Contente
- estágios
- Parte 1 Fazendo escolhas positivas na vida
- Parte 2 Melhor sono
- Parte 3 Coma melhor
- Parte 4 Gerenciando problemas de saúde
Você está exausto, fraco e exausto? Esses sintomas parecem indicar que você está cansado. A fadiga é um problema comum que pode ser causado por muitos fatores, como falta de sono, estresse, deficiências nutricionais, desidratação e obesidade. Na maioria dos casos, é muito fácil resolver esse problema de fadiga, apenas cuide mais de si. No entanto, às vezes a fadiga é um sintoma de um problema de saúde subjacente mais sério, caso em que é necessário acompanhamento médico.
estágios
Parte 1 Fazendo escolhas positivas na vida
- Faça mais atividade física. Mesmo que seja a última coisa que você deseja quando está cansado e sem poder, fazer exercícios regularmente é uma das maneiras mais eficazes de combater a fadiga. Muitos estudos mostram que as pessoas que se exercitam regularmente são mais ativas, têm mais energia e geralmente têm melhor saúde do que aquelas que não.
- Não acredite que você tenha que correr por um longo tempo em uma esteira por uma hora para colher os benefícios do exercício físico. Você simplesmente precisa encontrar uma atividade que goste para manter seu corpo em movimento. Tente, por exemplo, fazer uma aula de dança, artes marciais ou dar um passeio de bicicleta com um amigo.
- Além de fornecer energia, o exercício físico melhorará sua saúde geral, fortalecendo seu coração, pulmões e músculos. Você também se sentirá melhor porque o esporte desencadeia a produção de "hormônios da felicidade", as endorfinas.
- O yoga é uma forma particularmente eficaz de exercício para reduzir a fadiga. Essa eficácia se deve ao fato de o yoga ser capaz de melhorar a energia mental e também a física, por sua natureza calmante, induzindo a meditação.
-
Reduza seu estresse Estresse, ansiedade e emoções negativas em geral podem ser os principais responsáveis por sua falta de energia. É por isso que você deve limitar seu estresse ao máximo para combater a fadiga de maneira eficaz.- Se o seu estresse provém principalmente do seu trabalho, tente ver se é possível delegar algumas de suas tarefas importantes aos seus colegas ou planeje redirecioná-lo para um trabalho menos estressante.
- Se um parceiro exigente ou complicado está causando estresse, converse e tente encontrar o que seu relacionamento precisa. Se o seu parceiro não concordar, considere fazer uma pausa no seu relacionamento e descubra se deseja continuar esse relacionamento.
- Às vezes é a falta de "tempo para si mesmo" que causa estresse. Se você quiser, reserve um tempo para si mesmo. Pratique uma atividade que o ajude a esvaziar a mente e a reduzir o estresse, como ioga ou meditação. Se não é a sua xícara de chá, você também pode relaxar tomando um banho ou passando um tempo com seus amigos ou familiares. Às vezes, essas pequenas coisas são suficientes para relaxar.
-
Beba mais água. Não é incomum que a desidratação seja a causa de fadiga e falta de energia e concentração. Se você não fornecer água suficiente para o seu corpo, seu sangue não poderá fluir com a mesma eficiência para seus órgãos vitais (incluindo o cérebro) e eles estarão ociosos.- Uma maneira simples de combater o cansaço é beber mais água todos os dias. Beber de 6 a 8 copos é uma boa média, mas o mais importante é ouvir o seu corpo primeiro.
- Para descobrir se você está desidratado, observe a cor da sua urina. Se você estiver adequadamente hidratado, sua urina deve ser amarela clara ou palha. Se eles são mais escuros, é que você está desidratado.
- Você também pode aumentar sua ingestão de água bebendo infusões de ervas e comendo frutas e legumes que contêm muitos, como tomate, pepino, salada, melancia e beterraba.
