Contente
- estágios
- Parte 1 Preparando-se para o exercício
- Parte 2 Incorporar exercícios ao peso corporal
- Parte 3 Faça exercícios com equipamentos
Você usa os músculos das costas na maioria das vezes, seja ativo ou sedentário. É importante exercitar as áreas superior e inferior das costas para permanecer forte e não se machucar.
estágios
Parte 1 Preparando-se para o exercício
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Converse com seu médico. Sempre consulte seu médico antes de fazer alterações no seu treino atual ou antes de iniciar um novo treino. Isso é especialmente importante se você estiver se recuperando de uma lesão ou sofreu uma lesão nas costas.- Sempre peça permissão ao seu médico antes de começar a trabalhar suas costas. Pergunte quando você pode começar a se exercitar, que tipo de exercício é adequado para você, quanto peso você pode levantar e se existem outras restrições.
- Pergunte também que tipos de dor você deve esperar. Algumas dores musculares gerais são normais e não significam necessariamente que você machucou as costas. No entanto, dor mais aguda ou semelhante a uma lesão anterior pode ser um sinal de que você deve parar de se exercitar e ligar para o seu médico imediatamente.
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Adote a postura correta. Má postura durante o exercício é uma das causas mais comuns de lesão. Como as lesões nas costas podem ser graves e debilitantes, é muito importante garantir que você sempre tenha a postura correta.- Considere conversar com um personal trainer, especialista em exercícios ou membro da equipe em sua academia local. Eles podem lhe dizer como fazer exercícios, como usar as máquinas e como ter a postura correta durante todo o treino.
- Tente fazer alguns de seus exercícios na frente de um espelho. Olhe para si mesmo enquanto faz a jogada. Adote a postura correta e faça as alterações necessárias.
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Não pratique apenas exercícios de fortalecimento das costas. Se você está se recuperando de uma lesão ou apenas tentando não se machucar, os profissionais de fitness recomendam tonificar e fortalecer outros grupos musculares, além das costas.- Mais de um grupo muscular auxilia ou ajuda as costas em várias atividades. Como os músculos das costas são menores que os dos outros (como as pernas), é a combinação de 2 grupos musculares que o fortalece.
- Além disso, concentre-se em fortalecer seu abdômen, pelve e quadril. Muitos movimentos requerem o uso de todos esses grupos musculares.
- Também trabalhe suas pernas. Sempre que você levantar algo (na sala ou no trabalho), use as pernas e alguns músculos das costas para levantar objetos de forma eficiente e segura.
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Fazer algum alongamento antes de iniciar seus exercícios. O alongamento é uma maneira de manter-se saudável e em forma, principalmente se você não se exercita há muito tempo.- É importante relaxar os músculos aquecidos. Faça um leve aquecimento e estique-o antes do treino. Além disso, estique todo o corpo, não apenas as costas.
- Faça um alongamento neutro das costas. Isso preparará os músculos das costas para o treinamento. O alongamento também ajudará os músculos do seu peito a se abrirem e reduzirem a tensão nos músculos e nos ligamentos em geral.
- Você também pode considerar um alongamento no peito. Coloque as costas de uma cadeira voltada para você para servir como um suporte estável. Fique de pé, afastando os pés na largura dos ombros e dobrando ligeiramente os joelhos. Empurre até sentir um alongamento na parte superior das costas. Mantenha essa posição por 10 segundos e depois retorne lentamente à sua posição inicial.
- Outro alongamento no peito: sente-se em uma cadeira e deite os pés no chão. Avance lentamente a parte superior do corpo da cintura para baixo. Coloque as mãos sob as pernas e agarre os pés da cadeira. Em seguida, retorne lentamente à sua posição original.
Parte 2 Incorporar exercícios ao peso corporal
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Coloque-se na posição de prancha. O quadro é um exercício completo que faz com que diferentes grupos musculares funcionem. Além das costas, também trabalha os ombros, as pernas e os abdominais. Este é um exercício perfeito para todo o corpo.- Para começar, deite-se de bruços. Então, levante-se como se fosse fazer uma bomba, mas confiando nos seus antebraços e não nas mãos. Verifique se os cotovelos estão dobrados e alinhados com os ombros.
- Envolva o abdome girando a pélvis para a cabeça. Mantenha seu corpo reto e rígido o máximo que puder.
- Volte à sua posição inicial e comece novamente, se necessário.
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Experimente a ponte. O exercício da ponte é ao mesmo tempo uma curvatura traseira, um exercício para fortalecer o tronco e uma postura de equilíbrio. Você terá que fazer isso em um tapete de ioga ou outra superfície macia, pois você colocará todo o seu peso nas mãos e nos pés para alongar as costas.- Deite de costas. Dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus, mantendo os pés apoiados no chão. Coloque os braços em cada lado do seu corpo.
- Empurre o corpo para cima, levantando a pélvis em direção ao teto. Seu corpo deve estar em linha reta e inclinado para baixo, dos joelhos à cabeça.
- Use as nádegas e as costas para manter esta posição por alguns segundos e, em seguida, abaixe-se mais perto da posição inicial antes de empurrar para cima novamente.
