Como nadar para ficar em forma

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Os exercícios de natação podem ajudar a tonificar o corpo, melhorar a digestão, diminuir os níveis de colesterol e melhorar o sono. Eles podem até ajudar a aumentar a massa muscular, melhorar a função cardiorrespiratória, combater asma e artrite, perder peso e fortalecer uma parte do corpo que foi ferida. A natação também pode ser adequada para quem costuma ter dificuldade em se concentrar em uma tarefa, porque não pode evitar distrações. De fato, não é possível nadar com um iPod, um telefone celular ou qualquer outro dispositivo eletrônico, de modo que essa atividade seja a oportunidade de ferver em seus próprios pensamentos e aprender a gerenciar melhor sua mente. Além disso, a natação é uma atividade esportiva ou de relaxamento que pode ser praticada em grupos com pessoas que têm condições físicas muito diferentes, porque é adequada para quase todos, porque a água exerce uma pressão que alivia o corpo e permite o exercício. movimentos sem que os membros sejam impactados. Se você tiver acesso a uma piscina ou água natural perto de você, esta pode ser a melhor oportunidade para você entrar em forma com exercícios regulares de natação.

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   Prospecção em sua área para encontrar um lugar para nadar. Esta é a primeira coisa que você precisa fazer antes de planejar um treinamento esportivo ou um plano de condicionamento físico. Você precisa escolher um lugar onde se sinta bem, onde possa ir com facilidade e regularidade e para o qual tenha acesso gratuito ou sem gastar muito dinheiro. Se você tem uma piscina, provavelmente há épocas do ano em que você não pode usá-la. Nesse caso, você pode tentar encontrar perto de você uma piscina municipal, uma academia com instalações aquáticas ou uma praia supervisionada. Cada tipo de local tem suas vantagens e desvantagens e cabe a você ver o que melhor lhe convier. Você deve primeiro considerar os seguintes fatores.
   • A área da piscina é facilmente acessível em vários momentos do dia e existe um estacionamento próximo ou transporte público que o leva até lá?
   • Você precisaria gastar dinheiro para nadar neste local e pode arcar com essas despesas?
   • As instalações da piscina são adequadas para você? Eles estão limpos? As pessoas que vão para lá correspondem às pessoas com as quais você está familiarizado? Existem funcionários suficientes para manter o local limpo e seguro? Existem instalações adicionais que agradam a você, como jacuzzi ou sauna?
   • A piscina é privada e isso pode ser um problema? Por exemplo, você pode acessá-lo quando quiser nadar? Você estará na posse de chaves para acessá-las ou precisará pedir a alguém para permitir que você acesse a piscina ou o recurso de água?
   • As atividades neste local são sazonais? Você pode nadar lá em qualquer época do ano (uma piscina coberta é ideal para isso) ou terá que ir a um lugar durante o verão e outro durante o inverno? Algumas pessoas gostam de nadar em cenários diferentes, dependendo da época do ano, enquanto outras preferem limitar-se a um lugar ao qual estão acostumadas.

