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Como maximizar os benefícios de suas sessões esportivas

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Autor: John Stephens
Data De Criação: 23 Janeiro 2021
Data De Atualização: 1 Julho 2024
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Como maximizar os benefícios de suas sessões esportivas - Conhecimento
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Neste artigo: Organize um cronograma de qualidadeTente a divisãoMelhore sua sessão esportiva clássicaReponha seu corpoOrganize suas refeições ao longo do tempoTenha uma atitude positiva e produtiva41

Quase todos os tipos de exercícios são bons para voltar à forma com pessoas que não praticam esportes. Integre um programa esportivo regular à sua vida para perder peso, fortalecer-se, reduzir o estresse e os problemas de saúde e aumentar o nível de energia. No entanto, muitas pessoas não sabem como aproveitar ao máximo seu programa de exercícios. Aprenda a obter os melhores resultados organizando-se adequadamente e tendo uma nutrição adequada, descansando bem e mantendo uma atitude positiva.


estágios

Parte 1 Organizando um cronograma de qualidade



  1. Planeje suas sessões esportivas. Antes de ir à academia, planeje suas sessões. Decida quais atividades você deseja fazer, dependendo de quanto tempo você tem. Quando você souber como organizar sua sessão, não perderá tempo em procrastinação.
    • Não esqueça de mostrar suas sessões na semana. Algumas pessoas trabalham uma parte específica do corpo por exercício. Outros simplesmente trabalham em todo o corpo 2-4 vezes por semana. Encontre o que funciona melhor para você e lembre-se de incorporar dias de descanso.
    • Não se esqueça de se aquecer antes de começar. Reserve um tempo no final da sessão para refrescar seu corpo.
    • Ao alterar sua rotina de exercícios, você surpreenderá seu corpo e promoverá ganho de massa muscular, além de garantir que você faça um treino completo.




  2. Não entre em uma rotina para a qual você não está preparado. O objetivo de praticar esportes é ganhar força, mas é perigoso tentar executar imediatamente exercícios muito além de suas habilidades atuais. A maioria das pessoas que inicia um programa de exercícios está muito motivada e quer treinar todos os dias. No entanto, se seu corpo não estiver acostumado, é melhor começar com uma rotina de treinamento mais realista, como uma sessão três vezes por semana ou cerca de 150 minutos de atividade aeróbica moderada por semana. Se você quer perder peso, tente atingir 300 minutos de atividade moderada por semana.
    • Evite fazer exercícios intensos sem se preparar por várias semanas de antecedência. Pode parecer um longo tempo, mas passar duas semanas correndo antes de entrar em uma corrida intensa pode evitar ferimentos graves.




  3. Aquecer. Aqueça seu corpo antes de se exercitar para ativar a circulação sanguínea e transportar líquidos para as articulações. Não se esqueça de que você será ativo, e é por isso que é melhor aquecer os músculos para evitar se machucar. Quando você estiver devidamente aquecido, será menos provável que se machuque e isso aumentará seu desempenho muscular. Tente esta rotina para aquecer seu corpo:
    • o rolo de espuma: use um rolo de espuma para massagear diferentes partes do corpo e passe alguns minutos em suas panturrilhas, quadríceps, glúteos, músculos da parte superior das costas e grandes espinhas dorsais
    • alongamento dinâmico: este método de alongamento consiste em realizar movimentos repetitivos (por exemplo, fendas para a frente e rotação do braço) para alongar ainda mais uma parte do corpo a cada vez.



  4. Não pratique até desmaiar. Você não precisa treinar até a insuficiência muscular. Treinar para a falha muscular envolve empurrar seus músculos até que eles não funcionem mais. Por exemplo, isso envolve a execução até você contrair. Muitos desportistas casuais acham que é uma boa ideia exercitar os músculos ao máximo. No entanto, nunca foi demonstrado que o treinamento para a falha promove o crescimento muscular. De fato, isso danifica fortemente os músculos, correndo o risco de comprometer seu progresso.
    • Cuidado para não treinar demais. Isso pode acontecer em uma sessão ou uma semana. Seus músculos precisam de tempo para curar e se preparar para o próximo treino.



