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Neste artigo: Fitness Divirta-se Seja motivado15 Referências
Caminhar é uma atividade física que parece estar de volta à moda, pois seus muitos benefícios são apresentados. Reduz a pressão sanguínea, os níveis de colesterol, o risco de se tornar diabético e também os ferimentos em comparação com a corrida. Quanto mais rápido você anda, mais você colhe benefícios. Neste artigo, você aprenderá a adotar a postura correta, a acelerar o ritmo de praticar esportes e motivá-lo a praticar a cada semana 4 sessões de treinamento de 30 a 60 minutos.
estágios
Parte 1 Estar em forma
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Adote a postura correta. Ande com o queixo para cima, os olhos voltados para o horizonte, as costas retas, o peito curvado e os ombros relaxados.É mais fácil manter a postura correta se você seguir uma linha reta.- Você se sentirá melhor em seu corpo e reduzirá o risco de lesões se passar alguns minutos se aquecendo antes de começar a andar. Dê também ao seu corpo alguns minutos para esfriar depois de caminhar.
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Use seus braços. Você deve balançar os membros superiores para os lados, fazendo o ângulo do braço e do antebraço apenas 90 graus. Feche ligeiramente as mãos e não as aperte demais; depois, gire-as alternadamente para frente e para trás, mantendo-as bem nas laterais. Não os coloque na frente do corpo.- O balanço dos braços faz parte do exercício e contribui para o gasto de calorias. O uso dos braços na etapa não deve ser negligenciado.
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Faça alguns pequenos passos. É um erro pensar que grandes passos podem se mover mais rapidamente. De fato, eles tendem a desacelerar. Quantas vezes por minuto seus pés podem bater no chão quando você está fazendo grandes progressos? Muito menos vezes do que quando você dá pequenos passos e a soma dos pequenos comprimentos perdidos devido a pequenos passos é amplamente compensada pelo número de pequenos passos dados.- Resista à tendência de aumentar seus passos durante o exercício. Mantenha uma boa postura, trabalhe os braços e os pés ficarão mais leves.
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Empurre com a ponta dos pés. Seus pés devem "rolar" no chão, do calcanhar aos pés. Comece atacando o chão com o calcanhar antes de colocar a sola do pé e empurrar com os dedos. Mova os pés como se estivesse removendo chicletes sob os sapatos. O impulso do dedo do pé ajuda a dar mais contribuição aos músculos da parte de trás da perna e das nádegas.- O poder de seus bezerros o impulsiona naturalmente para a frente e mantém o ritmo. Rolar os pés reduz o risco de ferimentos.
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Contraia os abdominais e aperte as nádegas. Mantenha as costas retas e incline-se um pouco para a frente. Concentrando-se em seus músculos e tendo consciência de suas ações, você só pode ganhar em eficiência. -
Não pense em termos de poder. Não faz sentido balançar os braços violentamente e caminhar. Não se mova muito, mas verifique se os pés estão leves. Você deve ter a impressão de tocar o chão.- A caminhada esportiva é um verdadeiro exercício de modelagem. Uma caminhada rápida permite que você gaste quase tantas calorias quanto uma corrida, enquanto é menos traumático para os músculos.
Parte 2 Divertindo-se
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Escolha um bom par de sapatos. Muitas pesquisas mostraram que sapatos com amortecimento de sola alta são bastante prejudiciais para as pernas. Os melhores sapatos para correr ou caminhar são, na verdade, aqueles com solas bastante finas (sem almofadas) com uma frente muito flexível. Porque De fato, quando seu pé se aproxima do chão, você se prepara instintivamente para encontrar uma superfície dura. Se a sola do sapato for grossa e macia, seu corpo tende a esperar mais e não fortalece o choque como deveria quando realmente acontece. Essa falta de sincronização aumenta o risco de ferimentos.- Mesmo se você for tentado por esses sapatos bonitos e modernos, com uma sola super amortecedora, os resultados de pesquisas científicas devem dissuadi-lo. A maioria dos sapatos baratos, com solas finas e flexíveis, se dão muito bem em conforto e desempenho e são menos traumáticos para as pernas.
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Encontre um bom lugar. É importante que o terreno seja plano e difícil de evitar muito cansaço ou pior, uma lesão. Se você não souber para onde ir, vá ao parque ou bosque mais próximo ou caminhe em uma estrada, se estiver no país e não for incomodado por veículos.- As trilhas do campo são perfeitas porque permitem desfrutar de ar puro e fresco. No entanto, se você mora em uma área onde está frio metade do ano, precisa encontrar um lugar onde possa caminhar em ambientes fechados. Por exemplo, você pode desfrutar de esteiras de uma academia para caminhadas esportivas.
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Leve com você um MP3 player. Uma caminhada no silêncio da floresta pode ser muito reconfortante, mas às vezes uma música rítmica também pode ajudá-lo a manter um ritmo constante. Qualquer dispositivo em miniatura (leve) pode fazer o trabalho se você puder conectar um fone de ouvido. Escolha uma música que lhe dê energia e que permita manter a motivação mesmo durante longas sessões de caminhada esportiva.- Se você estiver altamente motivado, poderá criar sua própria lista de faixas musicais com batidas de cerca de 75 a 130 batidas por minuto. Se você seguir os ritmos, alguns o farão acelerar, enquanto outros o desacelerarão, mas você sempre se moverá rapidamente.
