Contente
- estágios
- Parte 1 Comece com bombas elevadas
- Parte 2 Músculo com bombas auto-ajudadas
- Parte 3 Fazendo bombas reais de uma mão
Sua rotina de exercícios está ficando entediada e procurando algo para fazer? Você quer simplesmente impressionar seus amigos? Por que não aumentar seus limites com bombas manuais? Este exercício é semelhante às bombas convencionais, mas possui metade do suporte e duas vezes a dificuldade. Para ter sucesso, você terá que se treinar fazendo bombas elevadas e "autossuficiente" antes de começar.
estágios
Parte 1 Comece com bombas elevadas
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Procure uma superfície elevada. As bombas levantadas com uma mão são uma boa maneira de começar. Ao usar uma superfície elevada, suas pernas suportam mais peso, o que oferece uma vantagem mecânica e facilita a realização de bombas.- Opte por uma bancada, um degrau, um sofá ou uma parede. Se você praticar ao ar livre, um banco ou banquinho fará o trabalho.
- Lembre-se de que quanto mais você inclina o corpo, mais as pernas apoiam o corpo e mais fáceis serão as bombas.
- Não faça demais. Procure uma superfície e inclinação que correspondam ao seu nível de condicionamento físico para começar.
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Incline-se para a frente. Incline-se para a frente, com os pés afastados. Além de inclinar, seus pés também farão a diferença, pois as bombas serão mais fáceis se você afastar os pés um do outro. Levante-se com os pés um pouco mais largos que a largura dos ombros e incline-se lentamente para a frente para se colocar em uma posição bombeada em uma superfície elevada.- Alguns puristas pensam que as bombas com uma mão devem ser feitas com os dois pés juntos. Você não precisa seguir esta regra. Comece com os pés afastados e aproxime-os à medida que avança.
- É aconselhável começar com o braço dominante. Em outras palavras, o braço que você usa com mais frequência e que é naturalmente mais forte. Você pode então alternar os braços.
- Quando estiver na posição inicial, coloque o braço livre nas costas ou contra uma das pernas.
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Abaixe-se. Abaixe lentamente seu corpo até que seu peito esteja quase em contato com a superfície elevada. O braço de suporte deve ser dobrado em um ângulo agudo de menos de 90 graus. Se você quiser, mantenha essa posição por alguns segundos.- Algumas pessoas recomendam manter o corpo totalmente esticado durante o movimento descendente. Esse truque deve ajudá-lo a fazer backup. Também mantém a coluna reta e reduz o risco de lesões.
- Seu outro braço deve permanecer dobrado e próximo ao seu corpo. Não deve se projetar como uma asa de frango. Um cotovelo mal posicionado aumenta o risco de lesões no ombro e no manguito rotador.
- Contraia os abdominais e aperte os músculos glúteos, ou seja, os músculos ao redor do peito e das nádegas.
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Empurre para cima. Empurre tudo de uma vez em um movimento suave para retornar à sua posição inicial. A tensão corporal gerada antes e durante esse movimento ajudará você a voltar e terminar a primeira repetição.- Imagine empurrar o chão e não o seu corpo. Esta imagem irá ajudá-lo a gerar mais tensão e envolver mais músculos.
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Repita. Repita e mude de lado. Repita as etapas anteriores até concluir uma série de repetições. Então mude de lado. Por exemplo, se você começou com o braço direito, repita o exercício com o braço esquerdo. Ajuste a altura do avião de acordo com a diferença de força entre os braços.- Tente fazer confortavelmente 6 repetições por série para começar. Em outras palavras, você deve poder fazer facilmente uma bomba completa.
- Se você tiver coragem, faça outra série de ensaios após algumas horas de descanso. A continuação do exercício, uma vez descansado, ajudará você a ficar em boas condições físicas e a melhorar sua força e resistência.
- Sempre que você se sentir confortável com um determinado nível, abaixe a inclinação para aumentar a resistência ao seu próprio peso. Repita todas as etapas acima até chegar ao chão.
Parte 2 Músculo com bombas auto-ajudadas
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Coloque-se na posição da bomba. Coloque-se na posição de bomba com as duas mãos. As bombas autoassistidas são o próximo passo na sua progressão. É realmente uma bomba de uma mão, mas você trapaceia um pouco para ganhar mais músculo. Acima de tudo, abaixe lentamente com as duas mãos. Essas bombas estão niveladas com o solo e não em uma superfície elevada.- Posicione-se como se fosse fazer bombas clássicas de 2 mãos.
