Contente
- estágios
- Parte 1 Estimule durante o dia
- Parte 2 Gerencie seu sono à noite
- Parte 3 Adote bons hábitos alimentares
- Parte 4 de 4: Conhecendo remédios à base de plantas
A narcolepsia é um distúrbio do sono cujo sintoma mais característico é o acesso ao sono. Isso resulta em um sono profundo e incontrolável do paciente. Potencialmente difícil de gerenciar diariamente, esta doença é até perigosa em alguns casos. Existem medicamentos que ajudam a regular os sintomas. Mas soluções naturais podem ajudá-lo a controlar sua doença. Eles estimulam seu corpo durante o dia e gerenciam seu sono à noite. Uma mudança em seus hábitos alimentares e o uso de fitoterápicos também são recomendados. O desenvolve essas faixas.
estágios
Parte 1 Estimule durante o dia
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Decida com antecedência seus períodos de sono. Defina os horários do nascer e do pôr do sol. Respeite esses horários o máximo possível, para que seu corpo tenha um ciclo regular de sono. Dessa forma, você treina seu corpo e seu cérebro para permanecer ativo durante o dia, fora dos períodos de sono que você decidiu. Você evita adormecer em horários ou locais inadequados.- Por exemplo, planeje acordar às 8h e ir para a cama às 23h. Siga esta programação diariamente para garantir que seu corpo tenha períodos regulares e controlados de descanso e atividade, tanto quanto possível.
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Não ceda à tentação de ficar na cama por mais tempo. Quando o alarme tocar de manhã, levante-se sem esperar. Não pressione o botãosoneca Seu alarme para aumentar seu aumento alguns minutos. Essa mudança simples pode arruinar seu ciclo de sono e levar a mais fadiga do que se você tivesse acordado no horário agendado. -
De manhã, tome um banho. Este gesto envia ao seu cérebro o sinal de que o período de sono terminou. Você acorda seu corpo e seu cérebro. Além disso, observe que o cheiro de produtos de higiene pessoal (sabonete, xampu, gel de banho) pode fortalecer esse sinal.- Para um banho ainda mais energizante, termine com um jato de água frio. Isso criará um choque agradável e eficaz.
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Beba água ao acordar e durante todo o dia. Beber água ao nascer do sol ajuda a ativar seu metabolismo. Como resultado, seu corpo se livra dos últimos sinais de fadiga.- Um copo grande de água fria o refresca e ajuda a mantê-lo acordado o dia todo.
- Você também pode começar o dia com um café da manhã leve para ativar seu metabolismo.
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Antes de começar o seu dia, faça alguns exercícios. A prática de exercício físico causa a produção em seu corpo de elementos químicos que o estimulam e o mantêm acordado. Experimente os exercícios aeróbicos antes de iniciar o seu dia de aula ou de trabalho. Configure uma rotina de exercícios matinais.- Caminhadas rápidas, corrida ou ciclismo também são atividades recomendadas. Se você tiver a oportunidade, dê um mergulho na piscina.
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Exponha o máximo de tempo possível ao sol. A luz solar é um sinal de alerta para o seu cérebro. Além disso, promove a capacidade do corpo de sintetizar a vitamina D. Esta última possui muitas propriedades, incluindo a de fornecer energia ao corpo. Você deve ficar o máximo possível em áreas ensolaradas. Caso contrário, você pode ter acesso ao sono. De fato, seu cérebro tende a interpretar um quarto escuro como um sinal de descanso.- Se você trabalha em um escritório, sente-se perto de uma janela grande e abra as cortinas para deixar entrar a luz.
- Se você estiver em casa, tente atividades ao ar livre: passear com o cachorro, jardinagem, praticar esportes ... Se você trabalha em casa, se possível, sente-se no jardim ou embaixo da varanda. Você se beneficia dos benefícios da luz solar e sintetiza a vitamina D enquanto trabalha.
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Faça exercícios de baixa intensidade para combater a sonolência diurna. O exercício, seja de manhã ou durante o dia, fornece a energia necessária para combater o sono e a sonolência diurna. O exercício estimula a mente, o corpo e o metabolismo. Aqui estão alguns exemplos de exercícios simples:- andar na sala
- pulando (pés juntos e afastados)
- fazer alongamento ou yoga
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Se necessário, planeje sonecas. Tenha cuidado, pois fazer dois ou três cochilos durante o dia, mesmo que durem menos de 20 minutos cada, pode criar um estado de sonolência incompatível com seu distúrbio. Se você quiser tirar uma soneca, certifique-se de que ela chegue em um momento de fadiga real ou após uma refeição. Uma soneca bem administrada pode ser benéfica e relaxante, deixando você mais alerta.- Quanto à duração da soneca, não exceda uma hora. Evite cochilar à noite, pois isso pode causar insônia.