  5. Varie sua rotina. A maioria dos atletas casuais sabe que o corpo é muito flexível e rapidamente se torna "resistente" a uma certa rotina de exercícios. Você também pode ficar entediado com sua rotina habitual e pode precisar de uma mudança de cenário ou movimentos. Portanto, é importante mudar sua rotina a cada poucas semanas para ficar em forma.
    • Mudar sua rotina também pode reduzir o risco de sobrecarregar certos músculos e prevenir lesões.
    • Para alterar facilmente a rotina, você pode encontrar novas atividades que o ajudarão a obter os resultados desejados. Por exemplo, se você costumava correr por 20 minutos e fazer 30 flexões, era possível fazer seps curtos e abertos por 20 minutos, seguidos por 5 minutos de prancha.



  6. Alongar no final da sua sessão. Reserve 15 a 20 minutos para esfriar e alongar no final do treino. O alongamento melhorará a flexibilidade e a elasticidade dos seus músculos. Em troca, isso ajudará você a aumentar ainda mais seus músculos durante as próximas sessões de treinamento.
    • É importante reservar tempo especificamente para esta etapa, correndo o risco de não fazê-lo se estiver com pressa.



  7. Não se esqueça de manter-se hidratado. Você deve estar bem hidratado antes, durante e após a sessão. Após o treino, beba cerca de 500 ml por 20 minutos de exercício intenso.



  8. Anote seu progresso. Anote o seu progresso diário para se manter motivado e continuar a praticar regularmente. Leve um notebook com seu equipamento esportivo para registrar a duração de sua corrida, o número de repetições que você pode fazer etc.
    • Você também pode usar este diário para registrar suas refeições e outros fatores que afetam sua rotina de exercícios e sua saúde geral.

Parte 2 Experimente a divisão



  1. O treinamento fracionário tem muitos benefícios. O fracionário (ou HIIT para treinamento intervalado de alta intensidade melhora muito a saúde cardiovascular, aumenta a queima de gordura e fortalece os músculos. Este é um dos métodos principais para perder peso, e geralmente você pode adicionar esse tipo de treino no final de uma sessão de musculação para maximizar o número de calorias queimadas e a perda de gordura. Em particular, você verá uma melhoria no seguinte:
    • sua forma aeróbica e anaeróbica
    • sua pressão sanguínea
    • sua sensibilidade à insulina (os músculos se tornam mais eficazes)
    • seu perfil de colesterol
    • uma redução do cinto de gordura abdominal
    • seu peso



  2. Primeiro, encontre um nível básico de condicionamento físico. Para participar de um treinamento em fracionário, você terá que encontrar alguma forma física. Se você ficou inativo por um período de tempo, pode estar mais vulnerável à doença arterial coronariana durante as sessões de intervalo (em algumas pessoas, isso pode levar a um ataque cardíaco).
    • Tente treinar 3 a 5 vezes por semana. Cada sessão deve durar de 20 a 60 minutos por várias semanas. Isso permitirá que você melhore o funcionamento de seus músculos e coloque seu coração em forma antes de começar a divisão.



  3. Tente correr, andar de bicicleta ou nadar em alta intensidade. A estratégia para a divisão é alternar entre exercícios difíceis e exercícios mais leves em um curto período de tempo.
    • Pegue uma carona ou pedale o mais rápido possível. Você deve respirar com dificuldade e não conseguir manter uma conversa. Você deve tentar atingir 85 a 90% da sua frequência cardíaca máxima.
    • Faça uma atividade de baixa intensidade por um minuto. Caminhar ou correr no local. Tente atingir cerca de 40 a 50% da sua frequência cardíaca máxima.
    • Repita esse processo até 10 vezes por sessão.
    • Fracionado 3 vezes por semana.