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   Obtenha o equipamento necessário para as suas sessões de natação. A despesa não deve ser importante. Você precisará de pelo menos um maiô de qualidade (um maiô para mulheres) ou um maiô não muito largo (para homens), evitando as roupas do tipo de bermuda de surfista. Se você usar um maiô muito largo, isso afetará a maneira como você nada, principalmente a maneira de bater nas pernas, e terá maus hábitos, como usar os músculos da parte inferior das pernas (as coxas estão trabalhando pouco). ). É importante que você tenha óculos de natação se precisar nadar em uma piscina por causa do cloro na água. Poucas pessoas conseguem nadar regularmente em água clorada sem usar óculos de proteção para proteger os olhos. Você também pode comprar ou emprestar os itens descritos abaixo.
   • As nadadeiras permitem nadar mais rápido e algumas piscinas estão disponíveis gratuitamente para os nadadores.
   • As almofadas de natação (ou luvas de natação) podem impulsionar mais rapidamente aumentando o impulso das mãos na água e são muito úteis para desenvolver os músculos do braço e trabalhar sua técnica de natação.
   • As pranchas (flutuantes) permitem nadar usando apenas as pernas para se impulsionar. Em algumas piscinas, eles estão disponíveis gratuitamente para os nadadores.
   • As boquilhas e os tampões para os ouvidos impedem a entrada de água nas narinas, nos canais da garganta e dos ouvidos.
   • Os halteres de água são usados ​​para aumentar a dificuldade de nadar e alguns exercícios na água, porque aumentam a resistência ao fluxo de água.
   • Macarrão flutuante que fica pendurado sob os braços melhora a flutuabilidade da pessoa que os usa.
   • A touca de banho, que não é um acessório essencial (a menos que seja necessário usá-la), é útil porque melhora a hidrodinâmica do nadador e, em menor grau, porque protege os cabelos.
   • Um xampu e um condicionador também não são essenciais, mas podem ajudar a preservar os cabelos de um nadador regular, protegendo-os do cloro que tende a secá-los e até descolorá-los.
   • Uma toalha de banho grande, de preferência muito absorvente como as do tipo esponja, pode ser seca no final de suas atividades aquáticas e uma toalha menor pode ser útil para secar rapidamente ao sair da água para uma pausa.
   • É importante ter uma garrafa de água fresca para o hidratante durante uma sessão de natação.

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   Organize para nadar regularmente. Os efeitos benéficos dos exercícios de natação são mais pronunciados se você praticá-los regularmente. Você provavelmente encontrará efeitos muito positivos na sua saúde ou condicionamento físico se nadar 2 a 3 vezes por semana. Você pode até notar melhorias se nadar apenas uma vez por semana. Coloque em prática um plano de treinamento que você acha que pode cumprir semana após semana e anote em um diário as sessões planejadas de natação.

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   Escolha os tipos de banhos que você praticará de acordo com sua condição física e os resultados que deseja alcançar. Faça também essa escolha de acordo com a natação que você pratica melhor e que lhe dá mais prazer na água. Para a maioria das pessoas que nadam para melhorar sua forma, a abordagem mais interessante e útil é combinar várias técnicas de natação, embora algumas prefiram basear suas sessões de treinamento em um único mergulho. Depende dos objetivos que você está buscando e da facilidade com que você nada, em vez de outro. Cada natação tem suas vantagens e desvantagens (como explicado abaixo) e uma combinação de várias técnicas costuma ser a melhor maneira de fazer seu corpo funcionar harmoniosamente.
   • o rastejamento ou natação livre é a técnica de natação mais praticada na competição, porque permite nadar muito rapidamente quando você a domina. É uma boa maneira de alongar todos os músculos do corpo, especialmente as costas e os ombros, bem como os bíceps, tríceps, quadríceps, nádegas e isquiotibiais. No entanto, pode ser muito desconfortável para pessoas com braços fracos ou musculosos. No entanto, é aconselhável persistir nessa prática, pois fortalece o corpo a longo prazo e proporciona um grande prazer de deslizamento quando a maestria.

     
     

     
     
   • o nado de peito é considerada por muitos nadadores como a técnica de natação mais difícil de praticar, mas também é considerada muito relaxante e interessante para ser aplicada em um programa de treinamento, porque é possível sincronizar facilmente os ritmos dos movimentos dos membros e da respiração. É também uma boa maneira de se manter em movimento entre duas sessões de natação mais rápidas, quando você deseja relaxar sem precisar sair da água. O peito é ideal para ganhar resistência e desenvolver o tônus ​​de todos os músculos do corpo, em particular os das coxas e o tórax (em particular os músculos peitorais). No entanto, você deve saber o que pode acentuar um problema (lesão ou dor) do pescoço, costas ou joelho. Se você sentir desconforto (desconforto ou dor) enquanto pratica esta técnica, deixe em paz até se sentir fisicamente mais forte e seu médico permitir que você a pratique novamente.

