![Como Baixar Colesterol Alto? 11 Alimentos Para Baixar o Colesterol LDL [Dieta para Colesterol Alto]](https://i.ytimg.com/vi/5ClngJCT4B8/hqdefault.jpg)
Contente
- estágios
- Método 1 de 3:
Reduza os níveis de LDL com uma dieta equilibrada - Método 2 de 3:
Reduza seus níveis de LDL adotando um estilo de vida saudável - Método 3 de 3:
Tornar mais fácil - conselho
Existem 10 referências citadas neste artigo, elas estão na parte inferior da página.
O colesterol, uma substância cerosa, pode entupir as artérias e impedir que o sangue chegue ao coração, por isso é importante saber como diminuir o seu LDL (o tipo ruim de colesterol). Felizmente, é muito mais fácil diminuir os níveis de LDL do que aumentar os níveis de HDL.
estágios
Método 1 de 3:
Reduza os níveis de LDL com uma dieta equilibrada
- 1 Limite a ingestão de gorduras saturadas. Nos Estados Unidos, o Instituto Nacional do Coração, Pulmões e Sangue (NHLBI) recomenda fortemente seguir uma dieta baixa em colesterol e, portanto, reduzir a ingestão de gorduras saturadas. E eles sabem do que estão falando! Para isso, é melhor limitar o consumo de produtos industriais e se concentrar em frutas, legumes e grãos integrais.
- Quais são as principais fontes de gorduras saturadas e gorduras trans? São principalmente produtos de origem animal: carne bovina, cordeiro, aves, suínos e laticínios. Quanto mais sua dieta se aproxima da de um vegetariano, menos gorduras saturadas você come, desde que você não cozinhe seus legumes na manteiga! Uma simples colher de sopa de manteiga contém 7 gramas de gordura. A American Heart Association afirma que as gorduras saturadas devem representar apenas 7% da sua dieta.
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2 Aumente seu consumo diário de fibra solúvel. Frutas, legumes e grãos integrais são excelentes fontes de fibras.Com esses alimentos, o colesterol do corpo é eliminado pelas fezes, e não armazenado no corpo. Sua avó já lhe contou isso?- Aveia, nozes, feijão vermelho, maçãs, peras e linho também são muito ricos em fibras solúveis. Eles absorvem o colesterol e impedem que ele fique estagnado em seu corpo.
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3 Escolha alimentos que contenham gorduras saudáveis. As gorduras encontradas em peixes, sementes, abacates e nozes são bom para você Você precisa disso, saiba disso! Você deve consumir gordura poliinsaturada. Tenha cuidado: se é saudável comer um punhado de nozes, comer uma caixa inteira é muito menos.- Quanto aos óleos, escolha azeite, colza ou amendoim. Não os use além, azeite e outros óleos devem ser substituto manteiga ou margarina. E mesmo assim: a chave é moderação. Mesmo que esses óleos estejam cheios de gorduras boas, isso não significa que você possa abusar delas!
- O azeite extra-virgem é ainda melhor, é menos refinado. Para obter lucro, consuma 2 colheres de sopa (30 g) por dia.
- Quanto aos óleos, escolha azeite, colza ou amendoim. Não os use além, azeite e outros óleos devem ser substituto manteiga ou margarina. E mesmo assim: a chave é moderação. Mesmo que esses óleos estejam cheios de gorduras boas, isso não significa que você possa abusar delas!
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4 Consumir produtos que contenham esteróis ou estanóis. Isso inclui margarinas especiais, molhos para salada ou legumes e frutas em seu estado natural. No momento, eles estão mais na moda, então, leia os rótulos! Os industriais ainda adicionam esteróis e estanóis ao suco de laranja, barras de cereais e cereais.- Stanóis e esteróis se apresentam como colesterol quando circulam no sangue (eles são muito semelhantes ao colesterol no nível molecular). No final, essa semelhança resulta: o colesterol circula no sangue e no sangue, vendo uma quantidade de colesterol (na verdade acompanhada de estanóis e esteróis), dizendo "Não, obrigado. Nós já estamos cheios. Não há lugar para você! O colesterol é eliminado com o restante dos resíduos.