- Mais uma vez, verifique se seus pés são um pouco mais largos que a largura dos ombros.
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Estenda o outro braço para fora. Estique (para cima e para o lado) o braço secundário (aquele que não suporta o corpo). É usado como "assistência" para suportar uma pequena quantidade de peso, mas sem depender muito dele. Com o tempo, você ficará mais forte e usará cada vez menos.- Você também pode colocar o outro braço em uma superfície ligeiramente elevada.
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Abaixe-se. Abaixe-se e empurre para cima. Como antes, abaixe seu corpo lentamente até que seu peito esteja quase tocando o chão e o braço em que você está apoiado está em um ângulo agudo. Em seguida, empurre tudo de uma vez em um movimento fluido.- Talvez você não consiga voltar imediatamente. Isso não importa. Basta enviar mais peso para o outro braço. Você também pode espalhar seus pés ainda mais.
- Mais uma vez, contraia os músculos do abdome para manter o corpo tenso e proteger a coluna. Mantenha o cotovelo dentro (sem asas de galinha) e puxe as omoplatas para baixo e para trás.
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Tente bombas manuais "negativas". Bombas negativas são outra maneira de construir músculos e melhorar a forma física. Trata-se de focar na fase negativa ou na descida do exercício. Nesse ponto, o exercício parece quase como bombas de uma mão.- Apoie-se em um braço e mantenha o outro (braço livre) atrás das costas.
- Da posição inicial, abaixe-se no chão. Mova-se o mais lentamente possível, mantendo o controle de cada movimento.
- Uma vez abaixado, coloque o braço livre no chão e empurre. Faça uma série.
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Repita e alterne os lados. Se você faz auto-ajuda ou bombas manuais negativas, não se esqueça de desalternar os braços. Você também pode alternar os braços a cada repetição, e não no final de uma série completa.- É importante usar os dois braços para evitar desequilíbrio muscular ou má distribuição de força.
Parte 3 Fazendo bombas reais de uma mão
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Coloque-se em posição. Você já sabe o que fazer. Coloque-se na posição da bomba: inclinando-se para a frente, pés afastados e mãos no chão, logo abaixo dos ombros.- Comece com a posição alta, o corpo levantado e apoiado por um braço.
- Mantenha os pés afastados. No entanto, para mais dificuldades, nada impede que você as aproxime.
- Mantenha o outro braço nas costas.
- O cotovelo do braço em que você está apoiado deve estar levemente dobrado e não travado.
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Abaixe seu corpo. Aproxime-se do chão tentando controlar seus movimentos o máximo possível. Abaixe-se lentamente sem fazer movimentos bruscos ou bruscos. Continue até o queixo ficar a cerca de 10 centímetros do chão.- Para manter o equilíbrio, afaste um pouco o tronco do braço em que está descansando para formar uma espécie de triângulo entre o braço e os dois pés. Isso irá ajudá-lo a manter o equilíbrio. Será mais difícil manter os quadris e os ombros paralelos, mas, em qualquer caso, não deixe os quadris cederem.
- Se você moveu seu corpo, seu queixo deve estar aproximadamente onde sua outra mão estava originalmente.
- Lembre-se de manter o cotovelo para trás e próximo ao corpo. Coloque as omoplatas.
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Empurrar. Agora, com todas as suas forças, empurre seu corpo de volta à sua posição inicial. Mantenha as costas retas e pare logo antes do cotovelo travar. Parabéns! Você acabou de fazer uma bomba de uma mão real!- Contraia os músculos como antes para "explodir" para cima.
- Tenha cuidado para parar se não achar que pode fazê-lo. Você corre o risco de se machucar se seu braço soltar.
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Repita. Repita se você tiver força. Em poucas palavras, sua primeira bomba real de uma mão será a primeira de uma longa série. Tente repetir este exercício com o outro braço e veja se você pode fazer uma série de 2 ou 3 repetições (ou mais).- Vá sempre gradualmente. Comece com 1 ou 2 repetições e descanse antes de tentar novamente.
- Com o tempo, você poderá realizar mais e mais repetições. Continue até a exaustão para fortalecer adequadamente os braços e o peito!