Contente
- estágios
- Método 1 de 2: Conheça sua frequência cardíaca
- Método 2 de 2: Exercício para reduzir a frequência cardíaca em repouso
- Método 3 de 3: Mudar o modo de vida
Sua frequência cardíaca ou pulso é uma medida do número de batimentos cardíacos por minuto, que é a intensidade do trabalho que seu coração precisa fornecer para mover seu sangue por todo o corpo. Seu batimento cardíaco em repouso refere-se ao batimento cardíaco mínimo do seu corpo, ou seja, quando seu corpo está próximo do descanso absoluto. Conhecer o seu batimento cardíaco em repouso pode ajudá-lo a ter uma idéia geral de sua saúde e condicionamento físico, além de definir metas para o batimento cardíaco. Ao diminuir a frequência cardíaca em repouso, você reduzirá significativamente o risco de sofrer um ataque cardíaco ou derrame.
estágios
Método 1 de 2: Conheça sua frequência cardíaca
- Você deve conhecer sua frequência cardíaca atual. Antes de começar a tentar diminuir a frequência cardíaca em repouso, é importante saber qual é o seu ponto de partida. Para isso, basta tomar o pulso e contar as batidas. Você pode medir o pulso na artéria carótida (no pescoço) ou no pulso.
- Certifique-se de descansar e relaxar antes de começar.
- Você deve fazer isso de manhã antes de sair da cama, porque esta é a melhor hora para isso.
-
Tome seu pulso. Para tirar o pulso da artéria carótida, deixe cair suavemente o dedo indicador e o dedo médio em um lado do pescoço, próximo à traquéia. Pressione suavemente até sentir seu pulso. Conte o número de batidas que sentirá em 10 segundos e multiplique o resultado por seis.- Como alternativa, você pode contar as batidas por 15 segundos e multiplicar o resultado por 4.
- Para medir seu pulso, coloque a palma da mão.
- Com a outra mão, coloque a ponta do dedo indicador, do dedo médio e do dedo anelar sob a base do polegar e aguarde para sentir o pulso.
-
Avalie sua frequência cardíaca em repouso. Depois de descobrir sua frequência cardíaca em repouso, você precisará identificar se é um sinal de problemas de saúde ou problemas de saúde. Uma frequência cardíaca normal em repouso deve estar entre 60 e 100 batimentos por minuto. No entanto, lembre-se de que uma frequência cardíaca é considerada alta quando é maior que 90.- Atletas muito bem treinados e duradouros podem ter uma frequência cardíaca entre 40 e 60 batimentos por minuto.
- Teste sua frequência cardíaca durante vários dias para obter um valor médio.
-
Você deve saber em que situação é necessário consultar um médico. A alta frequência cardíaca não é um perigo imediato, mas pode causar problemas de saúde a longo prazo. Nesse caso, você deve diminuir lentamente sua frequência cardíaca exercitando-se. No entanto, se você tiver um pulso realmente fraco, ou se sofrer frequentemente uma aceleração súbita e inexplicável da sua frequência cardíaca, é necessário falar com um médico, especialmente se esses fenômenos forem acompanhados de vertigem.- Em geral, se outros sintomas acompanham uma freqüência cardíaca alta, você deve consultar um médico.
- Antes de ir ao médico, considere as causas comuns do aumento da freqüência cardíaca, como a ingestão de cafeína.
- Discuta com seu médico se estiver tomando medicamentos que possam afetar sua freqüência cardíaca, como betabloqueadores.
Método 2 de 2: Exercício para reduzir a frequência cardíaca em repouso
-
Exercite-se regularmente. A melhor maneira de reduzir sua frequência cardíaca de maneira gradual e segura é introduzir regularmente exercícios aeróbicos em sua rotina. Mesmo se você fizer um pouco de exercício, isso importa. No entanto, a US Heart and Stroke Association recomenda exercícios moderados a intensos por pelo menos 2,5 horas por semana, desde que você esteja de boa saúde. Caminhada rápida é um bom exemplo de exercício desse tipo.- Para um coração mais saudável, tente fazer 40 minutos de exercício moderado a intenso, três a quatro vezes por semana.
- Também faça alguns exercícios de alongamento e flexibilidade, como ioga.
- Tente combinar esses exercícios com duas sessões de construção muscular por semana.
