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Neste artigo: Dormir em silêncio Realize sonhos lindos21 Referências
É essencial que você tenha uma boa noite de sono para ser saudável e feliz. Às vezes você tem problemas para dormir, especialmente se estiver sob muito estresse. Tente relaxar antes de ir para a cama e alguns hábitos. Se você tem pesadelos que perturbam seu sono, tente criar um ambiente calmo e cuide de fatores externos que o impedem de dormir em paz.
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Método 1 de 3: Durma em silêncio
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Relaxe antes de ir para a cama. Se você tiver problemas para adormecer, tente algo para relaxar e prepare-se para ir para a cama. Você adormecerá mais rapidamente e dormirá um sono mais calmo se dedicar algum tempo antes de dormir para relaxar e esvaziar a cabeça. Aqui estão algumas técnicas que você pode tentar relaxar antes de ir para a cama.- Faça alguns alongamentos suaves de ioga.
- Faça exercícios de tensão e relaxamento de diferentes grupos musculares no corpo.
- Faça exercícios de respiração.
- Leia um livro ou tome um banho quente.
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Não coma antes de dormir. Você deve evitar as coisas que tornarão seu sono mais difícil e que o acordarão no meio da noite. Se você fizer uma grande refeição antes de ir para a cama, terá problemas para dormir por causa do estômago inchado. Você deve tentar jantar pelo menos três horas antes de ir para a cama.- Você pode dormir melhor comendo um lanche rico em carboidratos, como biscoitos de aveia ou uma tigela de cereal.
- Também será mais difícil adormecer se estiver com fome ou não tiver comido quando for dormir.
- Se você comer demais ou não o suficiente, causará desconforto durante a noite que afetará a qualidade do seu sono.
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Beba uma bebida suave. Evite beber bebidas estimulantes como álcool ou cafeína antes de ir para a cama. O Lalcool pode lhe dar a impressão de ajudá-lo a adormecer, mas impedirá que você obtenha a qualidade do sono que você precisa. Você também pode estar desidratado ou acordar no meio da noite para ir ao banheiro.- Você pode se preparar para dormir bebendo um copo de leite quente ou chá de ervas.
- O copo de leite quente produz substâncias químicas no cérebro que o levam a dormir.
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Evite as telas. Você pode achar que é mais difícil adormecer ou dormir bem se assistir TV, jogar videogame ou usar o computador ou o telefone antes de ir para a cama. Se você observar uma tela brilhante, poderá achar mais difícil relaxar e também poderá atrapalhar a produção de melatonina. Seria melhor fazer uma pausa em todas essas telas antes de ir para a cama.- Pesquisas sugerem que pode ser mais difícil dormir se você jogar videogame no início da noite.
- Da mesma forma, as pessoas que usam seus telefones na cama geralmente se sentem mais sonolentas e menos alertas pelo resto do dia.
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Crie o ambiente certo. Se você quiser desfrutar de um sono tranquilo, pode ser realmente útil tornar seu quarto o local ideal para dormir. Em geral, tente manter a sala no escuro, a uma temperatura razoavelmente quente, e evite colocar dispositivos eletrônicos que possam irritá-lo ou distraí-lo. Você precisa criar um local relaxante e confortável que associe ao sono, em vez de outras atividades.- Mantenha o quarto no escuro. Considere colocar cortinas grossas ou usar uma máscara para dormir.
- Tente manter uma temperatura entre 16 e 18 ° C.
- Evite cores brilhantes que possam estimulá-lo demais enquanto você tenta relaxar.
- Não coloque uma TV ou computador em seu quarto.
Método 2 Bons sonhos
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Tocar sons suaves. Existem evidências que sugerem que sons suaves e calmantes ou música de fundo podem ajudá-lo a dormir e ter bons sonhos. Certifique-se de que os sons ou músicas escolhidos sejam calmos e suaves, como o som das ondas na praia.- Se você achar que a música suave ajuda a dormir melhor, você pode configurar o music player para desligar automaticamente após meia hora.
- Barulhos e sons também podem perturbar o seu sono. Coloque tampões para os ouvidos se os sons ao redor o incomodarem durante a noite.
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Mude sua posição de dormir Existem evidências que sugerem que a posição em que você dorme pode ter um impacto na qualidade do seu sono e no tipo de sonho que você fará. O mais importante é se sentir relaxado e confortável, mas tente ficar ciente da posição que você toma quando adormece e quando acorda. Você pode tentar modificá-los para ver qual deles está ajudando você a ter bons sonhos e qual está produzindo mais pesadelos.- Em geral, associamos o sono do lado direito a sonhos mais agradáveis e relaxantes.
- Dormir no lado esquerdo está associado a sonhos e pesadelos bizarros.
- Dormir de bruços pode incentivar sonhos eróticos.
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Cuide de outros problemas. A pesquisa mostrou que existe uma ligação entre depressão e problemas de sono ou pesadelos. Isso pode estar intimamente relacionado ao que você pensa sobre você e sua vida. Você pode tentar cuidar disso pensando em sua vida e tentando melhorar sua saúde mental e física.- Uma atitude negativa em relação a si mesmo pode aumentar sua tendência a ter pesadelos.
- Tente se ver sob uma luz mais positiva, especialmente antes de ir para a cama.
- Pode ser útil tentar algumas técnicas de relaxamento, como meditação e respiração profunda.
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Gerenciar experiências traumáticas. Os pesadelos costumam refletir experiências estressantes e assustadoras da vida. Um evento emocionalmente difícil ou trauma de qualquer tipo pode voltar em um sonho. Se você tem um sonho recorrente que acha que está relacionado a um trauma, precisará lidar com ele para resolver o problema.- Você pode discutir com um terapeuta para tentar entender melhor.
- Se você tiver um pesadelo recorrente, dedique algum tempo escrevendo um final mais positivo ou neutro ao sonho.
- Todas as noites antes de dormir, tente reimaginar e visualizar o sonho em sua cabeça com um final mais positivo.
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Saiba quando falar com um médico. Às vezes, todos podem ter problemas para dormir e pesadelos que os impedem de dormir. Se isso acontecer com você com frequência e se tiver um impacto em sua vida diária e em suas atividades, você deve marcar uma consulta para discutir isso com um médico. O mesmo vale para pesadelos perturbadores. Converse com um médico nos seguintes casos:- você ou seu filho têm pesadelos recorrentes e persistentes
- pesadelos perturbam seu sono regularmente e causam medo do sono
- eles causam problemas comportamentais durante o dia