Contente
- estágios
- Método 1 de 2: Dobrar usando o peso corporal
- Método 2 de 2: Flexões usando pesos
- Método 3 Variantes
- Método 4 de 4: Executando pulmões usando peso corporal
- Método 5 de 5: Fazendo lunges usando pesos
- Método 6 Variantes
Deseja fortalecer e tonificar a parte inferior do seu corpo? Saiba mais sobre informações e idéias úteis que ajudarão você a incorporar flexões e flexões nas pernas em seu programa de condicionamento físico.
estágios
Método 1 de 2: Dobrar usando o peso corporal
- Fique em pé com os pés afastados da largura dos ombros.
- A partir daí, você pode mover sua posição para mais perto ou mais perto do grupo muscular alvo, se a diferença for grande, você trabalhará os isquiotibiais e os glúteos enquanto uma posição mais próxima favorecerá os quadríceps.
- Aponte os dedos levemente para fora para ajudar a se estabilizar
- Mantenha os braços retos na sua frente.
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Empurre os quadris para trás, dobre lentamente os joelhos em um ângulo de 90 graus.- Em vez de dobrar verticalmente, seus quadris devem trabalhar para que suas nádegas recuem para trás, como se sentassem em uma cadeira invisível.
- Continue inclinando-se até que os tendões fiquem paralelos ao chão. Seus joelhos não devem se estender além das pontas dos dedos, a menos que você seja muito alto.
- O peso do seu corpo deve se concentrar nos calcanhares e não nos dedos dos pés. Isso permitirá que você faça flexões mais profundas.
- Ative seus músculos. Antes do movimento, ative os músculos glúteos e isquiotibiais.
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Mantenha as costas retas e olhe para o futuro.- É muito importante manter as costas retas ao flexionar, caso contrário você exercerá pressão desnecessária na coluna vertebral e poderá estar em risco de tensão muscular ou hérnia de disco.
- Mantenha o tronco abaulado e os olhos para a frente, pois isso ajudará a manter as costas retas ao flexionar. Tente envolver os músculos abdominais ao fazer o exercício.
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Levante-se lentamente em pé.- Faça uma pequena pausa na parte inferior da flexão e volte lentamente à sua posição inicial. Mantenha as costas retas e empurre os calcanhares.
- Comprima os músculos glúteos quando chegar ao topo da flexão.
Método 2 de 2: Flexões usando pesos
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Comece com um peso leve.- O elemento mais importante da flexão é adotar o movimento certo, não dobre com pesos até que você tenha alcançado o movimento perfeito apenas com o peso do seu corpo.
- Comece com um peso baixo, usando apenas a barra, por exemplo (que já pesa 20 quilos) e vá lentamente para pesos mais altos à medida que aprimora sua técnica e força muscular.
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Posicione a barra corretamente.- A barra deve ser posicionada ligeiramente abaixo do nível dos seus ombros no equipamento. A posição das barras de segurança deve ser baixa o suficiente para que você possa dobrar completamente com a barra sobre os ombros.
- Quando estiver pronto, agache-se sob a barra e segure-a firmemente, com as palmas das mãos para a frente. Descanse a barra na parte superior das costas (não no pescoço). Se não estiver confortável, você pode usar uma almofada para o bar.
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Faça sua flexão usando a mesma técnica do exercício realizado com o peso do corpo.- Coloque os pés um pouco mais largos que a largura dos ombros, com os dedos apontando levemente para fora.
- Controle os quadris e empurre as nádegas para trás até que os tendões estejam paralelos ao chão.
- Mantenha seu peito para cima, ombros para trás e olhos olhando para a frente.
- Lembre-se de manter as costas retas, isso é especialmente importante se você estiver dobrando com pesos pesados.
- Levante-se pressionando os calcanhares e não deixe os joelhos flexionarem para dentro. Se isso acontecer, você deve reduzir o peso levantado.
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Inspire durante a descida, expire na subida.- É muito importante respirar profundamente ao flexionar com pesos pesados; caso contrário, você poderá se sentir tonto, enjoado ou desmaiar.
- Respire profundamente enquanto desce e expira dinamicamente à medida que sobe. Se você mantiver esse padrão de respiração, terá energia para continuar o exercício.
- Se você estiver se motivando a fazer mais alguns movimentos, não tenha medo de fazer uma pausa entre os ensaios para respirar um pouco.
Método 3 Variantes
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Faça cachos nas pernas com halteres.- Pegue dois halteres do peso que você escolher e segure-os à sua frente, contra os ombros, como se estivesse se preparando para aplicar pressão para cima.
- Segure os pesos nesta posição flexionando, usando a mesma técnica descrita acima.
- Se você deseja que este exercício exercite todos os músculos do seu corpo, pressione os halteres para cima quando chegar ao topo da flexão, isso mobilizará suas pernas, abdominais, costas, ombros, tronco e músculos. tríceps em um exercício!
