Contente
- estágios
- Parte 1 Escolha um nível apropriado
- Parte 2 Defina uma rotina de treinamento cardiovascular
- Parte 3 Faça exercícios de construção muscular com segurança
Manter-se ativo durante a gravidez é bom para a saúde e para o bebê. É importante consultar o seu médico para garantir que os exercícios escolhidos sejam adaptados à sua situação pessoal. Depois que seu médico obtiver a luz verde, você poderá escolher entre diferentes atividades físicas que o manterão em forma.
estágios
Parte 1 Escolha um nível apropriado
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Discuta seus planos com seu médico. Se você e seu bebê estiverem com boa saúde e não correm riscos, o seu médico provavelmente o incentivará a praticar esportes moderados. O seu médico pode recomendar que você não pratique esportes se tiver algum dos seguintes sintomas:- sangramento vaginal,
- problemas com o colo do útero,
- hipertensão arterial devido à gravidez,
- problemas cardíacos ou pulmonares,
- risco de parto prematuro.
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Vá passo a passo. Você provavelmente descobrirá que está cansado mais rápido do que antes da gravidez. Se você já estava se exercitando antes da gravidez, pode manter as mesmas horas, mas reduza a intensidade de seus exercícios. Se você não estava se exercitando antes, comece com 5 a 10 minutos de exercício por dia e aumente gradualmente a duração para 30 minutos de atividade física moderada.- Você não precisa treinar muito ou intensamente. Force o suficiente para acelerar o ritmo cardíaco e a circulação sanguínea.
- Se você está sem fôlego a ponto de não conseguir falar, é porque está pressionando demais.
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Observe seus limites. Você vai se cansar mais e mais durante a gravidez. Certifique-se de beber água suficiente. Durante a gravidez, o risco de desidratação é maior. Se você tiver algum dos seguintes sintomas, interrompa qualquer atividade física imediatamente:- impressionante
- dificuldade em respirar,
- dor nas costas,
- náusea,
- inchaço ou dormência
- ritmo cardíaco anormalmente alto ou irregular
Parte 2 Defina uma rotina de treinamento cardiovascular
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Escolha uma atividade. Se você já possui treinamento cardiovascular e seu médico permite que você continue, pode ser necessário ajustar a intensidade de sua atividade. Por exemplo, você pode escolher uma das seguintes atividades.- Andando. Caminhar é uma ótima maneira de acelerar o ritmo cardíaco e fortalecer os músculos das pernas. Certifique-se de usar sapatos que prendem bem os tornozelos e os pés. Invista em um bom sutiã, que o manterá quando o peito aumentar. Caminhar também permite que você aproveite o sol e pode ser praticado com seus amigos ou seu parceiro.
- Natação. A natação é muito benéfica durante a gravidez, pois ajuda a aliviar as articulações enquanto se move. Consiga um bom par de óculos para nadar a cabeça debaixo d'água para aliviar a tensão nas costas. Evite nadar em borboletas que exijam torção traseira significativa. Se você sentir dor pélvica ao nadar peito, mude seu estilo de natação. Mesmo se você não é um bom nadador, pode fazer aulas de aeróbica para mulheres grávidas na maioria das piscinas.
- A bicicleta Se você costumava andar de bicicleta antes da gravidez, pode andar de bicicleta. É mais estável e você evitará qualquer risco de queda.
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Evite esportes arriscados. Evite todas as atividades que envolvam risco de queda, pancadas ou empurrões. Evite os seguintes esportes.- As posturas de yoga em que você deve deitar de bruços após 20 semanas. Isso pode bloquear a circulação sanguínea e a do bebê.
- Entre em contato com esportes como futebol, boxe, rugby, handebol e basquete.
- Esportes nos quais frequentemente mudamos de direção, como vôlei ou tênis.
- Atividades que envolvam risco de queda, como escalada, esqui, patins ou passeios a cavalo.
- Atividades durante as quais você é exposto ao calor, como ioga Bikram, esportes de clima quente, sauna e sauna a vapor.
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Aproveite os benefícios do exercício cardiovascular. O esporte moderado e razoável traz muitos benefícios para você e seu bebê.- Aliviar a dor de cabeça, cãibras nas pernas, inchaço, constipação e inchaço.
- Reduza o risco de desenvolver diabetes gestacional.
- Melhore o humor e dê energia.
- Promova um sono melhor.
- Estar em forma para dar à luz mais facilmente e se recuperar mais rapidamente.
