Contente
- estágios
- Parte 1 Aprenda a bater nos braços
- Parte 2 Bata e vire
- Parte 3 Sentrainer e respire adequadamente
O estilo livre é tradicionalmente uma corrida que permite aos participantes nadar da maneira que quiserem. No entanto, como o rastreamento se tornou o tipo dominante de natação nesse evento, o termo "estilo livre" às vezes é usado para se referir ao rastreamento). O rastejamento consiste em movimentos alternados do braço, de costas para a frente, enquanto a cabeça fica embaixo da água e o nadador respira de lado. Esses movimentos são acompanhados por batidas de dois a seis pés sincronizadas com os movimentos dos braços para estabilizar o corpo. Se você quiser aprender a nadar na esteira para se divertir, exercitar-se ou competir, precisará aprender a mover os braços, as pernas e a respirar adequadamente.
estágios
Parte 1 Aprenda a bater nos braços
- Aperfeiçoe a colocação de suas mãos e a entrada delas na água. Para iniciar o movimento dos braços, suas mãos devem estar relaxadas e os dedos devem estar colados um ao outro. Mergulhe a mão na água, dedos primeiro, começando cerca de 40 cm acima da cabeça. A mão deve estar inclinada a 45 graus, palma para fora, para que os dedos indicador e médio entrem na água primeiro. O pulso deve estar inclinado para baixo e posicionado acima dos dedos e o cotovelo deve ser posicionado acima do pulso. Suas mãos devem espirrar o mínimo possível ao entrar na água. Quando a mão estiver embaixo da água, estenda o braço por mais 10 cm.
- Quando a mão estiver na água, pressione para baixo e para fora, afastando levemente os dedos. Isso permite que você "suporte" na água.
- Se quiser trabalhar sua técnica, use luvas em forma de barbatana que permitam focar na maneira como suas mãos entram e saem da água.
- Evite colocar as mãos na água logo acima da cabeça. Isso vai te atrapalhar e prejudicar sua técnica.
- Não espirre água com os braços. Quando a mão estiver na água, siga o movimento e deslize o braço na água.
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Trabalhe na sua descida. Seu braço atuará como uma alavanca durante esta fase da natação. Quando você move o braço, seu corpo se volta para o braço que faz o movimento. Mova o antebraço e a mão para baixo e para trás, mantendo o cotovelo dobrado a 45 graus. Seu cotovelo deve ficar alto o suficiente na água durante esse estágio. Concentre-se para varrer suavemente com o braço.- Este passo deve ser feito rapidamente. No entanto, você deve tentar evitar ir muito rápido durante esse estágio, porque não poderá se mover mais rápido; pelo contrário, poderá ser sugado de volta.
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Traga a mão e o antebraço de volta ao centro do corpo para fazer a lavagem. Durante esta fase do movimento, use a mão como uma raquete para mover o máximo de água possível. É quando você começa a mover seu corpo para a frente com o movimento do seu braço. Esta é a primeira parte da fase de propulsão. Seu antebraço irá para o seu tronco. Seu cotovelo começará a ter um ângulo de 90 graus. Quando sua mão começa a se aproximar do centro do seu corpo, você atinge o estágio de retrocesso.- Mantenha os braços perto de você, em vez de fazer os movimentos laterais.
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Para a contração traseira, empurre os braços para cima e para fora. Esta é a segunda fase de propulsão, durante a qual você pode ganhar velocidade. Assim que sua mão atinge o meio do corpo, você pode parar de puxar a água e começar a empurrá-la. Continue empurrando a água para cima e para cima até que sua mão alcance sua coxa. Essa parte do movimento do braço é a mais rápida e pode ser a mais poderosa para ajudá-lo a avançar. -
Mova o cotovelo para fora da água até que esteja apontando para cima para liberá-lo. Durante a fase de relaxamento, seu braço não se move para frente, mas suporta o braço que você empurra para a água. É importante trabalhar na técnica desse movimento para que sua mão entre corretamente na água. Para completar o movimento, jogue a mão para a frente enquanto estiver alinhando com o ombro fora da água. Seus dedos devem ficar sobre a água e sua mão deve balançar mais do que seu braço. Seu braço deve ser segurado e também deve balançar amplamente.- Concentre-se em girar o braço para a frente e não force a rotação para baixo no final do lançamento.
