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Como comer saudável e praticar esportes

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Autor: John Stephens
Data De Criação: 22 Janeiro 2021
Data De Atualização: 1 Julho 2024
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Neste artigo: Melhorando sua dietaFazendo uma atividade físicaManter um estilo de vida mais saudável33 Referências

Adotar uma dieta saudável e praticar atividades esportivas pode parecer simples e preciso como objetivo. No entanto, existem vários parâmetros a serem considerados quando se come bem e segue um programa de dieta. Por exemplo, você precisa pensar sobre onde e quando fará os exercícios, as refeições que deve consumir, a quantidade de comida necessária e como preparar suas refeições. Definir uma meta específica e ter um modelo pode ajudá-lo a fazer as alterações necessárias para uma alimentação saudável e praticar esportes.


estágios

Parte 1 Melhore sua dieta



  1. Faça um lembrete de todos os alimentos ingeridos. Adotar uma dieta mais saudável é um objetivo excelente, mas muito amplo. Para atingir esse objetivo e determinar com precisão as mudanças que você precisa fazer nos seus hábitos, comece observando tudo o que consome.
    • Lon é sobre um recall alimentar quando você faz anotações detalhadas sobre o que você come e bebe em um dia. Isso inclui todas as refeições, incluindo café da manhã, almoço e jantar, além de lanches e bebidas que você consumiu durante o dia.
    • Observe o máximo possível em todos os detalhes. Se você tiver pouca memória, tente manter um diário de alimentos por alguns dias, seja um notebook ou um aplicativo móvel.
    • Depois, passe por eles e veja onde você pode fazer alterações. Isso ajudará você a definir metas e a criar um menu apropriado.
    • Por exemplo, você pode tomar um café da manhã regular, beber menos refrigerantes, comer mais vegetais ou comer menos lanches.




  2. Planeje suas refeições. Ter um menu realmente o ajudará quando você estiver tentando fazer alterações nos seus hábitos alimentares e estilo de vida. Este será um excelente guia ou plano para todas as suas escolhas alimentares.
    • Você pode decidir detalhar seu menu ou escrevê-lo em poucas palavras. Seja qual for o caso, reserve um tempo para escrever suas idéias sobre seu café da manhã, almoço, jantar, o que você terá como lanche, mas também como bebidas para a próxima semana.
    • A exibição dos menus de uma ou duas semanas à sua frente pode ajudá-lo a verificar se está fazendo as alterações corretas em sua dieta. Você pode ver se consegue atingir seus objetivos de adicionar vegetais a todas as refeições ou tomar um café da manhã equilibrado todas as manhãs.
    • Use seu menu como um guia durante a semana. Você também pode usá-lo para fazer uma lista de compras para garantir que comprou tudo o que precisa no supermercado.




  3. Adote uma dieta equilibrada e variada. O principal fator que será levado em consideração na "alimentação saudável" é adotar uma dieta equilibrada e variada. Sem eles, é difícil determinar se você tem uma dieta nutritiva.
    • Dieta equilibrada significa comer os tipos certos de alimentos na quantidade e qualidade certas. Por exemplo, você não deve comer grãos o tempo todo e negligenciar frutas e legumes.
    • Também não deixe de ter uma dieta variada. Isso significa que você deve consumir uma grande variedade de alimentos de cada grupo. Por exemplo, não basta tomar maçãs todos os dias. Você pode variar com laranjas, frutas e lananas.
    • A combinação de uma dieta variada e equilibrada permitirá que você tenha os fundamentos de uma dieta nutritiva que forneça todas as vitaminas e minerais necessários ao seu corpo.



  4. Opte por um prato composto por meias frutas e legumes. Uma das maneiras mais eficazes de manter a refeição equilibrada e nutritiva é fazer metade da refeição consistir em frutas e legumes.
    • Esses alimentos são baixos em calorias, mas ricos em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Esta categoria de alimentos é a principal fonte de muitos nutrientes essenciais.
    • Adicione uma a duas porções de frutas ou legumes a cada refeição ou lanche. Uma porção de fruta tem cerca de 45 gramas, enquanto uma porção de legumes tem cerca de 175 gramas de legumes picados, como cenoura ou brócolis. Isso também equivale a entre 30 e 60 g de vegetais verdes, como repolhos.
    • Sempre que possível, tente optar por frutas e legumes com alto teor de nutrientes. Esses alimentos são muito ricos em nutrientes em comparação com outras categorias e geralmente têm uma cor mais escura ou mais clara. Por exemplo, vegetais verde-escuros, como espinafre e couve, são mais ricos em vitaminas (especialmente A e K) do que a alface, que é quase branca.



