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- estágios
- Método 1 Gerir terrores noturnos
- Método 2 de 3: Ajude as crianças que sofrem de terror noturno
A sensação de estar com medo é uma reação natural em algumas situações, como ficar escuro à noite. O medo é uma reação de luta ou fuga do corpo diante do perigo. O perigo percebido pode ser físico ou psicológico e, muitas vezes, pode nos levar ao ponto de causar ansiedade. Isso se torna um problema quando essa reação natural e assustadora começa a atrapalhar nossa vida cotidiana, inclusive o sono. Sofrer de medos noturnos pode ter uma influência ruim no sono e na qualidade de vida geral, seja você criança ou adulto.
estágios
Método 1 Gerir terrores noturnos
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Evite cochilar à tarde. Você acordará cansado e não descansará quando for dormir tarde da noite e precisar de uma soneca no meio do dia. Dormir muito tempo durante o dia pode, no entanto, impedir que você durma facilmente quando for dormir. Ainda mais, é menos provável que você tenha medo quando estiver cansado à noite e pronto para adormecer.- Tente tirar uma soneca antes do almoço, se precisar, porque você está cansado demais para continuar. Você pode obter muitos benefícios desses pequenos cochilos de 15 a 20 minutos, incluindo aumento de energia, vivacidade e maior potência do motor. Esses cochilos mais curtos são o que a maioria das pessoas realmente precisa para afastar a sonolência e obter a energia necessária para o fim de seus dias.
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Tente técnicas de respiração profunda. Concentrar-se na respiração mais profunda é uma maneira de induzir uma resposta de relaxamento à tensão. A respiração profunda, onde você dilata os pulmões e o abdômen, promove uma boa oxigenação que substitui o dióxido de carbono pelo ar fresco. A respiração profunda diminui os batimentos cardíacos e estabiliza a pressão sanguínea.- Sente-se em uma posição confortável e feche os olhos. Respire normalmente uma ou duas vezes para se acalmar. Respire fundo por 5 segundos. Prenda a respiração por mais 5 segundos. Em seguida, expire durante 5 segundos. Repita-o várias vezes até se sentir mais calmo.
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Medite. A meditação é uma ferramenta útil para você se sentir mais relaxado. Algumas pessoas acham especialmente útil meditar no final do dia para ajudá-las a encontrar uma mente mais tranquila após um dia agitado. A meditação é uma maneira de estar mais consciente do seu ambiente, alcançando um nível mais alto de consciência e calma interior. Aconselhamos que você medite antes de dormir.- Você pode meditar em qualquer lugar e pelo tempo que quiser. Isso permite que você, em princípio, acesse um estado de tranquilidade e paz, independentemente da atmosfera que o rodeia.
- Sente-se em uma posição confortável. Concentre-se na sua respiração. Tente permanecer presente e relaxado em seu corpo e observe toda inspiração e expiração que você faz. Tente limpar sua mente e eliminar todos os seus pensamentos negativos ou irritantes. Esta é provavelmente a coisa mais difícil de fazer. Se sua mente começar a vagar, concentre-se em contar suas inspirações e vencimentos.
- Algumas pessoas acham que é útil para se concentrar em um objeto na sala, como uma vela, ou dexploiter o som relacionadas com a energia claramente audível, como um "Om".
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Mantenha um diário. Manter um diário pode ajudá-lo a entender e lidar com as emoções e medos que surgem à noite. Não há uma maneira boa ou ruim de manter um diário. Você pode criar listas ou escrever anotações mais extensas que descrevam seus sentimentos e emoções em um determinado momento. Ver seus pensamentos no papel geralmente pode ajudá-lo a identificar alguns padrões importantes que você pode aprender a enfrentar ou aliviar.- Tente manter seu diário por 10 a 20 minutos por dia sobre tudo o que passa por sua mente. Não se preocupe com ortografia ou gramática. Basta escrever o que você acha importante.
- Faça a si mesmo algumas perguntas essenciais para tentar descobrir o que o assusta. Que medos estão associados a você à noite? Que sentimentos você tem à noite ou antes de dormir? Você evita lugares ou atividades, especialmente quando a noite cai?
