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Neste artigo: Preparando uma reversão traseira Realizando uma reversão simples10 Referências
Um retorno é muito fácil de executar. No começo, você pode ter dificuldade em aprender esse movimento e precisará praticar um pouco para dominá-lo, mas acabará conseguindo! Comece trabalhando na preparação da figura antes de executar o próprio rolo.
estágios
Parte 1 Preparando um rollback
- Balance para trás. Agache-se e posicione as mãos perto do corpo na altura dos ombros. Dobre os pulsos para que as palmas das mãos fiquem planas e voltadas para cima. Abaixe as nádegas como se estivesse sentado. Comece a rolar para trás enquanto levanta as pernas para aumentar o peso das mãos e ombros. Role para a frente para encontrar sua posição inicial.
- Quando você estiver acostumado a se exercitar, comece a empurrar o chão com as mãos para levantar um pouco. O objetivo final será recuar sem machucar o pescoço.
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Dobre o tapete. Para ajudá-lo a dominar o rolo traseiro, dobre a esteira de ginástica para formar um V invertido na lateral. Você protegerá seu pescoço e aprenderá a andar em linha reta.- Para fazer um giro para trás, seu abdômen deve ter força suficiente para levantar as pernas e os quadris e inclinar a cabeça. Seus braços devem ser fortes o suficiente para levantar seu corpo e proteger seu pescoço.
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Use uma rampa. Para assimilar o movimento básico de um rolo traseiro, você pode usar uma rampa em forma de tapete de academia. Sente-se no extremo mais alto. Posicione as mãos ao lado dos ombros, palmas das mãos planas e voltadas para cima. Dobre o queixo. Role de volta para a extremidade inferior da rampa. Procure o tapete com as mãos, mantendo-as perto dos ombros. Balance os pés sobre a cabeça para ajudá-lo a andar. Quando você completar a curva, fique de pé. -
Vista-se. Se você ainda não consegue rolar, peça a alguém para ajudá-lo. Essa pessoa ficará ao seu lado e pegará seus quadris quando você retroceder. Ele levantará os quadris para guiar seu corpo, mantendo o peso no pescoço.- Um observador o ajudará a aprender a posicionar suas mãos corretamente. Também pode ajudá-lo a desenvolver força suficiente nos braços para levantá-lo do chão.
Parte 2 Realize um retorno simples
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Squat para baixo. Mantenha os joelhos apertados e as costas retas. Suas coxas devem ficar paralelas ao chão.- Se você tiver problemas para manter o equilíbrio, estenda os braços à sua frente.
- Quando você domina o back roll, pode tentar executá-lo levantando-se no início.
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Posicione suas mãos. Dobre os braços, mantendo-os perto do corpo e coloque as mãos logo acima da altura dos ombros, com as palmas voltadas para cima. Dobre o queixo como se estivesse olhando para o umbigo.- Para visualizar como você deve posicionar as mãos, imagine um garçom carregando duas bandejas, uma em cada palma.
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Abaixe as nádegas. Quando estiver agachado, dobre as pernas para abaixar as nádegas e empurre com os calcanhares. Você começará a rolar de costas.- Para abaixar as nádegas, imagine que você se senta.
- Enrolar as costas quando você rolar.
- Mantenha as pernas apertadas. Cuidado para não deixá-los ir.
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Mude seu ponto de suporte. Apoie-se nos braços e ombros. Ao voltar, mantenha os joelhos dobrados e encostados no peito. Viaje rápido o suficiente para ganhar impulso. Seu peso deve ir da parte inferior das costas para a parte superior das costas e depois para as mãos. Quando os joelhos e as pernas começarem a balançar sobre a cabeça, use os braços e os ombros para empurrar contra o chão.- Para dar impulso ao movimento, coloque os dedos dos pés sobre a cabeça e não tente balançar a cabeça e o pescoço para trás. Trabalhe com as mãos e os braços enquanto o corpo envolve o pescoço. Você deve sempre ter cuidado para proteger sua cabeça e pescoço.
- Se você mantiver as palmas das mãos planas, elas devem tocar o chão com facilidade, para que você possa descansar e inclinar para trás. Suas mãos devem estar apoiadas no chão e os cotovelos devem estar voltados para o teto.
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Desdobre os braços. Quando você os desdobra, seus quadris começarão a se levantar, o que sacudirá seu corpo sobre sua cabeça. Receba em pé.- Se você se ajoelhar, tente se enrolar mais.
- Coloque o queixo de volta no peito quando começar a rolar.
- Não exerça muita pressão no pescoço.
- Mantenha sempre os joelhos apertados.
- Segure as mãos para rolar para evitar machucar o pescoço.
- Não carregue muito peso em seu corpo, porque você irá recuar.
- Lembre-se de dobrar os joelhos.
- Certifique-se de proteger seu pescoço e sua cabeça. Se você carregar seu peso nessas peças enquanto estiver dirigindo, poderá se machucar.