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Faça flexões seguidas de saltos na extensão.- Esta variante só pode ser realizada com o peso do seu corpo, deixe os halteres de lado.
- Coloque as mãos atrás da cabeça e faça uma dobra normal, levante-se rapidamente e pule direto no ar.
- Retorne imediatamente em flexão quando pousar.
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Tente dobrar uma perna.- Mantenha os braços à sua frente na altura dos ombros e levante o pé direito do chão.
- Dobre uma perna, abaixando o corpo o máximo possível, mantendo o pé direito fora do chão.
- Levante-se lentamente até a posição inicial e repita o exercício na outra perna.
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Flexione na ponta dos pés.- Essa flexão é idêntica à flexão normal, a única diferença é que você realiza todo o exercício em equilíbrio nos dedos dos pés, os calcanhares levantados o mais alto possível.
- Pode ser bastante difícil encontrar equilíbrio durante este exercício; não se esqueça de dominar corretamente as flexões básicas antes de enfrentá-lo.
Método 4 de 4: Executando pulmões usando peso corporal
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Fique de pé, com os pés separados na largura dos ombros.- Coloque as mãos nos quadris, mantenha as costas o mais reto possível, relaxe os ombros e olhe para a frente, envolva os abdominais.
- Os slots devem ser feitos em uma superfície plana e sólida, não em um colchonete. Você perderá o equilíbrio em uma superfície macia.
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Dê um grande passo à frente com uma perna.- O comprimento do degrau dependerá da sua altura, mas geralmente estará entre 60 e 90 cm.
- Ao mesmo tempo, abaixe os quadris e dobre os joelhos até que ambos formem ângulos de 90 graus.
- O joelho da frente não deve sobressair dos dedos dos pés e o joelho de trás não deve tocar o chão.
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Retorne à posição inicial.- Faça uma pausa de até cinco segundos na parte inferior do slot.
- Empurre o calcanhar do pé da frente para retornar à posição inicial.
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Alterne com a outra perna.- Repita o movimento, desta vez com a perna oposta.
- Lembre-se de manter os músculos tensos ao se exercitar.
Método 5 de 5: Fazendo lunges usando pesos
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Escolha o seu peso- Slots usando pesos podem ser executados com halteres em cada mão ou um haltere nas costas.
- No entanto, os bares são reservados para atletas experientes que já desenvolveram um excelente equilíbrio.
- Como na maioria dos exercícios de musculação, comece com um peso leve antes de andar.
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Fique na posição de slot.- Com os halteres na mão (nas laterais do corpo) ou a barra nas costas, dê um passo à frente com um pé para descer para a posição de estocada.
- Seus dois joelhos devem formar ângulos de 90 graus. O joelho da frente não deve sobressair dos dedos dos pés e o joelho de trás não deve tocar o chão.
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Desdobre as pernas sem dar um passo atrás.- Se você criar slots com uma carga, seus pés deverão permanecer na mesma posição até que você tenha feito o número desejado de repetições. Você só precisa dobrar os joelhos para descer e subir.
- Mantenha as costas retas, os ombros relaxados e as costas, o queixo para cima e os abdominais envolvidos quando você realizar os ensaios.
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Mude sua perna.- Depois de atingir o número desejado de repetições, mude a perna e repita o exercício do outro lado.
Método 6 Variantes
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Faça slots invertidos.- Os slots invertidos usam o mesmo movimento que os slots normais; a única diferença é que você recua em vez de dar um passo à frente.
- Voltar para trás requer mais equilíbrio e habilidade do que avançar, o que obriga a aperfeiçoar sua técnica.
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Flexione o bíceps durante os pulmões.- Pegue um haltere em cada mão e mantenha os braços ao lado.
- À medida que avança pela fenda, dobre os cotovelos e levante os halteres em direção aos ombros para flexionar os bíceps.
- Abaixe os halteres de volta à sua posição original.
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Faça lunges enquanto caminha.- Você pode atacar atravessando uma sala, fazendo uma fenda a cada passo, em vez de a perna da frente retornar à posição original quando a fenda terminar.
- Este exercício requer um excelente senso de equilíbrio; você só deve tentar depois de dominar o slot para imagens clássicas.
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Faça fendas nas laterais.- As fendas laterais oferecem os mesmos benefícios que as fendas dianteiras, mas fazem seus quadris, panturrilhas e coxas funcionarem de maneira um pouco diferente - uma variação interessante que você deve incorporar ao seu programa de treinamento.
- Comece os pés e os joelhos lado a lado e dê um grande passo lateral com o pé direito.
- Dobre o joelho até formar um ângulo de 90 graus e mantenha a perna esquerda o mais firme possível.
- Empurre o pé direito para retornar à posição inicial, repita o exercício com o pé esquerdo.
- Se possível, faça este exercício na frente de um espelho ou peça a alguém que atire em você quando você o fizer. Isso o ajudará a identificar e corrigir as falhas de suas ações; o exercício será apenas mais benéfico.
- Fique forte e não se apresse.