Contente
- Parte 2 de 4:
Faça a transição de e para a postura da cobra - Parte 3 de 4:
Mude a postura - Parte 4 de 4:
Para preparar - conselho
Existem 10 referências citadas neste artigo, elas estão na parte inferior da página.
- Tente ter certeza de que seus dez dedos e seus dez dedos estão descansando no chão. Você nunca deve dobrar os dedos dos pés para esta posição.
2 Pressione as duas mãos no chão. Você quer colocar as palmas das mãos ligeiramente mais baixas que os ombros, para que as pontas dos dedos fiquem logo abaixo dos músculos dos ombros. Abra os dedos e pressione as palmas das mãos no chão. Você se encontrará a alguns centímetros do chão e suas costas estarão quase retas.
- Lembre-se de manter os cotovelos próximos ao corpo, apontando-os "para trás" em vez de para os lados.
3 Traga seus ombros para trás.
4 Contraia os abdominais dobrando o estômago. Você deve usar seu abdômen para proteger a região lombar. Concentre-se nesses músculos durante o exercício, pois isso ajudará a manter as coxas no chão enquanto você se inclina.
- Se você sentir que suas coxas voam do chão, use seu abdômen para empurrar a pélvis contra o chão.
5 Levante o tronco. Levante-se da postura baixa da cobra usando os músculos das costas e os abdominais para dobrar as costas. Mantendo as mãos, os quadris e a parte superior do pé firmemente no chão, comece a levantar a parte superior do tronco. Incline o queixo para a frente e levante o tronco em direção ao teto, como se estivesse expondo seu coração ao céu. Agora seu peito deve estar entre 20 e 30 cm acima do solo.
- Lembre-se de que você pode usar suas mãos para se sustentar, mas não o envolva demais. Tente tirar o máximo proveito de suas costas e abdominais para manter a postura.
- Se sentir desconforto ao levantar o queixo, tente manter o pescoço reto e olhe para baixo. Sua cabeça deve estar relaxada e confortável.
6 Mantenha a postura por quatro a cinco respirações. Tente manter a postura da cobra por cinco respirações completas antes de retornar lentamente ao chão ou esticar ainda mais as costas. Se você começar a sentir dor ou desconforto nas costas, solte a postura imediatamente.
7 Empurre um pouco mais alto enquanto expira. Empurre lentamente para trás usando os braços, abdominais e costas para intensificar os alongamentos. A cada expiração, tente arquear alguns centímetros extras para trás. Controle sua respiração, faça uma ou duas respirações e continue a pressionar para uma postura de cobra mais pronunciada.
- Você pode alcançar essa postura, dependendo do comprimento. Se a pélvis começar a se elevar do chão enquanto você se estica, dobre os cotovelos levemente. Lembre-se, é mais importante manter a parte inferior do corpo contra o chão do que arquear as costas.
8 Mantenha uma boa postura. Uma boa postura é sempre mais importante que um amplo alongamento. Quanto mais você mantiver uma boa forma, mais a pose será saudável e benéfica para você. Assista aos vídeos deste artigo que explicam como cada músculo e articulação devem estar relaxados e alinhados, não fora do caminho. Em resumo, eis o que você precisa fazer.
- Mantenha os dedos dos pés, coxas, quadris e palmas das mãos no chão.
- Mantenha os ombros abaixados e afastados das orelhas.
- Afaste os dedos das mãos e dos pés para manter o equilíbrio, mantendo-se flexível, não sendo necessário agitar os dedos separadamente.
- Mova-se devagar, respirando profundamente e de maneira controlada.
- Concentre-se no seu tronco contratando os abdominais para ajudá-lo a se mover.
Parte 2 de 4:
Faça a transição de e para a postura da cobra
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1 Faça a postura da montanha. Comece com a postura básica da montanha, com os pés um contra o outro no chão. Coloque suas mãos em seu coração. Traga-os lentamente sobre a cabeça e depois para baixo, como se quisesse tocar os dedos dos pés. Não se esqueça de se inclinar sobre os quadris, não é necessário tocar o chão durante esta fase. -
2 Coloque as palmas das mãos no chão. Coloque-os no chão como se você quisesse fazer a postura da cobra. Se necessário, você também pode dobrar os joelhos. Você deve se inclinar para a frente para que seus dedos fiquem sob os ombros. Suas mãos devem estar mais ou menos alinhadas sob seus ombros. -
3 Empurre os pés. Isso deve levá-lo a tomar uma posição semelhante à que você toma para fazer joelheiras no chão. Você estará na posição de bombas, com as palmas nas laterais e os pés atrás. Você deve descansar na ponta dos pés, mas também pode descansar na ponta dos pés, se não machucar os tornozelos. Seus joelhos devem estar no chão. -
4 Abaixe o peito no chão e deixe suas nádegas no ar. Seu corpo agora estará ondulado com pés e queixo para baixo e nádegas no ar. Essa postura é uma posição de transição rápida. -
5 Levante-se. Enrole a parte superior do corpo para frente e para cima, puxando o queixo para cima e os quadris para baixo. Esta é a postura da cobra, a parte inferior do corpo atingirá o chão enquanto suas costas estão arqueando e sua cabeça para cima. Depois de concluir o movimento, você deve estar na posição de cobra.- Se essa postura for bastante difícil a princípio, tente abaixar a pelve o suficiente para que seus quadris toquem o chão. Você pode ajustar a posição de suas mãos e pés quando estiver em posição.
