Contente
- estágios
- Método 1 de 2: Alveje os músculos do braço
- Método 2 de 3: Coma para ganhar peso
- Método 3 de 3: Adote uma atitude saudável
Para algumas pessoas, ganhar peso é difícil. Talvez você esteja preocupado que sua baixa massa corporal afete sua saúde ou apenas queira mudar sua aparência? É difícil tornar uma parte específica da sua gordura corporal, mas, alterando seu programa de exercícios e dieta, você começará a ver a mudança em seus braços.
estágios
Método 1 de 2: Alveje os músculos do braço
-
Tom seu tríceps. É difícil produzir uma parte específica da gordura corporal, mas é muito mais fácil ganhar peso na forma de músculo. Tonificar é a melhor maneira de aumentar o tamanho do braço. Muitos exercícios podem atingir essa parte do corpo, incluindo os tríceps que representam seu principal objetivo.- Aprenda a fazer bombas triangulares. As bombas triangulares diferem das bombas convencionais, pois as mãos estão diretamente abaixo do peito, e não separadas. Faça um triângulo com as duas mãos, juntando as pontas dos dedos indicadores e as pontas dos polegares. Abaixe-se quase no chão e volte para cima.
- Como nas bombas tradicionais, você usa seu abdômen para estabilizar seu corpo. As bombas triangulares permitem que você trabalhe seus abdominais junto com o tríceps. Para começar, ajoelhe-se e vá para a posição da prancha à medida que avança.
- Se você fizer joelheiras, comece com 10 repetições e tente fazer 2 a 3 séries. Na posição do tabuleiro, comece com 5 repetições e tente fazer 2 a 3 séries.
- As extensões traseiras do tríceps também são muito eficazes. Dobre o braço 90 graus e puxe-o para trás. Você pode usar cargas leves durante este exercício.
- Faça 12 repetições antes de passar para o outro braço. O tríceps muscular dá tom e firmeza aos braços.
-
Músculo seu bíceps. Para aumentar o tamanho dos seus braços, você precisa atingir outros músculos. Familiarize-se com os diferentes músculos dos braços. Além do tríceps na parte de trás, o bíceps também é muito importante. Eles estão logo acima da parte interna do cotovelo.- As flexões do antebraço são uma das melhores maneiras de atingir o bíceps. Simplesmente flexione os braços para os ombros e relaxe-os. Com cargas pesadas, você terá músculos grandes, mas com cargas leves, tonificará e alongará os músculos de seus braços.
- Comece com 12 repetições de cada lado. A musculação do bíceps aumenta o tamanho total dos braços.
- Cuidado para não usar delan. Isso significa que você não precisa balançar os braços ao dobrá-los. Prossiga devagar e tente impedir o movimento para cima e para baixo.
-
Músculo seus ombros. Para moldar adequadamente seus braços, você também deve fortalecer seus ombros. Tente por isso o desenvolvido. Posicione os braços na sua frente, dobrados 90 graus. Espalhe os pés na largura dos ombros e dobre ligeiramente os joelhos. Levante um braço para levantar a carga alternando os dois braços.- Expire ao levantar o braço e inspire ao levantá-lo. Tente manter os cotovelos perto do corpo.
- Comece com 8 a 12 repetições de cada lado. Inicialmente, use cargas leves (por exemplo, 2,5 kg) e aumente gradualmente o peso. Os ombros musculares farão com que seus braços pareçam maiores e melhor definidos.
-
Pergunte a um treinador. Se você tiver problemas para aprender técnicas para atingir grupos musculares específicos, entre em contato com um personal trainer. Um treinador pode criar um programa personalizado para ajudá-lo a alcançar seus objetivos. Ele recomendará exercícios para fortalecer seus braços com cargas e mostrar como executar adequadamente cada movimento.- Pergunte às pessoas responsáveis por sua academia se há descontos para sessões de treinamento individuais. Assim, você saberá se você gosta do treinador e se acha o programa útil.
- Se você não está interessado em treinamento individual, tente uma sessão em grupo, mas com um número limitado de participantes. Sempre há uma alternativa mais acessível.
-
Seja consistente. Se você escolhe treinar com um treinador ou por conta própria, a consistência é essencial para ganhar peso nos braços. Planeje 2 a 4 sessões de musculação por semana. Se você usa cargas pesadas, reduza a frequência do seu treino.- Seus músculos precisam de tempo para se recuperar, então tire um dia de folga entre cada sessão de treinamento.