-
Pare de fumar. Em geral, os fumantes tendem a ter menos energia que os não fumantes. Os cigarros contêm muitas substâncias nocivas que afetam a saúde e o bem-estar.- De fato, seu corpo precisa de oxigênio e glicose para produzir energia. O monóxido de carbono nos cigarros reduz o oxigênio em seu corpo, tornando mais difícil a produção de energia.
- Por isso, se você está cansado e fumador, a primeira coisa a fazer é parar de fumar. Não será fácil, mas seu corpo agradecerá! No você encontrará dicas úteis sobre como parar de fumar.
-
Reduza o seu consumo de álcool. Mesmo que você tenha a impressão de que o copo de vinho ou cerveja que você bebe à tarde ajuda a relaxar ou até adormecer, isso só aumenta sua fadiga no dia seguinte.- De fato, se você bebe álcool, não conseguirá dormir profundamente, de modo que, pela manhã, poderá sentir-se "em fuga" em vez de "renovado e disponível", apesar das 8 horas de sono.
- Portanto, você deve evitar beber álcool à noite. Durante o dia, tente limitar seu consumo a 3 ou 4 copos para um homem e 2 ou 3 copos para uma mulher.
-
Perder peso. Seus quilos extras podem ser responsáveis pela letargia e falta de energia que você sente. Ao perder alguns quilos, você pode recuperar energia e melhorar seu humor e sua qualidade de vida.- Se você decidir perder peso, faça-o de maneira saudável e segura. Você pode fazer isso reduzindo o tamanho de suas porções (comendo em pratos menores), equilibrando as refeições, reduzindo a ingestão de alimentos ricos em açúcares e gorduras e se exercitando à vontade.
- É muito importante evitar dietas draconianas, pois elas podem esgotá-lo ainda mais. Dietas com baixo teor de carboidratos ou outras dietas severas não fornecem energia suficiente ao seu corpo e levam a deficiências de vitaminas e nutrientes importantes.
Parte 2 Melhor sono
-
Durma pelo menos 7 horas por noite. Isso pode parecer óbvio, mas se você estiver cansado, a primeira coisa a fazer é dormir o suficiente todas as noites.- Estima-se que dois terços das pessoas tenham problemas de sono em algum momento de suas vidas. Se você dormir mal por uma noite, esse problema de sono afetará negativamente sua energia, humor e desempenho profissional no dia seguinte.
- Portanto, entendemos que é importante ir para a cama em um horário razoável para garantir 7 horas de sono por noite ou 8 no ideal.
- Se você tiver problemas para adormecer (mesmo quando estiver muito cansado), precisará mudar seus hábitos noturnos.
-
Atenha-se a um "programa de sono". Não basta dormir "o suficiente", você também deve ir para a cama e acordar aproximadamente às mesmas horas todos os dias (mesmo nos finais de semana).- Ao fazer isso, você ajudará seu corpo a acompanhar o ritmo. Se, por exemplo, você for dormir às 22h e acordar às 6h todos os dias, seu corpo se adaptará rapidamente a ela e aceitará essa nova programação. Você adormecerá naturalmente por volta das 22h e acordará fresco e disponível às 6h.
- Se, pelo contrário, seu horário de sono é muito irregular, ou seja, você acorda e dorme em horários diferentes a cada dia, seu corpo não tem ritmo: você terá dificuldade em adormecer à noite e ficar acordado durante o sono. o dia
-
Verifique se o seu quarto é agradável. Seu quarto deve ser um local confortável e relaxante, focado no sono.- Certifique-se de que a temperatura ambiente seja adequada para dormir, não deve estar nem muito quente nem muito fria. Invista em um ventilador ou simplesmente abra a janela se a atmosfera do seu quarto for sufocante. Um quarto muito quente não permite um bom sono.
- Tente eliminar as fontes de "luz": a janela, as luzes elétricas, todas as luzes que piscam e os LEDs (diodos emissores de luz) de despertadores ou outros dispositivos elétricos. Se não quiser apagá-los, cubra-os com um pano fino.