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Não dirija se estiver estressado ou com sono. Um dos perigos da narcolepsia reside no fato de que o acesso ao sono pode ocorrer durante a condução. Esses sintomas ocorrem principalmente quando você está estressado, com pressa ou sob a influência de uma forte emoção (raiva, tristeza ...). Se você estiver em um estado emocional ou nervoso específico, não conduza. -
Fique longe do estresse, tanto quanto possível. Como já foi dito, ansiedade e emoções intensas podem levar à manifestação dos sintomas da narcolepsia, incluindo o acesso ao sono. Esses estados podem desencadear cataplexia, que é uma súbita perda de tônus muscular. Nesse caso, os músculos não respondem mais a nenhum estímulo, o que leva à queda do paciente. Para minimizar os riscos, aprenda a controlar suas emoções, mas também a gerenciar situações estressantes e ansiedade.- Encontre as soluções para combater o estresse.
- Aprenda a assumir o controle de suas emoções.
- Algumas posturas de yoga podem ajudar a limitar os sintomas da narcolepsia. O yoga é uma disciplina com muitas virtudes, incluindo a estimulação do corpo. Além disso, para um narcoléptico, pode diminuir a frequência e a intensidade dos sintomas da doença. Execute as seguintes posturas:
- Fique no tapete de ioga com as pernas ligeiramente afastadas. Junte suas mãos respirando fundo a cada movimento.
- Levante as mãos lentamente, os dedos apontando para cima. Em seguida, abaixe-se até seus dedos tocarem os dedos dos pés (postura de mãos para os pés).
- Deite-se de bruços, trazendo a perna esquerda e depois as costas direita.
- Suas pernas, ligeiramente afastadas, e suas coxas estão presas no chão. Eleve a parte superior do corpo cerca de 30 cm, usando os braços (postura de cobra).
- Abaixe lentamente a cabeça até a ponta do nariz tocar o chão. Estenda os braços através do busto. Todo o seu corpo está agora em contato com o chão.
- Agora, levante a parte superior do corpo, começando pela cabeça. Dobre uma perna de cada vez sob o corpo, arredondando as costas e tocando os pés com as mãos (postura de a criança).
- Finalmente, levante-se e levante-se, com as mãos entrelaçadas. Faça essa série de movimentos 15 vezes por dia no mundo real.
- A lacupressão pode aliviar os sintomas durante o dia. A lacupressão é um método derivado da acupuntura. É baseado na ativação dos pontos de energia do corpo pela pressão dos dedos, punhos ... Conhecendo os pontos de pressão, esta técnica pode ser usada para combater a narcolepsia.
- O primeiro ponto, diz "VG 26 ", Está localizado acima do meio do lábio superior, logo abaixo do nariz. Exercer pressão repetida de alguns segundos nesse ponto. Isso reativa o corpo e a mente enquanto se livra da sonolência iminente. Você fica mais vivo e responsivo, o que pode impedir que a doença se manifeste.
- Existem dois pontos em ambos os lados da base do crânio chamados "portas da consciência »Ou«VB 20". Especificamente, eles estão na junção entre o crânio e o pescoço. Com os polegares, ative esses pontos por cerca de quinze minutos por dia. Você deve exercer pressão suficiente para sentir uma leve dor.
- No nível das costas, os pontosV 23 »E«V 47 "Constituir o"mar de vitalidade ". Esses quatro pontos estão localizados nos dois lados da coluna vertebral, em uma linha horizontal nos quadris. Aperte os punhos para iluminar sua mente e reduzir a sonolência. Dez minutos por dia é suficiente, mas tenha cuidado se suas costas estiverem frágeis.
- O ponto de pressão "E 36 »Ou«três léguas Está localizado na borda externa da perna, a cerca de quatro dedos abaixo do joelho. Ative todos os dias com uma massagem de cerca de dez minutos para reduzir a fadiga.
Parte 2 Gerencie seu sono à noite
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Tome um banho quente antes de ir para a cama. A temperatura do seu corpo aumenta quando você está no banho. Deixando a água, diminui novamente. Essa mudança é potencialmente boa para dormir. Fique no banho por 20 a 30 minutos e seque antes de ir para a cama.- Beba um chá de ervas com virtudes calmantes. A camomila, por exemplo, é conhecida por promover o sono.
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Desligue as luzes para tornar seu quarto escuro e aconchegante. Em um quarto escuro, seu cérebro produz melatonina, um hormônio envolvido na regulação do sono. Crie um ambiente propício para uma boa noite de sono. Minimize as fontes de luz e ruído que podem incomodá-lo.- Feche as persianas e persianas.
