Contente
- estágios
- Método 1 de 2: Altere a potência
- Método 2: Faça uma atividade física
- Método 3 de 3: Alterar o ambiente
- Método 4 de 4: Estabelecendo hábitos
Não se preocupe se estiver na véspera de um evento importante e tiver medo de não conseguir dormir o suficiente. Há muitas coisas para fazer para ter uma ótima noite de sono. Você pode fazer algumas alterações em seus hábitos alimentares, atividades e rituais de dormir para ajudá-lo a encontrar o descanso e a energia necessários para enfrentar esse importante evento. Você também pode evitar alguns erros comuns de sono, desenvolvendo um método para dormir bem.
estágios
Método 1 de 2: Altere a potência
-
Reduza sua ingestão de cafeína. A cafeína pode permanecer em seu corpo por quatro a seis horas. O que significa que ela o manterá acordado quando você estiver tentando adormecer, se você o levar entre quatro a seis horas antes de dormir. Evite beber qualquer coisa que contenha cafeína pelo menos seis horas antes de dormir. Alguns estudos sugerem que você não consome cafeína por pelo menos 12 horas antes de ir para a cama.- A cafeína também é diurética, o que significa que seu sono será interrompido pela necessidade de ir ao banheiro à noite se você o beber antes de dormir.
- A cafeína é uma das causas mais comuns de distúrbios do sono.
-
Evite beber álcool. Este último pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente, mas também interrompe o sono a longo prazo. O álcool o acorda aproximadamente a cada 90 minutos, o que impede que você tenha um sono profundo e reparador. Acordar constantemente durante a noite o deixará letárgico no dia seguinte. -
Tenha um jantar leve. Tente evitar comer alimentos muito pesados ou muito ricos nas duas horas antes de dormir. Seu corpo está lutando para digerir muita gordura, o que o manterá acordado. O mesmo vale para alimentos condimentados ou ácidos, que podem causar azia ou dores.- Considere fazer um lanche leve, se você estiver com fome quando for dormir. Uma banana ou um pequeno sanduíche de peru faz bons lanches.
- O leite morno também pode ajudá-lo a se sentir cheio, além de promover a sonolência.
Método 2: Faça uma atividade física
-
Faça uma atividade física no início do dia. Isso o ajudará a adormecer, mas você deve praticá-lo pelo menos seis horas antes de dormir. A atividade física pode mantê-lo acordado, pois aumenta a temperatura do corpo por cinco a seis horas. A temperatura do seu corpo precisa diminuir para que você possa dormir.- A atividade física o ajudará a se sentir mais cansado e a adormecer.
- Tente fazer jogging.
- Musculação também pode ajudá-lo.
-
Leia livros que relaxam você. Tente ler por meia hora a uma hora antes de ir para a cama. Não leia um livro muito empolgante, pois ele pode estimulá-lo e mantê-lo acordado. Leia sob pouca luz para relaxar sua mente.- Evite ler de um dispositivo com uma tela. Tente ler de um dispositivo que exija iluminação extra, se estiver usando uma luz eletrônica.
- Não resista se sentir que está caindo no sono.
-
Ouça música relaxante e calmante. Verifique se a música tem um ritmo lento e é bastante instrumental. Não ouça músicas muito altas, porque isso o acordará. Ouça música em outra sala, para que você não precise se levantar para desligá-lo. Ela agirá como uma canção de ninar.- Experimente os sons naturais. Compre ou baixe um CD ou MP3 que contenha horas de gravações de chuva caindo, ondas quebrando, vento soprando ou pássaros cantando.
- Tudo depende do que você acha reconfortante. Algumas pessoas acham o relaxamento ouvindo hard rock e não gostam de músicas emolientes de jazz ou de baleia. Certifique-se de escolher o que mais lhe convier.
-
Aproveite o tempo para pensar no seu dia. Espere reservar quinze minutos antes de ir para a cama para lembrá-lo de tudo o que aconteceu durante o dia. Faça isso antes de ir dormir, para não pensar nisso quando estiver tentando adormecer. Anote o que o preocupa se você ainda tiver as coisas em mente após esse período.- Anote no papel o que deve fazer no dia seguinte, se tiver problemas para adormecer, porque sua mente está ocupada com o evento importante do dia seguinte ou com algo que o incomoda. Isso permitirá que você acalme sua mente.
- Às vezes, isso pode ser feito na forma de oração. Evoque seu dia da maneira que você faz de acordo com suas práticas religiosas. As orações variam enormemente de uma religião para outra. Converse com o líder espiritual de sua comunidade religiosa se você não souber exatamente como orar em sua confissão.
-
Estique os músculos. Isso os relaxará, permitindo que você adormeça mais rapidamente. Basta fazer alguns alongamentos simples para obter os melhores resultados. Esses alongamentos também evitam cãibras musculares, que podem te acordar no meio da noite.- Tente alongamentos inspirados no yoga. Veja online para encontrar poses.
- Estique como um gato. Isso está esticando as partes do corpo que parecem rígidas. Considere como fazer gatos quando tentar.