- Reduza o ruído o máximo possível. Feche a porta do seu quarto e peça àqueles que não dormem para diminuir o volume da televisão ou da música. Se você tiver problemas para cobrir o barulho da rua, considere comprar uma máquina de ruído branco ou colocar uma música legal.
-
Não consuma cafeína durante as 5 horas antes de dormir. Se algumas xícaras de café certamente podem ajudá-lo a combater a fadiga durante o dia, beber demais ou muito perto da hora de dormir pode prejudicar seu sono.- Algumas pessoas desconhecem os efeitos da cafeína na qualidade do sono e na energia em geral. Para estar ciente disso, tente não consumir café e outras bebidas com cafeína (chá preto, cola e bebidas energéticas) por 3 semanas e verifique se a sua energia melhora.
- Se você tem a impressão de ser muito tolerante com a cafeína e se a idéia de desistir do café da manhã não o deixa feliz, ainda será melhor não consumir cafeína durante as 5 horas antes de dormir. Então prefira bebidas descafeinadas.
-
Evite usar a tecnologia assistida antes de ir para a cama. Embora possa ser tentador assistir à TV, jogar no computador ou navegar na Internet no laptop ou iPad para relaxar antes de ir para a cama, essas atividades podem ser mais prejudiciais do que benéficas.- As luzes fortes desses dispositivos dão a ilusão de "dia" ao cérebro, que bloqueia a produção de hormônios (incluindo a melatonina) necessários para dormir.
- Além disso, assistir a filmes ou programas de ação, histórias de detetives ou horror pouco antes de dormir aumenta sua frequência cardíaca e estimula seu corpo e cérebro, impossibilitando o sono.
- Portanto, você deve se esforçar para desligar todos os seus dispositivos de tecnologia pelo menos uma hora antes de ir para a cama. Considere uma atividade mais relaxante. Tente ler um livro (mas não um ebook), meditando ou ouvindo música.
-
Tome um banho quente. Tomar um banho quente antes de ir para a cama é supostamente muito eficaz na promoção do sono por duas razões principais.- No início, um banho quente pode ajudá-lo a relaxar e esquecer as tensões e os problemas do seu dia, geralmente são essas preocupações que o impedem de dormir à noite. Então, a temperatura corporal elevada (quando você está no banho), seguida pela queda rápida da temperatura (quando você sai dela) imita a ação refrescante dos hormônios secretados pelo cérebro quando você adormece.
- Tome um banho pelo menos 20 a 30 minutos antes de ir para a cama e certifique-se de que a temperatura da água seja de pelo menos 37,7 ° C ou o mais quente que você possa suportar, sem se queimar!
- Adicione alguns óleos essenciais aromáticos à água do banho, como lavanda ou camomila, acenda algumas velas e coloque uma música suave para relaxar ainda mais!
-
Se você sentir necessidade, tire uma soneca. Se você estiver realmente exausto durante o dia, considere tirar um cochilo, pois pode realmente fornecer a energia que você precisa. A soneca deve ser curta e eficaz, no máximo 10 a 30 minutos.- Se sua soneca for muito longa, você pode se sentir enlameado ao acordar e ter problemas para dormir à noite. Pelo contrário, uma soneca curta e eficaz pode lhe dar energia e fazer você se sentir mais acordado e produtivo.
- Para encontrar ainda mais energia, tente tomar um café pequeno e fazer um lanche leve logo após a soneca.
Parte 3 Coma melhor
-
Faça a escolha de comer mais saudável. Ao comer de maneira saudável e equilibrada, você pode ter mais energia e evitar se sentir letárgico e cansado.- É por isso que você precisa comer alimentos mais saudáveis, como frutas, legumes, grãos integrais, laticínios com pouca gordura e carnes magras.
- Pelo contrário, você deve reduzir a ingestão de alimentos "menos saudáveis", como os que contêm muito sal, açúcar ou gordura.