- Fazer listas também pode ter um bom lugar em um jornal, especialmente se você descobrir que suas preocupações o impedem de dormir. Faça uma lista de coisas a fazer para o dia seguinte. Faça uma lista de todas as coisas boas que aconteceram no dia ou uma lista de tudo que você não pode esperar para fazer no dia seguinte.
- Tome um banho quente. A razão pela qual um banho ajuda a dormir melhor é porque a temperatura do corpo aumenta no banho e diminui novamente quando você sai. Uma temperatura corporal mais baixa ajuda a adormecer.
- Você deve tomar um banho cerca de duas horas antes da hora de dormir para permitir que o tempo do corpo aumente e depois reduza a temperatura e facilite o sono.
- Para aumentar os efeitos calmantes de um banho quente, tente adicionar óleos essenciais ou um perfume em relação ao relaxamento. Considere tomar um banho de espuma ou um sabonete perfumado de lavanda. A pesquisa mostrou que a lavanda é uma planta que possui propriedades calmantes, calmantes e tranqüilizantes quando você respira a fragrância.
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Observe o que você come e bebe antes de ir para a cama. Não coma refeições pesadas antes de ir para a cama. Você também deve evitar todos os tipos de estimulantes, como café, nicotina, álcool e açúcar, e isso quatro horas antes de dormir.Esses estimulantes mantêm um cérebro alerta, o que não permite que você duplique suas preocupações ou se acalme antes de ir para a cama.- No entanto, pode ser útil comer um pequeno lanche cerca de duas horas antes de dormir. Uma boa opção pode ser uma banana e leite desnatado ou um pequeno punhado de amêndoas.
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Faça luz. As luzes da noite não são apenas para crianças. Recomenda-se deixar uma luz noturna no corredor ou no banheiro e não no quarto, onde isso pode distraí-lo. A luz pode atrapalhar o seu padrão natural de sono, bem como o relógio interno, para incentivá-lo a dormir e descansar.- Manter a luz acesa em algum lugar da casa o torna mais consciente do ambiente e dissipa qualquer medo de escuridão que você possa ter.
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Crie um ruído branco. O ruído branco produzido por um ventilador, os sons estáticos da natureza e o mar ou um instrumento musical podem ser calmantes e bloquear outros sons que causam seu medo.- Você também pode comprar um dispositivo que produz ruído branco e projetado com todos os tipos de sons diferentes para ajudá-lo a ter um sono mais tranquilo. Existem também vários aplicativos para celular que ajudam a dormir com sons relaxantes ou ruídos brancos.
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Proteja seu interior. Quando sua ansiedade noturna vier de preocupações de segurança, como medo de roubo, tome medidas para proteger ainda mais sua casa.- Bloquear janelas com fechaduras.
- Puxe as cortinas para mais privacidade.
- Mantenha um elemento próximo à cama que possa ser usado para protegê-lo, se isso puder tranquilizá-lo. No entanto, não mantenha um objeto perto da cama que possa ferir acidentalmente alguém em casa, como uma faca ou uma arma de fogo. Opte por um objeto bastante pesado, como um livro ou uma área de transferência. Colocar esse objeto perto de você pode ajudá-lo a se sentir mais seguro, mas também pode aumentar qualquer risco ou perigo em sua casa.
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Considere a temperatura do seu quarto. A temperatura influencia a qualidade e a duração do sono. É mais provável que a temperatura do seu corpo caia quando você dorme em uma sala um pouco mais fria do que em uma que esteja muito quente. A temperatura pode ajudá-lo a dormir melhor e permitir que você durma mais fundo e mais rapidamente. Mas uma sala que esteja muito fria (ou muito quente) impedirá que você adormeça e o acordará frequentemente. Embora os pesquisadores não saibam a temperatura ideal, pois ela pode variar de pessoa para pessoa, geralmente é recomendada uma temperatura entre 18 e 21 °. -
Mude suas idéias. Uma fonte de distração saudável é uma boa maneira de lidar com um susto. Você deve mudar de idéia o suficiente para chamar sua atenção, mas não tanto para ir para a cama.- Leia. Não escolha nada que seja assustador ou emocionante. Leia um livro ou revista que lhe interessa e onde você pode mergulhar. Você estará focado na trama ou no assunto, o que fará você esquecer seu medo.
