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Como gerenciar a ansiedade

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Autor: Judy Howell
Data De Criação: 3 Julho 2021
Data De Atualização: 1 Julho 2024
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Dr. Augusto Cury - Como Gerenciar a Ansiedade
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Neste artigo: Mudanças no estilo de vidaTécnicas parentaisTratamentos médicos25 Referências

Acontece que todos nós estamos ansiosos de tempos em tempos. De fato, é natural sentir-se estressado antes de uma apresentação ou exame, ou mesmo durante um período particularmente complicado ou agitado. No entanto, a ansiedade não é apenas estresse. Se você perceber que se sente ansioso por longos períodos de tempo e não consegue superar esse estado mental, pode ser necessário analisar sua situação mais de perto. A ansiedade pode ser um distúrbio de saúde mental, que pode levar a ataques de pânico, uma tendência incapacitante de não se preocupar com nada, um mal-estar na sociedade e até mesmo um transtorno obsessivo-compulsivo. Se você pensa que está sofrendo de um nível anormal de ansiedade, é importante consultar um psiquiatra ou terapeuta.


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Método 1 de 3: Mudanças no estilo de vida



  1. Elimine alimentos e bebidas que promovem a ansiedade. Parece simples, mas mudar o que você consome diariamente pode realmente ter um grande impacto no seu nível de ansiedade. Se você perceber que está ansioso, em pânico ou estressado diariamente, tente adotar pelo menos uma dessas mudanças na dieta. Reduza o consumo dos seguintes alimentos.
    • O café. o bebida energética o mais popular de todos os tempos pode muito bem ser uma das principais causas de ansiedade. Se você tomar café todas as manhãs, tente por algumas semanas beber um chá sem cafeína ou apenas água. Pode ser difícil você pular o café, mas é provável que você logo perceba que está menos estressado.
    • Açúcar e amido. As pessoas costumam comer alimentos doces e ricos em amido (como sorvete, biscoitos e massas) para aliviar o estresse. De fato, esse tipo de comida traz momentaneamente uma sensação de calma. No entanto, depois de consumir esses alimentos, seu nível de açúcar irá doer antes de cair, o que tenderá a causar uma explosão de estresse.
    • Álcool. Após um dia estressante de trabalho, muitos de nós relaxam com uma bebida. Quando bebemos álcool, no momento, nosso estresse se dissipa, mas os efeitos colaterais cancelam rapidamente esse momento de relaxamento. Tente beber álcool o mais raramente possível e, quando você o beber, lembre-se de reidratar, para evitar uma ressaca muito estressante.




  2. Consuma bons alimentos para a moral. Uma dieta equilibrada terá um grande impacto no seu estado de espírito e ajudará você a se sentir mais calmo. Ao comer os nutrientes certos, você permitirá que seu corpo lute contra a ansiedade em situações estressantes. Para evitar os efeitos negativos do café, álcool e açúcar na sua saúde mental, tente substituir esses alimentos e bebidas por frutas e legumes.
    • Aumente a ingestão de alimentos ricos em antioxidantes, como mirtilos e bagas de Daçai. Esses alimentos irão ajudá-lo a melhorar sua mente e limitar sua produção de hormônios do estresse.
    • Consuma alimentos ricos em minerais como magnésio, como grãos integrais (macarrão ou pão), raiz de maca e algas marinhas. A maioria das pessoas não consome a dose recomendada de magnésio e sofre de vários sintomas, que incluem ansiedade.
    • Consuma regularmente alimentos e bebidas que contenham GABA, um tipo de neurotransmissor que promove sono e relaxamento. Lembre-se de comer kefir (um produto de leite fermentado), kimchi e chá oolong.




  3. Alivie sua ansiedade com o exercício. A pesquisa mostrou que o exercício físico alivia os sintomas do estresse diário e ajuda a combater os transtornos de ansiedade. O exercício físico promove a sensação de bem-estar, tanto durante o esforço quanto nas horas seguintes. Esportes de resistência, como corrida ou ciclismo, bem como treinamento de força, ajudarão você a combater sua ansiedade.
    • Considere tentar ioga. A atmosfera relaxante dos estúdios de ioga, e ficar quieto e concentrado em si mesmo por cerca de uma hora, tornam o yoga uma maneira particularmente eficaz de combater a ansiedade.
    • Se a mera idéia de praticar esportes é para você uma fonte de ansiedade, tente começar com esportes leves. Você não precisa praticar um esporte de equipe ou se inscrever em uma academia para fazer o exercício. Apenas dar um passeio rápido pelo bairro já pode ajudá-lo a se sentir melhor.



