Contente
- estágios
- Método 1 de 3: Aprenda movimentos básicos
- Método 2 de 3: Varie as abdominais
- Método 3 de 3: Evite erros comuns
Se você executá-las adequadamente, os abdominais o ajudarão a aumentar o abdome e os músculos abdominais. Eles não requerem nenhum tipo de equipamento especial. Depois de dominar os movimentos básicos, você pode experimentar variações para tornar seus exercícios ainda mais eficazes. Certifique-se de fazer os movimentos certos, pois esse exercício pode resultar em lesões no pescoço e na região lombar.
estágios
Método 1 de 3: Aprenda movimentos básicos
- Comece deitado de costas com os joelhos dobrados. É melhor fazer abdominais em uma superfície macia, como um colchão. Dobre os joelhos 90 graus com os pés apoiados no chão.
- Você provavelmente ficará mais confortável se fizer abdominais em um colchonete.
-
Coloque os dedos atrás das orelhas. Seus cotovelos devem estar dobrados e direcionados para os lados do seu corpo. Envolva a parte de trás das orelhas com os dedos (em vez de colocá-los na parte de trás da cabeça) para não sentir vontade de puxar o pescoço quando se sentar.- Você também pode cruzar os braços sobre o peito ou colocá-los um pouco acima do solo, paralelos ao corpo.
-
Levante a parte superior do seu corpo. Traga o tronco o mais próximo possível das coxas. Seus movimentos devem ser suaves e firmes e os pés sempre apoiados no chão. Nesse ponto, a região lombar deve levantar-se do chão. -
Retorne à sua posição inicial. Abaixe seu tronco para retornar à sua posição inicial. Como no movimento anterior, esta etapa deve ser executada de maneira suave e consistente.- Quando voltar à sua posição inicial, repita os mesmos movimentos para fazer mais repetições.
-
Faça 3 séries de 10 a 15 repetições. Faça uma pausa de um minuto entre cada repetição. Se você está lutando para manter uma boa postura, não faça abdominais suficientes até ter força suficiente para fazê-las adequadamente.- Se você tiver problemas para fazer 3 séries, comece com 2 séries até poder fazer mais.
- Para um treino mais intenso, você pode tentar outro exercício que terá como alvo os músculos mais profundos do seu abdômen. Por exemplo, você pode fazer insetos mortos ou no quadro.
-
Faça abdominais 2 a 3 vezes por semana. Para melhores resultados, você não deve treinar todos os dias. É durante a fase de recuperação que seus músculos ganham mais volume, e é por isso que você deve tirar um dia de folga entre os exercícios.- Por exemplo, você pode fazer abdominais às segundas, quartas e sextas-feiras e não fazer nenhum exercício abdominal em outros dias.
-
Combine abdominais com outros exercícios abdominais. Exercícios variados são a melhor maneira de trabalhar os músculos abdominais superior e inferior. Também impede que seu corpo se acostume com os movimentos, o que é benéfico para o desenvolvimento muscular. Depois de dominar o abdominais, tente outros exercícios abdominais, como:- bobina vertebral;
- tesoura;
- pesquisas de perna;
- o conselho.
Método 2 de 3: Varie as abdominais
-
Pratique com cargas. Para este exercício, comece deitado de costas com os joelhos dobrados, como se fosse fazer um abdominais clássico. Em seguida, coloque uma barra ou halteres sobre o peito cruzando os braços. Levante o tronco para aproximá-lo das coxas e, em seguida, abaixe as costas para retornar à posição inicial.- Comece com halteres leves e aumente gradualmente a quantidade de peso à medida que o exercício se torna mais fácil.
- Lembre-se de manter os pés no chão.
-
Faça abdominais oblíquos. Coloque-se em uma posição clássica de sentar-se com os joelhos dobrados e os dedos atrás das orelhas. Em seguida, aproxime o tronco das coxas e gire para a direita até que o cotovelo esquerdo toque o joelho direito. Abaixe para retornar à sua posição inicial e comece novamente.- Movimentos alternados girando o tronco para a esquerda e depois para a direita.
-
Experimente faca jack. Para fazer uma faca jackdeite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés a 10 a 13 cm do chão. Estique os braços para que fiquem esticados sobre a cabeça. Quando estiver pronto, aproxime os braços e os joelhos flexionando os músculos abdominais.- Depois de reunir os braços e os joelhos, abaixe-os para retornar à sua posição inicial e começar de novo.
- Certifique-se de manter os braços retos quando os aproximar dos joelhos.
Método 3 de 3: Evite erros comuns
-
Não puxe seu pescoço. Ao fazer abdominais, muitas vezes é tentador puxar o pescoço para aproximar o tronco das coxas. Infelizmente, pode machucar o pescoço e aumentar o risco de lesões. Você deve usar seus abdominais para levantar durante este exercício.- Se sentir dor no pescoço, pare o exercício e corrija a postura da cabeça. Se a dor persistir, pode significar que os músculos do seu pescoço estão rasgados ou enfraquecidos.
-
Não deixe seu peito cair pesadamente após um ensaio. Ao fazer isso, evita que os músculos abdominais tirem vantagem total do exercício. Como no movimento inicial, você deve prosseguir devagar e de maneira controlada para trazer o torso de volta ao chão.- Se você sentir que suas costas estão batendo no chão quando você abaixa o tronco, isso significa que o abdominais está correndo muito rápido.
-
Evite fechar os pés. Se o peso dos pés parece facilitar as abdominais, na verdade, faz mais mal do que bem. Essa "dica" leva você a usar mais os músculos flexores dos quadris, o que coloca seu corpo à prova e pode causar dores nas costas.- Em vez de pesar os pés, tente mantê-los apoiados no chão durante o exercício.
Assista Este vídeo ajudou você? Resumo da revisão do ArticleX
Para se sentar, comece deitado de costas e dobrando os joelhos para ter os pés apoiados no chão. Em seguida, coloque as pontas dos dedos atrás das orelhas ou cruze os braços sobre o peito. Você pode colocar as mãos onde parecer mais natural, mas não puxe o pescoço durante o exercício. Uma vez na posição, levante o tronco até as coxas mais próximas possíveis, mantendo o busto direito. Se a princípio você apenas levantar um pouco do chão, isso não importa! Vá o mais longe possível e retorne lentamente à posição inicial. Depois de um tempo, você deve sentir uma queimadura nos abdominais. Por outro lado, se sentir dor no pescoço ou nas costas, pare e corrija sua posição.
avisos- Abdominais podem levar a dores no pescoço e lesões nas costas. Para evitar esses problemas, você pode tentar exercícios abdominais mais seguros e eficazes, como o skate, inseto morto, o alpinista, o levantamento das pernas e a bobina vertebral.