-
Tome um banho quente. Isso irá relaxar os músculos e aliviar a dor. Evite chuveiros, pois eles o manterão acordado em vez de ajudá-lo a dormir. Isso se deve em parte ao fato de a maioria das pessoas associar o chuveiro ao nascer do sol. Você pode relaxar mais adicionando algumas gotas de óleos essenciais, como lavanda, na água do banho. -
Faça exercícios de respiração. Coloque os braços ao longo do corpo quando estiver deitado na cama. Observe sua respiração e observe seu abdômen subir e descer enquanto respira. Ao inspirar, estique uma parte do corpo como os músculos das pernas. Relaxe quando você expira. Faça da cabeça aos pés.- Faça uma aula de meditação para aprender técnicas de respiração esotérica.
- Converse com seu médico ou fisioterapeuta para aprender exercícios de respiração.
-
Tome mais sol durante o dia. O relógio interno do seu corpo responde à luz natural. Procure a luz do sol assim que acordar. Você pode puxar as cortinas ou dar um passeio lá fora. Faça pausas durante o dia todo e vá um pouco ao sol. Isso vai acostumar seu corpo a descomprimir ao entardecer.- Considere adquirir uma luz solar, se você não tiver muito do lado de fora. Você pode encontrá-los online e eles oferecem um complemento de luz natural.
- Deixe as cortinas do quarto abertas quando for dormir. Isso pode ajudá-lo a acordar ao nascer do sol.
Método 3 de 3: Alterar o ambiente
-
Desligue os aparelhos que projetam luz azul. Os dispositivos que mais transmitem luz azul são telefones celulares, tablets e telas de computador. Esses dispositivos bloqueiam sua produção de melatonina, o que não facilita o sono. Desligue esses dispositivos duas a três horas antes de ir para a cama.- Cuidado com as luzes da noite.
- A iluminação da rua também pode incomodá-lo.
-
Remova qualquer distração. Pare de verificar seus s, suas redes sociais e seus ossos uma hora e meia antes de ir para a cama. Isso vai descansar sua mente antes de ir para a cama. A remoção dessas distrações permite que sua mente se descomprima e se concentre no sono. -
Mantenha seu quarto no escuro e fresco. É mais provável que você tenha pesadelos se dormir em um quarto muito quente, o que causa uma noite inquieta. Tente manter a temperatura abaixo de 20 graus, pois essa é a temperatura ideal para dormir para o seu corpo. Temperaturas mais baixas promovem o sono. Mantenha seu quarto o mais escuro possível, pois a menor iluminação pode mantê-lo acordado.- Considere cortinas grossas que bloqueiam a luz se houver muito fora.
- Compre um ar condicionado separado para resfriar a sala. Isso reduz bastante a temperatura da sala.
-
Silencie seu ambiente Desligue todos os dispositivos ruidosos ou vá para uma sala silenciosa. Considere acionar um ventilador ou usar ruído branco para mascará-lo, se você tiver problemas para eliminá-lo (se for de fora, por exemplo).- Use um rádio para criar um ruído branco. Ajuste a frequência entre duas estações e diminua o volume para ouvir ruído de fundo.
- Obtenha on-line um fone de ouvido com cancelamento de ruído e solicite-o a um revendedor.
-
Use uma máscara para os olhos e tampões para os ouvidos. Use-o se você não puder alterar seu ambiente para torná-lo mais silencioso e mergulhá-lo na escuridão. Tampões baratos e máscaras oculares provavelmente não são tão confortáveis quanto os modelos de melhor qualidade. Algumas pessoas têm problemas para dormir com esses acessórios. Isso pode ocorrer porque produtos ou designs de baixo custo não são confortáveis de usar.
Método 4 de 4: Estabelecendo hábitos
-
Planeje dormir no mesmo horário todas as noites. Seu corpo estará mais inclinado a adormecer, mesmo com as tensões associadas a um evento importante pela frente, se você tiver horários regulares. Um hábito regular permite que seu corpo saiba quando precisa dormir. Isso pode advir do condicionamento, mas também pode ser uma tendência natural.- Não tente dormir quando não estiver cansado. Você vai se virar e voltar para a cama se estiver totalmente acordado, o que apenas aumentará suas tensões. Levante-se e encontre uma atividade relaxante, como uma leitura leve, se você ainda estiver acordado depois de quinze minutos.
- Seja rigoroso. As variações do programa podem impedir você de criar bons hábitos.
-
Planeje o que você deve fazer no seu grande dia. É melhor levar tudo o que você precisa para o seu evento importante, como roupas ou outras coisas, e estar pronto muito antes de ir para a cama. Não se levante tarde demais para reunir o que você precisa, pois isso o deixará chateado e o manterá acordado.- Anote tudo por escrito.
- Não faça isso se você estiver obcecado com detalhes.
-
Crie um programa para dormir. Um ritual preciso ajudará a impedir que seu corpo vá para a cama. Também limpará sua mente para que você adormeça mais rapidamente. Crie uma programação para as duas horas antes de dormir. Reserve neste programa um trecho de meia hora para atividades relaxantes.- Se, por exemplo, você for dormir às 22h, planeje desligar seus dispositivos eletrônicos às 20h.
- Tome um banho quente às 20:00
- Reserve um tempo para refletir sobre o seu dia e pensamentos urgentes às 20h30.
- Faça uma atividade relaxante às 21h, como um pouco de leitura ou alongamento.
- Observe nas últimas meia hora tudo o que o incomoda novamente. Escreva soluções ou possíveis resultados para esse problema, em vez de refazê-lo.