Contente
- estágios
- Método 1: Faça exercícios de respiração profunda
- Método 2: Faça uma meditação sentada
- Método 3 Experimente a meditação de visualização
- Método 4 de 4: Relaxamento muscular progressivo
A meditação pode trazer calma à sua mente e ajudar a combater a ansiedade e o estresse. Você pode não ter tempo para sentar e fazer uma longa sessão de meditação assim que se sentir estressado, mas mesmo uma breve meditação pode ajudar. Aprender a fazer exercícios respiratórios é um bom começo, então você pode passar para outros exercícios de meditação rápidos e fáceis. Você também pode apreciar o relaxamento progressivo dos músculos, que difere da meditação, mas que pode levar a um estado meditativo de relaxamento. Aprender a fazer uma meditação rápida e fácil pode ajudá-lo a se acalmar e voltar a ficar em boa forma pelo resto do dia.
estágios
Método 1: Faça exercícios de respiração profunda
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Tome cinco minutos. Você não precisa de muito tempo para fazer exercícios respiratórios, embora possa fazê-lo pelo tempo que quiser. O importante é reservar um tempo para respirar calma e descontraidamente, assim que você perceber que está se sentindo ansioso ou tenso.- Não demorará muito para você começar a sentir os efeitos dos exercícios de respiração profunda, mas você pode continuar respirando profundamente pelo tempo que desejar.
- Tente encontrar um lugar onde você não seja perturbado. Se você não tiver um local silencioso dentro de casa, tente sentar do lado de fora.
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Coloque-se em posição. Quando estiver pronto para começar, coloque-se em uma posição confortável. Você pode sentar em uma cadeira ou diretamente no chão, o importante é ter uma postura reta.- Sente-se com as costas retas para alinhar a coluna e o pescoço.
- Feche os olhos. Isso pode ajudar a repelir as distrações e facilitar a entrada em um estado de relaxamento.
- Se você quiser, pode colocar a mão na barriga. Isso pode ajudá-lo a sentir sua respiração, para que você possa ver melhor se está respirando profundamente ou não.
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Respire fundo no seu abdômen. Respirar profundamente é simplesmente respirar fundo, devagar e expirar devagar e com cuidado. Você pode fazer isso o quanto quiser. Assim que sua mente se transformar em um pensamento estressante, concentre-se na sua respiração novamente.- Inspire lentamente pelo nariz.
- Sinta sua respiração através do abdômen até o diafragma (logo abaixo das costelas).
- Concentre-se na sensação de inspirar e expirar profundamente.
- Com a mão, você poderá sentir a barriga inchando e se esvaziando a cada respiração. Se você não conseguir respirar, pode precisar respirar mais e mais profundamente.
Método 2: Faça uma meditação sentada
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Encontre um lugar tranquilo. Você pode meditar em qualquer lugar, mas a idéia é encontrar um lugar tranquilo, livre de distrações. Se você estiver no trabalho e tiver um escritório pessoal, feche a porta. Se você não tem espaço pessoal, pode dar um passeio no intervalo do almoço e encontrar um local tranquilo longe do escritório.- Se possível, reduza o risco de distração colocando o celular no modo silencioso ou desligando o computador.
- Tente encontrar um lugar onde você possa ficar sozinho por 5 a 10 minutos. Se você não encontrar um espaço silencioso dentro de casa, tente sentar do lado de fora (se o tempo estiver bom).
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Ponha-se à vontade. É muito importante estar em uma posição confortável quando você estiver meditando. Não existe uma posição imposta, é simplesmente necessário que você se coloque em uma posição que o ajude a relaxar.- Quando algumas pessoas pensam na meditação sentada, visualizam um mestre iogue sentado perfeitamente na posição de lótus com as pernas cruzadas. Se for confortável para você, faça-o, mas se não for, encontre uma posição que permita que você relaxe.
- Você pode tentar sentar-se de pernas cruzadas, sentar-se em um banco ou cadeira ou até mesmo deitar no chão.
- Se você não se importa de fechar os olhos, faça-o. Se não for esse o caso, mantenha os olhos abertos e tente se concentrar em um ponto no chão bem à sua frente.
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Concentre-se na sua respiração. Para meditação, a respiração profunda é crucial. Concentre-se na sensação de respirar e tente bloquear todos os outros pensamentos. Assim que você perceber que sua mente está vagando por outras idéias, concentre sua atenção na sua respiração.- Não respire fundo no peito. Em vez disso, faça grandes inspirações até o diafragma (embaixo das costelas).
- Sinta o ar passar pelo nariz e entrar nos pulmões. Observe o inchaço e a deflação da barriga a cada ciclo de respiração e expiração.
- Você pode acionar um alarme por 5 a 10 minutos ou simplesmente respirar até se sentir oprimido por uma sensação de calma.
