Contente
- estágios
- Parte 1 Comece a comer menos carne
- Parte 2 Reduza e substitua os requisitos nutricionais
- Parte 3 Superando os desejos
A transição para uma dieta saudável não deve ser feita com dor. Muitas pessoas dizem que mudar para uma dieta semi-vegetariana é fácil e gratificante. Uma dieta semi-vegetariana (também chamada flexitarian) pode reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes e até câncer sem abrir mão do seu hambúrguer favorito de tempos em tempos. Assim como qualquer grande mudança em sua dieta, você deve consultar um médico antes de fazer a transição para uma dieta semi-vegetariana.
estágios
Parte 1 Comece a comer menos carne
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Commit. O primeiro passo para se tornar um semi-vegetariano é se comprometer a comer menos carne. Concentre-se nos motivos que fazem você fazer essa alteração e use-a para se manter motivado.- Ao reduzir suas contribuições, você poderá viver uma vida mais saudável e mais longa.
- A transição para uma dieta semi-vegetariana também é uma ótima maneira de perder peso ou controlá-lo.
- Você tem preocupações éticas sobre o tratamento de animais na indústria de carne e gostaria de reduzir o seu envolvimento.
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Vá devagar. A princípio, uma mudança radical em sua dieta pode parecer produtiva, mas não vai durar muito. Você não deve mudar para uma dieta semi-vegetariana de uma só vez, para que continue sendo uma mudança de estilo de vida que você pode gerenciar e manter a longo prazo.- Comece definindo metas de curto prazo para reduzir significativamente a ingestão de carne nos primeiros dez dias. Esses objetivos menores ajudarão você a ficar motivado.
- Permita-se trapacear de vez em quando. Se você optar por ser semi-vegetariano, você escolhe comer carne de vez em quando.
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Decida quanta carne você deseja manter em sua dieta. Dependendo dos motivos pelos quais você fez essa alteração, as quantidades e tipos que você incluirá em suas refeições variam. Se você fizer essa alteração por motivos de saúde ou peso, poderá optar por incluir carnes diferentes em intervalos diferentes do que se estiver fazendo por razões morais.- Decida qual tipo você gostaria de limitar ou eliminar da sua dieta. Por exemplo, frutos do mar geralmente são permitidos e até consumidos por pessoas que se consideram vegetarianas por causa de seus benefícios à saúde e pela diferença entre a indústria que os produz e a que produz carne.
- Ao decidir sobre o tipo de carne e quando você deseja comer, será mais fácil implementar uma dieta que compense certas perdas nutricionais que ocorrem quando você consome menos.
- Tente descobrir com que frequência e que tipo de carne você pode pagar para facilitar o acompanhamento da sua dieta.
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Exclua uma carne de cada vez. Pode ser difícil se adaptar à sua nova dieta se você já comeu muitos tipos de carne. Para facilitar a transição, exclua um tipo de cada vez.- Comece removendo a carne vermelha. Esse é provavelmente o tipo de carne menos saudável em sua dieta, para que você possa obter muitos benefícios à saúde eliminando-os primeiro.
- Em seguida, reduza suas contribuições em aves domésticas. Reduza lentamente a quantidade de aves que você come enquanto encontra uma fonte alternativa de proteína para substituí-la.
- Por fim, reduza a ingestão de peixe. O peixe pode ser uma fonte extremamente saudável de proteínas e outros nutrientes, mas se você deseja eliminar a carne da sua vida ou, pelo menos em parte, também terá que parar de comer.
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Planeje suas refeições. Pode ser difícil preparar as refeições de última hora sem carne, para que você possa esquecer esse estresse preparando suas refeições com antecedência. Um pouco antes de ir para lá, certifique-se de não perder opções deliciosas, caso sinta fome.- Encontre receitas para as refeições que você gostaria de comer e use-as para criar sua lista de compras.
- Planeje suas refeições com antecedência para não precisar improvisar ou deixar que seus desejos o controlem.
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Adicione proteína não animal à sua dieta. Existem outras fontes de proteína que carnes com os nutrientes que você precisa que você pode encontrar no supermercado e muitas delas servem como substitutos nutricionais e psicológicos da carne. De fato, alguns desses alimentos podem até agradar mais do que os que eles substituem!- Existem produtos que parecem carne e têm o mesmo sabor, mas na verdade são feitos de proteína de ervilha ou cogumelos sem glúten.
- Também existem produtos feitos com vegetais que reproduzem o sabor e a urina do seu peixe favorito.
- Você também encontrará muitos produtos veganos de soja que imitam bifes, cachorro-quente e até bacon.
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Experimente estes ingredientes alternativos em suas receitas. Você deve evitar refeições prontas que as contenham e tentar cozinhá-las. Existem muitas receitas que você pode tentar preparar pratos deliciosos e nutritivos.- As lentes contêm muita proteína e também são uma excelente fonte de fibra.
- O tofu é feito de soja e não é apenas uma excelente fonte de proteína, mas também oferece um tipo diferente de refeição se você comprou queijo macio ou uma fazenda.
- O feijão preto é rico em antioxidantes e proteínas; eles são excelentes se você os comer em burritos ou chili.