  4. Faça exercícios de respiração. Respirar profundamente e devagar ajudará você a se sentir instantaneamente mais calmo. A maioria das pessoas respira com os seios, inspirando e expirando rapidamente. Quando estamos estressados, tendemos a respirar ainda mais rápido, o que agrava nossa ansiedade. Concentre-se na respiração com o diafragma e a barriga. Sua barriga deve inchar quando você inspira.
    • Respirando lenta e profundamente, você inalará mais ar do que respirará com o peito. Isso permitirá que você melhore a pressão sanguínea, relaxe os músculos e se acalme.
    • Tente inspirar contando até 4, bloqueie a respiração por 3 segundos e expire por 4 segundos. Ao limitar o número de respirações a 8 ou menos por minuto, você se sentirá instantaneamente menos estressado.



  5. Faça algo que você gosta. Muitas vezes, a ansiedade desmorona quando não temos tempo para nos desapegar dos problemas do dia a dia. Dedique pelo menos 10 minutos por dia para praticar uma atividade que o acalme. Você pode ler um livro, praticar esportes, tocar música ou pintar. Esta saída irá ajudá-lo a se livrar de sua ansiedade, tanto no momento quanto no longo prazo.
    • Se você tiver um pouco de tempo livre, considere se inscrever em um curso em uma disciplina que lhe interessa. Se você gosta de jóias, pode aprender a fazer anéis. Se você sempre quis aprender um idioma, faça um curso em uma instituição da sua cidade ou contrate um professor específico.
    • Durante os momentos em que você realiza essas atividades, faça um esforço consciente para não pensar nas fontes de seu estresse. Você aproveitará melhor o momento e evitará pensar em seus problemas.



  6. Relaxe em casa com seus amigos e familiares. Quando você estiver em casa, você deve estar totalmente livre de sua ansiedade. Sua casa e as pessoas que você ama devem ser seu santuário. Quando você enfrenta muito estresse, relaxe em casa e passe tempo com seus entes queridos em um ambiente feliz e livre de estresse.
    • Tome um banho quente, ouça música suave e evite qualquer coisa que cause estresse.
    • Se você estiver sozinho em casa, ligue para um amigo ou parente e peça que o visitem. Passar um tempo com as pessoas que você ama é uma ótima maneira de combater a ansiedade.
    • Fale sobre como você se sente sobre um ente querido. Diga algo como: "Estou muito ansioso agora, e isso me impede de ser feliz. Você já sentiu isso? "



  7. Não se sobrecarregue. Se você estiver muito ocupado, relate o trabalho em casa e sempre estiver procurando melhorar seu trabalho, é provável que você fique sobrecarregado e se esforce mais do que precisa. Planeje cuidadosamente todas as suas atividades necessárias e, momentaneamente, descarte todo o resto. Ao reservar um tempo para descansar e combater o estresse, você superará sua ansiedade a longo prazo.
    • Se passar tempo regularmente com os amigos sempre é bom, gaste demais o tempo com eles pode se tornar uma fonte de ansiedade, porque você tenderia a temer deixá-los sem estar com eles e não terá tempo para você. Passeie com os amigos e reserve um tempo para descansar.
    • Aprenda a dizer não. Seja um novo projeto no trabalho, uma corrida para fazer ou um convite, saiba como dizer não de tempos em tempos.



  8. Durma muito. Qualquer pessoa que não tenha sono se sentirá abatida e exausta, e isso é especialmente verdade para quem sofre de ansiedade. A falta de sono pode de fato exacerbar pensamentos sombrios e pensamentos perturbadores. Certifique-se de dormir das 19 às 21 horas todas as noites.
    • Tente ir para a cama e acordar todos os dias à mesma hora. Isso ajudará você a regular seu ciclo de sono e, assim, dormir melhor à noite.
    • Se você tiver problemas para dormir ou costuma acordar durante a noite, tente tomar um suplemento de melatonina. A melatonina é um hormônio que o corpo produz para ormir. Você encontrará esse hormônio na forma de comprimidos de baixa dose nas lojas de alimentos naturais e na farmácia.
    • Evite usar seu telefone, computador ou assistir TV antes de dormir. A luz das telas impedirá que você durma, inibindo a produção de melatonina.