- Você pode fazer essas pequenas pausas meditativas sempre que quiser e onde quiser, assim que precisar acalmar sua mente.
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Abra lentamente seus olhos. Quando a meditação terminar, abra lentamente os olhos. Não se levante imediatamente, dê à sua mente e aos seus olhos um momento para se adaptar ao ambiente.- Talvez você tenha coisas a fazer, mas é importante deixar a sensação de calma se prolongar por alguns momentos. Abra os olhos devagar e assimile gradualmente o que o rodeia.
- Levante-se devagar. Se você alcançou um alto nível de relaxamento durante a meditação, levantar-se rápido demais pode deixá-lo tonto.
Método 3 Experimente a meditação de visualização
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Fique à vontade e respire profundamente. Tente encontrar um lugar tranquilo onde você possa relaxar. Faça exercícios de respiração profunda, concentrando-se na sensação de ar que flui pelo nariz e inchando o abdômen.- Sente-se em um local calmo e elimine o máximo de distrações possível. Coloque seu celular no modo silencioso e feche a porta (se possível).
- Livre-se de roupas apertadas ou apertadas para não se sentir envergonhado.
- Feche os olhos e concentre-se na respiração.
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Escolha uma sensação de relaxamento. Você pode imaginar o que você quer. Pode ser um lugar onde você foi na vida real ou um lugar totalmente imaginário. Tente incluir o máximo de detalhes sensoriais possível para "prender" seu cérebro e fazer com que pareça que você realmente está lá.- Comece visualizando uma imagem. Escolha um lugar muito relaxante. Não importa se você nunca esteve lá, imagine um lugar de paz e tranquilidade.
- Imagine os sons que você ouviria lá. Por exemplo, se sua imagem visual é uma praia deserta, você pode imaginar o som das ondas secando na areia.
- Então imagine as sensações físicas que você poderia sentir neste lugar. Se você estiver na praia, pode imaginar o solo aquecendo a pele e a sensação de areia embaixo dos pés.
- Se possível, tente incluir um odor. Na praia, por exemplo, você pode sentir o cheiro de sal marinho carregado pelo vento ou o cheiro de filtro solar em seu corpo.
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Abra os olhos e levante-se devagar. Você pode continuar fazendo este exercício de visualização pelo tempo que desejar. Depois de se sentir pronto, basta reabrir os olhos (com cuidado) e prepare-se para voltar a ficar de pé. Vá devagar, porque seu corpo e mente ainda estarão em um estado de relaxamento e pode levar algum tempo para voltar à vida acordada.- Abra os olhos devagar. Depois de fechar os olhos e imaginar um lugar calmo e pacífico, pode ser um lembrete impressionante do que realmente está ao seu redor.
- Se você se levantar rápido demais, pode sentir tonturas.
- Antes de se levantar, pode ser necessário alongar os músculos para circular o sangue novamente.
- Coloque de volta ou aperte as roupas que estão bagunçando você e agora você deve estar pronto para enfrentar o resto do seu dia.
Método 4 de 4: Relaxamento muscular progressivo
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Diminua o ritmo da respiração. Antes de começar a esticar os músculos, pode ser necessário respirar fundo para ajudá-lo. Inspire lentamente para encher o abdome, concentrando-se na sensação do ar que flui em você. Continue respirando profundamente até se sentir relaxado e pronto para começar. -
Contrate e mantenha seus músculos um por um. Navegue na lista de seus grupos musculares em uma determinada ordem. Movendo-se de um grupo de músculos para o outro, contraia cada músculo por cinco segundos, depois solte e deixe os músculos relaxarem por cerca de 10 segundos.- Comece fechando o punho direito e contraindo o antebraço.
- Levante o antebraço direito para contrair o braço, como se estivesse flexionando os músculos.
- Repita essas etapas para a mão esquerda e o braço esquerdo.
- Contraia a testa levantando as sobrancelhas o mais alto possível.
- Feche bem as pálpebras.
- Abra a boca o mais largo possível para ativar os músculos faciais.
- Levante os ombros em direção aos ouvidos. Em seguida, empurre-os para trás, tentando fazer suas duas omoplatas se tocarem.
- Contrate seu abs. Em seguida, vá para os músculos dos quadris e nádegas e tente apertá-los.
- Contraia o quadríceps (músculo da coxa) da perna direita e depois (suavemente) estique a panturrilha esticando os dedos dos pés para baixo.
- Faça o mesmo com a perna e o pé esquerdo.
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Continue as inspirações e abra os olhos. Depois de terminar de contrair e relaxar os músculos, reserve alguns momentos para continuar respirando fundo. Você também pode esticar seus músculos para retornar à circulação sanguínea normal.- Abra as pálpebras e tome consciência do que está ao seu redor.
- Não se levante rápido demais ou pode sentir tonturas ou cãibras.
- Apenas sente-se por um momento, respire e estique.