Como fazer ginástica em casa (para crianças)

Contente

• estágios
• Parte 1 Preparando-se
• Parte 2 Faça o Homem-Aranha contra uma parede
• Parte 3 Pulando
• Parte 4 Faça a grande diferença
• Parte 5 Aprenda o roulade antes
• Parte 6 Melhorando o equilíbrio

Neste artigo: Preparando-seFaça o Homem-Aranha contra uma paredeParedeFazendo o grande desafioAprenda o rolo antes de melhorar seu equilíbrio23 Referências

A ginástica é um esporte muito caro que envolve taxas de ensino potencialmente altas para praticar ao lado de um treinador profissional. Ao contrário dos esportes coletivos, como o futebol, que não apresentam riscos se praticados no jardim, é bastante perigoso fazer em casa. No entanto, existem maneiras relativamente seguras de praticar em casa entre dois exercícios teóricos.

estágios

Parte 1 Preparando-se

1. 
   

   
   Diga a um adulto que você deseja praticar em casa. Peça a um de seus pais ou responsável antes de iniciar qualquer exercício de ginástica em casa. Seu tutor deve ficar em casa e estar imediatamente pronto para responder a uma lesão. Idealmente, um adulto deve estar na mesma sala que você para ajudá-lo.

2. 
   

   
   Use roupas apropriadas. Suas roupas não devem ser muito largas para não interferir com seus movimentos, mas também não muito apertadas para evitar atritos.
   • Se você é uma menina, o collant será a roupa mais adequada para a ginástica.
   • As camisas são outro equipamento esportivo especial que ginastas de meninos ou meninas podem usar. Assim como no collant, você pode usar shorts esportivos por cima.
   • Você também pode usar uma camiseta ou camiseta com shorts. Certifique-se de que suas roupas não tenham botões, prendedores ou fechos.
   • Não use meias. Manter os pés nus impedirá que você escorregue e caia.
   • Se você tem cabelos compridos, prenda-os firmemente.
   • Use óculos apenas se eles forem projetados especialmente para atividades esportivas e se não houver probabilidade de cair. Caso contrário, mantenha-os em um local seguro, onde não sejam danificados.

3. 
   

   
   
   
   Construa uma sala dedicada ao treinamento. Você precisará de um local bem espaçado e arrumado. Uma sala dedicada ao treinamento evitará ferimentos graves.
   • Pratique apenas em uma superfície macia. Evite madeira, azulejos e pisos laminados. Você também pode pedir a um adulto que lhe compre uma esteira de ginástica.
   • Peça a um adulto que nivele todos os móveis contra a parede. Cuidado para não se machucar nas bordas afiadas. Se necessário, cubra as bordas afiadas com um travesseiro ou um cobertor grosso.

4. 
   

   
   Compre seu próprio equipamento de ginástica. As barras de tração são relativamente baratas e fáceis de instalar para um adulto. Existem também bares esportivos e balanças que você ou um adulto pode comprar. No entanto, eles ocupam muito espaço e é melhor deixá-los em uma sala especial.

5. 
   

   
   
   
   Aquecer. Para aproveitar ao máximo seu treinamento, você precisa se aquecer adequadamente. O aquecimento melhora o desempenho e evita dores musculares.
   • Comece aquecendo todo o seu corpo. Incline lentamente a cabeça de um lado para o outro e para trás. Estique os braços cruzando-os sobre o peito por alguns segundos e passando-os por cima e por trás da cabeça. Faça algumas fendas para esticar as pernas e abaixar as costas. Tire um pouco os pés e gire os tornozelos. Flexione os dedos dos pés. Torça os pulsos e flexione os dedos.
   • Após o alongamento, acelere sua frequência cardíaca fazendo exercícios aeróbicos rápidos. Pode ser uma atividade de alta intensidade que você pode realizar em um espaço pequeno, como pular corda, correr no local ou pular com desvio lateral. Pratique alguns minutos até que seu coração comece a bater mais rápido, mas não muito para mantê-lo sem fôlego.

6. 
   

   
   Verifique as condições do seu equipamento. Certifique-se de que o piso, tapete ou manta em que você está treinando esteja plano e sem solavancos. Se você usar uma trave de equilíbrio, acostume-se a ela primeiro. Certifique-se de que você não se preocupe com isso. Se você usar barras, agite-as para garantir que estejam estáveis ​​antes de colocá-las.

Parte 2 Faça o Homem-Aranha contra uma parede

1. 
   

   
   Comece em uma posição agachada. Coloque as mãos estendidas no chão. Vire as costas para uma parede. Peça a um adulto que faça esse exercício para evitar que caia.

2. 
   

   
   Suba a parede para trás. Pressione os pés contra a parede e "ande" para trás. Mantenha as mãos no chão. Estique os cotovelos e os joelhos ao subir.

3. 
   

   
   Aproxime-se da parede com as mãos. Quando as pernas estiverem esticadas e os dedos dos pés no topo, use as mãos para se mover. Traga lentamente a mão direita para perto da parede. Coloque a mão esquerda ao lado da direita e comece novamente até que o estômago esteja perto ou plano contra a parede. Você acabou de fazer um desempenho equilibrado nas mãos.

4. 
   

   
   Retomar a sua posição inicial. Na ginástica, quando um treinador ou guia diz para você "tomar sua posição", você deve retornar à posição inicial do exercício. Nesse caso, é a posição de cócoras do passo 1. Para voltar, use as mãos para avançar e deixe as pernas caírem lentamente.

