Contente
- estágios
- Parte 1 Malabarismo entre comida no campus e comida fora do campus
- Parte 2 Evitando erros dos alunos do primeiro ano
- Parte 3 Comendo os alimentos certos
Quando você entra na universidade, geralmente é a primeira vez que você se torna independente e se cuida. Pode ser difícil manter-se saudável, principalmente por causa do horário escolar atrasado, orçamento limitado e frequência constante de outras pessoas. Ao fazer escolhas alimentares sensatas e dedicar algum tempo aos cálculos, você ainda pode se alimentar de forma saudável e manter-se em forma na universidade.
estágios
Parte 1 Malabarismo entre comida no campus e comida fora do campus
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Faça as escolhas certas na cantina. O temido "Calouro Quinze" refere-se às más escolhas alimentares dos estudantes na cantina. É verdade que é emocionante ter quantidades ilimitadas de comida e muitas oportunidades para namorar, mas estar no modo permanente de tudo que você pode comer pode rapidamente deixá-lo doente.- Dê alguns passos pela cantina antes de decidir. Muitas pessoas comem demais na cantina ou no bufê porque não sabem o que levar. É aconselhável ler o mapa e experimentar as diferentes barras nutricionais antes de escolher a que você mais gosta.
- Em caso de dúvida, vá ao buffet de saladas. Encha seu prato com legumes que você irá cobrir com proteínas feitas de frango, atum ou tofu. Fique longe do molho cremoso e grosso que contém muitas calorias. Em vez disso, faça seu próprio molho com azeite e vinagre.
- Você não precisa se contentar com uma única refeição. Você pode misturar e combinar diferentes preparações para obter um prato equilibrado contendo os vegetais, proteínas magras e carboidratos complexos que você precisa.
- Pule suas sobremesas todas as manhãs. Não é porque há alguns que você tem que comê-los. Reserve sobremesas para duas ou três noites por semana. Se você precisar comê-lo, opte por alimentos saudáveis, como iogurte congelado com nozes ou granola, em vez de um bolo de queijo ou brownies.
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Mantenha lanches saudáveis em seu dormitório. Mantenha frutas, nozes, granola e sopa enlatada em seu dormitório para lanches ou refeições rápidas. Em vez de se jogar na máquina de venda automática durante a noite, use esta solução saudável.- Esses tipos de alimentos o enchem por um longo tempo e não esgotam sua energia como bebidas ou doces.
- Muitas frutas não precisam ser refrigeradas. Estes incluem laranjas, bananas, maçãs e peras.
- Se possível, coloque um frigobar no dormitório para manter produtos perecíveis, como iogurte, hummus e cenoura.
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Deixe lanches noturnos. Os alunos ficam acordados até tarde para terminar a lição de casa ou se preparar para os exames e é comum que eles peguem lanches para ficar acordados. As calorias que você recebe à noite podem realmente doer se você não tomar cuidado.- Beba chá. Tome um bule de chá elétrico em seu dormitório e beba chá verde, chá preto ou chá de ervas à noite. Se você tem desejos por coisas doces, adicione mel ao seu chá. O chá o ajudará a ficar acordado para estudar sem a sensação de nervosismo provocada pelo café.
- Se você quiser fazer um lanche à noite, opte por alimentos saudáveis, como frutas ou nozes. Isso fornecerá ao seu corpo as vitaminas e nutrientes de que ele precisa ao longo do dia.
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Coma em casa quando puder. Conhecer outros alunos é certamente a experiência mais agradável da vida estudantil. No entanto, essas reuniões geralmente ocorrem em torno de uma refeição ou bebidas alcoólicas. Portanto, prepare suas refeições em casa, não apenas para controlar melhor suas calorias e a quantidade de nutrientes que você come, mas também para economizar seu dinheiro.- Se você cozinhar em casa, será muito fácil planejar suas refeições por alguns dias ou uma semana.
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Encha sua cozinha com produtos saudáveis. A melhor maneira de comer saudável é comprar produtos saudáveis. Se você tiver alimentos nutricionalmente ricos na ponta dos dedos, será mais fácil adotar hábitos alimentares saudáveis e evitar alimentos ruins.- Ter alimentos saudáveis com você envolve fazer compras com mais frequência. Se isso não for possível, opte por outras soluções, como frutas ou legumes congelados, saudáveis, desde que permaneçam frescas e não exijam nenhuma preparação significativa. Eles podem ser associados a qualquer prato, como refogado ou iogurte grego.
- Certifique-se de ter em estoque produtos não perecíveis, como macarrão de trigo integral, aveia e arroz vermelho. Você poderá preparar refeições rapidamente.
- Compre produtos lácteos, como iogurte, leite ou queijo, que fornecem proteínas e cálcio.
- Compre alimentos ricos em proteínas, como feijão, nozes e carne fresca.
- Mantenha os óleos saudáveis em reserva: azeite, óleo de noz e óleo de gergelim, em vez de manteiga ou margarina.
- Tenha diferentes ervas e especiarias à mão para temperar qualquer refeição e obter sabores diferentes de acordo com os pratos que você deseja.