- Repita quantas vezes for necessário.
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Adote a postura do cão de cabeça para baixo. Essa postura de ioga é um ótimo exercício para fortalecer e alongar suas costas inteiras.- Apoie-se nas mãos e nos joelhos, com os dedos apontando à sua frente.
- Dobre os dedos dos pés e tire os joelhos do chão. Empurre para cima, levantando a pélvis e direcionando as nádegas para o teto. Seu corpo deve parecer um V de cabeça para baixo.
- Estique as pernas, mas lembre-se de dobrá-las levemente.
- Empurre a pélvis para cima, longe do chão, usando os calcanhares e as mãos.
- Mantenha seu corpo, braços e pernas firmes para manter essa posição. Deixe sua cabeça cair em seus braços na sua frente.
- Mantenha essa posição o tempo que puder e repita quantas vezes for necessário.
- A postura do cão de cabeça para baixo é um alongamento bastante simples. Se você quiser aumentar a dificuldade, pode dar uma olhada na sequência de posturas que representam a Saudação ao Sol. Este é um alongamento na posição de descanso que você pode executar a qualquer momento durante o exercício.
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Tome a postura de Superman ou Swan. Este é um exercício de fortalecimento fácil de executar que pode ajudar a tonificar toda a parte de trás do seu corpo, incluindo as costas.- Deite-se em um colchonete. Estenda os braços para a frente, para que fiquem à sua frente.
- Levante as pernas e aponte os dedos dos pés para trás, no ar. Ao mesmo tempo, levante os ombros, a cabeça e os braços. Você terá que parecer o Super-Homem no meio do vôo ou um U. ligeiramente espalhado.
- Mantenha essa posição o máximo que puder antes de relaxar e recomeçar, se necessário.
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Faça bombas. Para que este exercício ative os músculos das costas, você deve se esforçar para permanecer o mais reto possível. As bombas também ajudam a fortalecer os braços e o peito.- Deite-se no chão, de bruços. Levante seu corpo em uma linha reta para apoiar os dedos dos pés e as mãos. Verifique se as mãos têm a largura dos ombros e os pulsos embaixo dos ombros.
- Abaixe o corpo (mantendo-o reto), dobrando os cotovelos para os lados.
- Abaixe-se lentamente até o peito ficar a cerca de 2 a 3 cm do chão. Pressione para retomar sua posição inicial e recomeçar, se necessário.
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Tente o exercício do gato e do cachorro. Este exercício de baixa intensidade melhora a flexão e a extensão da coluna vertebral. Para maximizar sua eficácia, faça os movimentos deste exercício o mais lento possível.- Fique de quatro no chão e use um colchonete para tornar esse exercício mais confortável para as mãos e os joelhos.
- Flexione as costas para que ele se dobre em direção ao teto. Empurre a parte inferior das costas. Abaixe a cabeça no chão e mantenha essa posição por alguns segundos.
- Relaxe suavemente e empurre a parte inferior das costas para o chão para tomar uma posição côncava. Aponte seu rosto para cima e mantenha essa posição por alguns segundos.
- Repita este exercício quantas vezes for necessário.
Parte 3 Faça exercícios com equipamentos
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Tente inclinar-se reclinado com halteres. Este exercício fortalece os ombros e a parte superior das costas. Também ajuda a manter uma postura correta.- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e dobre ligeiramente os joelhos. Por favor, mantenha sua coluna tensa e seu abdômen engajado (suas costas não devem arquear).
- Pegue um pequeno haltere em cada mão e levante os braços até que fiquem paralelos ao chão. Ao envolver o abdome, incline o tronco para a frente para formar um ângulo de 90 graus com o corpo.
- Abaixe os halteres e os braços até que estejam voltados para o rosto e os braços esticados. Levante os braços novamente até que estejam paralelos ao chão e repita quantas vezes forem necessárias.
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Faça impressões na polia baixa. As impressões com uma mão e polia baixa ajudam a fortalecer as costas e visam especificamente cada lado do corpo de cada vez. Eles também o ajudarão a corrigir quaisquer desequilíbrios de força.- Configure a máquina de puxar para que a corda fique na altura do peito. Sente-se com as pernas esticadas à sua frente e estabilizadas pela máquina.
- Segure a alça do cabo e puxe o braço para trás em direção ao seu corpo. Atire até a parte superior do braço estar contra o corpo e o cotovelo ficar 90 graus.
- Atire com os músculos do ombro e das costas, não com o braço. Não torça seu corpo durante o exercício. Repita este exercício com cada braço.
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Adicione desenhos horizontais à barra em sua rotina de treinamento. As impressões horizontais exigem uma barra para criar resistência nos músculos das costas.- Coloque as duas mãos na largura dos ombros em uma barra. Verifique se as palmas das mãos estão voltadas para baixo.
- Dobre os joelhos levemente e incline-se na cintura até um ângulo de 90 graus. Certifique-se de manter as costas retas.
- Levante a barra para aproximá-la do umbigo. Mantenha essa posição um ou dois segundos antes de descansar e retornar à sua posição inicial. Faça quantas repetições forem necessárias.