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Ande com um amigo. Não há nada mais motivador do que ter alguém ao seu lado quando você faz uma caminhada esportiva ... por pelo menos um motivo simples: está fora de cogitação ficar para trás. A presença de um acompanhante pode ajudá-lo a manter o ritmo e, se você estiver em forma, poderá até manter uma conversa. Se você não conseguir falar enquanto caminha, pode definir uma meta para chegar lá e ver como as coisas se desenvolvem ao longo do tempo.- Varie as sessões entre o solo e o modo empresarial para aproveitar o que cada uma dessas maneiras de caminhar pode lhe trazer. Quando você anda sozinho, pode manter o foco em si mesmo e ouvir totalmente o seu corpo; enquanto você caminha com outra pessoa, pode compartilhar seu hobby, quebrar a rotina, ter uma fonte extra de motivação e eventualmente, desfrute de uma conversa.
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Teste a caminhada em diferentes momentos do dia e em lugares diferentes. Para determinar as melhores condições para você, faça manhã, tarde, noite, dia da semana, fim de semana, nascer do sol, pôr do sol, estrada, floresta, parque, trilhas rurais, à beira-mar, no meio de uma bela paisagem, em uma academia, etc.- Quando você tiver determinado os horários e os lugares que preferir, alterne-os para não cair na rotina ou aproveitar ao máximo. Ao mudar regularmente os percursos pedestres, você só apreciará o que torna a especificidade de cada ambiente. Por exemplo, depois de uma sessão em uma academia na segunda-feira, você desfrutará melhor, na quarta-feira, o diodo cheira no ar enquanto você caminha em uma estrada que oferece vistas do oceano.
Parte 3 Seja motivado
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Estabeleça metas. É difícil perseverar em uma atividade se você não sabe onde ou o que deseja alcançar. Seja trabalho, dieta ou um novo hábito que você queira adotar (ou um antigo hábito que queira perder), um único objetivo ou objetivos intermediários podem fornecer referências e motivação para continuar. Aqui estão alguns exemplos de metas que você pode definir para si mesmo.- Comece medindo quantas etapas você faz em um minuto. Durante uma sessão, ande o mais rápido possível por um minuto, três vezes e faça essa medição a cada vez. Com o tempo, você poderá medir seu progresso.
- Escolha uma música com o ritmo que combina com o seu ritmo mais rápido.
- Pegue marcos no chão ... um banco aqui, um grande carvalho ali. Use-o para controlar seu esforço ou para delinear seções nas quais você caminhará intensamente sem relaxar.
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Use um relógio de treinamento cardiotómico ou um pedômetro. Se você pratica esportes ou perde peso, pode ser mais eficaz medindo sua frequência cardíaca e o número de etapas que você executa a cada minuto em seu percurso. Essas medidas permitem medir com precisão seus esforços. Para manter uma forma perfeita, é recomendável executar entre 12.000 e 15.000 etapas por dia.- O nível cardíaco para descansar depende de muitos fatores, como nível de atividade e idade. Você pode obter gráficos on-line que informam qual frequência cardíaca é perfeita para alguém como você.
- Aumente a quantidade de trabalho em 10% a cada semana. Se você caminhar 30 minutos 4 vezes por semana, faça 4 sessões de 33 minutos por semana. Esse aumento moderado de + 10% por semana deve permitir que você progrida, evitando fadiga e ferimentos pesados.
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Assista o seu ritmo de caminhada. Se você não possui dispositivos eletrônicos que medem seu desempenho com precisão (relógio cardio, smartphone etc.) ou se pratica em um curso que não permite marcadores de distância, limite-se a contar seus passos . Quantos passos você dá em 20 segundos? Multiplique esse número por 3 para obter o número de etapas por minuto. Se você caminhar a um passo de 120 passos por minuto (40 passos em 20 segundos ou 2 passos por segundo), avança para 5 km / h, o que corresponde à velocidade mínima para uma caminhada ser considerada esportiva.- Idealmente, você deve caminhar entre 6 e 7 km / h. Quanto mais rápido você andar, mais impacto a caminhada é importante no seu nível de condicionamento físico.
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Pare de vez em quando para fazer alguns exercícios de força. Por exemplo, pare de caminhar a cada 5 ou 10 minutos para fazer algumas flexões ou flexões. Ao fazer isso, você trabalhará mais músculos e queimará mais calorias.- Essa forma de treinamento também pode facilitar o exercício da marcha. Depois de terminar sua série de saltos ou saltos no local, caminhar pode se tornar um intervalo de relaxamento para o seu corpo.
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Entenda que, para colher benefícios, você deve andar rápido. Muitas pesquisas recentes mostraram que caminhar é uma excelente atividade para a saúde, muito mais benéfica do que correr. Mas isso só é verdade se você estiver andando a uma velocidade de pelo menos 6 km / h. Ao diminuir o ritmo, você reduz os efeitos positivos a um certo ponto em que caminhar não é mais benéfico.- Algum tempo atrás, acreditava-se amplamente que produzir duas vezes mais distância a 3 km / h do que a 6 km / h trazia os mesmos benefícios. Agora está provado que, mesmo se você queimar nessas duas condições a mesma quantidade de calorias, os baixos esforços produzidos a 3 km / h não são suficientes para ter um efeito real no seu nível de condicionamento físico.