Contente
- estágios
- Parte 1 Tenha sucesso no sentrainer sem dor
- Parte 2 Reduza a dor no joelho
- Parte 3 Mantenha-se saudável e sem dor
Uma dor no joelho pode impedir que você treine bem. Para piorar a situação, pode desencorajá-lo a construir as pernas como um todo. Algumas pessoas se esforçam durante o treinamento, apesar da dor, o que é uma péssima idéia, pois a dor aumenta.
estágios
Parte 1 Tenha sucesso no sentrainer sem dor
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Aqueça antes do treino. A importância de um bom aquecimento nunca deve ser subestimada. Além de prevenir lesões, ajuda a obter melhores resultados durante o treino. Comece com articulações rotações, pequenos saltos no local (se o joelho puder tolerar) e algumas bombas para preparar seu corpo para o treinamento que se seguirá. Aqui está o que você pode fazer para um bom aquecimento.- O aquecimento ajuda a aumentar a circulação sanguínea nas pernas.
- O aquecimento pode relaxar os músculos tensos e aumentar suas flexibilidades.
- O aquecimento prepara você física e psicologicamente para um treinamento intenso pela frente.
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Após o aquecimento, estique-se. Alongar e respirar profundamente é uma boa maneira de aquecer todo o corpo. Você deve começar esticando a cabeça e o pescoço e depois desça gradualmente para a parte inferior do corpo. Isso ajudará você a se lembrar dos músculos.- Se desejar, use um rolo de espuma para evitar puxar demais o joelho.
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Comece andando. Caminhar é o exercício mais básico para as pernas. Isso envolve dobrar os joelhos, mas menos do que outros exercícios. No geral, não exerce muita pressão sobre os joelhos. Se você andar regularmente, tente caminhar rapidamente para obter mais intensidade.- Certifique-se de andar em um terreno plano e plano. Você salvará seus joelhos, pés e pernas.
- Caminhar por 30 minutos produz o mesmo resultado que uma corrida de 30 minutos. Mesmo se você o dividir em três etapas de 10 minutos por dia, estará prestando um ótimo serviço ao seu corpo.
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Vá nadar. A natação é um exercício cardiovascular muito bom, que não exerce muita pressão sobre os joelhos. Na água, seu peso está espalhado por todo o corpo e não apenas de joelhos.- Você pode nadar 30 minutos por dia, 6 dias por semana, para ajudá-lo a manter sua boa forma.
- No entanto, evite exercícios de natação como bruços que o forçarão a dobrar os joelhos.
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Faça step-ups (suba e desça de um banco). Os passos são muito benéficos no nível cardiovascular e, ao mesmo tempo, permitem fortalecer o quadríceps. Este exercício não deve pressionar demais os joelhos, mas se sentir dor, pare imediatamente. Veja como fazer step ups.- Pegue um banco, um degrau ou qualquer plataforma elevada entre 15 e 30 cm de altura. Ande com o pé direito.
- Se você quiser, faça este exercício com halteres nos braços sobre os ombros. Funcionará todo o seu corpo.
- Levante a perna esquerda, coloque-a na plataforma e coloque-a de volta no chão.
- Faça 3 séries de 20 a 30 repetições para cada perna.
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Coloque-se de lado com uma perna no ar. Este exercício aumentará a força de seus isquiotibiais e quadríceps. Como seu joelho não está flexionado, você não sentirá dor. Veja como fazer o exercício.- Comece deitado do seu lado direito. Suas pernas devem estar retas e grudadas uma na outra. Seu braço direito deve segurar sua cabeça.
- Levante a perna direita reta. Faça-o com cuidado até atingir um ângulo de 45 graus.
- Abaixe suavemente a perna direita contra a perna esquerda para retornar à posição inicial.
- Faça 3 séries de 12 repetições para cada perna.
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Levante os calcanhares. Este exercício irá desenvolver os músculos gastrocnêmios, que são os músculos do calcanhar. Os joelhos permanecem na posição vertical durante o exercício. Aqui está como.- Use uma mesa ou cadeira para se segurar. Coloque-se na frente e segure-o com as mãos.
- Seus pés devem estar 15 cm afastados um do outro.
- Levante os calcanhares do chão até que os dedos sejam os únicos que tocam o chão. Faça delicadamente.
- Abaixe os calcanhares lentamente. Faça 3 séries de 12 repetições.
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Levante halteres em uma perna. Outro exercício que você pode fazer é levantar halteres em apenas uma perna (a que o machuca) repousa sobre um banco e forma um ângulo de 90 graus com a outra perna. Você pode esticar o mais longe que puder.- Este exercício é feito para fortalecer as articulações do joelho e fortalecer os isquiotibiais e os glúteos.
- Suas pernas tremem, por isso é recomendável fazer apenas 2 séries.
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Após sua sessão de treinamento, não deixe de esfriar. É imperativo para resfriar seus músculos, como é imperativo para aquecê-los. Parar de repente o treino sem dar tempo para os músculos esfriarem irá danificá-lo e torná-lo mais rígido e menos flexível.- Quando você terminar o treinamento, tome 5 a 10 minutos para alongar todo o corpo. Você pode fazer o mesmo alongamento que no início do treino. Faça o suficiente para que seu corpo saiba que o treinamento terminou e que não precisa ser superaquecido.
Parte 2 Reduza a dor no joelho
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Descanse quando seu corpo precisar. Quando a dor no joelho começa a sentir, você precisa descansar para que a dor não aumente. Após um treinamento intenso, tire um dia de folga para permitir que seus músculos se recuperem. Seu tempo de recuperação será reduzido se você se cuidar.- Se possível, não faça atividades como correr ou correr. Não coloque o peso do seu corpo no colo. Faça os exercícios sugeridos acima até que a dor desapareça.