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5 Beber. Coma e cozinhe usando apenas produtos que contenham pouca ou nenhuma gordura. A dieta DASH, a dieta mediterrânea e a dieta Ornish (dietas saudáveis para o coração) limitam o consumo de produtos de origem animal, incluindo laticínios. De fato, produtos lácteos (e produtos de origem animal em geral) são ricos em gorduras ruins e colesterol.- Não é porque um produto é rico em colesterol que você não deve consumi-lo. Um ovo de vez em quando não comprometerá seu progresso. Se os médicos pensavam anteriormente, agora insistem em limitar as gorduras ruins.
- Você pode substituir parcialmente as proteínas animais por feijão vermelho e outras proteínas vegetais. Você já provou o leite? Que razão melhor do que sua saúde para fazê-lo? ! Quanto à soja, você pode reduzir seu LDL em 5 ou 6% consumindo 25 gramas de proteína de soja por dia (240 mL de leite de soja).
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6 Adote ômega-3. Se você come da maneira americana, sua dieta provavelmente não é não "Bem equilibrado". Sua proporção Omega 3 / Omega 6 é provavelmente 1/20, enquanto deve ser 1/1. Como restaurar a ordem facilmente? Ao comer peixe.- Cavala, salmão, truta de lago ou truta cinzenta, atum branco e alabote são peixes gordurosos muito bons para você, seu teor de ácidos graxos pode realmente reduzir sua pressão arterial e o risco de coágulos sanguíneos. Ganhou! Se você não gosta de peixe, pode obter esses benefícios com a linhaça moída e o óleo de canola. Como sempre, é melhor consumir o produto como ele é, e não um complemento.
Método 2 de 3:
Reduza seus níveis de LDL adotando um estilo de vida saudável
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1 Perca seus quilos extras. Perder um pouco de peso pode ajudar a reduzir o colesterol ruim. Nada além de uma perda de 4 quilos pode desencadear a redução do colesterol. A maneira mais eficaz de fazer isso é combinar dieta e exercício.- As gorduras são particularmente ricas em calorias (existem 9 calorias por grama de gordura, enquanto um grama de carboidrato ou proteína contém apenas 4). Se, para manter a linha, você contar calorias, reduzir a ingestão de gordura será uma boa maneira de limitar o vício.
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2 Prepare um programa de exercícios. O colesterol alto pode ser causado por falta de atividade física. Recomendamos 30 a 60 minutos de exercício por dia, 150 minutos por semana (ou 75 minutos se o treinamento for intensivo). você vontade mais saudável e você sentir mais saudável.- Escolha as atividades de sua preferência, como nadar, correr, andar de bicicleta, fazer caminhadas, caminhar ou dançar. Você ficará mais à vontade com uma atividade que gosta de praticar. Deve ser uma atividade que combina com você! Não é essencial levantar halteres ou correr! Enquanto você se move, é uma atividade física.
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3 Beba álcool ocasionalmente. Quanto a quem não bebe, não comece. Se, por outro lado, você está acostumado a beber álcool com seus amigos, pode continuar, mas faça-o com moderação. Beba apenas um bebida à noite (dois para um homem) pode ajudar a diminuir o colesterol. Mas uma bebida e apenas uma!- Beber muito álcool pode, pelo contrário, aumentar significativamente os níveis de triglicerina. Se você não limitar sua ingestão de álcool a um copo de vez em quando, você danificará seu corpo e corre o risco de cair no alcoolismo.
- Um copo é igual a 140 mL de vinho, cerca de 140 mL de licor de malte, 340 mL de cerveja ou 45 mL de aguardente.
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4 Pare de fumar. É sabido: fumar pode diminuir o seu HDL, o bom colesterol. Fumar pode dificultar a atividade física e afetar o colesterol como um todo. Parar é uma idéia muito, muito boa para sua saúde.- Se as muitas boas razões para parar de fumar ainda não o convenceram, é provável que você viva em uma caverna. O tabagismo é um fator de risco para doenças cardíacas, câncer e outras doenças graves. Ao fumar, você também afeta as pessoas ao seu redor.