Parte 2 Bata e vire
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Bata as pernas logo abaixo da superfície da água. Mesmo que essas batidas constituam apenas 10 a 15% da força de seus movimentos, essa é uma parte importante da técnica de rastreamento. Mantenha os quadris próximos à superfície da água e faça uma série de batidas rápidas. Você precisa se concentrar em reduzir a sucção para trás enquanto estiver avançando, de modo que a amplitude do seu movimento deve ser muito estreita. Suas pernas não devem bater fora da água e não devem ficar abaixo da linha do seu corpo.- Bata as pernas nos quadris e coxas. Não bata nos joelhos, a chamada bicicleta, porque isso o arrastará de volta. Você pode dobrar os joelhos levemente enquanto chuta as pernas, mas não deve usá-las para avançar.
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Use uma batida em dois compassos. A batida em duas medições requer menos força e é usada para distâncias médias ou longas. Você bate uma perna por ciclo. O ciclo é caracterizado por um movimento do braço. Bata uma perna ao mesmo tempo que a lavagem do braço oposto (a lavagem é trazer a água de volta para o meio do corpo). Se você pode ver como seus braços e pernas estão sincronizando enquanto você caminha, como seu braço se move para frente com a perna oposta, você pode imaginar como suas batidas devem ser sincronizadas da mesma maneira.- A batida de seis batidas envolve três batidas por ciclo. A terceira batida começa durante a fase de lançamento. Esta é uma batida mais rápida usada por nadadores de velocidade.
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Estique os dedos dos pés enquanto chuta as pernas. Se você não esticar os dedos dos pés enquanto chuta as pernas, será puxado para trás devido à posição do pé. Os dedos dos pés devem estar voltados para dentro e os dedões dos pés devem quase se tocar quando você chuta os pés. Ao esticar os dedos dos pés, você treina a flexibilidade dos tornozelos. Se você tiver problemas de flexibilidade no tornozelo, considere usar sandálias para praticar suas batidas.- Você pode se concentrar na sua técnica de braço e perna com mais facilidade, graças à propulsão adicional fornecida pelas sandálias. No entanto, use as sandálias apenas para ajudá-lo a treinar.
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Gire seu corpo alinhando-se com o movimento do seu braço. Ao girar seu corpo adequadamente, você poderá gerenciar melhor aspectos importantes do seu movimento. Primeiro, você pode colocar mais força no movimento do seu braço. Então você pode reduzir a sucção de volta. Por fim, permitirá que você respire adequadamente. Ao girar para a esquerda e para a direita alternando os movimentos do braço, seu corpo deve se mover na água a cerca de 30 graus da superfície dos dois lados. Lembre-se de nadar principalmente de bruços e não nas laterais.- Também gire seu corpo para a frente. Seu braço e ombros devem esticar para a frente e seu corpo deve virar para a frente depois que a mão e o braço estiverem na água.
- Você deve colocar o ombro completamente firme perto da bochecha. Não coloque o ombro mais longe do corpo ou poderá ser puxado para trás.
- Concentre-se em girar o corpo nos quadris e não nos ombros.
Parte 3 Sentrainer e respire adequadamente
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Gire seu corpo para a superfície e inspire pela boca. Isso permitirá que você mantenha os músculos do pescoço e da cabeça relaxados. Se você virar a cabeça, estressará desnecessariamente o pescoço. Mantenha a testa e o topo da cabeça levemente submersos enquanto você respira. Imagine que você tem uma bebida na cabeça que não deve deixar cair.- Nunca vire completamente. Você deve girar no máximo 30 graus de cada lado.
- Não prenda a respiração por mais tempo do que o necessário enquanto nada. Respire com cada batida dos braços, se sentir necessidade.
- Não levante a cabeça, ela arrastará seus quadris e pernas e você terá que fazer esforços extras para recuperar o equilíbrio.
- Continue a manter o corpo e os braços retos enquanto respira. Mantenha seu corpo na posição vertical e mantenha-o tenso enquanto respira.
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Expire o ar pela boca e nariz debaixo d'água. Se você prender a respiração, poderá desenvolver um sentimento de ansiedade enquanto nada, que pode atrasá-lo e distraí-lo. Você pode praticar a expiração debaixo d'água em águas rasas. Expire cerca de 70% do seu ar pela boca e 30% pelo nariz. Expire os 20% no final com mais força. Mergulhe o rosto na água e suspire ou zumba debaixo d'água para ver bolhas aparecerem.- Enquanto você estiver debaixo d'água, não deixe de respirar todo o ar que você tem para não precisar expirar ainda quando deve inspirar.
