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Como dormir quando você está estressado

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Autor: Louise Ward
Data De Criação: 4 Fevereiro 2021
Data De Atualização: 1 Julho 2024
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Neste artigo: Gerenciando o estresseSuporte ao sonoUsando dieta e exercícios para ajudá-lo a dormirAlongando o corpo e a mente44 Referências

O estresse pode ser uma barreira para dormir, o que pode deixá-lo ainda mais estressado no dia seguinte. Se o estresse o impedir de dormir, é importante aprender a gerenciá-lo para encontrar um horário de sono normal. Há muitas coisas que você pode fazer à noite para combater o estresse, como quadruplicar uma rotina antes do sono, comer alimentos que ajudam a gerenciar e usar a aromaterapia. Essas dicas simples ajudarão você a dormir como um bebê!


estágios

Parte 1 Gerenciar o estresse



  1. Entenda por que o estresse impede você de dormir. O estresse é uma resposta fisiológica a um elemento potencialmente prejudicial. Em outras palavras, é uma resposta do seu corpo para protegê-lo de uma ameaça que ele percebe. Todo mundo reage de maneira diferente ao estresse. Algumas pessoas entram no modo de "luta" quando estão estressadas, frustradas e agitadas. Outros adotam um modo de "fuga" e ficam reservados e deprimidos. Outros, quando estressados, preferem entrar no modo "congelado" e parecem incapazes de fazer qualquer coisa. Dependendo de como você reage ao estresse, ele pode impedir que você durma à noite.
    • Por exemplo, você pode ter medo de passar em um exame, o que seria uma ameaça ao seu sucesso acadêmico e, como resultado, entrar no modo de combate. Assim, você se sente estressado e estuda muito e muito tarde da noite. Porém, após a conclusão do estudo, os efeitos do estresse podem continuar a ser sentidos e impedir que você adormeça. Nessa situação, o estresse é benéfico e prejudicial. Embora ele permita que você estude melhor, não precisa mais descansar para se sentir bem.




  2. Identifique a fonte do seu estresse. Se você está tão estressado que não consegue dormir, é importante colocar o dedo na (s) fonte (s) do seu estresse. Ao entender o que o está incomodando e tomando as medidas necessárias para resolver a situação, você adormecerá muito mais facilmente e dormirá mais. Pense no que está estressando você e como você pode resolver esse problema.
    • Por exemplo, se seu estresse é devido a um exame, você pode diminuir sua ansiedade iniciando seu estudo vários dias antes deste, e não no dia anterior.
    • Se o estresse for devido a uma situação fora do seu controle, como uma doença, você se sentirá melhor depois de conversar com um amigo de confiança ou escrever em um diário.



  3. Escreva sobre seu estresse durante o dia. Manter um diário é uma maneira eficaz de lidar com coisas que você não controla, como as ações de outra pessoa ou o medo de ser comido por um tubarão maligno no coração de Paris (o medo nem sempre é racional). Tente jogar todos os seus medos no papel. Isso lhe dará alívio imediato.
    • Pergunte a si mesmo se seu estresse não é criado por suposições. Pressupostos são pensamentos descontrolados, como o exemplo de tubarões terrestres em Paris. Você faz suposições? Você tem controle sobre o que vai acontecer? Lembre-se de que você não pode controlar nada, exceto suas próprias ações e respostas. Isso pode ajudar você a se libertar de algumas preocupações.
    • Pergunte a si mesmo se você não está fazendo algo sobre as ações ou sentimentos de outra pessoa. Você não pode controlar as ações de ninguém além de si mesmo, mas isso não impede que você se preocupe com os outros de tempos em tempos. Aceite o fato de estar preocupado, mas lembre-se de que você não é responsável por mais ninguém. Por exemplo, você pode dizer: "Meu trabalho é comer. Eu acho que meu chefe quer me demitir. Eu não posso controlar suas ações. Ele é frio e agressivo, embora eu ache que estou fazendo um bom trabalho. Por causa de sua atitude, eu não gosto de trabalhar lá. Em vez de fazer muito, farei algumas solicitações de emprego amanhã para encontrar um novo emprego. Ao se libertar da necessidade de controlar os outros, você também se libertará do estresse que acompanha esses pensamentos.




