Contente
- estágios
- Método 1: Faça exercícios cardiovasculares na parte superior do corpo
- Método 2 de 3: Concentre-se na musculação
- Método 3 de 3: Sentrainer com segurança com um pé fraturado
Você pode sentir um pé quebrado como uma lesão incapacitante. Dependendo da localização, gravidade e tipo de fratura, você pode ser imobilizado em uma bota de caminhada moldada ou ortopédica. No entanto, ter um pé quebrado não significa que você estará completamente imobilizado. Na maioria dos casos, quando você tem uma fratura, não deve parar de fazer exercício. Tudo o que você precisa fazer é simplesmente ajustar seu programa de treinamento.
estágios
Método 1: Faça exercícios cardiovasculares na parte superior do corpo
- Use uma bicicleta de pedais com as mãos. Esta é uma máquina de exercícios cardiovasculares que parece uma bicicleta ergométrica, mas seus pedais são projetados para mãos em vez de pés. As bicicletas dos pedais estão disponíveis em uma variedade de modelos, daqueles que você pode colocar em uma mesa ou mesa e aqueles com assento e vários níveis de resistência.
- Para usá-lo, sente-se e coloque as mãos nos pedais, depois mova os braços para frente e para trás para girar as alavancas.
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Dê alguns socos. Embora você não possa chutar chutes ou fazer outros movimentos de kickboxing com o pé quebrado, você ainda pode dar um soco. Boxe no boxe-sombra ou soco no ar é um ótimo exercício cardiovascular.- Para encaixar no vazio, sente-se em uma cadeira resistente e cerre os punhos. Então comece a chutar no vazio à sua frente. Continue fazendo isso por trinta minutos ou o máximo que puder. Você ainda tem a opção de espalhar seu treino de boxe nas sombras em três sessões de 10 minutos ao longo do dia.
- Inclua vários tipos de punhos no seu treino. Você pode, por exemplo, lançar jabs para a frente, dobrar o braço em forma de L e atirar um gancho ou mover-se para cima e para baixo para perfurar para cima (uppercut).
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Dê um passeio com muletas. Se você tiver um pé quebrado, pode ter recebido o pedido de muletas. Você pode caminhar sobre elas com um método de três pontos para colocar as muletas de 15 a 30 cm à sua frente e, em seguida, usar o pé em boas condições para caminhar nessa posição.- Use as mãos para suportar o peso do seu corpo e não as axilas.
- Certifique-se de aplicar uma pressão suave no pé fraturado.
- Faça o trabalho de andar em casa por alguns minutos por hora. Você também pode pensar em contornar o quarteirão algumas vezes ao dia quando começar a se sentir melhor.
Método 2 de 3: Concentre-se na musculação
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Faça uma série de bombas. Esses movimentos são uma ótima maneira de fortalecer a parte superior do corpo e você pode fazê-los com algumas pequenas modificações. Tente fazer algumas flexões no seu colo ou de maneira inclinada, enquanto estiver de pé com um pé. Coloque as mãos em uma cadeira ou balcão resistente e faça algumas flexões. Verifique se o pé afetado está fora de contato com o chão e se não está exercendo pressão. -
Use anéis para treinar. Se você instalou os anéis em um local muito alto ou se pode ir à academia, tente fazer uma série de exercícios com os anéis, também conhecidos como bombas invertidas. Segure-os com os braços estendidos. Puxe-os dobrando os braços até que cheguem ao seu peito.- Ao usar os anéis, deixe o pé machucado repousar sobre a perna em boas condições.
- Você também tem a opção de fazer bombas regulares usando os anéis, mas certifique-se de que seus pés não toquem o chão. Mantenha os joelhos dobrados e desça lentamente ao chão.
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Faça o supino. Deite-se em um banco, mantendo as costas retas. Mantenha os braços perpendiculares ao corpo com os cotovelos dobrados. Levante os halteres e estique os braços, apertando o peito. Mova lentamente os halteres para mais perto do seu peito.- Seus pés devem descansar no chão com a perna machucada estendida ou apoiada em um travesseiro.
- Este exercício faz o tríceps e os ombros funcionarem.
- Pegue halteres que você pode levantar pesos.
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Levante o haltere com um braço enquanto está sentado. Escolha o seu peso e sente-se com as costas retas. Comece com os cotovelos dobrados e levante o haltere. Esse movimento faz seu tríceps, ombros e peito funcionarem. -
Faça extensões verticais enquanto estiver sentado. Pegue halteres que você pode levantar facilmente. Sente-se com as costas retas. Comece com os braços estendidos para o lado e levante os halteres para que eles atinjam o nível das axilas. Este exercício faz os músculos bíceps e trapézio funcionarem. -
Flexione seu bíceps. Sente-se com as costas retas e escolha o peso que você levantará. Comece com os braços estendidos, depois vire as palmas para a frente. Levante os halteres, virando as palmas das mãos para fora, de modo que os pesos atinjam a altura dos ombros enquanto se afastam do corpo.- Você também pode fazer esse movimento em uma inclinação.
Método 3 de 3: Sentrainer com segurança com um pé fraturado
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Consulte o seu médico. Converse com ele sobre seu desejo de continuar fazendo exercícios. Os movimentos físicos podem ajudá-lo a se recuperar, mas em alguns casos você não deve pressionar o pé por algumas semanas. Verifique com seu médico antes de iniciar qualquer programa de treinamento.- Se sentir inchaço ou dor, informe o seu médico.
- Certifique-se de voltar para fazer qualquer exame médico recomendado pelo médico.
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Trabalhe com um fisioterapeuta. A fisioterapia pode acelerar sua recuperação e também é uma boa maneira de descobrir os bons exercícios que você pode fazer.O seu médico pode recomendar um bom fisioterapeuta, que pode ajudá-lo a desenvolver uma excelente rotina de exercícios em casa para a sua fratura. -
Use um sapato ortopédico especial de acordo com as instruções. Os ossos do pé devem ser imobilizados por pelo menos algumas semanas antes que você possa reconstruir. Para manter o pé imóvel, pode ser necessário usar equipamento especial para ele, como uma bota ou um engate.- Se você recebeu o pedido para usar algo assim, não se esqueça de fazê-lo. Não pare de usar o equipamento para os pés até que seu médico informe que está tudo bem.
- Alguns exercícios exigirão ajustes para o pé quebrado. Aproveite o tempo extra necessário para garantir a segurança da perna afetada.
- Depois de uma ou duas semanas, você pode se esforçar para obter mais movimento, mas o mais importante é permitir que o pé se cure enquanto você segue seu programa de treinamento.
- Tenha muito cuidado ao fazer exercício. Lembre-se de aquecer, acalmar-se e alongar. Após o aquecimento, faça muito pouco movimento, especialmente no início. Você deve sempre promover o processo de cicatrização do pé quebrado.