- Se necessário, instale um ventilador no seu quarto. Pode melhorar o seu sono. Na verdade, mantém seu quarto em uma temperatura ideal e o isola do ruído externo.
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Uma vez em sua cama, relaxe. Após um longo dia, você pode estar preocupado com muitos problemas. Encontre a sua calma praticando atividades relaxantes. Várias soluções são possíveis. Encontre o seu e crie um hábito quando for dormir. Tente entre as seguintes opções:- ler um livro
- ouça música relaxante
- meditar
- faça exercícios respiratórios
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Evite usar dispositivos eletrônicos antes de ir para a cama. A luz de fundo de dispositivos eletrônicos, especialmente telas, diminui potencialmente a produção de melatonina pelo cérebro. Assim, impedindo a secreção desse hormônio envolvido no sono, seu cérebro permanece em um estado de excitação, o que impede você de dormir. Pelo menos duas horas antes de ir para a cama, pare de usar, entre outros, os seguintes dispositivos:- telefone celular
- smartphones
- TV
- computador
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Tente dormir a noite toda. Isso reduz a sonolência diurna e a probabilidade de um ataque de sono. Se você acordar no meio da noite, tente voltar a dormir em vez de acordar. Se necessário, organize seu ambiente para que ele promova o sono.- O tempo de sono necessário depende de vários parâmetros: idade, estilo de vida ...
- Em geral, as crianças precisam de nove a onze horas de sono por noite. Para adultos (acima de 18 anos), são necessárias sete a oito horas.
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Use sua cama apenas para dormir. No caso oposto, seu cérebro assimila sua cama a um espaço de atividades e não mais a descanso. Será difícil para você dormir e manter seus horários. Sempre que possível, evite realizar as seguintes atividades em sua cama:- trabalho
- comer
- assistir tv
Parte 3 Adote bons hábitos alimentares
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Coma luz. Escolha cinco refeições simples durante o dia para três refeições saudáveis. De fato, a energia usada pelo corpo no processo de digestão é obviamente mais importante se as refeições forem pesadas, o que o cansa. Pense na sensação sentida após a ceia de Natal! Além disso, o alimento é uma fonte de triptofano, um aminoácido essencial, mas deve ser controlado em caso de narcolepsia. De fato, o triptofano está incluído na composição de proteínas como a serotonina ou a melatonina, envolvidas no sono. Assim, ao comer levemente, você economiza energia e se sente menos cansado.- Coma quatro ou cinco refeições leves por dia. Dessa maneira, o corpo assimila menos triptofano. Você está menos cansado e, portanto, menos sujeito a dormir após as refeições.
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Aumentar os níveis de vitaminas A, C, D e E. Essas vitaminas ajudam a regular os ciclos do sono e fortalecer o sistema imunológico. Graças em particular à comida, você pode facilmente aumentar a contribuição dessas importantes vitaminas.- A vitamina A é fornecida pelo consumo de batata doce, espinafre, cenoura, melão (várias variedades, como melão ou melão), pimentão, manga e brócolis.
- Frutas cítricas (limões, laranjas, clementinas ...), uvas, morangos, brócolis e espinafre são fontes de vitamina C.
- A produção de vitamina D pelo organismo é estimulada pela exposição ao sol, como visto acima (parte 1, ponto 6).
- A vitamina E está presente no tofu, espinafre, amêndoas, sementes de girassol e abacates.
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Reduza a quantidade de carboidratos. Uma alta ingestão de carboidratos pode estimular a produção de triptofano, que entra na síntese de proteínas promotoras do sono. Portanto, reduza os carboidratos em sua dieta.Não os banir, mas evite os seguintes produtos:- açúcar branco, doces em todas as suas formas (duros, gelificados ...)
- cereais doces, como os consumidos no café da manhã
- frutas secas, compotas, conservas
- batatas fritas, biscoitos doces e salgados, bolos
- Coma saudável. Para combater a sonolência, inclua uma boa porção de frutas e legumes frescos em sua dieta.
- Comer frutas frescas e verduras em quantidade aumenta o nível de antioxidantes em seu corpo e reduz o acesso ao sono.
- Evite alimentos ricos em gorduras e açúcares. Eles aumentam os níveis de gordura e colesterol ruim, o que promove a sonolência diurna.
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Aumente sua ingestão de proteínas. As proteínas melhoram o desempenho psicomotor e mantêm a atenção participando da síntese dos hormônios envolvidos. Assim, comer alimentos ricos em proteínas fornece energia ao corpo para combater a sonolência. As fontes de proteína são, entre outras:- ovos
- aves de capoeira
- carne vermelha (por exemplo, carne bovina), porco
- o peixe
- tofu
- legumes (feijão ...)
