Contente
- estágios
- Parte 1 Realize alongamentos de contorção
- Parte 2 Crie uma rotina contorcionista
- Parte 3 Seja treinado por um profissional
Os contorcionistas sabem como esticar seus corpos para dar-lhes formas diferentes, especialmente graças à flexibilidade e força da coluna. Você pode pensar que deve ser naturalmente flexível ou ter juntas duplas para se tornar um contorcionista, mas, na realidade, com prática suficiente e alongando-o regularmente, pode aprender movimentos básicos de contorção. Nunca se esqueça de aquecer os músculos antes de tentar alongamentos e exercícios de contorção para evitar enrugar um músculo ou se machucar. Ouça o conselho profissional de um professor ou treinador de contorcionista para se tornar mais flexível e dominar movimentos contorcionistas.
estágios
Parte 1 Realize alongamentos de contorção
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Conheça os dois tipos de contorcionistas. Existem dois tipos de contorcionistas: aqueles que se curvam para a frente e aqueles que se curvam para trás. Esses dois tipos são baseados na capacidade de um contorcionista esticar sua coluna. Um contorcionista da frente será melhor em se inclinar para frente e, inversamente, um contorcionista de costas será melhor em se inclinar para trás.- As mulheres geralmente são contorcionistas nas costas, mas os homens também podem desenvolver essa flexibilidade nas costas com um pouco de prática. Quanto mais cedo você começar, mais fácil será.
- Muitos contorcionistas incorporam seu tipo de contorção em sua performance, passando de uma postura para outra em sua rotina ou dança. Com bastante prática e dedicação, você pode criar sua própria rotina e mostrar suas melhores posições.
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Aqueça antes de alongar. Tome o hábito de sempre se aquecer antes de começar a se contorcer. Isso impedirá que você se machuque, permitindo que seus músculos se aqueçam e ganhem flexibilidade.- Comece girando e esticando as articulações. Você deve executar uma ampla gama de movimentos com todas as articulações do corpo, girando o pescoço e a cabeça, mas também girando os pulsos e os tornozelos. Faça-o da maneira mais delicada possível, pois você apenas deseja esticá-lo e não esticá-lo.
- Faça pelo menos 30 minutos de exercícios cardiovasculares vasculares. Você pode correr, correr, fazer polichinelos ou andar a cavalo. Seus músculos são mais flexíveis quando a temperatura do corpo é de um a dois graus mais alta que o normal. Aumente gradualmente a sua frequência cardíaca e pratique exercícios aeróbicos, para que você possa seguir em frente.
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Pratique alongar as pernas. Alongar as pernas permitirá que seus músculos se preparem para movimentos contorcidos que exigem uma ampla gama de movimentos nas pernas e nos quadris.- Comece transferindo seu peso para a perna direita, com os dedos firmemente plantados no tapete. Levante delicadamente a perna direita, pegando os dedos dos pés com o polegar e o indicador esquerdo.
- Levante a perna esquerda o mais alto possível, estendendo-se em direção ao teto. Se possível, tente esticar a perna esquerda até a vertical e passe as duas mãos em volta da perna. Isso permitirá que você flexibilize os músculos das pernas.
- Repita essas etapas para a perna direita, esticando a perna em direção ao teto.
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Tente esticar os quadris. Abra os quadris para que estejam prontos para realizar movimentos de contorção. Esses alongamentos do quadril são semelhantes aos movimentos de ioga, nos quais você precisa respirar profundamente abrindo os quadris e mantendo essa pose em várias respirações.- Comece com uma posição de estocada, com a perna esquerda estendida para trás. Verifique se o joelho direito não se estende além do tornozelo e se a perna esquerda está equilibrada na bola do pé esquerdo. Balance de costas para sentir o alongamento no quadril direito e esquerdo. Coloque as mãos na parte interna do pé direito e abaixe a perna esquerda até que o joelho, a canela e o pé fiquem apoiados no tapete.
- Inspire e abaixe lentamente as mãos o mais baixo possível, seja nas palmas das mãos, cotovelos dobrados ou nos antebraços. Inspire e expire ao sentir o alongamento dos quadris e mantenha essa postura por seis a oito respirações.
- Saia da pose da mesma maneira que a lava, voltando com as mãos e dobrando a perna traseira. Em seguida, traga a perna traseira esquerda para a perna direita e termine em uma posição de retorno antes.
- Repita esses alongamentos no lado esquerdo do corpo, com a perna direita esticada para trás.