Parte 3 Pulando

1. 
   

   
   Levante-se. Mantenha os pés juntos e os dedos apontados para a frente. Coloque os braços sobre a cabeça.
   • O salto no local é um salto bastante simples que você pode fazer com segurança em casa. Isso ajudará você a esticar as pernas, melhorar a resistência cardiovascular e manter o equilíbrio.
   • Embora não seja provável que você se machuque fazendo esse salto, você pode acidentalmente torcer o tornozelo ou cair.

2. 
   

   
   Dobre os joelhos. Comece o seu salto dobrando os joelhos. Ao dobrar as coxas, balance os braços para trás. Certifique-se de que seus braços estejam o mais atrás possível quando você atingir o ponto mais baixo da sua flexão. Não exagere no risco de perder o equilíbrio e estique os braços para os lados do corpo, se necessário.

3. 
   

   
   Salte no ar. Empurre com os pés e estique as pernas. Você encontrará sua posição inicial, com as pernas estendidas e a parte superior do corpo reta, mas agora estará no ar. Quando você relaxa como uma mola, balance os braços sobre a cabeça para aumentar seu impulso.

4. 
   

   
   Land. As ginastas falam sobre o pouso para descrever como recuar nos pés para absorver choques e evitar lesões. É cair com os pés afastados e os joelhos levemente dobrados. Os braços são esticados em cada lado do corpo para manter o equilíbrio. Em uma aterrissagem perfeita, os pés são perfeitamente imóveis.

Parte 4 Faça a grande diferença

1. 
   

   
   Fique em pé com os pés afastados. Seus pés devem ser mais largos que a largura dos ombros, mas você pode afastá-los ainda mais, desde que consiga ficar confortavelmente em pé com as pernas esticadas.

2. 
   

   
   Abra as pernas. Mantenha os pés afastados um do outro. Vá passo a passo, desde que não se acostume com este exercício. Mantenha as pernas retas e pare imediatamente se sentir alguma dor. Se você quer ir rápido demais, pode se machucar.

3. 
   

   
   Mantenha essa posição. Quando estiver o mais baixo possível, mantenha essa posição o maior tempo possível. Isso ajudará você a melhorar sua flexibilidade e força. Use as mãos para manter o equilíbrio se você se sentir confuso.

4. 
   

   
   Tente alcançar o chão. Pratique sua grande lacuna até chegar ao chão. A menos que você já seja um ótimo ginasta, não poderá fazer a grande diferença na primeira vez. Somente melhorando sua força e flexibilidade você poderá esticar ainda mais as pernas e se aproximar do chão. Vai levar tempo e você terá que ser paciente.

Parte 5 Aprenda o roulade antes

1. 
   

   
   Coloque-se em uma posição agachada. Sente-se agachado com as mãos apoiadas no chão. Seus joelhos devem estar colados e as mãos estendidas de cada lado. Seus dedos estão apontando para a frente. Dobre o queixo para não se machucar.
   • Faça este exercício apenas sobre um tapete ou outra superfície muito macia.

2. 
   

   
   Comece seu rolo. Estique as pernas para empurrá-lo para a frente e rolar de costas. Mantenha a cabeça dobrada. Ela nunca deve tocar o chão. Sua coluna deve estar curvada e as pernas coladas. Use seus braços para se sustentar e aumentar seu impulso.

3. 
   

   
   Endireitar-se. Enquanto está de costas, dobre os joelhos e segure as canelas. Role para a frente com a tira gerada pelas pernas. Termine com os pés apoiados no chão, em uma posição agachada. Você deve executar todas essas etapas em um movimento suave para rolar um rolo com êxito.

4. 
   

   
   Levante-se. Uma ginasta experiente deve ser capaz de fazer isso sem usar as mãos. No entanto, desde que você não seja treinado o suficiente, não importa se você usa o seu. Não hesite em usar os braços se perder o equilíbrio.

Parte 6 Melhorando o equilíbrio

1. 
   

   
   Fique em uma perna. A perna em que você está apoiado deve estar alinhada com a parte superior do corpo.
   • O objetivo é aprender a ficar em equilíbrio. Para se tornar um ginasta profissional, você deve ter controle total de seus músculos o tempo todo. Este exercício permite que você desenvolva essa habilidade em um ambiente seguro.

2. 
   

   
   Levante uma perna lentamente na sua frente. Estique os braços de cada lado do corpo para manter o equilíbrio. Aponte os dedos para a frente e mantenha as duas pernas retas. Mantenha também o seu tronco na posição vertical. Uma vez que sua perna estiver esticada, mantenha essa posição por alguns segundos.

3. 
   

   
   Alterne suas pernas. Você deve fortalecer suas duas pernas e aprender a ficar equilibrado de um lado ou de outro do seu corpo.
   • Levante o pé cada vez mais alto alternando as 2 pernas. Com o treinamento, você será capaz de manter o equilíbrio com a perna formando um ângulo reto com o corpo.

4. 
   

   
   Estique uma perna para trás. Estique uma perna para trás, mantendo as duas pernas retas. Incline-se para a frente para criar uma linha reta entre o corpo e a perna que está no ar.
   • Com o treinamento, você poderá enviar sua perna tão longe que seu corpo e sua perna ficarão paralelos ao chão.