  5. Opte por proteínas magras. Esta categoria de alimentos é outro componente essencial da sua dieta. A proteína fornece ao corpo os elementos essenciais necessários para o seu funcionamento diário.
    • Para atender à ingestão diária recomendada, adicione 20 a 30 g de proteína magra em cada refeição. Uma porção de proteína teria a espessura da palma das mãos ou um baralho de cartas.
    • As proteínas magras são menos calóricas e apresentam menor teor de gordura do que as proteínas magras. Eles também são essenciais para uma dieta equilibrada.
    • Opte por aves, ovos, carne de porco magra, carne magra, frutos do mar, tofu e legumes. Limite as proteínas ricas em gordura, como salsichas, bacon, peixe ou frango frito, carnes industriais e carne de porco ou carne com alto teor de gordura.



  6. Prefira grãos integrais. Alimentos à base de cereais são essenciais para muitas dietas. Pão, arroz e macarrão são deliciosos e podem fazer parte de uma dieta equilibrada. Certifique-se de que a maioria, se não todos, dos cereais que você come são sementes completas.
    • Os cereais integrais são menos industrializados e contêm todas as partes de uma semente, como farelo, caroço e germe. Isso os torna ricos em fibras, proteínas e outros nutrientes benéficos para sua dieta.
    • Alimentos mais refinados à base de cereais, como pão branco ou arroz branco, não possuem esses nutrientes essenciais. Você deve limitar esta categoria de alimentos em sua dieta.
    • Atenha-se a cerca de 30 g de grãos integrais por refeição. Experimente pão e massas feitos com cereais integrais, arroz integral, quinoa, baunilha, milho e cevada.



  7. Tome as bebidas apropriadas. Além de alimentos, beber as bebidas certas também pode ajudá-lo a ter uma dieta equilibrada. Mesmo que a água não forneça nutrientes para o corpo, é essencial para sua dieta.
    • A água é essencial para várias funções do corpo, incluindo a regulação da temperatura corporal, manutenção do equilíbrio acidobásico, controle da pressão sanguínea e lubrificação das articulações.
    • A maioria dos profissionais de saúde recomenda beber entre 2 e 3 litros de água por dia. Esse valor varia por pessoa e também depende da idade e do nível de atividade. Você deve beber água suficiente para evitar sede o dia inteiro.
    • Atenha-se a bebidas descafeinadas puras, sem açúcar. Tente limitar-se a água lisa, água com sabor, café e chá sem descafeinado.
    • Limite de bebidas açucaradas e álcool. Estes são muito ricos em calorias e baixos em nutrientes. Se você é mulher, não tome mais dois copos de álcool por dia e, se for homem, não tome três copos.



  8. Morda de forma inteligente. Lanches não se misturam com uma dieta saudável. Quando falamos em lanches, muitas pessoas pensam em salgadinhos ou doces, mas se você mordiscar de uma maneira saudável, isso pode melhorar sua dieta geral.
    • Lanches são um ótimo complemento para a dieta quando você sente fome e sua próxima refeição não ocorre em algumas horas. Eles também ajudam a obter energia para uma sessão de treino ou a se recuperar de uma sessão intensa de exercícios.
    • Lanches podem causar ganho de peso se você estiver entediado ou com fome, ou se você não escolher bons lanches.
    • Como as refeições, os lanches devem ser equilibrados e feitos de uma combinação de proteína magra, frutas ou vegetais.
    • Evite alimentos processados, produtos que contenham açúcar ou com alto teor de gordura e calorias. Você deve limitar sobremesas, bolos, doces, bolos ou batatas fritas. Você não precisa evitá-los completamente, mas consumi-los com moderação.
    • Por exemplo, você pode tomar 140g de iogurte e 90g de frutas, quatro bolachas integrais e 30g de queijo magro, um punhado de nozes (nozes cruas, amêndoas ou nozes de macadâmia) ou uma maçã com um pedaço de pau. queijo magro.



