao contrário de 11 a 15 kg para uma gravidez com um único bebê. O seu médico informará um ganho de peso saudável de acordo com o seu caso.
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Discuta com seu médico se tiver sintomas de parto prematuro. Gêmeos têm maior risco de parto prematuro. Se notar sangramento ou secreção vaginal, diarréia, pressão na pelve ou na região lombar e contrações que se tornam mais frequentes e próximas, você deve conversar com seu médico ou obstetra.- Mesmo que o trabalho não tenha começado, é importante cuidar desses sintomas para a saúde de seus bebês.
Parte 3 Tomando suplementos alimentares
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Pergunte ao seu médico se você pode tomar suplementos alimentares com vitaminas e minerais. A maioria das mulheres grávidas pode obter o ferro, o liodo e o ácido fólico de que precisam através da dieta, mas o seu médico pode sugerir que você tome suplementos alimentares se você pular refeições com freqüência, se não tiver muito apetite ou se você tem outros problemas de saúde.- Evite tomar suplementos alimentares sem antes falar com seu médico.
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Não duplique as doses de suplementos alimentares, porque você está esperando gêmeos. Pode ser prejudicial para o seu bebê ter muitas vitaminas ou minerais no corpo.- Se você é vegano ou não come muitos produtos lácteos, pode precisar de suplementos de cálcio. Os vegans também devem tomar suplementos de vitamina B12. Além disso, as mulheres grávidas devem tomar suplementos alimentares que contenham ácido fólico diariamente para garantir que eles tenham o suficiente no corpo.
- Não tome suplementos alimentares com óleo de fígado de peixe, suplementos alimentares com altas doses de vitaminas ou suplementos alimentares que contenham vitamina A, pois podem ser prejudiciais ao seu bebê.
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Pergunte ao seu médico se você pode tomar suplementos de ervas antes de tomá-los. Os suplementos alimentares à base de plantas geralmente não são regulamentados, portanto a qualidade e a concentração do suplemento dietético podem variar de acordo com o fabricante e até com a caixa. No entanto, é recomendável que as mulheres grávidas sempre consultem seu médico antes de tomar um suplemento alimentar. Alguns deles podem conter substâncias que representam um risco para as mulheres grávidas e podem colocar os bebês em risco.- Se você estiver interessado em um suplemento alimentar para aliviar um problema durante a gravidez, converse com um terapeuta de ervas qualificado. Pergunte ao seu médico.