Parte 2 Evitando erros dos alunos do primeiro ano
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Faça um plano de refeição para ter certeza de comer bem. Escreva um plano de refeições para melhorar seus hábitos alimentares e evitar comportamentos de risco. Considere desenvolver um plano que inclua uma alimentação saudável, exercícios e tempo para descansar e relaxar sozinho ou com seus amigos.- Seu plano deve incluir refeições que atendam a todas as suas necessidades nutricionais para permanecer em forma e saudável. Por exemplo, você precisa ter proteínas, vitaminas e fibras suficientes para comer refeições como carne magra ou nozes, frutas e legumes. Certifique-se de comer alimentos que requerem preparação mínima, cozinhar rapidamente e não alteram a aparência.
- Reserve um tempo para atividades físicas, como caminhar ou correr, pelo menos 30 minutos por dia. Você também precisará incluir tempo para recreação e relaxamento, como a leitura de um livro não acadêmico. Isso irá melhorar seus hábitos alimentares saudáveis e contribuir para o seu bem-estar geral.
- Desconfie de lugares ou situações que podem fazer você "pecar", como "levar um pote" com seus amigos ou simplesmente ficar entediado. Tente o máximo que puder para evitar comer demais ou comer demais lanches grátis durante essas situações. Você pode se divertir se for mais fácil. Mantenha cortadores como maçãs ou vegetais cortados com você para não esquecer seus hábitos saudáveis.
- Lembre-se de dar a si mesmo um dia de trapaça durante o qual você pode comer pratos que não fazem parte do seu plano de refeições. Dedicar-se um dia de trapaça o manterá de maus hábitos nos outros dias.
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Planeje suas refeições o mais rápido possível. Ao planejar suas refeições, você poderá se proteger dos maus hábitos alimentares. Você também receberá sua dose diária de nutrientes, para não engordar e até economizar seu dinheiro.- Por exemplo, você pode planejar seu café da manhã para começar bem o seu dia. Ter uma refeição já planejada impedirá que você compre outros pratos. Se você também for convidado para um almoço, opte pelos alimentos mais saudáveis, como uma salada sem queijo ou outro tempero carregado.
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Dê a si mesmo um dia de trapaça. Ninguém é perfeito e é possível que você às vezes deseje "lixo". Permita-se dias de trapaça para apreciar junk food ou alimentos que você normalmente não se enquadra no seu plano de refeições. Você pode se divertir com seus amigos para ainda mais prazer.- Dar-lhe algumas dicas ocasionais e conscientes o ajudará a permanecer no longo prazo, porque você não está tirando nada.
- Não sofra e não permita que erros ou dias de trapaça assumam seus hábitos saudáveis. Todos podem falhar um dia.
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Encomende alimentos saudáveis no restaurante. Comer fora é comum na universidade. No entanto, esse comportamento é a causa de muitos contratempos em muitas pessoas em uma dieta saudável, devido às refeições processadas com alto teor de gordura e calorias. Evitar cuidadosamente certos pratos e fazer boas escolhas no restaurante o ajudará a manter seus hábitos alimentares.- Quando você escolhe alimentos saudáveis quando sai para jantar com os amigos, às vezes pode ser vista como a "ovelha de cinco patas". Não tem problema, assuma! Não permita que outras pessoas influenciem sua escolha de alimentos e não permita que elas o pressionem a beber álcool.
- Evite armadilhas prejudiciais à saúde, como cestas de pão, frituras ou molhos, como o fettuccine Alfredo.
- Saladas, legumes no vapor ou bifes são exemplos perfeitos de alimentos saudáveis.
- Evite buffets geralmente cheios de pratos não saudáveis e processados, que podem incentivá-lo a comer demais.
- Tome frutas inteiras, mais saudáveis e limpas, como sobremesa.
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Pare de beber. Não importa quanta comida saudável você coma, as calorias de sua dieta irão arruinar sua dieta. Além disso, festas e bebidas o levarão a comer lanches ruins tarde da noite.- Quando você bebe, fique longe de coquetéis doces e bebidas mistas cheias de calorias. Alguns coquetéis excedem 600 calorias!
- Basta adicionar um vinho fresco ou uma cerveja light.
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Tenha um equilíbrio no seu quarto. Não espere para ver o seu aumento de peso para começar a comer saudável. Facilite as coisas com uma balança na ponta dos dedos. Você saberá assim se tiver ganho peso.- Pesar-se todos os dias ao mesmo tempo para um acompanhamento eficaz.
- Monitorar seu peso ajudará a determinar quais hábitos alimentares são eficazes e quais não são. Por exemplo, se você perder peso por semana, lembre-se dos pratos que comeu e do tipo de exercício realizado durante esse período. Repita essa rotina no futuro.
- Naturalmente, você deve adotar medidas eficazes para ganhar massa muscular e não gordura. Além disso, alguns elementos são enganosos. Pode-se mencionar o peso da água que influencia o resultado na balança.