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6 Abaixe o tronco. Abaixe o peito no chão para sair da postura da cobra. Em geral, as pessoas passam para a postura do cão de lá para baixo. Abaixe-se para que seu corpo inteiro toque o chão por alguns segundos. -
7 Fique na ponta dos pés. Isso deve colocá-lo de volta na posição da bomba. -
8 Empurre para trás. Empurre as mãos para se colocar na postura do cão. Primeiro empurre os joelhos para levantar as nádegas. Continue se levantando até que suas pernas estejam retas. As palmas e as solas dos pés devem estar firmemente no chão, as nádegas devem ser levadas para formar um triângulo com o corpo.- Mantenha os dedos dos pés e dedos afastados confortavelmente. Você deve conseguir mover os dedos das mãos e dos pés.
- Seus braços e pernas devem estar retos e levemente dobrados nos joelhos e cotovelos.
Parte 3 de 4:
Mude a postura
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1 Fique abaixado. Se você achar difícil a postura da cobra, vá devagar e dobre as costas. Você pode ficar em uma postura baixa, em vez da postura mais arqueada. Você nunca deve forçar as costas a arquear se isso lhe causar dor, porque você pode se machucar.- Se sentir desconforto nas costas enquanto as palmas das mãos estiverem no chão, tente descansar com os antebraços no chão e os cotovelos alinhados sob os ombros, na postura da esfinge.
- Você também pode adotar a postura da cobra em pé, colocando as mãos na parede e empurrando-a para baixo, como faria no chão durante a postura tradicional. Abra o tronco e arqueie as costas, trazendo as omoplatas uma para a outra e inclinando a cabeça levemente para trás. Esta é uma ótima solução se você estiver grávida.
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2 Torne a postura mais difícil. Se a postura da cobra é muito fácil para você, você pode continuar a melhorar sua força, flexibilidade e equilíbrio, variando-a.- Para exercitar seu senso de equilíbrio durante a postura da cobra, dobre o joelho direito e agarre o tornozelo com a mão direita para uma meia postura do sapo. Segure por cinco respirações, relaxe e comece novamente. Pegue o tornozelo com a mão oposta para tornar a posição mais difícil.
- Se você quiser arquear um pouco mais as costas, tente colocar blocos de ioga nas mãos.
- Levante as mãos vários centímetros acima do solo para exercitar seu senso de equilíbrio e exercitar os músculos das costas.
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3 Cambrez um pouco mais. Você deve tentar arquear mais do que se a postura parecer fácil e se quiser tentar algo mais complicado. A postura do cão-chefe é semelhante à da cobra, mas permite arquear um pouco mais para trás, porque você levantará os quadris e coxas acima do solo e dará mais peso às mãos.- Muitas pessoas confundem a postura da cobra com a do cão com a cabeça levantada. Lembre-se de que, durante a postura da cobra, você deve manter as coxas no chão e pressionar o mínimo possível nas mãos.
- Existem muitas outras excelentes posições nas costas, como a postura da roda, a postura da ponte e a postura do camelo, para citar algumas. Escolha o que lhe deixa mais confortável ou tente incorporá-los à sua prática de ioga.
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4 Use a postura da cobra. Incorpore-o a uma série de vinyāsas ou aos cumprimentos do sol. Em vez de fazer essa postura isoladamente, pratique-a em uma série de posturas. É assim que você pratica a postura da cobra na maioria das aulas de ioga.- Uma série de vinyāsas geralmente envolve uma transição da postura da cabeça do cachorro para cima ou cobra para uma caturanga, uma posição que se assemelha à das bombas, antes de passar para a postura da cabeça do cachorro para baixo. Pode ser necessário repetir essa sequência várias vezes seguidas ou em momentos diferentes da classe.
- Existem diferentes saudações ao sol, mas a maioria envolve a postura da montanha antes de se inclinar para a frente, seguida por uma série de vinyāsas. Várias variações da postura do guerreiro também são frequentemente incluídas na saudação ao sol.
Parte 4 de 4:
Para preparar
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3 Encontre um lugar confortável. Se você estiver treinando fora de uma aula de ioga, tente encontrar um local tranquilo, sem distrações. Você deve ter espaço suficiente para colocar seu tapete de ioga e alcançar todas as direções sem tocar em nada. -
4 Comece devagar. Você pode adotar a postura da cobra e ajustar a flexibilidade da coluna. Mesmo se você já é muito flexível, deve começar lentamente a aquecer os músculos do seu corpo.- Certifique-se de não exceder seus próprios limites e não se compare aos outros, forçando seu corpo a evitar lesões.
- Se você estiver fazendo aulas de ioga, seu instrutor provavelmente começará com uma postura de cobra baixa e você trabalhará gradualmente na sua flexibilidade para obter uma postura completa. Essa progressão permite que sua coluna se ajuste gradualmente.
conselho
- Nunca force as costas a arquear de maneira desconfortável. Para evitar inclinar-se demais, tente usar as mãos para se sustentar e não dobre muito para trás.
- Não se esqueça de empurrar os quadris para mantê-los no chão. Se você elevar os quadris, acabará em uma posição semelhante à do cão com a cabeça erguida.
- Tente manter os ombros abaixados, longe dos ouvidos.
- Você nunca deve sentir pressão na parte inferior das costas ao arquear. Se sim, arqueie menos.