  4. Procure problemas. Se você descobriu que seu estresse se deve a algo que você tem em mãos, tente listar as coisas que você poderia fazer para tentar gerenciar o problema. Ao cuidar ativamente de si mesmo, você sentirá que está progredindo para se livrar dessa fonte de estresse, em vez de se sentir preso em um círculo vicioso onde se sente congelado.
    • Por exemplo, se você estiver preocupado com o exame de amanhã, pergunte-se se estudar um pouco mais diminuiria seu estresse. Seria realmente eficaz "encher o crânio" durante as poucas horas que o separam da época do exame? A ciência mostra que esse não é o caso. No entanto, você pode se encarregar do resto do dia, por exemplo, visitando seu professor ou procurando um tutor. Essas ações não necessariamente afetam seus resultados no exame, mas podem reduzir o estresse no seu desempenho acadêmico.
    • Algumas pessoas começam a se preocupar com seus relacionamentos ou seu trabalho após o anoitecer, porque é quando eles têm tempo livre para pensar sobre isso. Tome a decisão de lidar com o problema que o estressa no dia seguinte (ou na próxima semana ou o que for possível). Digamos, por exemplo: "Estou realmente estressado com o meu relacionamento. Meu namorado não fala comigo tanto quanto antes. Amanhã, vou falar com ele e perguntar se algo está acontecendo. "
    • Depois de decidir o que fazer, não pense mais. Você sabe o que fará amanhã para melhorar a situação. Não há mais nada a fazer no momento, relaxe e durma; você será mais atacado no dia seguinte para colocar seu plano em ação.



  5. Dê a si mesmo um "momento de preocupação". É mais fácil dizer "pare de pensar" do que fazê-lo. Em vez de tentar remover o estresse, faça uma pequena pausa em um horário específico durante o dia, durante o qual você tem o direito de se preocupar com isso.
    • Certifique-se de não permitir que esse período se torne muito longo, caso contrário corre o risco de cair em um estado de ruminação, esse estado obsessivo em que seus pensamentos negativos são repetidos sem parar, sem a perspectiva de soluções para controlá-los.
    • Tente entender o que o incomoda durante esses momentos de reflexão. Leve esses tempos a sério. Tente fazer uma lista de tudo o que estressa você. Você poderá consultar esta lista durante seus "momentos de preocupação".
    • Seja tolerante consigo mesmo. Não se culpe por viver estresse. Aceite o fato de que preocupação e estresse são sentimentos experimentados por todos. Eles não são um sinal de que algo está errado com você.
    • Planeje se preocupar mais tarde. Às vezes, pode ser útil dizer que você pode se preocupar mais tarde (por exemplo, durante o seu "momento de preocupação"). Dessa forma, você aceita o fato de estar estressado, mas também pode reservar essa ansiedade para mais tarde, permitindo que você relaxe por um momento.



  6. Planeje seu dia seguinte muito antes de ir para a cama. Algumas pessoas gostam de preparar o dia do dia seguinte, fazendo uma lista de coisas para fazer, escolhendo suas roupas, preparando o almoço e planejando o dia seguinte. Mas é importante fazer essas coisas antes da hora de dormir, para que você não pense mais na hora de dormir. Faça os preparativos para o dia seguinte algumas horas antes de dormir para lhe dar tempo para seguir em frente.