Método 2 de 3: Técnicas mentais



  1. Encare as fontes de ansiedade que você pode controlar. Muitas situações diferentes podem ser fontes de ansiedade. Para isso, é importante determinar exatamente o que o deixa ansioso e tomar as medidas necessárias para corrigi-lo. Se você está atrasado para registrar impostos, por exemplo, pode sentir um peso pesado sobre os ombros até finalmente concluir esta tarefa.
    • Para determinar exatamente o que você pesa, mantenha um diário. Colocar seus pensamentos por escrito geralmente permitirá revelar fontes de ansiedade que você nem percebeu e ajudá-lo a encontrar soluções para corrigi-los.
    • Mesmo que uma fonte de ansiedade pareça estar totalmente fora de seu controle, você poderá mudar a situação pelo menos parcialmente, para ficar menos estressado. Por exemplo, se você estiver ansioso durante as férias porque sabe que precisará visitar sua família, encontre uma maneira de abordar a situação de maneira diferente. Você pode, por exemplo, hospedar sua família em casa, para não precisar viajar ou organizar uma refeição no restaurante, para não cozinhar para todos. Essas pequenas mudanças ajudarão você a acalmar sua ansiedade.



  2. Evite fontes de ansiedade que você não pode controlar. Se um certo tipo de situação o deixa ansioso, você tem o direito de levitar. Se você odeia pegar um avião e acha que o medo nunca desaparece, viaje de carro ou de trem. Esteja ciente de suas limitações e tome as medidas necessárias para se sentir melhor. No entanto, será importante enfrentar as fontes de ansiedade que o impedem de viver. Por exemplo, se você precisar fazer muito trabalho como parte do seu trabalho, não poderá simplesmente decidir viajar de carro e deverá consultar um terapeuta que o ajudará a superar sua fobia.
    • Se você tem a impressão de não controlar mais sua vida, seja na sua vida pessoal ou profissional, porque perdeu o emprego, você tem problemas com seu parceiro ou outras situações desse tipo, e isso porque você tomou Geralmente evite as fontes de sua ansiedade, será hora de consultar um psiquiatra ou um terapeuta.
    • Se a sua ansiedade estiver relacionada a algumas pessoas ao seu redor, e você não puder ou não se sentir capaz de lidar com elas, verifique se não precisa procurá-las.
    • Se você está estressado com seu trabalho ou educação, adote o hábito de desligar o telefone e o computador todos os dias por uma ou duas horas, para se afastar dessas fontes de estresse. Se você sabe que seu hábito de consultar constantemente sua caixa de correio profissional é uma fonte de ansiedade, interrompa-se um pouco.



  3. Pratique meditação. As práticas de meditação e relaxamento são muito eficazes no alívio da ansiedade. Existem diferentes tipos de meditação, e você pode tentar métodos diferentes e escolher o que melhor combina com você e é o mais eficaz. Você será capaz de meditar quando sentir que está ganhando, ou todos os dias, para se sentir mais calmo.
    • A meditação guiada é uma boa opção para iniciantes. Você pode praticar essa disciplina pessoalmente, com um guia, ou simplesmente começar com um CD ou assistir a um vídeo de meditação no YouTube. Você aprenderá técnicas que o ajudarão a se acalmar quando seu coração começar a bater muito rápido ou quando você sentir que está fora de controle.



  4. Pratique meditação consciente. Meditação consciente é focar em um pensamento ou raciocínio específico que é uma fonte de estresse. Você se concentrará nesse pensamento até que ele se dissipe e você tenha idéias claras. Você pode simplesmente começar sentado 5 minutos todas as manhãs. Aqui está uma técnica para tentar.
    • Sente-se confortavelmente e feche os olhos.
    • Reserve 5 minutos para se concentrar no ar que entra e sai dos pulmões.
    • Comece a apresentar uma emoção: ansiedade, depressão, uma memória dolorosa, uma disputa recente. Mantenha o que você sente em sua mente, sem se deixar levar pelos seus pensamentos. Apenas tenha certeza assento com sua emoção, como você se sentaria com um amigo.
    • Olhe para a sua emoção. Fique totalmente ciente de sua emoção e diga "Estou aqui por você, sentarei o tempo que for necessário".
    • Deixe sua emoção se expressar e vê-la mudar. Se você se sentar com sua emoção como com uma amiga, ela começará a se transformar e a se soltar.



  5. Experimente a visualização. Esse processo permitirá que você liberte sua mente dos pensamentos e imagens que causam sua ansiedade e os substitua por imagens e pensamentos calmantes. Tente visualizar um lugar agradável e seguro. Ao imaginar a cena, concentre-se nos detalhes, para que sua mente sinta o lugar que você imagina.
    • Ao desviar os pensamentos da ansiedade, você acalmará o corpo e a mente e se preparará para a fonte do estresse.