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Mantenha a testa logo abaixo da linha de flutuação enquanto nada. A água deve chegar até você no meio da frente. Mantenha os músculos do pescoço e da parte superior das costas relaxados enquanto nada. Sua cabeça deve estar inclinada cerca de 45 graus para a frente. Se você inclinar a cabeça demais para a frente, isso causará maior resistência.
Pratique seus movimentos e sua técnica de respiração. Trabalhe em partes isoladas de seus movimentos e sua técnica de respiração, arrastando-se para dentro e para fora da água. Ao se concentrar nas diferentes partes de seus movimentos que você precisa melhorar, você desenvolverá movimentos mais completos.- Treine os movimentos do braço, a rotação do corpo e a posição da cabeça fora da água. Incline-se para a cintura e percorra os cinco estágios do movimento do braço: entrada de água, adormecido, lavagem de roupa, lavagem de costas e folga. Pratique girar seu corpo adequadamente e manter a cabeça fixa ao lado enquanto respira. Gire os ombros para conseguir movimentos mais longos. Exagere a rotação enquanto você se exercita, isso ajuda a criar memória muscular que você usará na água.
- Faça exercícios de respiração. Aproxime-se de uma parede e mantenha o braço direito à sua frente. Use o braço esquerdo para se mover e, no segundo movimento, inspire girando a cabeça para a esquerda. Pratique expirar completamente pela boca e nariz e inspirar pela boca. Depois mude de lado e faça o mesmo exercício do outro lado. Isso ajudará você a se sentir mais confortável ao inspirar e expirar e ao estabelecer um padrão de respiração. Concentre-se na sua rotação para poder respirar ao máximo.
- Treine suas batidas. Empurre contra a parede com os pés e estenda as mãos e os braços à sua frente. Mantendo a cabeça sob a água, bata vigorosamente o máximo que a apneia permitir. Você não deve tentar ir rápido, mas deve se concentrar em sua técnica. Mantenha os dedos dos pés firmes, os pés voltados para dentro, para que os dedões dos pés toquem quase, quadris para cima e chute para cima. Mantenha as pernas relaxadas e bata com as coxas. Repita 3 a 4 vezes.
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Use óculos de natação enquanto nada. Você não precisa usar óculos de natação para nadar no gatilho da frente, mas pode sentir ansiedade enquanto mantém os olhos fechados para nadar. Será mais difícil você se concentrar na sua técnica. Ao usar óculos, você pode obter um melhor equilíbrio e um melhor senso de orientação. Você saberá quando parar, porque verá a parede à sua frente e não precisará se preocupar em bater contra outros nadadores.- Puxe a alça dos óculos para que se encaixem perfeitamente na sua cabeça e faça você se sentir confortável.
- Use um clipe para o nariz. Puxe os dois lados do clipe para o nariz, se for feito de uma tira. O clipe nasal se encaixa perfeitamente se você pode colocar os óculos nos olhos e se eles permanecerem no lugar sem nenhum problema.
- Coloque os óculos de natação nos olhos, certificando-se de que eles criem um efeito de sucção no rosto antes de passar a correia em volta da cabeça com os polegares para segurá-los no lugar.
- Quando você cair na água, mantenha o queixo contra o pescoço para não perder os óculos.
- Mantenha seu corpo reto para melhorar sua velocidade e lembre-se de girá-lo para ajudá-lo a alcançar.
- Estique os braços o máximo possível para obter uma batida mais longa. É essencial ter uma batida longa o suficiente para ganhar velocidade.
- Quando você se virar para retornar ao seu ponto de partida, expire pelo nariz.
- Tente não espirrar água nos braços, pois isso pode atrasá-lo. Tente escorregar com os braços e se mover com água.
- Algumas pessoas preferem batimentos mais fortes porque isso lhes permite manter mais energia e consumir menos oxigênio. Essa técnica é um pouco mais lenta, mas mais eficaz.
- Treine suas mãos em terra ou vá a uma academia de natação.
- Seu rosto deve estar a 45 graus do fundo da piscina. Se sua cabeça não estiver no lugar certo, suas batidas serão menos eficazes.
- Mantenha os cotovelos para cima enquanto seus braços estão batendo.