  4. Planeje uma excursão de 6 a 8 exercícios. Trabalhe em vários grupos musculares em uma sessão configurando um circuito. Combine exercícios que exercitarão seus braços, pernas e cinto. A duração total da sua sessão de exercícios deve ser de aproximadamente 30 minutos. Pense nisso como musculação fracionada. É muito bom incorporar cardio em uma sessão de musculação.
    • Tente fazer burpees, prancha empurrar para cima, de balanço kettlebell, dobra salta (comece fazendo o skate e puxe as pernas para as mãos enquanto pula) e flexões de torção (faça uma bomba e levante uma perna até o peito).
    • Faça um exercício por 30 segundos e depois corra por 30 segundos. Em seguida, vá para o próximo exercício e faça-o por 30 segundos. Corra no local por mais 30 segundos. Depois de terminar todos os seus exercícios, descanse por 60 segundos. Repita o mesmo circuito 1 a 2 vezes mais.



  5. Tente dividir. Este método consiste em alternar 30 segundos de trabalho muito intenso e 4 minutos de recuperação. Tente fazer um s por 30 segundos e depois corra em ritmo normal por 4 minutos. Repita esta série de exercícios 3 a 5 vezes durante toda a duração do treinamento.



  6. Tente encontrar uma boa forma física. Sessões fracionárias são eficazes quando você está em boa forma e aumenta seus limites para manter o esforço pelos 30 a 60 segundos necessários para concluir o exercício.



  7. Tire dias de folga. Você pode se machucar se praticar muito esporte. Programas de exercícios fracionários podem ser difíceis para o seu corpo. Dê a ele um ou dois dias de folga regularmente. Se você está apenas começando, tente fazer uma a duas sessões por semana. Quando você se adaptar, poderá adicionar mais uma sessão por semana.
    • Você ainda pode se exercitar durante alguns de seus dias de descanso. Tente fazer sessões de intensidade baixa a moderada.
    • Fique atento ao seu corpo e lembre-se de que 1 ou 2 dias de descanso por semana podem não ser suficientes. Seu corpo pode precisar de mais descanso, especialmente se você estiver doente ou estressado.

Parte 3 Melhore sua sessão de ginástica clássica



  1. Observe onde você está agora. Para maximizar os benefícios do seu treinamento, você deve aumentar o esforço que investe em suas sessões. Comece tentando entender onde você está agora. Então você poderá acompanhar seu progresso. Você pode estimar seu nível atual executando um (ou mais) dos seguintes exercícios:
    • percorrer 1 ou 2 km e tempo
    • tente ver quanto peso você pode levantar ou quantas repetições você pode fazer



  2. Estabeleça uma meta. Tente ver como você gostaria de melhorar. Por exemplo, você pode decidir treinar para uma corrida de 10 km. Ou você pode querer levantar mais peso. Você não quer ficar exausto quando subir as escadas. Anote seus objetivos para se manter motivado.
    • Defina metas de curto prazo mais fáceis de alcançar do que as de longo prazo. Celebre cada pequeno passo na direção certa e lembre-se de que toda pequena vitória é uma vitória que merece ser comemorada!



  3. Determine maneiras de melhorar seu desempenho. Existem muitas maneiras de melhorar a maneira como você treina, como aumentar a força muscular, resistência, agilidade e assim por diante. Combine diferentes tipos de exercícios para ir além dos seus limites. Pense nos resultados que você deseja alcançar.
    • Por exemplo, se você estiver treinando por 10 km, poderá adicionar intervalos ss ou praticar em um percurso montanhoso uma ou duas vezes por semana. Você também pode adicionar treinamento com pesos ou outros tipos de exercícios, como natação ou ciclismo, que podem melhorar seu desempenho, fortalecendo seu corpo em geral.
    • Se você joga basquete com os amigos, pode melhorar suas sessões adicionando exercícios específicos. Tente correr em linha reta passando a bola atrás e à sua frente, ou trabalhe nos seus saltos. Ganhe resistência jogando um pouco mais.
    • Se você jogar futebol de vez em quando, adicione um pouco de dificuldade em fazer ss. Adicionar corrida pode ajudar um pouco, mas o futebol realmente precisa ser explosivo e mudar de direção rapidamente. Faça movimentos curtos e rápidos para frente e para trás em campo.



