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Neste artigo: Fazendo exercícios passo a passoUsando acessórios15 Referências
O músculo tibial anterior (ou tibial) localizado na frente das pernas é um músculo indispensável para correr e caminhar. É fácil de exercitar, com o peso do corpo ou com faixas de resistência. No entanto, é tão fácil esquecê-lo quanto ele começa a doer durante o exercício. Ao fazer o trabalho desse músculo, você poderá tornar a corrida e outros exercícios mais agradáveis, o que o ajudará a fazer muito mais.
estágios
Método 1 de 2: Faça alguns exercícios de piso
- Levante sua barriga contra uma parede. Estes são exercícios simples para trabalhar a barriga encostados na parede. Contanto que você tenha algo sólido para oferecer suporte, você pode fazer praticamente em qualquer lugar.
- Fique de pé com os ombros, as costas e as nádegas contra a parede. Os pés devem estar afastados da parede e os calcanhares cerca de 30 cm à sua frente.
- Sem tirar os calcanhares do chão, levante os dedos dos pés. Estique-os o mais longe possível. Isso é chamado de dorsiflexão.
- Abaixe lentamente os dedos dos pés, mas sem tocar o chão.
- Faça 10 a 15 repetições deste exercício. Quando terminar, deixe os pés no chão e refaça mais 1 ou 2 séries.
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Faça elevações em uma perna. Este exercício é muito semelhante a elevar sua barriga contra uma parede, mas tem como alvo apenas um pé de cada vez. É muito mais difícil, porque você suporta seu peso em uma perna. É aconselhável fazê-lo após o exercício anterior.- Fique de costas contra a parede e pressione levemente o pé contra a parede.
- Faça 10 a 15 flexões dorsais do pé, depois vá para a outra perna e faça a mesma coisa novamente.
- Como você usa apenas uma perna de cada vez, não precisa descansar ao passar de um pé para o outro.
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Faça alguns alongamentos no calcanhar. Este é um exercício simples que você pode fazer sem paredes. Você fará o mesmo tipo de flexão dorsal das elevações em uma perna, mas desta vez simulando a caminhada.- Fique de pé, sem se apoiar em nada. Seus pés devem estar afastados na largura dos ombros.
- Dê um passo à frente, certificando-se de que apenas o calcanhar toque o chão. Seu passo deve ser normal, ou seja, cubra a distância que você costuma caminhar enquanto caminha.
- Mantenha os dedos dos pés no ar, certificando-se de que a planta do pé não caia a 2,5 cm do chão.
- Retorne à sua posição inicial.
- Faça 10 a 15 repetições deste exercício antes de passar para a outra perna.
- Uma variação deste exercício é andar na sala nos calcanhares. Apenas ande muito devagar e fique em equilíbrio. Se você começar a perder o equilíbrio, faça uma pausa com os dedos dos pés no chão.
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Estique o músculo tibial enquanto está sentado. Este é um exercício simples de alongamento que você pode fazer em qualquer lugar. Você pode precisar apenas de uma superfície macia, pois está no chão.- Fique de joelhos. Estique os pés para que seus dedos apontem para trás e a parte superior dos pés fique no chão.
- Incline-se para trás empurrando suavemente os calcanhares para esticar as pernas.
- Mantenha essa posição por 30 segundos e repita 3 vezes.
- Para aumentar a dificuldade, estique uma perna de cada vez. Você também pode levantar os joelhos para aumentar a resistência.
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Faça exercícios de frenagem na descida. Estes são exercícios simples que requerem um aro, como um degrau, para fornecer alguma resistência ao pé. É melhor fazê-los no primeiro degrau de uma escada ou em uma pequena plataforma do que no último degrau da escada.- Fique na beira de um degrau. Verifique se há algo próximo a você para manter o equilíbrio.
- Balance seu peso em uma perna (digamos a direita) e retire o outro pé (tão esquerdo) do chão.
- Abaixe o calcanhar direito, certificando-se de que os dedos estejam apontando para cima.
- Continue sua posição inicial, vá para a outra perna e repita os mesmos movimentos.
Método 2 de 3: Usando acessórios
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Enrolar os dedos dos pés. Estes são exercícios simples que você pode fazer com uma toalha no chão. Apenas verifique se seus pés estão firmemente ancorados no chão. Você pode confiar em algo, se necessário.- Fique na borda da toalha com os pés afastados na largura do quadril.
- Use os dedos de um pé para agarrar a borda da toalha e puxe-a em sua direção.
- Empurre a toalha de volta à sua posição original.
- Repita com o outro pé.
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Faça algum alongamento das panturrilhas. Este exercício requer uma banda de resistência para puxar os dedos dos pés em sua direção. Você também pode usar uma toalha em vez da banda, se tiver uma.- Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente.
- Enrole a faixa de exercícios em torno das solas dos pés, perto do arco.
- Puxe cuidadosamente a fita em sua direção para fazer uma dorsiflexão do pé. Trata-se de aproximar os dedos dos pés o máximo possível das pernas e manter essa posição por 10 a 15 segundos.
- Repita este exercício 2 ou 3 vezes com o mesmo pé e depois mude para o outro. Você pode trocar os pés entre repetições, mas provavelmente irá acelerar mais se manter a banda em um pé até o fim antes de passar para o outro.
- A banda que você usa para este exercício e as outras devem ser uma fita que envolve o pé e o tornozelo. Ao comprar, avalie sua resistência de acordo com seu nível de condicionamento atual. Se você já está ativo e trabalha no músculo tibial para melhorar o treino, escolha faixas de alta força (se você é um homem médio pouco qualificado ou uma mulher ativa) ou faixas muito fortes (se você é um homem ativo ou uma mulher com grande força).
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Faça um exercício de força da barriga. Este exercício requer que a banda e um objeto fixo estiquem a parte inferior da perna. Seu pé usará a resistência da banda para alongar. Você só precisará da banda de exercícios e de algo sólido em torno do qual possa envolvê-la.- Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente. Os dedos dos pés devem estar apontando para o teto.
- Enrole a faixa em torno do pé e de um objeto fixo. Pode ser uma perna da mesa ou qualquer outra coisa que permanecerá no lugar.
- Flexione o pé puxando com os dedos dos pés para contrariar a resistência da banda.
- Faça 10 a 15 repetições e depois vá para a outra perna. Para aumentar a resistência, você pode usar uma banda mais forte ou fazer 20 a 30 repetições por perna.
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Experimente a caminhada do monstro. Se você tiver espaço para caminhar, use a banda de resistência para esticar alguns passos. Este exercício permitirá que você trabalhe o músculo tibial e os músculos adutores dos quadris.- Levante-se com os pés afastados na largura dos ombros.
- Enrole a faixa de resistência em torno de seus tornozelos ou coxas.
- Dê um passo à frente com a perna direita. Em seguida, mova sua perna esquerda para que fique na mesma altura que a direita.
- Dê um passo para trás para retomar sua posição inicial. Depois, traga sua outra perna também.
- Se você tiver espaço, poderá dar mais alguns passos antes de voltar. Basta alternar o pé que avança a cada passo.
- Se você tiver dores nas canelas, também deve trabalhar as panturrilhas, adutores e quadris. Isso ajudará a estabilizar sua barriga para limitar o risco de dor.
- Esses exercícios não foram projetados para durar muito, porque você não precisa de um exercício completo para as almofadas de barriga. Geralmente, é melhor incluí-los nos aquecimentos para fortalecer essa parte das pernas para os exercícios mais intensos que você fará.