- produtos lácteos
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Evite bebidas ricas em cafeína. Se essa substância pode ajudar a permanecer acordada, seus efeitos são realmente prejudiciais a um narcoléptico. De fato, quando a cafeína é removida do corpo, o risco de ter um período de sono aumenta. Além disso, ele interrompe os ciclos do sono, impedindo que você durma.- Se você deseja substituir o café da manhã, pense no chá verde. Rico em antioxidantes e elementos benéficos, é melhor para a sua saúde.
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Reduza o consumo de álcool e pare de fumar. Álcool e cigarros são substâncias emocionantes. Eles estimulam o sistema nervoso mais do que o necessário, o que pode levar a distúrbios do sono e insônia.
Parte 4 de 4: Conhecendo remédios à base de plantas
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Pense sobre Gingko biloba. O extrato de Ginkgo biloba contém ginkgolidos e flavonóides que possuem propriedades antioxidantes e estimulantes para o sistema nervoso. Essas substâncias também são vasodilatadoras. Eles aumentam o calibre dos vasos sanguíneos, o que aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro e a quantidade de oxigênio nos tecidos. Isso tem o efeito de reduzir a sonolência e melhorar a capacidade de atividade física.- Prepare um chá de ervas Ginkgo biloba. Coloque uma pequena quantidade de folhas secas em água fervente. Deixe infundir cobrindo a preparação. Filtre e deixe esfriar antes de beber.
- o Ginkgo biloba também é embalado em comprimidos, que podem ser consumidos diretamente. Nesta forma, é recomendável tomar um comprimido por dia.
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Beba chá de ginseng para ficar acordado. O ginseng evita sonolência e vertigem. Porque ajuda a combater a fadiga e dá vitalidade ao corpo, pode reduzir os sintomas da narcolepsia.- O ginseng ajuda a prevenir episódios de sonolência diurna, aumentando o suprimento de sangue e nutrientes para o cérebro e o sistema nervoso.
- O ginseng é uma planta chamada adaptogênica, o que significa que aumenta a resistência do corpo ao estresse. Estimula o sistema imunológico e tem uma ação tônica.
- O consumo regular de ginseng melhora a resistência e o desempenho, tanto mental quanto físico.
- O ginseng pode ser consumido, entre outras coisas, como um suplemento dietético.
- Há também chá de ginseng.
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Melhore a sua atenção devido ao consumo de pimenta caiena (Capsicum annuum). Este condimento picante pode ajudá-lo a ficar acordado durante o dia. Adicione uma pitada aos seus pratos, sopas e até bebidas quentes. Observe que você também pode usar pimenta caiena, que é uma mistura de pimenta caiena.- No entanto, evite comer pimenta caiena no jantar ou antes de ir para a cama. Isso pode impedir que você durma e causar insônia.
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Experimente a decocção de Sida cordifolia. É uma planta energizante. Contém lefedrina, um composto químico com propriedades estimulantes para combater a sonolência e a tontura. o Sida cordifolia não é recomendado se você tiver pressão alta ou problemas cardíacos. Em caso de dúvida, consulte um terapeuta.- Prepare uma decocção de Sida cordifolia misturando cinco colheres de chá de sementes em água fervente. Deixe a água ferver por alguns minutos. Filtre as sementes e deixe esfriar antes de beber a mistura.
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Pense no extrato de gotu kola (Centella asiatica). O consumo desta erva irá melhorar a circulação sanguínea e estimular o corpo. Você pode comprar o extrato de gotu kola em farmácias e lojas especializadas.- Gotu kola pode melhorar a capacidade de memória e concentração. Também tem efeitos benéficos no sistema imunológico. Além disso, tende a acalmar as pessoas agitadas, agindo com ansiedade.
- Você pode tomar entre 20 e 60 mg desta planta por dia.
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Tome uma decocção da erva de São João (Hypericum perforatum) para ajudá-lo a dormir. Esta erva (também chamada erva de São João) possui propriedades relaxantes que facilitam o sono e melhoram a qualidade. Seu sono é mais profundo e mais restaurador.- Beba uma xícara de chá de erva de São João antes de dormir.
- O alecrim pode ajudar a reduzir o acesso ao sono. O alecrim é uma planta comum com cheiro agradável, cujas flores e folhas são usadas para diversos fins. Ele pode combater os efeitos do estresse e fadiga.
- O alecrim pode ser usado como uma erva para pegar e dar sabor aos seus pratos ou como um óleo para uso externo.
- O alecrim melhora a circulação sanguínea e o processo digestivo. Além disso, aumenta a concentração, o que permite, portanto, tornar a mente mais alerta.
- Faça um curso de alecrim por 3 a 4 meses para reduzir o acesso ao sono. Coloque-o o mais rápido possível em seus pratos.