Contente
- estágios
- Parte 1 Siga a dieta DASH
- Parte 2 Fazendo mudanças no estilo de vida
- Parte 3 Consulte um médico
A pressão alta também é chamada de hipertensão. Dois fatores contribuem para a hipertensão: a quantidade de sangue que o coração bombeia e a estreiteza das artérias. A pressão alta aumenta o risco de problemas cardíacos e AVC! A maioria das pessoas não tem sintomas, então a melhor maneira de detectá-lo é consultar o seu médico pelo menos uma vez por ano. Se você tem pressão alta, há mudanças em sua dieta e estilo de vida que você pode fazer para ajudar a diminuir sua pressão arterial.
estágios
Parte 1 Siga a dieta DASH
- Diminua sua ingestão de sódio. A maioria das pessoas deve consumir no máximo 3.500 mg de sódio por dia. A dieta DASH, uma abordagem dietética para reduzir a hipertensão, recomenda não exceder 2.300 mg de sódio por dia. O sódio é encontrado no sal, então a melhor maneira de reduzir sua ingestão é reduzir sua ingestão de sal ... Aqui está o que você pode fazer.
- Não adicione sal à sua comida. Você também pode incluir a quantidade de sal adicionada ao cozinhar. Por exemplo, tente não salgar sua carne ou sal em massas de água e arroz ao cozinhar.
- Evite lanches salgados e alimentos processados, como batatas fritas, biscoitos e nozes salgadas. Eles geralmente contêm uma grande quantidade de sal adicionado. Se você estiver comprando alimentos já preparados, tente encontrar uma versão com pouco sal. Verifique o conteúdo da caixa, temperos, cubos de caldo de carne, sopa, carne seca e bebidas isotônicas para ver se eles contêm sal.
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Coma seis a oito porções de grãos por dia. Cereais integrais são melhores que arroz branco ou farinha branca, porque contêm mais fibras e nutrientes. Uma porção é uma fatia de pão ou 120 g de arroz ou macarrão cozido. Você também pode comer mais grãos seguindo estas dicas.- Compre farinha e macarrão inteiro em vez de farinha ou macarrão branco. Será indicado na embalagem de muitos produtos se eles contêm cereais integrais ou não.
- Flocos de aveia e arroz integral são excelentes fontes de nutrientes e fibras!
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Coma muitas frutas e legumes. Você deve comer de quatro a cinco porções de frutas e legumes por dia. Uma porção é de 120 g de vegetais de folhas verdes e 120 g de legumes cozidos.Frutas e vegetais são uma excelente fonte de potássio e magnésio que ajudam a baixar a pressão arterial. Aqui estão algumas excelentes maneiras de comer suas frutas e legumes.- Coma salada com as refeições. Você pode torná-los mais interessantes variando o que você coloca nele. Você pode adoçá-los adicionando fatias de maçãs ou laranja na salada. Deixe a casca de frutas de casca fina como maçãs, pois também contém nutrientes. Você também pode preparar uma salada mais tradicional com verduras frescas, cenouras e tomates. Evite muito tempero: muitas vezes contém sal e óleos gordurosos.
- Prepare um prato com legumes. Em vez de cozinhar macarrão, tente acompanhar o prato principal com uma batata doce ou abóbora.
- Morda frutas e legumes entre as refeições. Pegue uma maçã, banana, cenoura, pepino ou pimenta verde quando for ao trabalho ou à escola.
- Compre legumes frescos ou congelados. Se você está preocupado que seus produtos frescos sejam estragados antes que você possa comê-los, legumes congelados são uma boa opção. Você pode colocá-los no freezer até que você os cozinhe e, quando os descongelar, eles ainda conterão muitos nutrientes.
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Adicione produtos à base de leite desnatado em sua dieta. Os laticínios são uma importante fonte de cálcio e vitamina D, por isso é importante escolhê-los com cuidado para evitar excesso de gordura e sal. Uma porção é de cerca de 250 ml. Tente consumir duas a três porções por dia.- O queijo geralmente contém muito sal, e é por isso que você deve comer um pouco.
- Quando você come iogurte e bebe leite, prefira produtos semidesnatados ou desnatados. Ambas as soluções são excelentes com seus cereais de café da manhã completos.
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Consuma carne magra, aves e peixes. Carne e peixe são excelentes fontes de proteínas, vitaminas, ferro e zinco, mas alguns são ricos em gordura e colesterol. Como gorduras e colesterol podem entupir as artérias, é melhor não consumir muito. Não coma mais de uma porção por dia, ou seja, cerca de 30 gramas de carne ou um ovo.- Evite carnes vermelhas gordurosas e se você as comer, corte o máximo de gordura possível. Ao cozinhar, não frite suas carnes. Tente assar, assar ou assar.
- Salmão, arenque e atum são excelentes fontes de ácidos graxos ômega-3! O consumo de peixe pode ajudá-lo a controlar seu colesterol e eles são ricos em proteínas.
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Controle sua ingestão de gordura. Gordura aumenta o risco de doença cardíaca. Para proteger seu coração, reduza sua ingestão de gordura para no máximo três porções por dia. Por exemplo, uma colher de sopa de manteiga representa uma porção. Aqui estão algumas maneiras simples de reduzir sua ingestão de gordura.- Não coloque manteiga ou maionese no pão. Você também pode reduzir a quantidade de óleo que usa ao cozinhar. Substitua o leite desnatado por leite integral e evite cremes, banha de porco, gorduras animais, óleo de palma e óleo de coco.
