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Neste artigo: Comer os alimentos certosBom comer25 Referências
Você sabia que você pode comer enquanto perde peso? Parece bom demais para ser verdade, não é? Alterar o que você come e como faz isso melhora sua saúde, ajuda a perder peso e a se sentir melhor todos os dias. Faça um pequeno exercício para realmente maximizar os benefícios!
estágios
Parte 1 Comendo os alimentos certos
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Coma mais alimentos frescos. Escolha alimentos frescos e ricos em nutrientes saudável e com baixo teor de gordura.- Adicionar muitas frutas e vegetais à sua dieta irá ajudá-lo. Colocar vegetais "escondidos" em seus pratos é uma maneira de fazê-lo, além de reduzir calorias enquanto desfruta dos alimentos que você ama. Estudos mostraram que a adição de purê de legumes a um prato (por exemplo, couve-flor no macarrão com queijo) ajuda as pessoas a ingerir cem menos calorias. Legumes adicionam fibras a um prato sem realmente aumentar o número de calorias.
- Coloque muitas cores no seu prato. Verifique se a sua refeição é colorida: a melhor maneira de fazer isso é adicionar muitos produtos frescos, como berinjela, beterraba, couve ou pimenta amarela. Essas cores o ajudarão a comer mais fresco e tornarão as suas refeições mais apetitosas.
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Coma alimentos ricos em fibras. Eles irão satisfazê-lo por mais tempo. Dessa forma, você não se envolverá em lanches prejudiciais à saúde que só o farão ganhar peso.- Por exemplo, o feijão enche bem, é rico em fibras e é uma excelente fonte de proteína. Eles também são lentos para digerir, o que significa que você ficará satisfeito por um tempo (o que o ajudará a parar de comer mais!).
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Elimine sucos, coma frutas. Em vez de beber sucos ou batidos de frutas que tendem a ser ricos em calorias, opte por uma fruta inteira, como uma maçã.- Comer uma fruta inteira vai encher mais do que apenas um suco, porque a fruta contém mais fibras. A propósito, a ação de mastigar informa seu cérebro que você comeu algo de conseqüência.
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Coma alimentos que contenham muita água, como frutas e legumes. Estudos mostraram que pessoas que comem alimentos ricos em água têm um índice de massa corporal mais baixo. A água desses alimentos ajuda você a ficar cheio por mais tempo.- Melancia e morango são 92% de água. Outras frutas que contêm muita água são toranja, melão e pêssego. No entanto, não se esqueça que muitas frutas também têm alto teor de açúcar; portanto, tente limitar sua quantidade diária de frutas.
- Do lado dos vegetais, pepino e alface são os mais ricos em água, pois são compostos por 96%. Abobrinha, rabanete e aipo contêm 95%.
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Introduzir alimentos que queimam gordura em sua dieta. Ao escolher sua comida com cuidado, você pode perder algumas centenas de gramas sem ter fome. Existem muitos alimentos que ajudam a perder peso, como pimenta, chá verde, frutas e trigo integral. Eles evitam picos de insulina. -
Adicione gorduras boas à sua dieta. Foi cientificamente comprovado que as gorduras monoinsaturadas ajudam a queimar gordura, especialmente no estômago. Opte por lavocat, lolive Kalamata, azeite, amêndoas, nozes e linhaça e veja sua perda de peso. -
Coma superalimentos. superalimento é um termo que às vezes é usado para descrever um alimento rico em nutrientes que deve conferir benefícios à saúde. Foi cientificamente comprovado que alguns superalimentos realmente trazem esses benefícios, enquanto outros são extremamente populares, enquanto nada prova que eles são realmente bons para a saúde.- Por exemplo, a quinoa é um superalimento legítimo, porque é uma proteína completa, ou seja, contém os oito aminoácidos essenciais aos nossos tecidos. Além disso, contém mais proteínas do que a maioria dos cereais, e é mais rico em cálcio, fósforo, magnésio, potássio e ferro do que outros grãos, como trigo e cevada.
- Apenas certifique-se de fazer alguma pesquisa antes de decidir comer alguns "superalimentos" clareados.
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Evite alimentos que não sejam saudáveis e contenham calorias vazias. Alimentos com "calorias vazias" são aqueles que contêm calorias (provenientes de açúcar ou gorduras sólidas), mas têm pouco valor nutricional.- Os alimentos e bebidas com mais calorias vazias são bolos, biscoitos, doces, rosquinhas, refrigerantes, bebidas energéticas, bebidas frutadas, queijo, pizza, sorvete, bacon, cachorros-quentes e salsichas. Você pode encontrar substitutos para alguns desses alimentos. Por exemplo, você pode comprar salsichas com pouca gordura e queijo sem gordura. Você também pode encontrar bebidas sem açúcar. Para outros alimentos, como balas e refrigerantes normais, todas as calorias estão vazias.