  7. Pratique técnicas de atenção plena para dormir. As técnicas de atenção plena podem ajudá-lo a combater esse desejo de se preocupar com o passado ou o futuro, direcionando sua atenção para o momento presente.
    • O Centro de Pesquisa em Consciência Consciente da Universidade da Califórnia em Los Angeles (UCLA) oferece várias meditações guiadas on-line em formato MP3, uma das quais foi projetada especificamente para ajudá-lo a dormir, existem algumas outros em francês na internet.
    • Uma técnica de atenção plena que é freqüentemente usada antes do sono é chamada de "exame corporal". Deite na sua cama e relaxe o máximo que puder. Respire fundo regularmente durante a duração do exercício.
    • Em seguida, tente concentrar sua atenção nas sensações corporais. Você consegue sentir qual parte do seu corpo tem a maior área de contato com a cama? Que sensação os lençóis lhe dão? A sala está fria ou quente?
    • Traga sua atenção para a respiração. Você pode sentir isso em seu corpo? Você pode sentir seu peito e abdômen para cima e para baixo a cada respiração?
    • Se sua atenção estiver segregada, basta trazê-la de volta à respiração, sem julgamento. É normal que sua atenção divague, principalmente no começo. Esteja ciente de que isso aconteceu e, em seguida, volte sua atenção para a respiração.
    • Mova sua atenção para todas as partes do seu corpo, começando pelos dedos dos pés. Você sente tensão no seu corpo? Relaxe cada grupo de músculos ao deslocar a atenção para cima. Durante esse período, continue respirando profunda e regularmente.
    • Ao se aproximar da cabeça, imagine uma profunda sensação de relaxamento tomando posse do seu corpo. Feche os olhos enquanto continua respirando profundamente e diga "Estou gostando do meu sono". Então continue a sentir o fluxo da respiração enquanto adormece.



  8. Considere a possibilidade de que uma razão médica seja a causa do seu estresse. Existem várias condições médicas que podem causar estresse noturno. Refluxo gástrico, síndrome das pernas inquietas e dor crônica são condições que podem perturbar o sono. Se você acha que um motivo médico está causando sua insônia, converse com um médico.
    • Pergunte ao seu médico sobre outras condições médicas que podem causar estresse noturno.



  9. Considere consultar um especialista em sono. Se você não entende por que está estressado à noite e nenhuma condição médica parece explicar isso, considere procurar ajuda de um especialista em sono que use psicoterapia cognitivo-comportamental. Um especialista em sono que usa esse tipo de terapia pode ajudá-lo a identificar fontes de estresse e aconselhá-lo sobre mudanças no estilo de vida para ajudá-lo a dormir melhor.

Parte 2 Promover o sono



  1. Levante-se e vá para a cama em horários regulares. Defina um horário regular para dormir todas as noites e sempre levante-se ao mesmo tempo. Ao manter um horário regular de descanso, você dormirá melhor se estiver estressado, porque seu corpo estará acostumado a ormir no mesmo horário todas as noites.
    • Calcule o horário ideal para ir dormir à noite, com o tempo que você precisa acordar de manhã. Por exemplo, se durante a semana você tiver que acordar às 6h30 para trabalhar, verifique se está na cama às 22h30 todas as noites.
    • Tente dormir de 7 a 9 horas por noite. Essa é a duração ideal do sono para adultos, mas todo mundo é diferente. Você pode precisar de mais ou menos sono.
    • Levante-se e vá dormir ao mesmo tempo durante os fins de semana e feriados, para que seu corpo e sua mente estejam acostumados a esse horário.



  2. Adote um presommeil de rotina. Faça as mesmas coisas todas as noites antes de ir para a cama. Repetindo os mesmos gestos todas as noites, seu cérebro e seu corpo saberão que é hora de começar a relaxar. Você provavelmente já faz alguns rituais, como limpar o rosto, escovar os dentes e vestir o pijama, mas seria benéfico adicionar outras atividades relaxantes à sua rotina. Por exemplo, você pode tomar um banho, ler um livro, fazer ioga ou ouvir música suave.
    • Evite ouvir televisão ou usar dispositivos eletrônicos como tablets, computadores ou telefones celulares durante sua rotina. O uso de dispositivos eletrônicos pode deixá-lo mais estressado e ter um impacto negativo no sono. A luz desses dispositivos também pode diminuir a produção de melatonina, um hormônio necessário para dormir.



