Contente
- estágios
- Método 1 de 3: Faça alongamentos em pé
- Método 2 de 4: Alongamento do joelho ao peito enquanto está deitado
- Método 3 de 3: Alongando a posição de gato de camelo
- Método 4 de 4: pratique ioga
A dor nas costas é terrivelmente frequente e, mais especificamente, na região lombar, lombar. Nos Estados Unidos, essa é a principal causa de incapacidade relacionada ao trabalho. O alongamento pode realmente ajudar a manter as costas saudáveis. No entanto, como essa área é sensível e vulnerável, o alongamento adequado exige estar em forma.
estágios
Método 1 de 3: Faça alongamentos em pé
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Levante-se, relaxado, mãos ao lado. Respire profundamente para a preparação de seus alongamentos, isso irá ajudá-lo a oxigenar seus músculos, promover a cura e reduzir a formação de ácido lático, causando dor e curvatura.- Encontre um lugar para seus alongamentos, silencioso o suficiente e onde você não será incomodado. Embora improvável, um movimento errado durante o alongamento pode machucar suas costas.
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Dobre suavemente para a frente. Deixe os braços relaxados. Eles devem ficar na sua frente.- Preste atenção na sensação da região lombar. É normal sentir uma leve tensão, como você pode sentir em outro trecho. Se sentir dor enquanto se inclina para a frente, pare imediatamente e tente um tipo diferente de alongamento.
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Relaxe até sentir uma leve tensão (alongamento) na região lombar. Nesse ponto, pare de se inclinar e mantenha sua posição.- Fique à vontade, não se incline a ponto de sentir a dor.
- Não faça pequenos "pulos" para tentar descer mais baixo com as mãos.
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Segure por 10 segundos. Você deve sentir a parte inferior das costas começando a se esticar.- Pode ser tentador tentar tocar os pés. Não faça isso, você pode machucar as costas esticando demais.
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Retorne em uma posição de pé. Comece a recuar lentamente.- Dobre os joelhos levemente, isso pode ajudá-lo a manter o equilíbrio.
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Incline-se para trás suavemente com as mãos nos quadris. Como antes, não se incline a ponto de sentir dor. -
Mantenha essa posição por 10 segundos. Você deve sentir um leve alongamento na parte inferior das costas e / ou na frente dos quadris. -
Volte lentamente em pé. Repita esses alongamentos 2 a 3 vezes ou mais, conforme necessário.
Método 2 de 4: Alongamento do joelho ao peito enquanto está deitado
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Deite-se de costas, sobre um tapete ou colchonete. Dobre os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão.- Esse trecho é ideal para pessoas que já têm dores nas costas. Alonga a região lombar com o apoio dos músculos dos quadris e nádegas.
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Mantenha a perna dobrada, carregue lentamente uma perna na direção do peito. Agarre-o com as duas mãos no joelho. Puxe cuidadosamente a perna em direção ao seu corpo.- Você deve sentir um leve alongamento na região lombar, nas nádegas ou no quadril. A região lombar é uma estrutura complexa composta por muitos músculos e nervos entrelaçados, melhorando a flexibilidade do quadril e das nádegas pode ter um efeito positivo na dor nas costas.
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Segure a perna contra o peito por cerca de 30 segundos. Mantenha a outra perna em uma posição confortável, geralmente no chão, estendida ou dobrada no joelho.- Para adicionar mais um alongamento ao quadril, use as mãos para girar a perna, puxando suavemente a canela contra o corpo.
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Coloque sua perna em uma posição de repouso e repita a operação para a outra perna. Repita 2 a 3 vezes o exercício em cada perna até ficar bem esticado.
Método 3 de 3: Alongando a posição de gato de camelo
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Fique de quatro em um colchonete. Mantenha os braços e as coxas em ângulo aproximadamente reto com o tronco. Não deixe seus joelhos deslizarem atrás de você, como se estivesse prestes a fazer um salto de joelho. -
Respire fundo, arqueie as costas como um gato. Mantenha essa posição por 15 a 30 segundos.- Você deve sentir um leve alongamento na parte inferior das costas. Você pode refinar o alongamento fazendo pequenos ajustes na maneira de arquear as costas.
- Esse alongamento dobra como fortalecimento muscular, à medida que você usa os músculos abdominais e das costas ao arquear. Portanto, é normal sentir uma leve "queimadura" durante este exercício.
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Volte lentamente para a posição de descanso. Deixe seu torso dobrar no chão, formando uma curva para baixo. Mantenha essa posição por 15 a 30 segundos, você deve sentir um leve alongamento na parte inferior das costas. -
Repita o alongamento conforme necessário. Uma sessão média de "gato - camelo" consiste em duas a quatro repetições.- Devido às propriedades de construção muscular, o "gato camelo" é um bom complemento para o exercício nas costas arredondadas.
Método 4 de 4: pratique ioga
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Escolha uma pose que seja boa para você. Poses de ioga têm um grande número de exercícios para alongamento nas costas. A maioria deve ser segura para pessoas de boa saúde. No entanto, se você tiver uma lesão nas costas, como hérnia de disco, o alongamento pode piorar sua condição. Poses que envolvem flacidez ou torção na cintura, especialmente mantendo o peso, podem ser particularmente perigosas.Se você não tiver certeza da postura, consulte um médico ou fisioterapeuta. Abaixo, algumas das poses de ioga mais comuns para as costas. -
Experimente o cachorro de cabeça para baixo. É uma pose de ioga bem conhecida que contribui para o alongamento geral e a construção muscular. Além disso, alonga os músculos extensores das costas, ajudando a apoiar a região lombar e a estabilizar a coluna.- Comece de quatro, com as mãos ligeiramente à frente dos ombros.
- Pressione o chão novamente com as mãos para levantar o corpo para cima, endireitando os joelhos ao mesmo tempo.
- Forme um V de cabeça para baixo com o corpo, com as nádegas como o ponto mais alto. Se puder, pressione os calcanhares no chão, para um melhor alongamento das panturrilhas.
- Mantenha a posição por cerca de vinte segundos, repetindo várias vezes.
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A pose da criança. Este trecho relaxante oferece boa flexibilidade nas costas. Também é um excelente alongamento para os quadris, ombros e peito.- Comece de quatro. Estique os braços à sua frente, permitindo que o rosto fique na posição mais baixa e perto do chão.
- Sente-se suavemente. Deixe suas nádegas descansarem logo acima dos calcanhares. Ao aliviar as costas, você sentirá um leve alongamento na parte inferior das costas.
- Mantenha essa posição por 20 a 30 segundos, repita conforme necessário.
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Fique na posição de cobra. Esse alongamento direcionado das costas permite um ótimo controle - você decide quanto deseja alongar as costas. Também é um bom exercício para fortalecer as costas.- Comece deitado de bruços. Estique os pés para que a parte superior dos pés toque o chão.
- Coloque as palmas das mãos no chão no peito. Empurre para baixo com as coxas e quadris, use as mãos para levantar lentamente a parte superior do corpo.
- Continue empurrando a parte superior do corpo até encontrar um ponto de alongamento confortável. Puxe os ombros para trás e mantenha os quadris mais apertados no chão enquanto se estica.
- Mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos, repita conforme necessário.
- Para adicionar uma dimensão extra ao exercício de fortalecimento das costas, use os músculos das costas para ajudar os braços ao levantar a parte superior do corpo.