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Pratique as grandes divisões. Grandes lacunas ajudarão você a alongar os músculos da perna e do quadril. Dependendo da sua flexibilidade, você poderá alcançar apenas metade do seu espaço ou tocar completamente o chão. Se você ainda não conseguir tocar completamente o chão quando fizer uma grande lacuna, continue trabalhando nos slots como parte de sua rotina diária de alongamento.- Para fazer a grande diferença, você deve começar com a perna direita para a frente, mantendo a perna esquerda cerca de um metro atrás da perna direita. Empurre lentamente as pernas em direções opostas até poder colocar as mãos em ambos os lados da perna direita, com as palmas das mãos apoiadas no tapete.
- Use as mãos para se sustentar, continuando a esticar as pernas em direções opostas até que a pélvis atinja o tapete e você tenha aberto totalmente. Estenda as mãos e olhe para a frente. Mantenha essa posição por seis a oito respirações.
- Então saia do seu espaço colocando as mãos nos dois lados da pélvis. Use os braços para ajudar a agrupar as pernas e flexioná-las atrás de você. Volte ao centro do tapete e gradualmente para a posição de pé.
- Repita esses movimentos do outro lado, com a perna esquerda voltada para a frente e a perna direita atrás de você.
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Faça pontes. As pontes são uma ótima maneira de alongar os músculos das costas e melhorar a flexibilidade. Muitas posições exigem músculos das costas flexíveis e pontes são uma ótima maneira de chegar lá sem se machucar.- Comece de costas, pernas dobradas e braços esticados para longe do corpo. Estique as mãos para garantir que você possa tocar as costas dos pés.
- Coloque as mãos em ambos os lados da cabeça, com as palmas das mãos apoiadas no tapete. Inspire ao transferir o peso do corpo para as pernas e braços e levante a cabeça do chão. Tire um tempo para respirar mantendo a cabeça em contato com o chão, depois use os braços e as pernas para tomar a posição da ponte.
- Mantenha essa posição por seis a oito respirações, certificando-se de que a cabeça está relaxada e você transfere o mesmo peso para os braços e pernas. Você deve sentir que os músculos das costas estão esticados
- Quando estiver pronto para sair dessa posição, dobre o queixo no peito e abaixe lentamente as costas para o chão. Afaste as pernas uma da outra para respirar e tente fazer a ponte novamente. No entanto, tente não alongar demais os músculos das costas e só se controla novamente se sentir que seu corpo é capaz de fazê-lo.
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Pratique seus alongamentos se contorcendo pelo menos uma vez por dia. Muitos contorcionistas fazem isso de uma a três horas por dia para garantir que seu corpo permaneça flexível. Você pode começar fazendo esses exercícios uma hora por dia e depois aumentar lentamente a duração até treinar três horas por dia, estendendo-se uma hora pela manhã, outra à tarde e terminando o dia com uma hora de exercício à noite.- Ignorar ou perder um dia de treinamento pode reduzir sua flexibilidade e aumentar o tempo necessário para realizar determinadas poses.
Parte 2 Crie uma rotina contorcionista
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Experimente a pose de escorpião. Esta é uma posição clássica que exigirá que você relaxe as pernas e as costas. Sempre estique essas partes do seu corpo antes de tentar fazer essa pose.- Comece com o pé esquerdo firmemente plantado no colchonete e levante o braço esquerdo até o nível do ombro. Você usará seu braço esquerdo para ajudar a manter o equilíbrio e manter essa postura.
- Levante o pé direito e dobre-o até o joelho. Pegue os dedos dos pés com a mão direita e estenda lentamente o pé direito. Mantenha o equilíbrio, fixando os dedos da mão esquerda enquanto estica o pé direito
- Continue relaxando o pé direito até que fique o mais alto possível. Levante a mão esquerda e coloque-a sobre a cabeça para encontrar a mão direita e o pé direito. Agora você está na posição de escorpião básico.
- Para estender a posição do escorpião, mova lentamente a mão direita e a mão esquerda sobre o pé direito até que segurem a canela direita. Estenda a perna direita até ficar completamente rígida. Esta é a posição do escorpião completo, contorcionistas clássicos.
- Repita os mesmos passos para o lado esquerdo do seu corpo, levantando a perna esquerda e esticando atrás de você.
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Faça pontes para cima e para baixo. Essa é uma variação da ponte padrão que permitirá aumentar a flexibilidade dos músculos das costas e fortalecer os músculos abdominais.- Comece espalhando as pernas na largura dos quadris no tapete e estendendo os braços sobre a cabeça. Certifique-se de que seus braços estejam rígidos e fortes, pois isso impedirá que você caia de cabeça quando sair da ponte.