- A quantidade de cargas a levantar depende da sua altura e nível de condicionamento físico. Também depende do seu objetivo e dos resultados que você está procurando. Se você treina na academia, peça a um membro da equipe para aconselhá-lo com base no seu tipo de corpo.
Método 2 de 3: Coma para ganhar peso
-
Consuma mais calorias. Para ganhar peso (independentemente da parte do corpo visada), você deve consumir mais calorias, mas acima de tudo, certifique-se de comer o tipo certo de calorias. Use uma abordagem saudável ao tentar ganhar peso. Não use essa desculpa para consumir alimentos ricos em calorias, como frituras e doces. Você não obterá o resultado desejado e poderá ter problemas de saúde.- Aumente sua ingestão de calorias comendo alimentos saudáveis. Coma vegetais ricos em alimentos ricos em amido, como batatas, milho e alcachofra. Esses vegetais são mais calóricos, mas também mais ricos em nutrientes.
- Consuma mais azeite. O azeite é uma gordura saudável que contém 120 calorias por porção. Coloque tudo o que você come (aveia, sopa, molho para salada, etc.) para aumentar sua ingestão de calorias por refeição.
- Consulte o rótulo. Evite produtos com "baixo teor de gordura", "leve" ou "dietéticos". Por exemplo, coma queijo cottage clássico em vez de sua versão mais leve.
-
Coma com mais frequência. Quando se trata de ganhar peso, é difícil obter todas as calorias necessárias com apenas 3 refeições por dia. Tome 5 pequenas refeições por dia para evitar a saciedade e deseja comer mais calorias.- Coma lanches saudáveis. Concentre-se em alimentos ricos em calorias, mas em pequenas quantidades. As nozes são perfeitas porque contêm muita fibra e proteína. Portanto, sempre tenha um saco de amêndoas à mão.
- Coma lanches que contenham gorduras saudáveis e carboidratos saudáveis, como hummus e biscoitos multigrãos.
-
Beba mais smoothies (batidos de frutas). 5 refeições por dia, mais lanches, levarão a comida que você precisa, mas se você quiser algo mais, os batidos de frutas serão uma boa alternativa. Prepare-os com leite integral ou iogurte e algumas frutas frescas. Você pode adicionar um pouco de semente de linho ou proteína em pó para obter mais nutrientes.- Coloque um pouco de espinafre em seus batidos de frutas. Esta é uma boa maneira de adicionar mais vegetais e nutrientes à sua dieta.
- Evite líquidos, como refrigerantes sem açúcar. Eles enchem o estômago, mas sem calorias.
-
Consulte um médico. Se você estiver abaixo do peso (mesmo que apenas nos braços), procure um médico, pois pode ser um problema de saúde subjacente. Também é melhor pedir sua opinião antes de iniciar qualquer programa de ganho de peso.- O seu médico será uma grande ajuda para você. Peça a ele que diga quais alimentos comer para ganhar peso de maneira saudável.
Método 3 de 3: Adote uma atitude saudável
-
Mantenha-se positivo. Quando é difícil mudar os hábitos, torna-se frustrante não ver resultados rápidos. Mantenha-se positivo e não desista. Os médicos dizem que pensamentos positivos são uma grande ajuda. Não desista e continue. Você inevitavelmente alcançará seu objetivo.- A pesquisa diz que o pensamento positivo reduz os níveis de estresse. Menos estresse significa mais energia para se dedicar aos exercícios.
-
Concentre-se em seus pontos fortes. Quando alguém tenta aumentar os braços, as dificuldades para chegar lá ocupam facilmente a mente. É sempre mais fácil pensar no que você não gosta do que no que você gosta. Reserve um minuto por dia para cumprimentá-lo. Escolha uma coisa que você gosta em casa e concentre-se nela.- Se você fez uma excelente apresentação recentemente no escritório, diga a si mesmo que trabalha duro.
- Pendure uma afirmação positiva no espelho do seu banheiro. Pode ser algo como "Você tem um sorriso lindo. Pense em usá-lo.
-
Recompensar-te. Ao seguir qualquer tipo de dieta, seja para ganhar ou perder peso, pode ser útil definir metas mínimas. Por exemplo, tente adicionar 200 calorias por dia à sua dieta. Se você tiver sucesso, dê a si mesmo uma recompensa.- Uma idéia consiste em manter uma hora de relaxamento sem se sentir culpado. Você pode se divertir assistindo a um programa de TV horrível ou lendo uma revista de fofocas e não se sentindo culpado.
- Mime-se com uma massagem após um mês de exercício intenso. Seus músculos merecem bem!