  3. Verifique se o seu quarto é agradável. É importante se sentir bem para poder ormir. Se o seu quarto estiver desarrumado, sujo ou desconfortável, de um jeito ou de outro, ele pode aumentar seus níveis de estresse e dificultar a localização do sono. Seu quarto deve estar limpo, escuro, fresco e agradável.
    • Verifique se o colchão, travesseiros, edredons e lençóis estão limpos e confortáveis. Considere adquirir novos se eles não forem confortáveis ​​ou se você não gostar deles.
    • Considere usar um perfume de aerossol ou difusor de óleo essencial em seu quarto para melhorar o cheiro.
    • Use cortinas que bloqueiam bem a luz se o seu quarto estiver muito claro.



  4. Limite os ruídos que podem interferir no seu sono. Seu quarto deve ser um ambiente silencioso. Ruídos vindos de fora ou de seus dispositivos eletrônicos podem aumentar seu nível de estresse e perturbar seu sono. Faça o que for necessário para limitar o ruído que chega ao seu quarto, por exemplo, comprando cortinas de som (cortinas que limitam a passagem de sons) ou dormindo com protetores de ouvido.
    • Coloque seu telefone e outros dispositivos no modo silencioso durante a noite.
    • O ruído branco pode ajudá-lo a combater a poluição sonora, produzindo um ruído constante no qual você pode se concentrar. Se você quiser adormecer ao som de ruído branco, tente um ventilador ou um dispositivo projetado para essa finalidade.

Parte 3 Usando dieta e exercícios para ajudá-lo a dormir



  1. Coma sua última refeição do dia pelo menos duas horas antes de dormir. Um estômago cheio pode mantê-lo acordado por horas. Você também deve evitar alimentos condimentados, ricos ou pesados ​​antes de dormir, porque esses alimentos são mais difíceis de digerir, o que pode impedir que você adormeça.
    • Se você estiver com fome antes de dormir, faça um lanche leve, como um sanduíche de peru, uma tigela pequena de cereal sem açúcar com leite desnatado ou banana.



  2. Jante alimentos que promovam o sono. Alguns alimentos podem ser prejudiciais para o sono, enquanto outros podem ajudar. Se você tiver problemas para dormir devido ao estresse, comer alimentos que promovam o sono pode ajudá-lo a relaxar. O conteúdo do seu jantar ou jantar influencia diretamente a qualidade do sono, por isso é importante escolher com cuidado.
    • Concentre-se em proteínas magras e gorduras. As proteínas magras, como frango, peru e peixe, contêm muitos triptofanos, um aminoácido que promove a produção de serotonina, que pode ajudá-lo a dormir melhor. Proteínas gordurosas como salsicha, queijo e carnes fritas são mais difíceis de digerir e podem mantê-lo acordado a noite toda.
    • Escolha grãos integrais para grãos processados. Arroz integral, pão integral e macarrão integral podem promover o sono. Arroz branco, macarrão com farinha branca, pão branco e outros carboidratos simples diminuem os níveis de serotonina e podem afetar o sono.
    • Evite adicionar doces e açúcar à noite. Eles podem impedir que você adormeça.



  3. Preste atenção à sua ingestão de cafeína. A cafeína é um estimulante que pode permanecer em seu corpo por até 8 a 14 horas após a ingestão. Tomar um café durante o jantar pode mantê-lo acordado a noite toda. Para diminuir a probabilidade de que a cafeína o impeça de dormir, pare de beber bebidas com cafeína pelo menos 8 horas antes de ir para a cama. Café, chá preto, cola e chocolate quente são exemplos de bebidas que contêm cafeína, mas verifique o conteúdo de tudo que você bebe à tarde e à noite.



