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Neste artigo: Versão avançadaPernas altas na posição suspensa
Este exercício simples é uma ótima maneira de exercitar os músculos abdominais. Também tem a vantagem de ser particularmente fácil para iniciantes. Faça este exercício regularmente para obter a barriga lisa e os abdominais que você sempre sonhou!
Área segmentada: músculos abdominais
Dificuldade: baixo
Equipamento: um tapete de ioga, uma bola medicinal (opcional)
estágios
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Deite-se de costas, com o corpo reto e as pernas retas. Para maior conforto, deite-se em um lounge, academia ou tapete de ioga. Se você tiver problemas nas costas, dobre uma toalha de banho e coloque-a sob a curva das costas, logo acima dos quadris. -
Dobre as pernas para trás e mantenha os dedos apontados. Suas coxas devem estar perpendiculares ao corpo, enquanto as canelas devem ficar paralelas ao corpo. -
Desdobre as pernas e levante-as para que aponte o teto. Mantenha seus dedos sempre apontados. Para trabalhar mais os músculos, pule a etapa 2 e levante lentamente as pernas para o teto sem dobrá-las primeiro. -
Abaixe as pernas lentamente até que estejam a cerca de 3 cm do chão. Não deixe que a gravidade faça todo o trabalho para você, certifique-se de controlar seus movimentos. Se o exercício parecer muito fácil, tente abaixar as pernas ainda mais devagar. -
Levante as pernas em direção ao teto. -
Repita o movimento 5 vezes, depois descanse por 30 segundos. Primeiro tente fazer 3 séries (você pode aumentar gradualmente o número de séries depois).
Método 1 Versão avançada
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Faça o mesmo exercício, mas desta vez mantendo um peso entre as pernas ou entre os pés. Use uma bola medicinal ou um saco plástico que você encheu anteriormente de roupas pesadas e que fechou com cuidado. -
Abaixe as pernas o mais lentamente possível. Quanto mais você faz o movimento lentamente, mais resistirá à gravidade e forçará seus músculos a permanecer no controle e a trabalhar mais.
Método 2 de 3: Pernas em pé na posição suspensa
- Pendure em uma barra, mantendo seu corpo o mais reto e imóvel possível.
- Levante as pernas até que elas perpendiculares ao resto do seu corpo. Mantenha os dedos afiados.
- Abaixe as pernas lentamente. Tente fazer o movimento o mais lento possível para forçar seus músculos a trabalhar mais.
- Repita o movimento 5 vezes e descanse por 30 segundos. Faça 3 séries.
- Mesmo ritmo. Se você tiver muitas séries quando ainda não estiver pronto ou se começar diretamente com a versão avançada ao fazer o exercício com uma bola medicinal pesada, corre o risco de danificar seus músculos e pode ser mais difícil continuar o trabalho seguindo.
- Se você decidir se exercitar com uma bola medicinal, comece usando uma bola pequena de 3 kg, por exemplo. Você pode aumentar gradualmente a carga usando uma bola de 5 kg, por exemplo, quando tiver mais treinamento.
- Se você começar a sentir-se mal ou tonto, pare de se exercitar imediatamente e consulte um médico. Se esse problema persistir, não hesite em se submeter a novos exames médicos.
- Se você estiver exercitando com uma bola medicinal, segure-a firmemente entre as pernas, porque se ela cair sobre você, pode ser muito doloroso!