- Assista TV ou verifique seu computador, tablet ou celular. As opiniões são divididas sobre o uso de dispositivos eletrônicos e seu impacto no sono antes de ir para a cama. A pesquisa mais recente sugere que o uso desses dispositivos impede uma qualidade do sono. No entanto, pode ser útil se você quiser usar a TI para mudar de idéia e evitar ficar com medo algumas horas antes de ir para a cama. Apenas certifique-se de desligar esses dispositivos uma a duas horas antes de dormir.
- Ouça música suave. A música deve relaxá-lo, deixá-lo à vontade e satisfazê-lo.
- Contagem. Conte para frente e para trás, desde que mantenha sua mente focada em algo que não seja o seu medo e até que você sinta sono.
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Ore. Algumas pessoas acham relaxamento para orar antes de dormir, o que também pode aliviar medos e medos. -
Tenha pensamentos positivos e lógicos. Pense em algo infeliz antes de ir para a cama, pense em sua família, amigos, atividades favoritas e assim por diante. Lembre-se de todas as coisas boas da sua vida, assim como de todas as pessoas que ama e que retribuem o seu carinho. Você é cercado por amor e proteção.- Também pode ser útil pausar e pensar logicamente. Se você mora em um apartamento, por exemplo, a maioria dos sons ouvidos provavelmente é feita por outras pessoas que moram naquele prédio. Passos, vozes abafadas ou sons abafados intermitentes não são sinais de um evento sinistro, mas simplesmente sinais da presença de outras pessoas, já que você não está sozinho no mundo!
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Peça ajuda. Não precisa pedir suporte. Seus sentimentos de medo podem aumentar seu medo quando você se sentir isolado do resto do mundo à noite.- Você pode obter ajuda de um ente querido e pedir que ele passe a primeira noite com você, se você acabou de se mudar.
- Você pode manter o número de telefone de um amigo próximo perto de você, caso tenha um pesadelo ou adormeça e precise conversar com alguém.
Método 2 de 3: Ajude as crianças que sofrem de terror noturno
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Converse com a criança sobre seus medos. Deixe que ele lhe diga o que o deixa doente à noite. Mas não hesite em confidenciar se ele não está pronto. Lembre-se também de que o medo de uma criança pode mudar de acordo com seu estágio de desenvolvimento. Crianças mais novas, por exemplo, têm mais dificuldade em diferenciar entre imaginário e realidade.- Nunca reaja chamando os medos de seu filho de ridículo ou estúpido. Em vez disso, tente aceitá-los e ajudá-los a superá-los. Não esqueça que você também foi criança e também tem muitos medos tolos!
- Tente conversar com a criança sobre seus medos durante o dia em que ela não estiver assustada. Veja com ele maneiras de reduzir o medo na hora de dormir. Você também deve dar à criança mais seguro durante o dia. Celebre sua coragem e maturidade precoce. Trata-se de incentivá-la a se sentir mais segura e mais confiante durante o dia, para ajudá-la a se sentir em casa também.
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Cuidado para não alimentar os medos do seu filho. Nem mesmo inadvertidamente, reconhecendo ou validando-os, quando você sabe do que seu filho tem medo. Não finja procurar um produto que caça monstros, ou verifique se o seu quarto está desprovido, se é isso que assusta seu filho. Tais ações fazem com que a criança acredite que você também acredita na existência de tais criaturas.- Em vez disso, considere explicar à criança a diferença entre imaginário e realidade. Se ele tem medo de monstros cair debaixo da cama porque ele viu um filme que o contém, por exemplo, faça-o entender que um filme é uma invenção de qualquer peça que não tem realidade. Você deve ter esse tipo de discussão repetidas vezes, pois a lógica mental da criança e as habilidades de raciocínio estão crescendo.
- Tranquilize sempre a criança e diga que ele está seguro. Comunique o conceito de segurança várias vezes.