  4. Beba uma xícara de chá de ervas antes de dormir. Uma bebida quente pode ajudá-lo a relaxar enquanto promove um bom sono. Você pode introduzir um chá quente de ervas em sua rotina matinal para ajudá-lo a relaxar à noite. Certifique-se de escolher uma infusão que não contenha cafeína. Verifique a embalagem para ter certeza.
    • A linfusão de camomila é uma boa opção para ajudá-lo a relaxar à noite. Para muitas pessoas, a camomila atua como um suave auxílio para dormir. Não consuma camomila se estiver grávida ou alérgica a margaridas ou lambroses.



  5. Exercite-se regularmente. O esporte é uma boa maneira de reduzir o estresse. Além disso, mostra-se que o exercício físico regular promove bons hábitos de sono. Se você ainda não tem o hábito de praticar esportes, comece com um treino diário de 30 minutos, que o ajudará a reduzir o estresse e a dormir melhor.
    • Tente caminhar algumas horas antes de dormir ou experimente um vídeo de prática quando acordar de manhã.
    • Certifique-se de exercitar-se pelo menos 2 horas antes de dormir. Caso contrário, o exercício físico pode impedi-lo de adormecer.



  6. Pergunte ao seu médico sobre suplementos de melatonina. A melatonina é um hormônio produzido pelo seu corpo para ajudá-lo a adormecer. Sua eficácia como pílula para dormir é demonstrada e é eficaz quando tomada em pequenas doses por curtos períodos. Mesmo que você possa obter melatonina sem receita médica, é importante consultar seu médico antes de começar a tomá-lo. A dose apropriada varia de pessoa para pessoa, variando de 0,2 a 20 mg. O seu médico irá dizer-lhe se tomar melatonina pode ajudá-lo. Lembre-se de que a melatonina pode causar alguns efeitos colaterais, como:
    • fraqueza ou vontade de dormir depois de acordar,
    • sonhos que parecem reais,
    • uma temperatura corporal mais baixa,
    • uma mudança na pressão sanguínea.



  7. Pergunte ao seu médico sobre fitoterapia. Várias plantas podem ajudá-lo a dormir melhor. No entanto, como essas plantas podem interagir com seus outros medicamentos e condições médicas, é melhor consultar um médico antes de iniciar qualquer tipo de tratamento, incluindo fitoterapia. Aqui estão algumas plantas que você pode discutir com seu médico.
    • A raiz de valeriana. Valerian pode ajudá-lo a relaxar e adormecer mais rapidamente. Pode levar algumas semanas até que seu efeito comece a ser sentido. Você pode tomá-lo como uma infusão ou extrato em pó.
    • Maracujá. Maracujá tem um efeito mais suave que a valeriana. Ele pode interagir com inibidores da monoamina oxidase, anticoagulantes e sedativos, por isso é importante discutir com seu médico se estiver tomando algum desses medicamentos. Você pode tomá-lo como uma infusão ou como um extrato.