Parte 2 Reduza e substitua os requisitos nutricionais
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Substitua a carne desnecessária em sua dieta. Para se tornar semi-vegetariano, você terá que comê-lo de vez em quando, mas precisará levitar a maior parte do tempo como a principal fonte de proteína.- Em vez disso, aumente a ingestão de proteínas vegetais, como nozes, sementes e feijões.
- Frutos do mar podem ser uma alternativa mais saudável ao consumo de proteínas, se você estiver pronto para comer regularmente.
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Encontre outra fonte de zinco. A carne não é apenas uma proteína para o seu corpo. Existem muitos outros nutrientes importantes que seu corpo precisa e você precisará encontrar em outro lugar. Um deles é o zinco, que ajuda o corpo a curar e mantém o sistema imunológico.- Os homens devem consumir cerca de 11 mg de zinco por dia e as mulheres cerca de 8 mg.
- Há muito zinco nos cogumelos de Paris, espinafre, sementes de abóbora e castanha de caju.
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Adicione outra fonte de vitamina B12. A vitamina B12 é outro nutriente importante que você precisa substituir. Seu corpo é usado para produzir glóbulos vermelhos e manter um sistema imunológico saudável.- Essa vitamina é encontrada apenas em carnes e frutos do mar, portanto, considere mantê-la em sua dieta.
- Existem também suplementos alimentares que podem ajudar a evitar a deficiência de vitamina B12.
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Encontre outra fonte de ferro. O ferro é essencial para o seu corpo, porque transporta oxigênio para o sangue, mas a principal fonte desse mineral é a carne vermelha. Ao reduzir a ingestão em suas refeições, você deve encontrar outra fonte de ferro.- Homens e mulheres com menos de 50 anos devem consumir 8 mg de ferro diariamente. Mulheres acima de 50 precisam de 18 mg e homens acima de 50 têm 19 mg.
- Você os encontrará em soja cozida, lentilhas, aveia, espinafre e macarrão cozidos.
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Encontre outras fontes doméga-3, DHA e EPA. Esses ácidos graxos são importantes para manter seu coração saudável, mantendo-se bem concentrado e com boa visão. Eles incentivam a cura do fígado e convertem a glicose em energia.- Os óleos de peixe são excelentes fontes de ácidos graxos; portanto, não se preocupe se continuar comendo peixe.
- Os suplementos alimentares com óleo de peixe também são uma ótima maneira de consumir a quantidade certa desses elementos.
- Você também encontrará ômega-3 em sementes de chia, sementes de linho e nozes.
Parte 3 Superando os desejos
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Pergunte a si mesmo se você está realmente com fome. Você nem sempre se sente satisfeito depois de comer uma refeição que contém pouca ou nenhuma carne. Não é um fato raro, seu corpo precisa de tempo para se adaptar à sua nova dieta. É importante diferenciar entre um desejo extra por comida e fome.- Pergunte a si mesmo o que você realmente quer comer. Se você está com fome em geral, você só pode comer mais alimentos saudáveis.
- Aguarde alguns minutos depois de se perguntar se você está com fome para ver se ele diminui. Ela costuma passar.
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Preste atenção aos seus desejos. Se você perceber que muitas vezes deseja a mesma coisa, pode ser um sinal de que seu corpo precisa de um nutriente que está faltando. Depois de identificar o nutriente em questão, você pode encontrar outras fontes que têm menos fome.- Se você constantemente anseia por carne vermelha, é porque seu nível de ferro está muito baixo e seu corpo está tentando compensar. Por exemplo, tente comer aveia, espinafre ou outras fontes de ferro para ver se esse desejo está diminuindo.
- Os suplementos alimentares com vitaminas que você toma todos os dias podem ajudá-lo a ter um equilíbrio adequado de nutrientes e evitar desejos por deficiências.
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Não deixe a fome aparecer. Muitas vezes, os desejos aparecem quando você precisa de um lanche ou quando não come há um tempo. Se você comer alimentos saudáveis regularmente, sua barriga ficará cheia e você terá menos chances de ter desejos.- Organize-se para fazer lanches saudáveis durante o dia para evitar ser controlado pela sua fome.
- Não pule refeições. Pode ser extremamente difícil seguir sua dieta se você estiver morrendo de fome, e é por isso que você deve evitar pular as refeições para não ter muita fome.
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Use a sua vantagem os sabores umami. Lumami é o quinto sabor depois do lamer, doce, magro e salgado. Os alimentos Umami têm um sabor complexo e delicioso que pode ser uma ótima maneira de reduzir os desejos de carne.- Cogumelos e tomates têm sabores naturalmente umami e suas versões secas se concentram mais. Adicione às suas refeições para evitar desejos.
- O chá verde também tem sabor umami e pode ajudar você a não perder a carne que está faltando em suas refeições.
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Deixe-se ir de vez em quando. O objetivo de uma dieta semi-vegetariana é poder comer um pouco de carne. Às vezes, a melhor maneira de superar um desejo alimentar é simplesmente comer o que você deseja.- A carne vermelha é a menos saudável de todas, mas contém muitos nutrientes benéficos. Se você comer de vez em quando, poderá manter uma dieta equilibrada.
- Peixes e outros frutos do mar são excelentes fontes de nutrientes e são frequentemente considerados aceitáveis por muitos vegetarianos. Ao colocar as refeições, você reduz o desejo por comida e mantém uma dieta equilibrada.