  4. Trabalhe mais. Se você fizer o mesmo exercício repetidamente, corre o risco de perder o desempenho. Sua rotina se torna mais fácil de executar porque seus músculos se acostumam aos movimentos. Supere a si mesmo aumentando a dificuldade do seu treinamento. Faça repetições adicionais, incorpore ss em sua corrida ou adicione peso ao fazer o desenvolvimento das pernas.
    • Lembre-se de usar um treinador pessoal para sempre seguir em frente. Às vezes, é necessário ter alguém para prestar contas e fazer com que você se esforce ao máximo.

Parte 4 Descanse seu corpo



  1. Reconheça que você precisa descansar. Muitas pessoas não sabem quanto tempo é necessário para se recuperar, nem com que frequência descansar. Lembre-se de que, independentemente do exercício que você faça, seus músculos serão destruídos no nível molecular. Quando eles curam, eles se tornam mais fortes. No entanto, se você nunca descansar seus músculos, eles não se curarão. Tente descansar entre 48 e 72 horas após um treinamento de força.
    • Se você está apenas iniciando seu programa de exercícios, economize ainda mais tempo de recuperação para garantir que não se machuque.



  2. Nos dias seguintes, uma sessão difícil, tente fazer exercícios mais gentis. Quando você treina intensamente, seu corpo precisa de tempo para se recuperar. Isso não significa que você precise interromper o treinamento completamente. Você pode mudar para exercícios mais leves, como ioga ou Pilates. Você também pode jogar basquete ou futebol. Concentre-se em exercícios de baixo impacto e estique-se para trabalhar seus grupos musculares de maneira diferente e deixe que eles se recuperem.



  3. Durma o suficiente. Seus músculos precisarão de tempo para se reparar, e você também precisará de tempo para se recuperar mentalmente. Tente dormir 7 a 9 horas por noite. Adote bons hábitos de sono para melhorar a qualidade.
    • Tente evitar luzes artificiais e acorde com os raios naturais do sol.
    • Desligue as telas do computador e do laptop pelo menos 15 a 20 minutos antes de ir para a cama.
    • Preste atenção ao seu ritmo circadiano. É o relógio do seu corpo que determina o seu ciclo natural do sono.



  4. Siga sua frequência cardíaca em repouso. Tome seu pulso quando acordar de manhã. É a sua frequência cardíaca em repouso. Se estiver muito alto, pode significar que você não tem tempo de descanso suficiente para o seu programa de exercícios.
    • Conte o número de batimentos por minuto. Você também pode contar o número de batidas em 10 segundos e multiplicar esse número por 6.
    • A frequência cardíaca ideal em repouso depende da sua idade e do seu nível de condicionamento físico. Se você é um atleta, certamente terá uma freqüência cardíaca relativamente baixa (entre 49 e 55 batimentos por minuto para um homem e entre 54 e 59 para uma mulher). Uma boa frequência cardíaca em repouso para um não atleta é entre 62 e 65 batimentos por minuto para um homem e 65 e 68 para uma mulher.

Parte 5 Organize suas refeições ao longo do tempo



  1. Coma proteínas e carboidratos de baixa fibra algumas horas antes da sessão. Uma refeição com pouca gordura, com uma dose moderada de proteína e muitos carboidratos de baixa fibra, ajudará você a obter energia suficiente durante toda a sessão.
    • Opte por uma pequena refeição com 500-600 calorias. Tome esta refeição 2 ou 3 horas antes do treino. Você terá tempo para digerir parte da refeição antes de iniciar o treinamento.
    • Escolha carboidratos de digestão lenta para esta refeição. Coma batata doce, trigo sarraceno ou carboidratos semelhantes.



  2. Coma um lanche de alta energia logo antes do treino. Dê um empurrãozinho para um treino ainda mais intenso. Faça um lanche rico em carboidratos, como banana, barra de energia ou iogurte. Isso é especialmente necessário se você estiver fazendo uma divisão.