- Não é tarde demais para parar. De fato, a partir de então Quando você para de fumar, seus pulmões começam a se regenerar. E o mesmo vale para a sua carteira!
Método 3 de 3:
Tornar mais fácil
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1 Procure suporte Tudo, absolutamente tudo, fica mais simples com o apoio de outras pessoas. Não tenha vergonha do que faz, a preocupação com o colesterol tornou-se tão comum que a American Heart Association recomenda que todas as pessoas com mais de 20 anos realizem exames a cada 5 anos, e isso a partir de 20 anos! Converse com sua família e amigos porque eles podem te ajudar.- Sua dieta, exercício e estilo de vida também dependerão dos esforços das pessoas ao seu redor. Se seus amigos fumam, eles tendem a fazer você querer fumar, aqueles que comem incentivam você a comer e aqueles que planejam jogos de pôquer com cervejas não o incentivam a se exercitar. Para eles ajudá-lo a ter sucesso, a única maneira é deixá-los saber. Eles irão apoiá-lo 100%!
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2 Aprender. O NIH desenvolveu um ótimo livreto, muito fácil de usar, para entender o colesterol. Você pode encontrá-lo aqui. Ele descreve o esquema da TLC, como este artigo faz mais ou menos. Afinal, o poder está no conhecimento. Quando você sabe contra o que lutar, saberá como combatê-lo.- Você já está no caminho certo desde que está pesquisando na internet. O próximo passo é para seus amigos, familiares e médicos. Apenas verifique suas fontes!
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3 Aumente sua taxa de HDL. Você deve aumentar o colesterol LDL enviado ao fígado para excreção ou reutilização. Para fazer isso, você precisa aumentar sua lipoproteína de alta densidade (HDL), o bom colesterol. O HDL permite que seu corpo passe colesterol e triglicerídeos para a corrente sanguínea. Estes últimos dois às vezes trabalham juntos (nem sempre).- Chocolate amargo, chá verde e vitamina D também podem aumentar o seu nível de HDL. A maioria das pessoas pode consumir com segurança 1 copo de vinho tinto ou outra bebida alcoólica diariamente para aumentar seus níveis de HDL. No entanto, o álcool pode ser prejudicial aos alcoólatras, idosos, pessoas com sobrepeso ou com outras doenças. Se o álcool não é o seu copo de ... cabernet, você tem uma desculpa para comer chocolate!
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4 Encontre um aliado na sua luta contra o LDL. Um em cada três adultos americanos tem colesterol alto. De fato, muitas pessoas têm a mesma preocupação que você! Portanto, é bem possível que você encontre um amigo que esteja travando a mesma luta que você, desfrute e lute juntos.- Imagine e planeje refeições para combater o colesterol. Exercite-se juntos. Encontre oportunidades (como nadar ou sair do cão) para se manter ativo. Compartilhar seus problemas com alguém facilitará o gerenciamento.
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5 Converse com seu médico. Ele ou ela pode lhe dar informações para controlar seu colesterol. Caso uma boa dieta e programa de exercícios não sejam suficientes, ele pode prescrever um medicamento para baixar o colesterol. Existem muitas soluções. Não tenha medo de fazer perguntas!- Os médicos geralmente aconselham níveis de colesterol abaixo de 160, mas consideram outros fatores como idade, tabagismo e histórico familiar para determinar seu nível ideal de LDL. Dependendo desses fatores, você pode ou não conseguir tomar esses medicamentos. O que quer que o seu médico pense que é provavelmente o melhor para você.
- As estatinas são os medicamentos mais comumente prescritos para diminuir o colesterol. Se um estilo de vida saudável e uma boa dieta não, esses medicamentos podem diminuir o colesterol em 20 a 50%!
conselho
- A American Heart Association recomenda escolher carnes magras, remover a pele das aves e preparar refeições sem gorduras trans ou saturadas.
- Lail, cebola, gengibre, curry e pimentão são todos anti-inflamatórios. Muito bom para os seus vasos sanguíneos!
- Prefira chá e água com suco e refrigerante. Está provado que o chá preto reduz a quantidade de lipídios (gorduras) no sangue.