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Treinar-se. Tente se exercitar regularmente durante a semana. Exercícios cardiovasculares podem ajudá-lo a perder ou manter seu peso e a manter-se saudável.- Tente fazer 10.000 etapas todos os dias. É o equivalente a 8 km de caminhada diária. O uso de um pedômetro permitirá monitorar o número de etapas realizadas diariamente.
- Você pode fazer qualquer exercício cardiovascular para se manter saudável. Além de caminhar, você também pode correr, nadar, remar ou andar de bicicleta.
- Além de exercícios cardiovasculares, o fisiculturismo pode ajudá-lo a perder ou manter seu peso. Queima calorias nos músculos e estimula a saúde geral.
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Descanse o suficiente. Se você não descansar o suficiente, seu cérebro e seu corpo não estarão no seu melhor. Durma bem e saia um pouco da escola para poder manter ou perder peso.- Estudos recentes mostraram que o descanso é importante para manter o peso da pessoa física e reduzir o estresse.
- Tente dormir sete a oito horas por noite.
- Reserve pelo menos um dia inteiro por semana para deixar seu cérebro e corpo descansarem e se recuperarem. Este dia pode ser o "dia da trapaça".
Parte 3 Comendo os alimentos certos
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Esteja atento à boa nutrição. Educando-se sobre os conceitos básicos de boa nutrição, você entenderá mais facilmente as necessidades do seu corpo para se manter saudável e evitar o temido "Calouro Quinze". Você também saberá quais alimentos saudáveis incorporar ao seu plano de refeições.- Dependendo da sua frequência de atividade, você precisará de 2.500 calorias por dia, se for homem, e 2.000 calorias por dia, se for mulher.
- Você terá uma boa dieta se introduzir os cinco grupos de alimentos em suas refeições diárias. Esses cinco grupos são: frutas, vegetais, grãos, proteínas e laticínios.
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Coma bastante frutas e vegetais. Frutas e vegetais frescos são essenciais para qualquer dieta saudável. Eles contêm muitos nutrientes essenciais que podem ajudar você a se manter saudável e a manter seu peso.- Você deve comer uma xícara ou uma xícara e meia de frutas por dia. Você chegará lá comendo frutas inteiras, como framboesas, mirtilos ou morangos. Você também pode beber suco de frutas 100%. Certifique-se de variar as frutas que você consome para obter diferentes tipos de nutrientes enquanto tenta não transformá-las. Por exemplo, comer uma xícara de frutas vermelhas é mais saudável do que comer bolo de frutas vermelhas.
- Você deve comer duas xícaras e meia ou três xícaras de legumes por dia. Você chegará lá comendo legumes inteiros, como brócolis, cenoura ou pimentão. Você também pode beber composto 100% vegetal. Certifique-se de variar os vegetais que você consome para obter diferentes tipos de nutrientes.
- Frutas e legumes podem ser facilmente integrados em diferentes tipos de pratos, incluindo sopas, ensopados, batatas fritas ou até algo tão simples quanto um copo de iogurte grego com frutas para a sobremesa.
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Coma pães e trigo. Pão e trigo devem ser sua principal fonte de energia. Eles ajudarão você a economizar energia e fornecerão nutrientes extras, como ferro.- Você deve comer entre 150 e 250 gramas de trigo por dia. Os alimentos que contêm trigo ou trigo integral incluem arroz vermelho, macarrão de trigo integral, aveia ou cereais. Escolha trigos que não sofreram muita transformação. Por exemplo, arroz vermelho e pães integrais são muito mais saudáveis que o arroz branco.
- Ligue para pães ou cereais enriquecidos com ferro, vitamina B, fibras e proteínas.
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Coma proteínas para construir músculos e aumentar sua energia. As proteínas são um nutriente essencial para todos nós, especialmente para pessoas que sofrem a pressão dos estudos. As fontes de proteína mais famosas, como carne ou outras fontes de proteína, como peixe ou nozes, ajudarão você a obter o suficiente.- Você deve comer 150 a 200 gramas de proteína por dia.
- Você encontrará proteínas em carnes magras, como carne bovina, suína ou de frango, feijão, ovos, manteiga de amendoim e nozes ou sementes.
- As proteínas são encontradas em diferentes tipos de alimentos, além da carne. Isso inclui nozes e manteigas de nozes, como amêndoas ou manteiga de amendoim, derivados de soja, tofu, quinoa ou vegetais como o feijão-de-lima.
- Cuidado ao comer frutos do mar ou peixe. Limite o consumo de peixe cozido a 250 ou 350 gramas por semana. Evite bifes de atum, despadon, cavala, tubarão ou qualquer outro peixe com altos níveis de mercúrio.
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Coma laticínios. Isso trará proteínas extras e fortalecerá seus ossos e músculos. O cálcio é essencial para se manter saudável e às vezes até manter o peso. Comer alimentos como queijo, iogurte e até sorvete irá ajudá-lo a obter a quantidade recomendada de laticínios.- Você tem que comer duas ou três xícaras de produtos lácteos por dia.
- Você encontrará cálcio em uma ampla variedade de alimentos: laticínios, como queijo, leite ou iogurte, vegetais de folhas verdes, como espinafre, feijão ou ervilha e tofu.