Parte 4 Relaxe o corpo e a mente



  1. Pratique relaxamento muscular progressivo. O relaxamento muscular progressivo é uma das técnicas mais simples de relaxamento. A técnica ajuda a relaxar os músculos, contratando-os primeiro e depois concentrando-se nas sensações que você sente ao relaxá-los. Exercite-se por cerca de 5 minutos sem contrair cada membro por mais de 5 a 6 segundos por vez.
    • Comece observando sua respiração ou algo como a sensação de lençóis ou colchões em sua pele por alguns minutos.
    • Preste atenção em seus braços e mãos e contrai-os o mais forte possível por alguns segundos. Não faça isso se eles forem dolorosos ou você sentir dor ao contrai-los. Reserve alguns segundos para observar a tensão criada e, ao expirar, relaxe os braços e as mãos. Sinta-os relaxando lentamente e ficando pesados. Se lhe der uma sensação agradável, tire alguns segundos ou minutos para simplesmente desfrutar dessa sensação. Quando estiver pronto, você pode passar para o próximo passo.
    • Em seguida, concentre-se nas pernas, tornozelos e pés e contrai-os. Aproveite o tempo para observar a tensão e as sensações que ela cria. Então relaxe. Libere toda a tensão. Deixe as pernas relaxadas e pesadas no colchão. Sinta os lençóis e perceba que é hora de ormir.
    • Agora, preste atenção a outras partes do seu corpo, como nádegas, costas, frente do corpo, ombros e cabeça. Contraia cada grupo e, ao expirar, relaxe sentindo o peso da parte do corpo que relaxa.



  2. Use laromaterapia. A laromaterapia é muito útil para ajudar a reduzir o estresse e promover o sono. Coloque algumas gotas de óleo essencial em um umidificador ou difusor para que o aroma se espalhe pelo seu quarto. Você também pode tentar queimar uma aromaterapia a vela ou tomar um banho com sais aromáticos.
    • A laromaterapia com óleo essencial de lavanda pode ajudar a relaxar o corpo e combater a insônia. O óleo essencial de camomila romana também é uma boa escolha.
    • Algumas empresas de óleo essencial vendem misturas, velas e outros produtos projetados especificamente para promover o sono.



  3. Aproveite as horas antes de dormir para relaxar. Seu corpo e sua mente precisam de um pouco de tempo para se acalmar. Portanto, tome 1 ou 2 horas antes de dormir para relaxar. Você pode fazer diferentes atividades tranquilas. Apenas evite estimular seu corpo e mente.
    • Tome um banho quente ou chuveiro antes de dormir. Um bom banho quente relaxa os músculos e a mente. Adicione sais de Epsom ao seu banho. Eles contêm magnésio que, uma vez absorvido pela pele, pode ajudá-lo a adormecer.
    • Leia. Dedique um tempo para ler um bom romance antes de ir para a cama.
    • Faça alguns exercícios de alongamento ou posições relaxantes de ioga que relaxarão seu corpo. Uma massagem delicada ou taichi também pode ajudar algumas pessoas. Se você perceber que uma dessas atividades o está estimulando, tente outra na próxima vez.
    • Experimente a meditação. A meditação às vezes pode ajudar. A meditação da atenção plena (chamada "Anapanasati") é eficaz para o sono porque concentra a atenção na respiração, em vez de deixar a mente vagar entre pensamentos e ansiedades.



  4. Saia da sala se você não consegue dormir. Para impedir que seu quarto se torne um local de tormento, saia da sala se não conseguir dormir. Não se deite para navegar na web, fazer chamadas ou se preocupar que você não está dormindo. Vá para outra sala e tente fazer algo que o ajude a adormecer. Não volte para o quarto até se sentir cansado e não estiver pronto para adormecer.
    • Deixe o quarto após 20 minutos para virar e voltar para sua cama. Faça algo relaxante e depois volte para a cama.



  5. Consulte o seu médico se o estresse noturno continuar ou piorar. É importante pedir ajuda se o estresse continuar a impedi-lo de dormir. O estresse a longo prazo tem efeitos nocivos no corpo e na mente. Se sua ansiedade o impede de dormir, você pode estar sofrendo de falta de sono. A falta de sono tem efeitos negativos no corpo e na mente, por isso é importante tentar resolver o problema e encontrar rapidamente um horário de sono normal. Os médicos podem prescrever pílulas para dormir para alívio a curto prazo, mas esteja ciente de que esses medicamentos podem causar dependência.
    • Se seu estresse já existe há muito tempo e você não está se livrando desse problema recorrente, pode estar sofrendo de insônia. Considere consultar um terapeuta especialista que o ajudará a encontrar dicas para lidar com o estresse.