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- estágios
- Método 1 de 3: Faça alongamentos simples do pescoço
- Método 2 de 3: Alongamentos direcionados do pescoço
- Método 3 de 3: Fortaleça os músculos do pescoço e ombros
A cabeça representa cerca de 8% do peso total de um corpo humano, o que, em última análise, é muito suportado por um pescoço estreito. O pescoço está muito ocupado após várias horas de condução ou sentado na frente de uma tela. A pequena dor então se transforma em dor mais intensa, às vezes acompanhada de dores de cabeça. Um alongamento simples e muito suave pode remediar esse estado de coisas. No entanto, se a dor no pescoço for traumática, você deve consultar um médico para saber o que fazer.
estágios
Método 1 de 3: Faça alongamentos simples do pescoço
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Consulte um médico em caso de ferimentos graves. Após um acidente na rota em que o pescoço foi tocado, ou se você sentir latejamento no braço, faça uma consulta rápida no seu médico. A este respeito, leia atentamente a parte avisos no final do artigo.- Desde que seu pescoço seja atingido apenas levemente, alguns alongamentos serão mais lucrativos que o resto. O alongamento deve sempre estar abaixo da dor.
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Aplique calor. Antes de esticar, aplique uma compressa quente (ou bolsa de aquecimento) no pescoço. No entanto, se você notar nos primeiros dias que a dor está aguentando durante o alongamento, abandone o calor pelo frio.- Mais fácil de implementar, faça alongamentos sob um banho quente.
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Tenha a posição inicial correta. Se você permanecer em pé, fique em pé com os pés afastados na linha vertical dos ombros. Se estiver sentado, mantenha as costas retas sem tocar nas costas, pernas formando um ângulo reto e mãos nas coxas. Qualquer que seja a posição, alinhe os ombros e os quadris, a cabeça deve estar reta no início. -
Abaixe o queixo. Traga a ponta do queixo contra o peito para relaxar os músculos na parte de trás do pescoço. Mantenha essa posição por 20 segundos e depois retorne à posição inicial.- O alongamento sempre traz uma leve tensão, mas não deve haver dor.
- Para obter a posição correta, pressione suavemente as mãos na parte de trás do pescoço.
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Levante o queixo. Este movimento permite alongar os músculos da face anterior. Mantenha a posição por 20 segundos e depois retorne à posição inicial. -
Faça alongamentos laterais. Se os ombros não se moverem, você inclinará a cabeça primeiro de um lado, sem se inclinar para trás ou para frente. Mantenha a posição por 20 segundos e depois volte para a posição vertical. Faça o mesmo no outro lado por até 20 segundos. -
Faça alguns alongamentos em rotação. Sem mexer os ombros, vire suavemente a cabeça para o lado o máximo que puder: mantenha a posição por 20 segundos. Volte à posição central e depois vire o outro lado por mais 20 segundos.- Para rotação máxima, empurre a cabeça um pouco mais para trás com a mão: vá com calma.
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Magra. Esta é uma posição proibida para dores cervicais traumáticas. Esta posição incomum visa relaxar os músculos do pescoço e fazer os exercícios de cabeça para baixo. Obviamente, você não deve ter problemas nas costas, porque a coluna é solicitada.- Mantendo as costas retas, dobre o peito e tente tocar o chão com as mãos. Se você não chegar lá, coloque as mãos nas coxas.
- Com a cabeça suspensa no ar, faça movimentos lentos do pescoço para a frente, depois para trás ou para a direita e depois para a esquerda.
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Faça alongamentos regulares. Você pode alongar uma ou duas vezes por dia. Se houver melhora, seu médico (ou fisioterapeuta) dirá o que fazer e com que rapidez. Como de costume na medicina, há muito risco de provocar dor.- Se o alongamento não causar dor, mantenha a posição não mais que 20 segundos, mas não mais, gradualmente até um minuto.
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Veja se a situação melhora. Quando o pescoço voltar à sua função sem dor, pare o alongamento gradualmente. Retire-os se houver rigidez temporária. Sem um trauma grave, um pescoço dolorido desaparece em uma semana ou mais. Se nenhuma melhoria for sentida, visite seu médico.- Um puxão ou sensação de queimação no pescoço pode durar de alguns minutos a alguns dias, sendo o pescoço uma parte do corpo extremamente estressada em todas as direções.
Método 2 de 3: Alongamentos direcionados do pescoço
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Alongar os músculos da parte superior do corpo. Esses músculos também causam dor no pescoço, tendem a se contrair, geralmente por causa de má postura ou estresse. Antes de qualquer outro alongamento direto do pescoço, comece relaxando os músculos nessa área.- Coloque-se em ângulo, pés juntos a 50 ou 60 cm do canto.
- Levante os cotovelos nos ombros para formar um "U" com os braços. Em seguida, descanse nas duas paredes com os dois antebraços.
- Avance para sentir um alongamento no peito e nos ombros. O peso do corpo deve estar nas pernas, não nos antebraços.
- Mantenha a posição por 30 a 60 segundos.