-
Determine sua freqüência cardíaca máxima. Para realmente trabalhar sua frequência cardíaca em repouso, você pode adaptar seu programa de treinamento para tentar atingir uma determinada frequência cardíaca enquanto se exercita. Dessa forma, você pode ter uma certa intensidade nos exercícios, trabalhar o coração e aumentar a intensidade à medida que melhora a sua forma física. Para isso, você precisará determinar sua freqüência cardíaca máxima. Todos os métodos seguros de calcular essa frequência cardíaca são na verdade aproximações, mas isso lhe dará uma idéia geral.- Um método clássico é subtrair sua idade de 220.
- Se você tem menos de 30 anos, sua frequência cardíaca máxima deve ser de cerca de 190 batimentos por minuto.
- Este método é considerado mais preciso quando você tem menos de 40 anos.
- Um método recente e um pouco mais complicado é multiplicar sua idade por 0,7, antes de subtrair o resultado de 208.
- De acordo com essa técnica, a freqüência cardíaca máxima de um indivíduo de 40 anos deve ser 180 (208 - 0,7 x 40).
-
Determine a sua frequência cardíaca alvo. Depois de encontrar o valor aproximado da sua frequência cardíaca máxima, você pode determinar a frequência cardíaca do seu exercício. Ao se exercitar na zona alvo da frequência cardíaca, você pode ter uma idéia melhor da intensidade que o seu coração fornece durante o trabalho e organizar seu programa de exercícios com mais precisão.- Como regra geral, sua frequência cardíaca durante atividades moderadas é de cerca de 50% a 69% da sua frequência cardíaca máxima.
- Se você estiver envolvido em um exercício difícil e intenso, sua frequência cardíaca deve teoricamente estar entre 70 e 85% da freqüência cardíaca máxima.
-
Siga sua frequência cardíaca durante suas atividades. Para poder acompanhar sua frequência cardíaca durante uma atividade, basta medir seu pulso ou pulso. Conte seu pulso por 15 segundos e multiplique o resultado por 4. Quando você se exercita, sua frequência cardíaca deve estar entre 50% e 85% da sua freqüência cardíaca máxima. Se você for abaixo, tente aumentar a intensidade dos seus exercícios.- Se você realmente nunca se exercitou, aumente a intensidade gradualmente. Você obterá resultados enquanto diminui o risco de se machucar ou desanimar.
- Pare seu tempo de exercício para medir seu pulso.
Método 3 de 3: Mudar o modo de vida
-
Além do exercício, opte por uma dieta saudável. Quando você está acima do peso, seu coração trabalha mais para bombear seu sangue por todo o corpo. Se você estiver acima do peso, esse é um motivo adicional para adotar uma dieta saudável para perder alguns quilos, reduzir a pressão no coração e reduzir a frequência cardíaca em repouso. -
Evite fumar. Além dos outros danos que o tabagismo causa ao seu corpo, é sabido que os fumantes têm uma frequência cardíaca mais alta do que os não fumantes. Diminuir o fumo ou, melhor ainda, parar de fumar pode ajudar a diminuir a frequência cardíaca e melhorar a saúde do coração. -
Diminua a ingestão de cafeína. Sabe-se que a cafeína e os produtos com cafeína, como café e chá, aumentam a freqüência cardíaca. Se você acha que a frequência cardíaca em repouso está levemente elevada, diminua a ingestão de cafeína para ajudar a diminuí-la.- Consumir mais de duas xícaras de café por dia pode ajudar a criar efeitos colaterais, incluindo um aumento da freqüência cardíaca.
- Bebidas descafeinadas podem ajudar a reduzir sua ingestão de cafeína.
-
Evite álcool. Foi demonstrada uma ligação entre o consumo de álcool e o aumento da frequência cardíaca ou a frequência cardíaca elevada em geral. Ao diminuir a quantidade de álcool que você consome, você pode diminuir sua frequência cardíaca. -
Diminua o seu nível de estresse. Não é fácil diminuir o nível de estresse, mas, com o tempo, isso pode ajudar a diminuir a frequência cardíaca. Faça atividades que o ajudarão a relaxar, como meditação ou taichi. Tente dedicar um pouco de tempo todos os dias para relaxar e respirar profundamente.- Somos todos diferentes. Cabe a você encontrar o que o relaxa.
- Talvez envolva ouvir música suave ou tomar um longo banho.
- Um relógio com ponteiro de segundos ou cronômetro.