  6. Peça ajuda. Para muitas pessoas, apenas falar sobre sua ansiedade já as faz se sentir melhor. Se você precisar ser livre, peça conselhos ao seu parceiro ou amigo e diga como se sente. Colocar palavras em suas emoções já pode fazer você se sentir menos estressado.
    • Tente dizer algo como "Gostaria de conversar com você sobre como me sinto. Recentemente, sinto-me realmente sobrecarregado pelo meu estresse, e não posso superar esse sentimento ".
    • Por outro lado, se você sempre recorrer à mesma pessoa quando tiver problemas, eles podem começar a pesar no seu amigo. Verifique se o seu confidente não está sobrecarregado por seus problemas.
    • Se você tiver um grande problema de ansiedade, será melhor consultar um terapeuta. Você pode falar sobre seus problemas livremente, e o profissional pode ajudá-lo a superá-los.

Método 3 de 3: Tratamentos médicos



  1. Consulte um terapeuta. Saiba quando é hora de consultar um médico. Se você sofre de ansiedade crônica e pensa que é um distúrbio mental, marque uma consulta com um psiquiatra ou psicólogo. Tratar distúrbios de ansiedade sem a ajuda de um médico é muito difícil, e quanto mais cedo você consultar um profissional, mais cedo se sentirá melhor.
    • Se a palavra diagnóstico pode ser assustador, ao diagnosticar seu distúrbio mental, seu terapeuta ou psiquiatra poderá fornecer a ajuda necessária.
    • Para escolher um terapeuta, comece conversando com seu médico. Este poderia recomendar um profissional de saúde mental. Você também pode procurar um especialista na Internet ou pedir conselhos a seus entes queridos.
    • É importante que você tenha confiança em seu terapeuta e que esteja relaxado e confortável quando conversar com ele. Ao procurar um terapeuta, consulte sua companhia de seguros de saúde ou seu médico para descobrir se o seu tratamento ou medicamentos serão reembolsados.



  2. Explique sua ansiedade ao seu médico. Descreva o sintoma da sua ansiedade com a maior precisão possível ao seu psiquiatra ou terapeuta. Ele está aqui para ajudá-lo, e ele já conhecerá as diferentes manifestações de ansiedade. Se você notou as situações que desencadeiam sua ansiedade, também dê esse aspecto ao seu médico. Os transtornos de ansiedade geralmente são tratados com facilidade pela terapia, mas seu terapeuta só poderá ajudá-lo se você fornecer informações suficientes para poder trabalhar. Tente dizer algo como:
    • "Quando estou no meio da multidão, minha respiração e meu coração aceleram e, de repente, sinto-me muito ansioso"
    • "Eu tenho tantos pensamentos estressantes na cabeça que tenho dificuldade em viver minha vida."



  3. Considere tomar um medicamento. Se você sofre de ansiedade a longo prazo e isso o impede de dormir e seguir sua rotina diária por longos períodos de tempo, peça ao seu psiquiatra que prescreva medicamentos que aliviarão sua ansiedade. A maioria dos antidepressivos pode ter efeitos colaterais negativos e ser viciante; portanto, tente se tratar com terapia, estilo de vida mais saudável ou estratégias mentais antes de usar drogas.
    • Ataques de pânico, grande ansiedade social e outros sintomas podem ser facilmente tratados com um medicamento que atenda às suas necessidades.



  4. Tente uma cura natural. Certas ervas e infusões, bem como certos suplementos alimentares, também podem aliviar os sintomas de ansiedade. Se a eficácia dos métodos homeopáticos não for comprovada clinicamente, eles ainda poderão ajudá-lo a se sentir mais calmo. Tente as seguintes opções.
    • A flor de camomila é tradicionalmente usada para tratar ansiedade, estresse e dores de estômago. Tem propriedades semelhantes a um antidepressivo. Você pode consumi-lo como um suplemento dietético ou como uma infusão.
    • O ginseng também ajuda o corpo a combater o estresse. Tente tomar uma cápsula de ginseng por dia para aliviar sua ansiedade.
    • Kava kava é uma planta polinésia cujos efeitos sedativos devem aliviar a ansiedade. Adquira esta planta na loja de dietas ou na Internet.
    • A raiz de valeriana também é conhecida por suas propriedades sedativas. Consuma-o como uma cápsula quando estiver passando por um momento difícil e com problemas para superar sua ansiedade.