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Observe o que seu filho está assistindo e vendo. Não o deixe assistir a programas de TV assustadores ou jogar videogames horríveis ou violentos. Isso pode aumentar o medo da criança antes de dormir.- Geralmente, você deve limitar a exposição da criança à televisão e a outros dispositivos eletrônicos antes de dormir, pois isso pode impedir o ormir. Tente ler uma história (novamente, nada assustador!) Ou leia juntos. A pesquisa mostrou que histórias de dormir podem aumentar as capacidades de aprendizado e desenvolvimento e também podem fortalecer os vínculos entre crianças e pais.
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Dê um banho quente à criança. A mudança de temperatura entre o banho e sua saída está na origem da facilidade de adormecer. Uma temperatura mais baixa faz você dormir melhor.- Este banho deve ser tomado cerca de duas horas antes da hora de dormir, pois o corpo precisa de tempo para aumentar e depois diminuir sua temperatura.
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Faça o quarto da criança ideal para dormir. Verifique se o quarto está arrumado antes de dormir e se você removeu tudo o que está por aí e não o lugar certo. Os olhos de uma criança podem brincar com ele quando ele está no escuro. Manter tudo em seu lugar impedirá que a criança veja coisas onde realmente não há nada para ver. Uma boa cama já é reconfortante para o seu filho e pode simplificar os hábitos de dormir. -
Adicione chaves de conforto ao quarto. Coloque vários travesseiros em volta da cama da criança para que ela se sinta segura e confortável. Coloque um elemento favorito da criança perto da cama, como um cobertor, um bicho de pelúcia ou uma foto de família perto da cama. Essas pequenas fontes de conforto não apenas proporcionam à criança uma atmosfera acolhedora, mas também podem ajudá-la a se sentir mais segura porque está cercada por coisas que ama. -
Acenda uma luz noturna. Pode acalmar a criança quando ela tem que ir para a cama, pois a maioria tem medo do escuro. Você pode comprar uma luz noturna com uma forma e tamanho divertidos. Considere levar a criança com você para deixá-la escolher uma e explicar para que serve. Dê a ela um papel ativo para ajudá-la a superar seu próprio medo.- Você deve remover qualquer iluminação que impeça a criança de ficar e ficar acesa. Recomenda-se uma luz noturna com pouca luz, desde que não perturbe o sono da criança.
- Você também pode deixar a porta do quarto da criança entreaberta ou completamente aberta. Isso diminuirá qualquer medo associado à separação dos pais durante a noite.
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Permita que um animal de estimação entre na sala. Abraçar um animal pode ter um efeito calmante. Durante a noite, a presença de um gato enrolado aos seus pés, um cachorro dormindo no chão, os sons suaves de um filtro de aquário ou os de um hamster que brinca em sua gaiola pode ser reconfortante. -
Fique um pouco com a criança. Você pode ficar ao lado dele até ele olmo, se ele estiver com muito medo e não puder ficar sozinho em seu quarto. No entanto, você só deve fazer isso de tempos em tempos. Isso pode ser prejudicial para a criança e pode não ocorrer sem a sua presença se se tornar um hábito de dormir (mesmo que isso aconteça apenas duas noites por vez).- Deixe claro para a criança que você a verá se ela tiver medo de ficar sozinha. Comece vendo-o após cinco minutos, depois dez minutos e assim por diante até que ele adormeça. Basta dar uma olhada, não se demore, pois a criança pode se tornar dependente da sua presença.
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Mantenha a criança em sua própria cama. Tranquilize-o e diga-lhe que está tudo bem se ele acordar no meio da noite e tiver medo de voltar a dormir porque está com medo. Traga a criança de volta para o quarto e tranquilize-a se ela entrar na sua à noite. É importante não deixá-lo entrar em sua cama. Seu filho precisa saber que sua cama é um lugar seguro e nada pode acontecer com ele.- Deixar a criança em sua cama não acalmará o medo, mas o apoiará e ele não aprenderá a superá-lo.
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Se os medos da criança não desaparecerem, leve-a ao seu médico de família. Considere levá-lo a um médico que possa examinar a criança se seus medos continuarem a assombrá-la durante a noite, quando você seguir todos os conselhos acima ou se a perturbarem durante o dia.