     
     

     
     
   • o costas é uma excelente técnica de natação para alongar os músculos das costas e dos ombros e melhorar sua postura em geral. É ideal para quem gosta de respirar em um ritmo diferente dos braços enquanto realiza movimentos propulsores. Se você não se importa de passar o tempo olhando para o teto de uma piscina enquanto nada, esse mergulho deve ser o ideal para você. Ao praticar em um ambiente coberto, considere usar pontos de sinalização no teto para ter uma idéia clara da distância até a beira da piscina à medida que você se aproxima. Você pode se machucar se acertá-lo a toda velocidade.

     
     

     
     
   • o Natação indiana é a técnica menos exigente fisicamente. Essa é a prática dos salva-vidas quando eles atingem um nadador em perigo, pois ele permite que eles avancem para a praia enquanto o seguram debaixo do braço que não é usado para propulsão. É interessante entrar em uma combinação de golpes, especialmente se você estiver trabalhando em sua resistência (longas distâncias).

     
     

     
     
   • o nado borboleta é uma técnica de natação que é difícil de aprender e dominar e é muito exigente fisicamente. Envolve lançar os braços para a frente passando-os sobre a cabeça e trazendo-os de volta com as palmas das mãos voltadas para trás para impulsionar o corpo para a frente. Praticar esse mergulho é uma ótima maneira de gastar energia, pois queima até 800 calorias por hora.

     
     

     
     
   • o nadar com prancha (flutuante) é uma boa maneira de fortalecer as pernas, pois são eles que fazem todo o trabalho de propulsão. Também pode ser uma maneira de descansar entre duas sessões intensivas de comprimento da pelve. Também é outra maneira de começar a nadar em forma física, pois permite fazer vários comprimentos de piscina antes que a fadiga seja sentida.

     
     

     
     

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   Lance-se. Para iniciantes, mesmo que você precise se esforçar um pouco, dê um mergulho no seu mergulho favorito para ver como seu corpo reage. Se você se sentir bem e achar que pode fazer pelo menos um comprimento extra, continue nadando até as coisas ficarem muito difíceis. Se você tiver dificuldade para chegar ao final de um único pedaço de lago, faça o que quiser e faça pausas sempre que necessário. De fato, você deve ter intervalos e alguns intervalos extras, dependendo do seu nível de fadiga. Lembre-se de que você não está competindo e terá que ser paciente se quiser ganhar poder e resistência. No entanto, você progredirá muito mais rápido se treinar regularmente. Você pode começar a nadar por 10 minutos durante seu primeiro treino antes de passar gradualmente (por semanas) para sessões de 30 minutos. Assim que você estiver acostumado a nadar 30 minutos por sessão, você pode esticá-los para 45 minutos antes de ir para 60 minutos se tiver tempo para nadar e se esse treinamento extra puder ser muito benéfico.
   • Se sua condição física é medíocre, nadar pode não ser a maneira ideal de entrar em forma. Você pode começar a praticar exercícios aquáticos caminhando ou correndo em uma piscina com água na altura do peito. É então suficiente mover-se na água para frente e para trás, mas também pelos lados enquanto faz movimentos de braço na água.
   • Não se surpreenda se você tiver problemas para terminar os comprimentos de sua primeira piscina. Perseverar e rapidamente alguns comprimentos não será um problema para você. Você pode prolongar suas sessões de treinamento para ganhar resistência gradualmente.
   • No começo, use o quadro para facilitar seu trabalho e manter a motivação. Aumenta a flutuabilidade e evita trabalhar com os braços que a seguram.
   • Aumente gradualmente sua carga semanal de treinamento. É aconselhável forçar-se a ir além do que se pensa que pode fazer.
   • Aprenda a ter em mente uma conta precisa dos comprimentos que você fez durante uma sessão. Isso é muito bom para sua memória e permite realizar a carga de treinamento de acordo com o programa que você configurou.
   • Lembre-se de fazer exercícios aquáticos, além dos comprimentos das piscinas.