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Use gelo no joelho se a dor começar a aparecer. Se o joelho começar a doer, pegue gelo e coloque-o no joelho por 15 minutos, uma vez a cada hora. Isso ajudará a acalmar a dor. Nos dias seguintes, aplique o gelo pelo menos 4 vezes ao dia.- Coloque algo entre o gelo e a pele. Se o gelo for colocado diretamente sobre a pele, isso pode causar danos ao tecido nervoso.
- Não coloque gelo na pele por mais de 15 minutos. Se você fizer isso mais do que isso, ficará entorpecido e não poderá saber se sua pele está congelada e danificada.
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Levante o joelho, especialmente quando você dorme. Outra maneira de reduzir o inchaço é manter o joelho erguido o máximo possível. Antes de dormir, coloque duas almofadas sob o joelho. Você terá certeza de que seu joelho está em uma posição elevada.- Faça isso sempre que puder. Se você estiver no sofá assistindo TV ou internet, levante o joelho. Reduzir o inchaço pode fazer toda a diferença para reduzir a dor.
- Use um curativo elástico ou um curativo no joelho. Você também pode envolver o joelho com uma bandagem elástica ou bandagem para apoiar o joelho e reduzir o inchaço. Uma tala também pode ser usada, especialmente se você estiver se recuperando. Isso também ajudará a estabilizar o joelho e fornecerá suporte. Certifique-se de que a circulação sanguínea não seja cortada, colocando o curativo ou curativo. Aperte o curativo, mas não com muita força.
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Conheça os exercícios que você deve evitar. Como você já tem dor no joelho, saiba que muitos exercícios agravarão sua lesão. É por isso que é importante que você tome nota desses exercícios para proteger melhor seu joelho da dor. É isso que você precisa saber.- Em geral, exercícios que dobram o joelho vão machucá-lo. Quando você flexiona os joelhos, aplica uma pressão mais forte nos ossos, ligamentos e tendões ao redor do joelho. Exercícios que requerem flexão de joelhos são desenvolvimentos (lunges), leg press (leg press) e flexão nas pernas (agachamento).
- Alguns esportes também podem causar flexão do joelho. Por exemplo, futebol, basquete, tênis, hóquei e futebol, para citar alguns.
- Exercícios que exigem salto também devem ser evitados. O salto pede que você dobre levemente os joelhos e, quando se levanta, os joelhos precisam suportar o dobro do peso do corpo por causa da gravidade. Pequenos saltos podem ser tolerados.
Parte 3 Mantenha-se saudável e sem dor
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Saiba do que seu corpo é capaz Cada indivíduo tem diferentes níveis de tolerância à dor e diferentes dores que ele experimentou. Assim, algumas pessoas terão muito sucesso em um exercício, enquanto outras não serão capazes. Portanto, é importante conhecer sua condição física e o que você é capaz de fazer com segurança.- A partir daí, progrida lentamente para um treinamento mais intensivo. Aumente a intensidade do seu treino em 10% em cada sessão, se você se sentir capaz e se não sentir dor da sessão anterior.
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Pare assim que sentir dor. Muitas pessoas sentem dor, mas ainda decidem continuar, pensando que é uma fraqueza parar. É prejudicial ao seu desempenho e acabará por detê-los. Evite continuar um exercício que cause dor no joelho (e até em outras partes). Isso terá consequências para o futuro.- Isso não significa que você precise interromper o treinamento, apenas significa que você deve fazer outro exercício. Quando você começar a sentir dor, tome um pouco de água, ande um pouco soprando e faça outro exercício.
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Consiga um peso saudável. Se você é obeso, o joelho deve ter muito mais massa do que deveria normalmente. O ganho de peso é mais provável de ter dor no joelho. Se você estiver com sobrepeso ou obesidade, considere uma dieta para reduzir a dor.- Converse com seu médico. Pergunte qual deve ser o seu peso ideal e qual a melhor dieta e exercícios para você. Não existe uma dieta que funcione para todos. O seu médico o ajudará, de acordo com seus hábitos e estilo de vida, a desenvolver uma dieta personalizada.
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Tome muito cálcio e vitamina D. Fortaleça seus músculos bebendo leite e ingerindo alimentos ricos em cálcio, como grãos integrais e laticínios. No entanto, atenha-se a produtos lácteos com baixo teor de gordura.- Inclua também vitamina D em sua dieta para obter a máxima absorção de cálcio. Isso pode ser feito caminhando ao sol ou tomando suplementos. A vitamina D não é encontrada nos alimentos.
- Não tome cafeína ou refrigerantes, pois reduzem e inibem a absorção de cálcio. Eles contêm calorias vazias e açúcar que não é bom para você e seu corpo.
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Use sapatos confortáveis ao seu tamanho. O par certo de sapatos lhe dará mais estabilidade ao fazer seus exercícios. -
Converse com seu médico sobre sua dor no joelho, mas mantenha-se ativo. Quando os joelhos ou as pernas não exercitam, eles começam a saturar (perda de músculo), o que leva à fraqueza muscular. Isso é algo a evitar. Converse com seu médico sobre a melhor maneira de gerenciar sua dor no joelho.- Se sua dor no joelho for moderada a grave, seu médico deve prescrever medicamentos ou aconselhá-lo sobre uma possível operação. Ao mesmo tempo, deve fornecer uma dieta a seguir para se manter saudável o máximo possível.