  3. Coma novamente após o treino. A pesquisa sugere que comer dentro de uma hora de uma sessão de exercícios pode aumentar o tamanho e a força muscular. É durante essa "janela de oportunidade" que os músculos precisam de nutrientes adicionais para reparar os danos e deficiências causados ​​pelo treinamento. Os carboidratos são convertidos em glicose que seu músculo armazenará como glicogênio. Isso permite que você retome rapidamente seu treinamento.
    • Se você estiver tentando construir músculos, coma 0,55 gramas de carboidratos por 500 gramas de peso corporal a cada hora, durante 4 horas. Escolha alimentos com um alto índice glicêmico, como bagels ou massas.
    • Se você deseja perder gordura, coma açúcares simples durante a refeição que se segue à sua sessão e mude para vegetais e grãos integrais durante as refeições seguintes.
    • Para um lanche rápido para digerir após o treino, experimente uma tigela de cereais integrais com leite desnatado.



  4. Beba muita água. Seu corpo precisa de água para funcionar, e é ainda mais importante quando você se exercita. A desidratação pode comprometer a coordenação dos músculos, reduzir a resistência e causar cãibras e enfraquecê-lo.
    • Ao manter-se adequadamente hidratado, você pode melhorar o tônus ​​muscular e aumentar o tamanho dos músculos, reduzir a fadiga e perder mais peso.
    • Se você não pratica esportes, tente beber pelo menos 8 a 9 copos de 250 ml de água se for mulher e entre 12 e 13 se for homem. Você também pode obter um pouco dessa água dos alimentos que consome. Aumente a ingestão de água em cerca de 2 copos se fizer cerca de 1 hora de exercício moderado por dia.
    • Se você pratica esportes intensivamente, ajuste seu consumo de água. Por exemplo, se você correr uma maratona, deve beber muito mais água. Você também deve tomar uma bebida energética ou algo semelhante contendo eletrólitos. Isso substituirá o sódio que você perde quando transpira.



  5. Planeje suas refeições. Ao praticar esportes regularmente, você deve planejar suas refeições para não impedir seu progresso. Aqui estão alguns exemplos de refeições equilibradas:
    • café da manhã: ovos e abacate / cereais, nozes e frutas / panquecas de trigo sarraceno preto
    • Almoço: Salada Caesar / frango e caju
    • jantar: salmão escalfado / ovos mexidos / bife / sushi
    • lanches: chocolate preto e amêndoas / pemmican ou carne seca / kefir



  6. Pense na densidade nutricional da sua comida. Densidade nutricional é a razão entre o valor nutricional e o valor calórico de um determinado alimento. Um alimento pode conter muita energia (e, portanto, calorias), sem conter uma grande quantidade de nutrientes de qualidade. Aqui estão alguns exemplos de alimentos de qualidade ricos em nutrientes:
    • ovos
    • algas e spirulina
    • fígado
    • crustáceos
    • vegetais verdes com folhas escuras

Parte 6 Tendo uma atitude positiva e produtiva



  1. Tente ser regular. Não importa o que você ouve nos comerciais na TV à noite, você não conseguirá um corpo saudável em questão de dias ou semanas. Você deve treinar regularmente e a longo prazo para obter resultados. Em geral, você deve treinar por pelo menos um mês antes de perceber se funciona ou não.
    • Alguns professores de condicionamento físico lhe dirão: primeiro você obterá condicionamento físico, depois ganhará força e, finalmente, começará a ver resultados. Em outras palavras, se você seguir seu programa e alcançar um bom nível de condicionamento físico, finalmente ganhará força. Então você começará a ver uma diferença significativa no seu físico.



  2. Estabeleça metas realistas. É saudável ter metas ambiciosas de longo prazo, mas também é importante estabelecer metas alcançáveis ​​no curto prazo. Por exemplo, não comece a treinar assumindo que, se você pressionar o suficiente, poderá fazer musculação em competição no final do ano. É importante entender que, na realidade, alguns resultados exigem meses ou até anos de trabalho. Não coloque a barra muito alta no início de sua aventura. Se você treinar demais, você se machucará.



  3. Encontre motivos para se manter motivado. Praticar esportes pode ser difícil, especialmente se for novo para você. É mais fácil manter uma atitude positiva se você se concentrar nos seus objetivos, em vez do processo exaustivo que permitirá alcançá-los. Durante o treinamento, visualize como você será quando atingir seu objetivo. Você pode se surpreender ao perceber o quanto isso o levará a se superar. Se isso não funcionar, facilite para você. Planeje recompensas à medida que avança.