Parte 3 Faça exercícios de construção muscular com segurança
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Mantenha os músculos da parte superior do corpo. Existem muitos exercícios que você pode fazer para fortalecer os braços e as costas, para que você possa usar seu bebê mais facilmente após o parto.- Faça bombas contra uma parede. Este exercício fortalece os músculos peitorais e tríceps. Fique em frente a uma parede com as pernas afastadas na largura dos ombros. Coloque as palmas das mãos contra a parede na altura dos ombros. Dobre os cotovelos e incline-se em direção à parede até o nariz tocar a parede. Empurre a parede das mãos para endireitar-se. Aumente gradualmente o número de bombas até atingir os conjuntos de 15.
- Remo com elástico. Sente-se em uma cadeira e coloque um elástico sob os pés à sua frente. Segure as extremidades do elástico com as mãos e puxe-as em sua direção, movendo os cotovelos para trás como se estivesse remando. Aumente gradualmente até fazer uma série de 15 movimentos. Um elástico está disponível na maioria das lojas de esportes.
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Trabalhe seu abdômen com instruções em V. Existem várias versões desses exercícios, de preferência para praticar durante o primeiro trimestre da gravidez. Os exercícios abaixo são recomendados pelos profissionais de saúde.- Levantamentos em forma de V com suporte. Sente-se no chão com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão. Traga seu corpo de volta para se posicionar a 45 graus do chão. Você pode colocar uma almofada ou balão BOSU (uma semi-esfera inflável projetada para equilibrar a balança) pelas costas para lhe dar algum apoio. Estenda uma perna à sua frente para que fique paralela ao chão. Mantenha essa postura por 5 segundos e descanse a perna no chão. Repita 10 vezes e depois mude a perna.
- Leitura em forma de V. Sente-se em um balão BOSU ou em um pufe (a cerca de 30 cm do chão), pernas dobradas e pés apoiados no chão. Incline-se para trás até sentir seu abdômen trabalhar. Mantenha a postura por cerca de 5 segundos e depois endireite-se. Repita 10 vezes. Quando o exercício for bem dominado, tente levantar uma perna e depois a outra.
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Fortaleça suas pernas. Esses exercícios ajudarão a fortalecer os músculos das pernas e melhorarão sua flexibilidade e equilíbrio. Alguns desses exercícios, como agachamentos, podem até ser realizados durante o trabalho para ajudar o bebê a se envolver na pelve.- Agachamento. Afaste-se contra uma parede com os pés afastados na largura dos ombros. Dobre os joelhos e deslize ao longo da parede até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Em seguida, empurre o chão de seus pés de volta para a posição vertical. Se você não conseguir descer completamente, não importa, você chegará lá gradualmente. Tente fazer conjuntos de 10.
- Levantamentos de pernas. Fique de quatro. Levante uma perna para que fique macia atrás de você, paralela ao chão. Mantenha essa posição por 5 segundos e abaixe a perna. Repita 10 vezes e depois mude a perna.
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Tente ioga ou Pilates. Muitas mulheres gostam de Pilates e yoga, tanto para manter a linha quanto para estar em contato com seu corpo. Essas atividades fortalecem os músculos e melhoram a flexibilidade.- Se você estiver fazendo uma aula de ioga, procure um curso adequado para mulheres grávidas. Diga sempre ao seu professor em que estágio da gravidez você está.
- Se você pratica em casa, pergunte ao seu médico para se certificar de que os exercícios que você realiza são apropriados para sua gravidez. Você pode eventualmente fazer uma aula de ioga adequada para mulheres grávidas em vídeo.
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Fortalecer o assoalho pélvico com exercícios de Kegel. Ao fortalecer os músculos do assoalho pélvico, você dará à luz mais facilmente e se recuperará mais rapidamente do parto. Também ajuda a combater a incontinência após o parto. Faça estes exercícios três vezes ao dia.- Contrações curtas. Este exercício ajuda a desenvolver sua força. Deite-se de costas ou sente-se com os pés afastados na largura dos ombros. Tensione os músculos ao redor do ânus como se quisesse segurar um peido. Então, ao mesmo tempo, contraia os músculos ao redor da vagina e da bexiga como se parasse de urinar. Faça este exercício sem contrair os músculos glúteos, que devem permanecer relaxados. Mantenha essa pressão por um ou dois segundos e repita até que seus músculos se cansem.
- Contrações longas. Estes exercícios aumentam a resistência dos músculos pélvicos. Eles são praticados da mesma maneira que contrações curtas, apenas a pressão sobre os músculos é mantida por mais tempo. Para algumas mulheres, contrair os músculos pélvicos por quatro segundos parecerá suficiente. Outras mulheres poderão aguentar 10 segundos ou mais. Com o tempo, você poderá contrair seus músculos por mais tempo e fazer conjuntos de contrações mais longos.
- Se você sofre de incontinência e não consegue realizar os exercícios de Kegel de forma satisfatória, consulte um fisioterapeuta especializado na reabilitação do períneo. Consulte o seu médico ou ginecologista.