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   Configure um programa de exercícios aquáticos. A princípio, não será um problema gastar muito tempo, mas você acabará cansado dessa atividade muito monótona. Em vez de ir para a piscina, mergulhar na água e nadar o maior tempo possível, você pode preparar um programa de treinamento que permita variar os exercícios, concentrar-se nos esforços que você faz e desvalorizar seus resultados. Existem inúmeras oportunidades de programas, portanto, você deve pensar cuidadosamente para criar uma que atenda às suas necessidades, incluindo as que você preferir e as que provavelmente terão os resultados esperados. Em algumas piscinas, os programas de treinamento são fornecidos gratuitamente. Se você não os encontrar no local para onde está indo (eles geralmente são exibidos nas paredes como grandes cartões laminados), tente ver se algum funcionário pode fazer sugestões. Você também pode encontrar planos de treinamento em sites de natação conhecidos e nos quais pode encontrar referências de livros com programas de natação. Você pode comprar um desses livros ou emprestá-lo em uma biblioteca.
   • Ao escolher um programa de condicionamento físico, pense no que ele pode lhe trazer. Gostaria de nadar mais rápido, ganhar resistência ou apenas relaxar esse ombro que tende a ser rígido demais?
   • Você pode adotar um programa muito básico que consiste em 2 comprimentos de rastreamento, 2 comprimentos de rastreamento traseiro, 2 comprimentos de peito e 2 comprimentos de prancha, antes de terminar com 2 novos comprimentos de rastreamento e um mergulho suave para liberar os músculos. Ele permite que você trabalhe todas as partes do seu corpo em um ritmo moderado e multiplique a carga de treinamento se você a repetir várias vezes. Você pode ajustar facilmente alterando o número de comprimentos para todos os banhos ou para um ou mais deles, inclusive levando em consideração os resultados e os efeitos positivos que obtém.
   • Mude o seu programa se achar que aquele em vigor não permite que você progrida ou mantenha seu nível de condicionamento físico.
   • Peça conselhos a nadadores experientes e pergunte a eles sobre suas abordagens aos programas de treinamento e condicionamento físico.

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   Considere treinar com outras pessoas. Em vez de ir sozinho para a piscina, você pode treinar com a ajuda de um treinador ou na companhia de amigos. Você receberá bons conselhos e incentivo. As aulas de treinamento são organizadas em muitas piscinas. Se você gosta de ter atividades individuais e em grupo, pode definir um plano de treinamento com sessões em grupo e outras em que estará sozinho. Você pode participar de uma aula de treino a cada duas semanas alternando com sessões de treinamento solo a cada duas semanas. Se você não quiser praticar sozinho, também pode nadar regularmente com um amigo ou membro da família.
   • Sessões de comprimentos em taxas diferentes são organizadas em algumas piscinas. Eles podem estimular a motivação das pessoas que nadam para progredir, colocando-as em uma situação em que devem seguir um ritmo definido. No entanto, devemos escolher, dependendo do ritmo, a sessão em que participamos e lembrar que não é uma competição.O mais importante é manter um ritmo de natação o mais constante possível, para não esgotar muito rapidamente e trabalhar eficazmente o corpo.

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   No final de uma sessão de treinamento, relaxe os músculos gradualmente. Faça algumas voltas a um ritmo muito moderado e faça alguns exercícios de alongamento ao sair da água. Isso impedirá que seu corpo, e especialmente seu coração (frequência cardíaca acelerada) e sua rede sanguínea (vasos dilatados), sofram alterações de estado muito abruptas.
   • Se você gosta de relaxar na banheira de hidromassagem de uma jacuzzi ou no vapor de uma sauna, e se ela existir na piscina, onde você treinará as instalações, aproveite. Você também pode encontrar um café em algumas piscinas, onde pode ser muito agradável comer um pequeno lanche e suco de frutas equilibrado e cheio de vitaminas após uma sessão de treinamento.