  9. Prepare suas comidas favoritas de maneira saudável. Muitas pessoas vêem a alimentação saudável como "chata e sem gosto". Na verdade, é exatamente o oposto, se você reservar um tempo para cozinhar seus pratos favoritos de uma maneira mais saudável.
    • Evite a ideia de que comer uma dieta saudável significa comer apenas saladas, legumes cozidos no vapor ou proteínas assadas magras que não têm sabor. Você teria uma opinião diferente se pesquisasse maneiras diferentes de cozinhar de forma mais saudável.
    • Se você não sentir prazer em comer sua refeição, será menos provável que continue com seu programa de alimentação saudável a longo prazo.
    • Comece revendo as receitas de algumas de suas refeições favoritas. Você sempre pode adicionar alguns vegetais a pratos assados, como macarrão, almôndegas ou até bolos. Opte por grãos integrais ao assar alimentos e substituir açúcar por molho de maçã.
    • Por exemplo, se você gosta de macarrão com queijo, adicione abobrinha amassada no molho e misture alguns de seus legumes favoritos com macarrão. Você também pode tentar cozinhar suas batatas fritas em casa, em vez de pedir batatas fritas. Adicione cenoura ralada ou abobrinha aos bolos, biscoitos e muffins para aproveitar mais nutrientes.

Parte 2 Fazendo uma atividade física



  1. Determine o tipo de exercício que você fará. Assim como você fez com seu cardápio para adotar uma dieta saudável, reserve um tempo e pense no tipo de exercício que você gostaria de fazer.
    • Existem diferentes maneiras de fazer atividades esportivas. Quanto mais você gosta do exercício, mais tempo passará por lá.
    • Pense no tipo de exercício físico que você pode integrar ao seu programa. É importante incluir treinamento cardiovascular e com pesos em cada sessão de treinamento para obter o máximo benefício.
    • Se você quiser fazer exercícios extras, pode ir à academia. Você terá acesso a aulas em grupo, equipamentos para exercícios aeróbicos e personal trainers.
    • Se você não gosta de academia, considere os exercícios que você pode fazer em casa. Você pode comprar DVDs de condicionamento físico, planejar caminhar ou correr ou baixar vídeos de condicionamento físico online gratuitamente.
    • Encontre atividades que você fará semanalmente e incorpore-as aos seus programas diários e semanais.



  2. Faça exercícios de intensidade moderada. Faça-os regularmente e semanalmente. O exercício aeróbico (uma forma de atividade cardiovascular) é um dos principais tipos de atividade que você pode realizar. Eles são benéficos para sua saúde e você será beneficiado se fizer regularmente, diariamente ou semanalmente.
    • Recomenda-se fazer cerca de 150 minutos ou duas vezes 30 minutos de atividade cardiovascular de intensidade moderada por semana. Estes são exercícios que fazem você suar e elevar sua frequência cardíaca por pelo menos 10 a 20 minutos.
    • Os benefícios de realizar atividades cardiovasculares incluem: perda de peso ou manutenção de um peso saudável, risco reduzido de diabetes e pressão alta, diminuição do risco de obesidade, aumento de humor e hábitos de sono.
    • Faça uma combinação das atividades que você planejou. Isso pode incluir aulas de natação, dança, caminhada, caminhada ou aeróbica.



  3. Adicione exercícios musculares. Além dos exercícios cardiovasculares, você deve fazer exercícios de treinamento com pesos. Esses tipos de atividades esportivas oferecem benefícios de saúde diferentes daqueles oferecidos pelo exercício cardiovascular e também o ajudarão a concluir seu treinamento.
    • Exercícios musculares ou de resistência ajudam a construir massa muscular magra. Alguns dos benefícios de fazer esse tipo de exercício incluem fortalecer os ossos, reduzir o risco de osteoporose, aumentar a massa muscular magra e o metabolismo.
    • Atividades como musculatura, ioga ou Pilates podem ser consideradas exercícios de força. Escolha o que você gosta e pratique de dois a três dias durante a semana, além dos exercícios cardio.