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Coma mais sopas. Eles são relativamente baixos em calorias. Por outro lado, se você começar sua refeição com sopa, provavelmente comerá menos.- Atenha-se às sopas com um caldo e contenha entre 100 e 150 calorias por porção. Você pode escolher uma sopa com pedaços ou aveludado, mas evite as que adicionar creme.
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Ceda à tentação de tempos em tempos. Mime-se com este éclair de chocolate ou esta fatia de pizza. Permitir-lhe uma pequena brecha ocasionalmente ajudará a evitar a frustração. Se você está morrendo de alguma coisa, tome um fim. Lembre-se, quanto mais você se restringe, mais se sente atraído pelo que deseja.- Tente comer uma tigela de vegetais crus ou beber um copo grande de água antes de fazer a sua jogada. Fazer isso irá preenchê-lo e deixar menos espaço para sua recompensa.
Parte 2 Comer bem
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Coma devagar. Seu cérebro leva cerca de 20 minutos para sentir saciedade. Então você precisa desacelerar para que seu cérebro receba as informações corretamente.- Se você ainda estiver com fome após uma refeição, aguarde. Os produtos químicos que seu cérebro libera quando você come ou bebe levam tempo para comunicar a saciedade. Quando o volume aumenta, sua fome se dissipa: é por isso que você deve fazer uma pequena pausa depois de comer antes de reabastecer.
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Use talheres e sente-se à mesa para comer. Comer com as mãos significa que você come mais comida de uma só vez.- Estudos também mostraram que as pessoas que comiam com talheres maiores comiam menos do que aquelas que usavam talheres menores.
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Pare de comer quando não estiver mais com fome. Se você se sentir relativamente cheio depois de comer, pare e coloque os talheres no prato para sinalizar que está pronto. É também um sinal para si e para os que estão à sua volta que dizem que você terminou sua refeição.- Lembre-se de que você não precisa terminar sua refeição se não estiver mais com fome. Coma até ficar 80% cheio. Ninguém deve se sentir inchado e doente após uma refeição.
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Beba mais água. Freqüentemente, confunde-se a sede e a fome, o que significa que se come enquanto não é necessário. Ao ficar bem hidratado, você sentirá menos fome e terá uma aparência melhor e cabelos mais brilhantes.- Se você não souber se a sensação que está sentindo realmente está com fome, tente beber um copo grande de água e aguarde alguns minutos. Se você não está mais com fome, é porque seu corpo realmente precisava de água, sem comida.
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Anote o que você come. É um exercício simples, mas muito eficaz, para verificar se você está seguindo seu plano. Muitas vezes tendemos a fechar os olhos para lanches, em vez de pensar que nossa dieta não funciona. Nós realmente pensamos que é a nossa comida que nos engana. A maioria das pessoas subestima sua ingestão diária em cerca de 25%.- Você pode descobrir informações úteis sobre seus hábitos diários e o número real de calorias que consome. Depois de conhecer melhor seus hábitos e comportamento alimentar, você poderá começar a resolver os problemas que impedem seu progresso.
- Manter um diário também o tornará mais responsável.
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Aprenda a lidar com as refeições ao ar livre. Comer fora ou jantar com as pessoas pode ser um desafio. Você quer comer, mas não quer comer nada e corre o risco de aniquilar seu progresso.- Escolha alimentos cozidos no vapor, grelhados ou assados, em vez de fritos. Evite pratos apresentados como "à milanesa", "crocante" ou "amassado": estas são as palavras de código para "frito".
- Não tenha medo de pedir algumas modificações. Por exemplo, peça para substituir batatas ou pão por salada. Peça molho ao lado do frango e não sobre ele. Isso permitirá que você continue comendo coisas deliciosas, mas sem as calorias desnecessárias.
- Se o restaurante onde você come tiver porções particularmente grandes, opte por compartilhar um prato com um amigo.
- Para evitar comer demais quando sair, faça um lanche saudável em casa antes de sair. Tente comer cenoura, hummus ou uma maçã. Um lanche antes de sair vai acalmar sua fome e ajudá-lo a manter a cabeça fria ao pedir uma refeição saudável no restaurante.
- Leve para levar embora. No início da refeição, peça que você coloque o que não vai comer em uma bandeja que possa terminar em casa.
- Ao pedir uma salada, sempre peça molho e tempero ao lado. Muitos temperos são muito gordos e cheios de calorias. O que parecia ser uma "escolha saudável" pode conter tantas calorias quanto um hambúrguer se for banhado em um molho gordo. Também preste atenção a outras adições calóricas, como pedaços de bacon e queijo.
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Espere vacilar de vez em quando. É provável que uma noite você esteja comendo demais. Você terá um dia ruim e comerá qualquer coisa. Não se desespere se perceber que está se perdendo. Atingir o seu peso atual levou um tempo e alcançar seu novo peso também levará tempo.- Para permanecer otimista, recompense-se quando tiver atingido objetivos menores. Por exemplo, compre um pequeno presente cada vez que perder alguns gramas. A idéia da recompensa será sua motivação.