Contente
- estágios
- Método 1 de 2: Estabilize seu abdômen
- Método 2 de 3: Use uma bola suíça para trabalhar seu abdômen
- Método 3 Varie os exercícios
O fisiculturismo é uma etapa crucial em um programa de treinamento bem planejado. Quanto mais forte o seu abdômen, menor a probabilidade de você sofrer de má postura, lesões de vários tipos e dores nas costas. Além disso, a musculação do abdômen melhora a estabilidade e o equilíbrio. Há um número imensurável de exercícios que você pode tentar, não apenas para exercitar os músculos da pelve, lombar, quadris e abdômen, mas também para manter o tronco firme e forte.
estágios
Método 1 de 2: Estabilize seu abdômen
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Coloque-se na posição de prancha. Mantenha-se na posição da prancha por 1 a 5 minutos. Embora exista literalmente uma quantidade incontável de exercícios para atingir o tronco, você pode começar estabilizando e fortalecendo essa parte do seu corpo adotando certas posições estáticas. Manter o tronco estável e adotar uma posição estática que envolve certos grupos musculares é uma boa maneira de fortalecer o abdômen. O conselho é uma das melhores posições para começar.- Para se colocar na posição de prancha, coloque de bruços, com a parte superior do corpo apoiada nos cotovelos. Junte as palmas das mãos e coloque os cotovelos diretamente sob os ombros, garantindo que eles estejam afastados da largura dos ombros.
- Levante os quadris, empurrando com os antebraços e dedos dos pés. Mantenha os quadris a uma altura que permita ao seu corpo formar uma linha reta do pescoço aos tornozelos.
- Permaneça na posição do quadro por pelo menos 15 segundos.Repita o exercício 5 vezes.
- Aumente o tempo de exercício em intervalos de 15 segundos. Continue até ficar na posição de prancha por um minuto inteiro. Você também pode aumentar a quantidade de placas em vez de sua duração.
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Aumente a dificuldade do exercício. Varie os exercícios do quadro para trabalhar ainda mais em seu abdômen. Depois de ficar mais de um minuto nessa posição, aumente a dificuldade do exercício. Por exemplo, levante um braço e a perna oposta enquanto permanece na posição da prancha. O peso do seu corpo será dividido em grupos musculares específicos, o que permitirá que você os direcione da melhor maneira possível.- Inicialmente, levante apenas o braço direito e mantenha-o na sua frente por alguns segundos. Se você chegar lá sem perder o equilíbrio, levante a perna esquerda e estique-a para trás. Mantenha essa posição o maior tempo possível. Faça o mesmo com o braço esquerdo e a perna direita. Permaneça nesta posição o máximo que puder.
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Faça tábuas ao lado. Faça pranchas laterais, além da sua rotina de exercícios estáticos. As pranchas do lado têm como alvo grupos musculares específicos em ambos os lados do corpo, especialmente no nível das mulheres labd. Para começar, deite-se de lado com o antebraço perpendicular ao corpo e os pés um ao outro. Contraia os abdominais e plante firmemente o antebraço no chão. Levante os quadris até que todo o corpo esteja alinhado.- Mantenha essa posição o máximo que puder (pelo menos 15 segundos) e comece novamente. Faça 5 pranchas de cada lado.
- Aumente gradualmente o tempo de exercício em incrementos de 15 segundos. Você também pode aumentar o número de placas em vez da duração.
- Você pode aumentar a dificuldade do exercício levantando os braços e as pernas (aqueles que não estão em contato com o chão). Mantenha-os 15 segundos a 1 minuto no ar.
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Faça exercícios de tabuleiro "móveis". Por exemplo, você pode rastrear ou andar de quatro. Se andar de quatro não parecer um exercício, você pode ter certeza de que é uma atividade rápida e eficaz para fortalecer o abdômen. Não está rastejando nas mãos e nos joelhos. Faça como o exército: apoie-se na parte superior das pernas e nos antebraços. Vá devagar e concentre-se nos movimentos do seu corpo, observando como os diferentes músculos dos quadris, abdômen e costas trabalham a cada movimento.- Mantenha os quadris paralelos ao chão e evite balançá-los da esquerda para a direita.
- Concentre-se no movimento dos joelhos para a frente a cada "passada". Você não deve abrir as pernas.
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Faça uma série de pesquisas de quadril. Coloque de costas, joelhos dobrados e pés apoiados no chão. Contraia os músculos abdominais e levante os quadris do chão até que o tronco e as coxas estejam alinhados. Mantenha essa posição 5 segundos. Seus joelhos devem estar dobrados a cerca de 90 graus. Repita uma dúzia ou mais vezes, se você chegar lá.- Não deixe seus quadris caírem ou tombarem um ao outro quando você mantiver a posição.