  4. Aumente as atividades da sua vida diária. O último tipo de exercício que você pode fazer é as atividades da sua vida diária. Embora eles não sejam considerados atividades físicas por si só, há vários benefícios dos quais você se beneficiará se aumentar a frequência com que os pratica.
    • Atividades da vida diária são as que você faz todos os dias. Pode ser uma questão de caminhar do seu carro para um lugar e vice-versa, lavar a roupa, pegar as folhas caídas e subir as escadas em vez do elevador.
    • Esses tipos de atividades não são levados em consideração nos 150 minutos de exercício que você deve fazer por semana, mas também são incluídos.
    • Estudos demonstraram que esses exercícios podem proporcionar benefícios semelhantes aos proporcionados por atividades físicas normais, como corrida por 30 minutos. Eles também podem aumentar os benefícios para a saúde ou, pelo menos, mantê-los, se você os combinar com outros tipos de exercício físico.

Parte 3 Mantendo um estilo de vida mais saudável



  1. Consulte seu médico regularmente. Além de ter uma dieta saudável e fazer atividades físicas, visitar regularmente o seu médico o ajudará a atingir seus objetivos para um estilo de vida mais saudável.
    • Fale sobre o seu novo programa para uma dieta mais saudável e o seu programa de exercícios para o seu médico. Ele poderá dizer se você está fazendo a escolha certa e se esse programa é adequado para você.
    • Informe o seu médico por que você decidiu ter uma dieta mais saudável e se exercitar regularmente. Ele pode ter algumas dicas para você e dizer se seu programa irá beneficiar sua saúde a longo prazo ou não.
    • O seu médico também poderá recomendar um nutricionista certificado ou um personal trainer qualificado para ajudá-lo a ter uma melhor orientação para atingir seus objetivos.



  2. Tente coisas novas. Quando você acabou de iniciar um novo tipo de dieta, pode parecer emocionante. Com o tempo, isso pode deixar você entediado, o que pode fazer com que você desista.
    • Ter coisas novas tentando dar uma nova sensação ao seu plano ajuda você a se manter motivado e a se envolver com o estilo de vida mais saudável que deseja adotar.
    • Aqui estão algumas maneiras de manter o controle de seu plano de alimentação saudável e dar um novo toque à dieta: experimente novas receitas, compre novos ingredientes ou novos itens que você nunca experimentou ou tente cozinhar sua comida favorita no restaurante. em casa.
    • Você também pode ser incomodado pelo seu programa de condicionamento físico. Assim como na dieta, há algumas coisas que você pode fazer para trazer uma sensação de novidade ao seu programa de exercícios. Por exemplo, você pode se inscrever para uma corrida ou competição, encontrar um companheiro para os exercícios, se inscrever em uma nova aula de ginástica ou ouvir boa música enquanto treina.



  3. Mantenha um diário. Manter um diário é uma ótima maneira de se manter motivado e continuar a dieta, bem como o programa de condicionamento físico que você iniciou.
    • Tente anotar seus velhos hábitos alimentares, o que você gostaria de mudar e a evolução de seus novos hábitos alimentares. Um diário alimentar pode fornecer uma visão geral interessante de por que você come, quando come e como esses alimentos afetam seu corpo.
    • Você também pode usar seu diário para gravar seus menus e programas semanais de condicionamento físico.
    • Este diário também pode ser um excelente local para você observar seu progresso. Você também pode anotar as facilidades e dificuldades encontradas, bem como as mudanças que ocorreram em seus objetivos ao longo do tempo.



  4. Faça medições regulares. Independentemente do seu objetivo final, tomar medidas pode ajudá-lo a seguir o seu plano alimentar saudável e exercícios a longo prazo.
    • Quando você começa a adotar hábitos alimentares mais saudáveis ​​e realiza mais atividades físicas, pode perder alguns quilos. Ponderar-se regularmente pode ajudá-lo a ver se seus novos objetivos afetaram seu peso. Pese-se uma vez por semana, porque é mais provável que você se atenha ao seu horário se fizer isso regularmente. Certifique-se de fazê-lo na mesma hora do dia em uma semana, use a mesma peça de roupa ao fazê-lo.
    • Você também pode acompanhar o tamanho de suas roupas, o tamanho do peito e a cintura. Se notar alguma alteração nessas medidas, você pode revisar seu diário para ver quais alterações foram feitas no seu programa de condicionamento físico ou dieta.