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Coma frutas secas, sementes e legumes. Eles contêm muitas gorduras, mas também muito magnésio, potássio, fibra e proteína. Por esse motivo, a dieta DASH recomenda comer apenas quatro a cinco porções por semana. Uma porção representa cerca de 80 g de nozes.- Frutas e sementes secas são um excelente complemento para suas saladas ou, em sua versão sem sal, para um lanche saudável.
- Para os vegetarianos, o tofu é um excelente substituto para a carne, pois contém muita proteína.
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Reduza o seu consumo de açúcar. Os açúcares processados adicionam calorias à sua dieta sem fornecer os nutrientes necessários para você se sentir satisfeito. Reduza o consumo de doces para comer no máximo cinco por semana. Uma porção de açúcar ou geléia corresponde a uma colher de sopa.- Você pode usar adoçantes, mas com moderação.
Parte 2 Fazendo mudanças no estilo de vida
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Exercício. A atividade física ajuda a baixar a pressão sanguínea, ajudando a controlar seu peso e gerenciar o estresse.- Para obter melhores resultados, tente fazer de 75 a 150 minutos de atividade física por semana. Você pode escolher o que mais gosta. Por exemplo, você pode tentar caminhar, correr, dançar, andar de bicicleta, nadar e praticar esportes como basquete ou futebol.
- Faça exercícios de força como levantar pesos duas vezes por semana para manter uma boa densidade óssea e aumentar sua massa muscular.
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Reduza sua ingestão de álcool. O álcool labus faz mal ao seu coração. Além disso, as bebidas alcoólicas contêm muitas calorias, o que coloca você em risco de obesidade. Você pode baixar a pressão arterial parando de beber ou beber com moderação.- Homens com mais de 65 anos e mulheres devem limitar-se a uma bebida por dia.
- Homens com menos de 65 anos devem ser limitados a dois drinques por dia.
- Um copo é de 350 ml de cerveja, 150 ml de vinho ou 15 ml de bebidas espirituosas.
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Não fume e não mastigue! O uso do tabaco pode endurecer as artérias e torná-las mais estreitas, o que pode aumentar sua pressão arterial. O tabagismo passivo também causará esse tipo de efeito. Existem várias maneiras de parar de fumar.- Converse com seu médico ou conselheiro.
- Ingressar em um grupo de suporte ou ligar para um número de suporte.
- Tome medicação ou use produtos de reposição de nicotina.
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Pense nos seus medicamentos e não tome drogas. Se você acha que seus medicamentos podem ser a causa de sua pressão alta, consulte seu médico. O seu médico pode encontrar um medicamento melhor para você. Não pare de tomar um medicamento até obter a luz verde do seu médico. As seguintes substâncias podem aumentar sua pressão arterial:- cocaína, metanfetaminas e anfetaminas;
- algumas pílulas anticoncepcionais;
- alguns descongestionantes e remédios para resfriado;
- anti-inflamatórios não esteróides vendidos sem receita médica (libuprofeno e outros).
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Reduza seu estresse Embora o estresse seja uma parte inevitável da vida, você pode usar técnicas de relaxamento para ajudá-lo a gerenciá-lo melhor. Aqui estão alguns dos mais conhecidos:- ioga;
- meditação;
- música ou arte em geral;
- respiração profunda
- a visualização de imagens suaves;
- relaxamento muscular progressivo.
Parte 3 Consulte um médico
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Ligue para o departamento de emergência em caso de ataque cardíaco ou derrame. Estas são emergências e cada minuto conta!- Os sinais de um ataque cardíaco incluem pressão ou dor no peito, dor em um ou ambos os braços, pescoço, costas, mandíbula ou estômago, falta de ar, sudorese, náusea e tontura . Em alguns casos, é possível sofrer de sintomas de refluxo gástrico ou dor logo abaixo do esterno. Homens e mulheres são vulneráveis a ataques cardíacos.
- Os sintomas do derrame incluem músculos soltos no rosto, dificuldade em falar ou entender, dormência ou fraqueza no braço, perna ou rosto, confusão, problemas de visão em um ou nos dois olhos olhos, tonturas, perda de coordenação e dores de cabeça.
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Consultas de emergência em caso de sintomas de hipertensão. A maioria das pessoas não apresenta sintomas, portanto, a melhor maneira de evitar pressão alta é visitar o seu médico uma vez por ano. Dito isto, quando as pessoas têm sintomas, geralmente são um dos seguintes:- dores de cabeça que não desaparecem
- visão turva ou dupla
- hemorragias nasais frequentes
- falta de ar
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Tome medicamentos se o seu médico aconselhar. É imperativo seguir as instruções do seu médico ao tomar medicamentos. Se você pular uma dose ou se não a tomar adequadamente, elas podem não ser tão eficazes. Ele poderia prescrever os seguintes.- Inibidores da enzima de conversão (trata-se da enzima de conversão da langiotensina): esta droga permite relaxar os vasos sanguíneos. Pode causar tosse entre outros efeitos colaterais. Também pode interagir com outros medicamentos, especialmente medicamentos sem receita. Não tome outros medicamentos ao mesmo tempo, incluindo medicamentos de venda livre, suplementos alimentares e remédios à base de plantas sem consultar o seu médico.
- Inibidores do cálcio: este medicamento ajuda a alargar as artérias. Pergunte ao seu médico se existem efeitos colaterais ou outras interações.
- Diuréticos: esses medicamentos reduzem a quantidade de sal no corpo, fazendo com que você urine com mais frequência.
- Betabloqueadores: diminuem a frequência cardíaca para descansar o coração. Eles geralmente são usados como último recurso quando outros medicamentos e mudanças no estilo de vida não são suficientes.