- Observe os dedos e mantenha os braços retos e fortes quando os braços estiverem atrás de você e você olhar para trás. Continue olhando as pontas dos dedos quando suas mãos tocarem o tapete atrás de você.
- Quando estiver na posição da ponte, transfira o peso para os calcanhares e levante lentamente os braços do tapete. Tente encontrar um centro de equilíbrio para que ambos os braços possam descansar ao seu lado, mantendo a cabeça de cabeça para baixo. Envolva a mão direita em torno do joelho direito e a mão esquerda em torno do joelho esquerdo para esticar bem para trás.
- Para fazer uma ponte, coloque as mãos no tapete e use os músculos abdominais para puxar lentamente o corpo para trás e retornar à posição de pé.
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Experimente as folgas nas pernas flexionadas. Essa é uma variação da grande lacuna que permite mostrar sua flexibilidade e adicionar um movimento de contorção visual ao seu repertório.- Comece fazendo um grande espaço no lado direito, com a perna direita estendida para a frente e a perna esquerda esticada para trás.
- Levante o braço direito e estique-o para trás. Inspire enquanto dobra lentamente a perna esquerda e envolve o braço direito em torno do pé esquerdo. Coloque o pé esquerdo na testa, esticando o pescoço também. Mantenha essa pose de uma a duas respirações e saia do seu espaço.
- Repita esses movimentos com o lado esquerdo do corpo, esticando a perna esquerda à sua frente e a perna direita atrás de você. Em seguida, levante o braço esquerdo e envolva-o em torno do pé direito flexionado.
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Pratique manter a posição de equilíbrio no queixo. Essa pose é uma das variações mais avançadas da posição da ponte e certamente impressionará os espectadores. Você deve fazer isso com muito cuidado e sempre aquecer os músculos das costas antes de começar.- Comece indo ladeira abaixo. Em seguida, mova os braços para frente, entre as pernas, até poder colocar o queixo no tapete. Mantenha os braços dobrados ao lado da cabeça e transfira a menor quantidade de peso para o queixo.
- Permita que os músculos do peito e das costas o apoiem ao levantar as mãos do chão. Se você estiver confortável nessa posição, descanse os braços no chão e tente tirar as pernas. Com um pouco de exercício, você pode flexionar as pernas e colocar os dedos dos pés no topo da cabeça.
- Para sair dessa posição, você precisará dobrar os braços para os lados e levantar as pernas do chão até que estejam atrás de você. Levante os cotovelos e lentamente retorne à posição sentada ou fique de bruços e descanse por alguns momentos.
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Trabalhe suas posições pelo menos uma a três horas por dia. Como em seus alongamentos, as poses de luta livre exigem muito treinamento e consistência. Fazê-los por uma a três horas por dia pode ajudar você a se tornar mais flexível e mais forte.- Você também pode começar a conectar seus movimentos e criar uma rotina. Tente passar de uma ponte para uma grande abertura ou uma ponte em declive para uma balança no queixo, por exemplo, e sincronize essas posições com a música. Com o treinamento, você pode amarrar de quatro a cinco poses entre elas e encadear uma música, criando uma rotina contorcionista.
Parte 3 Seja treinado por um profissional
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Assista a tutoriais online. Existem muitos vídeos na Internet que você pode assistir para se familiarizar com movimentos de contorção e alongamentos. Procure vídeos mostrando as rotinas de contorcionistas profissionais, a fim de ter uma referência visual para sua própria rotina. -
Siga um curso contorcido. Os cursos para se tornar um contorcionista geralmente são ministrados em escolas de artes cênicas, ginástica e estúdios de ioga. Certifique-se de que eles sejam doados por contorcionistas experientes que oferecem exercícios seguros e acessíveis para ajudá-lo a aperfeiçoar seus alongamentos e movimentos. -
Siga um treinamento ministrado por um treinador. Se você acha que alcançou um certo ponto em seu treinamento contorcido e deseja tentar movimentos mais avançados, pode contratar um treinador especializado, que geralmente será o próprio contorcionista. Pode ser recomendado de boca em boca na comunidade das artes cênicas, on-line ou em uma aula de luta livre pessoalmente. Pergunte ao instrutor de sua turma se ele tem sugestões e conhece treinadores que podem treiná-lo pessoalmente em sessões individuais.