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Trabalhe os músculos escalenos. Eles estão nas laterais do pescoço, em uma posição bastante anterior até as clavículas. O alongamento desses músculos permite maior flexibilidade do pescoço, mas também permite uma melhor respiração. Abaixo, você encontrará um dos muitos exercícios de relaxamento desses músculos escalenos.- Sente-se na beira da cadeira, com as costas retas, o queixo para trás, para que as orelhas possam ficar no ombro.
- Para ser mais estável, pegue o assento da cadeira com a mão direita. Se você se mover, coloque a mão esquerda na clavícula direita.
- Incline a cabeça para a esquerda para que a orelha toque seu ombro.
- Para um alongamento mais pronunciado, levante levemente o queixo e vire a cabeça em direção ao ombro esquerdo.
- Mantenha a posição por 30 a 60 segundos e faça o mesmo no outro lado.
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Faça seus músculos trapézios funcionarem. Isto é especialmente importante em caso de dores de cabeça crônicas. Esses músculos da parte superior das costas têm um papel essencial e são eles que, também contraídos, desencadeiam dores de cabeça. Os seguintes movimentos podem ser feitos, mantendo as costas retas:- segure seu assento com a mão direita,
- abaixe a cabeça em direção ao ombro esquerdo. É muito importante que essa mudança seja feita primeiro,
- então traga o queixo contra o peito,
- coloque a mão esquerda no lado direito da cabeça e puxe-a suavemente para tocar o ombro esquerdo,
- para um alongamento mais vigoroso, dobre o busto também para a esquerda,
- mantenha a posição por um minuto e faça o mesmo no outro lado.
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Estique os músculos do elevador da escápula. Isso é verdade, principalmente após um longo período de mobilização. Eles são apropriadamente nomeados porque são os que levantam as omoplatas. Se esse músculo profundo estiver muito atado, o que acontece depois de ficar muito tempo sentado, você notará um ponto dolorido logo acima da lâmina.- Fique em pé ou sente-se ao longo de uma parede, perpendicular a ele.
- Coloque o braço na lateral da parede, por cima da cabeça e contra a parede. Tente colocá-lo na parede.
- Vire a cabeça contra a parede enquanto abaixa o queixo. Você deve sentir um alongamento na parte de trás do pescoço.
- Com a mão livre, você pode acentuar o movimento empurrando um pouco mais.
- Você sabe agora: mantenha a posição por 30 a 60 segundos e faça a mesma coisa do outro lado.
Método 3 de 3: Fortaleça os músculos do pescoço e ombros
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Saiba quando fazer esses exercícios. De fato, os músculos dessa região podem estar muito frouxos ou muito tensos: em ambos os casos, precisamos trabalhar para realinhar e fortalecer, eles são essenciais para não ter mais dores no pescoço. Depois de alguns dias de trabalho, se você não sentir dor mais pronunciada, poderá fazer alongamentos a cada dois dias, permitindo dois dias de descanso para os músculos se fortalecerem. -
Coloque as costas contra um batente de parede ou porta. Coloque os pés firmemente a seis ou sete centímetros do pedestal.- Se você tem uma cadeira com um encosto alto ou um encosto de cabeça, pode sentar lá, isso também é ótimo. Esse trecho pode ser feito enquanto você estiver sentado na estrada por algumas horas.
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Abaixe lentamente o queixo em direção ao busto. Este simples movimento é suficiente para esticar a parte de trás do pescoço e fortalecer os pequenos músculos da base do pescoço.- Sinta bem todos os músculos do pescoço. Ao abaixar a cabeça, você deve sentir um alongamento dos grandes músculos das costas e do lado do pescoço. Se não for esse o caso, levante a cabeça e abaixe-a ainda mais devagar para senti-las. Mantendo a posição, os músculos importantes relaxam quando os pequenos da base são alongados.
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Traga sua cabeça contra a parede. Sem levantar o queixo, levante a cabeça até tocar na parede.- Se o movimento desencadear uma dor, pare o movimento. Em alguns dias, com mais alongamentos, você deverá ter sucesso. Também é possível que esse movimento não seja para você e, nesse caso, você precisará corrigir sua dor de cabeça com outros exercícios.
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Repita o movimento. Segure por dez segundos e solte. Repita o movimento dez vezes e depois pare. Você pode fazer este exercício várias vezes ao dia.- Quando você se acostumar, não precisará mais da parede ou do apoio de cabeça.
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Muscle-se assentindo. É um exercício que permite, mais do que relaxar os músculos do setor, seu fortalecimento. Por serem mais fáceis de implementar, alguns preferem esse exercício aos mencionados anteriormente.- Deite-se em uma superfície dura, com o pescoço apoiado em uma toalha enrolada.
- Traga o queixo para o peito. Onde o exercício é perigoso, é necessário, ao mesmo tempo, manter a cabeça no chão e o pescoço em contato com a toalha, o máximo possível. Repita esse movimento do queixo várias vezes seguidas.
- Se você não sentir dor com esse movimento, poderá ir mais longe, arrancando a cabeça do chão, mas ainda não tire a nuca da toalha.