- Antes de levantar os quadris, coloque os braços de cada lado do corpo e as palmas das mãos apoiadas no chão para garantir estabilidade.
- Para mais dificuldades, cruze os braços sobre o peito durante o exercício.
Método 2 de 3: Use uma bola suíça para trabalhar seu abdômen
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Faça leituras de busto no chão. A bola suíça (ou bola de ginástica) amplifica a eficácia dos exercícios. Se você não tiver mais problemas para rebater o clássico, a introdução de uma bola suíça neste exercício ajudará você a tirar o máximo proveito dela com menos repetições. Para começar, sente-se na bola como uma cadeira e mantenha os pés apoiados no chão à sua frente.- Os balões suíços são vendidos em muitas lojas de artigos esportivos. Eles são projetados em material elástico macio e estão disponíveis em tamanhos diferentes. Escolha uma bola adaptada à sua morfologia.
- Comece com 6 repetições e faça 3 séries deste exercício. Aumente o número de repetições por conjunto à medida que avança.
- Quando você pode ler facilmente o busto em uma bola suíça, aumente a dificuldade de se exercitar, mantendo um disco de treinamento com pesos no peito.
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Faça pranchas de joelhos. Coloque-se na posição da bomba com a bola ao seu lado. Em apoio nas mãos, passe uma perna de cada vez na bola. Mova-o para a frente com as canelas enquanto contrai o abdome e move os joelhos em direção ao peito. Em seguida, deixe rolar lentamente esticando as pernas.- Suas mãos devem estar diretamente sob seus ombros.
- Comece com 3 séries de 6 repetições e faça mais à medida que avança.
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Aumente a dificuldade do exercício. Se você puder executar várias repetições facilmente com a bola embaixo das canelas, faça o mesmo, mas desta vez com a bola embaixo dos dedos dos pés. Será mais difícil movê-lo para frente e para trás sem contar à medida que você aumenta a distância que ele precisa percorrer. Cuidado para não cair ao colocar a bola sob os dedos dos pés.- Para ainda mais dificuldade, role a bola para trás, mas equilibre-se com um pé. Não se esqueça de fazer a mesma coisa com o outro pé.
Método 3 Varie os exercícios
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Faça extensões das costas. O reverso do busto no chão é a extensão das costas em um banco de hiperextensão. O banco de hiperextensão é um dispositivo que posiciona o corpo a 45 graus e segura firmemente os pés e tornozelos. Comece deitado de bruços no banco com os tornozelos sob as almofadas. A parte superior das coxas deve atingir a almofada superior larga (caso contrário, ajuste o banco para que as almofadas sejam encontradas nas coxas).- Enquanto mantém o corpo reto, cruze os braços sobre o peito.
- Dobre lentamente a cintura abaixando o abdômen o máximo que puder, sem dobrar as costas. É importante para sua segurança manter as costas retas durante o exercício. Se você dobrá-lo, significa que você dobrou demais e precisa parar.
- Levante o tronco para retornar à posição inicial e começar de novo.
- Se você faz muitos exercícios para coluna e busto, considere incluir extensões nas costas em sua rotina.
- Não levante demais as costas. Sua coluna deve ficar reta.
- Faça 3 conjuntos de tantas extensões anteriores que você pode fazer.
- As extensões traseiras podem ser feitas sem equipamento. Coloque o estômago e tire os braços, o peito e as pernas do chão ao mesmo tempo. Use os músculos das costas para levantar. Mantenha essa posição de 2 a 5 segundos se você iniciar e mais de um minuto se estiver em um nível mais avançado. Coloque-se de volta no chão após esse período. Este exercício é semelhante à pose do Super-homem ou da cobra (no yoga).
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Varie seus exercícios. Varie seus exercícios à medida que avança. A cada 2 ou 3 meses, modifique seus exercícios abdominais. Caso contrário, seu corpo se envolverá nessa rotina específica e você não se beneficiará dela.- Inúmeros exercícios direcionados aos abdominais estão disponíveis na Internet. A maioria dos sites oferece programas de impressão, alguns dos quais são projetados para trabalhar em seu abdômen com base na atividade física de que você mais gosta.
- Uma das melhores maneiras de variar ou desenvolver sua rotina de exercícios é trabalhar ou se concentrar em um novo grupo de músculos. Inclua exercícios voltados para as costas, porque as pessoas tendem a se concentrar nos abdominais.