-
Coma alimentos ricos em ferro. Às vezes, a fadiga provém da anemia, uma falta de glóbulos vermelhos frequentemente resultante da deficiência de ferro na dieta.- Ao comer mais alimentos ricos em ferro, você pode encontrar uma taxa de glóbulos vermelhos apropriada ao seu corpo. Esforce-se para comer mais carne magra, tofu, crustáceos, feijões e cereais.
- Você também pode tomar suplementos de ferro, mas converse com seu médico antes.
-
Coma ômegas 3. Foi demonstrado que a ingestão de ácidos graxos ômega 3 pode ser mais alerta e enérgica, além dos muitos outros efeitos benéficos à saúde que eles têm.- O corpo humano produz naturalmente ômega 3, por isso é importante comer com sua dieta, o que você pode fazer comendo peixes gordurosos como salmão, cavala e atum.
- Se você realmente não gosta de peixe, também pode encontrar ômega 3 em nozes e linhaça ou em suplementos de óleo de peixe.
-
Não pule as refeições e evite comer demais. Sua energia está intimamente ligada ao seu nível de açúcar no sangue, que pode disparar ou diminuir depois de comer muito ou não o suficiente.- Se você comer demais, seu açúcar no sangue dispara, o que pode drenar sua energia e deixá-lo com sono. Em vez de fazer três grandes refeições por dia, tente fazer 6 refeições leves para distribuir melhor suas fontes de energia durante o dia.
- Se durante o dia você não comer o suficiente ou pular refeições, seu nível de açúcar cairá e você poderá se sentir fraco e sem energia. Sempre tome café da manhã (uma barra de cereal simples sempre será melhor que nada) e mordisque uma fruta ou iogurte com pouca gordura quando estiver com fome.
Parte 4 Gerenciando problemas de saúde
-
Tenha cuidado com as drogas. Alguns medicamentos podem causar sonolência e fadiga. Eles incluem:- anti-histamínicos, diuréticos e muitos medicamentos para regular a pressão arterial, entre outros;
- Se você acha que algum dos seus medicamentos pode causar fadiga, converse com seu médico. Ele poderá prescrever outro que não traga sonolência.
-
Lute contra o cansaço da depressão. Às vezes, a fadiga é devido à depressão. A fadiga pode ser um sintoma de depressão: às vezes é porque a pessoa sofre de depressão que não consegue dormir.- Se você se sentir deprimido, converse com um médico e aprenda sobre os diferentes tratamentos eficazes disponíveis, como ajuda psicológica ou terapia cognitivo-comportamental.
-
Consulte um médico se você acha que seu cansaço pode ser um sintoma de um problema subjacente. Às vezes, a fadiga é apenas um sintoma de um problema de saúde mais sério, como diabetes, doenças da tireóide, apneia do sono, artrite ou doenças cardíacas.- Se você acha que esse pode ser o caso ou detectar outros sintomas, converse com seu médico imediatamente.
- Quanto mais cedo o problema for diagnosticado, mais rápido ele poderá ser tratado.
- O sono desperta o metabolismo e permite a reparação dos tecidos do corpo.
- Descanse bastante. Os músculos crescem mais quando você dorme mais. Um bom equilíbrio entre exercício e descanso é crucial para o desenvolvimento muscular e a oxidação da gordura.
- Exercício para combater a fadiga.
- Hidrate adequadamente para manter seu metabolismo funcionando sem problemas. A água é um bom catalisador para as funções corporais.
- Controle seu apetite comendo lanches.
- Evite trabalhos e situações que estressam você e seu sono.
- Comprometa-se a respeitar esse modo de vida e cumpri-lo, aconteça o que acontecer.
- Nunca consuma excesso de cafeína apenas para combater a fadiga.
- Use um treinador profissional para mostrar como se exercitar sem se machucar.
- Nunca entre em períodos de jejum.
- Não pratique a automedicação.
- Não beba mais inibidores de apetite do que as indicações.