Contente
- estágios
- Método 1 de 3: Execute um pull clássico
- Método 2 Crie diferentes estilos de atração.
- Método 3: Faça exercícios para ganhar força nos braços
As trações são um bom exercício para desenvolver a força muscular do corpo e não são reservadas para ginastas e atletas. Todos podem aprender a fazer flexões. E, ao contrário do que algumas pessoas pensam, as mulheres também podem fazer isso! Tente fazer trações básicas usando as técnicas explicadas neste artigo. Se você precisar ganhar mais força primeiro, existem diferentes exercícios que permitirão que você fique forte o suficiente para começar a fazer flexões.
estágios
Método 1 de 3: Execute um pull clássico
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Pegue a barra de tração com as palmas voltadas para fora. Quando você se levanta com as mãos nessa posição, seus tríceps e coluna vertebral funcionam muito bem. Puxar para cima com as palmas para fora é considerado a maneira mais difícil de mover o peso do corpo. Comece com os braços quase totalmente estendidos. -
Puxe o peso do seu corpo até o queixo ficar um pouco abaixo da barra. É possível que o esforço físico seja intenso, mas continue puxando até alcançar a força dos braços.- Para que seu peso corporal fique bem equilibrado, você pode cruzar os pés ao mesmo tempo em que se levanta.
- Você pode, eventualmente, tirar os sapatos para aliviar o peso extra que dificulta sua tarefa quando você monta.
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Volte para baixo até que seus braços estejam quase totalmente esticados. Desça controlando o movimento para que os músculos trabalhem com mais eficiência e se preparem para o próximo impulso. -
Faça outro puxão. Quando seus braços estiverem quase totalmente esticados, faça outro puxão. Repita o exercício quantas vezes for possível. Se possível, faça três séries de 10 movimentos.
Método 2 Crie diferentes estilos de atração.
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Experimente os puxões invertidos. Eles se parecem com puxões clássicos, exceto que você usa um suporte para ajudá-lo a levantar o queixo por cima da barra. O trabalho da força é feito quando você desce lentamente à sua posição inicial. Depois de fazer trações invertidas por um tempo, você perceberá que é melhor do que as trações clássicas.- Suba em uma cadeira ou em um degrau.
- Pegue a barra com as palmas das mãos voltadas para fora.
- Levante-se com a ajuda da poltrona.
- Desça suavemente para encontrar sua posição inicial.
- Repita o exercício.
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Faça trações assistidas. Eles podem ser feitos usando uma barra que está mais próxima do chão e permite aumentar sua força levantando apenas uma parte do peso do seu corpo a cada esforço.- Sente-se embaixo da barra e agarre-a com as palmas voltadas para fora.
- Força para levantar cerca de 50% do seu peso corporal, com os pés no chão e os joelhos levemente dobrados. Continue forçando até o queixo passar por cima da barra.
- Volte lentamente para encontrar a sua posição inicial.
- Repita o exercício.
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Faça flexões com saltos. Quando você pula para tração, o tempo que leva com o salto ajuda a impulsionar seu corpo para cima e a colocar o queixo sobre a barra mais facilmente do que normalmente faria. Este é um treinamento muito bom para as trações clássicas.- Fique embaixo da barra de tração e agarre-a com as palmas voltadas para fora.
- Pule e puxe ao mesmo tempo para içar-se sobre a barra.
- Volte lentamente para encontrar a sua posição inicial.
- Repita o exercício.
Método 3: Faça exercícios para ganhar força nos braços
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Flexione seu bíceps. Você precisa de um par de halteres pesados que você pode levantar 8 a 10 vezes antes de sentir fadiga muscular. Fazer esse exercício duas vezes por semana irá ajudá-lo a ganhar força no bíceps e, assim, melhorar a pressão.- Fique em pé com os pés afastados da largura da pélvis, os braços balançando.
- Traga os halteres de volta ao peito dobrando os cotovelos.
- Abaixe os halteres, trazendo os braços para os lados.
- Faça 3 séries de 10 flexões.
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Faça bombas invertidas. Este exercício simula a tração, mas é muito mais fácil de executar, porque a maior parte do seu peso permanece no chão. É uma ótima maneira de começar a criar força suficiente para poder fazer algumas flexões. Você precisará de barras paralelas ou de uma vassoura sólida posicionada entre duas cadeiras. Aqui está como.- Deite-se com o pescoço posicionado sob a barra ou vassoura. Dobre os joelhos e mantenha os pés no chão.
- Pegue a barra com as palmas das mãos voltadas para fora.
- Levante seu corpo para trazê-lo o mais próximo possível da barra.
- Desça ao chão e repita o exercício.
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Faça um pulldown. Você precisa de uma máquina de musculação para realizar este exercício. Esta é outra maneira eficaz de fortalecer a parte superior do corpo e se tornar mais eficiente para flexões.- Fique em frente à máquina de musculação e pegue a barra.
- Sente-se e puxe a barra até a altura do pescoço.
- Repita o exercício.
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Tente puxar com as mãos de cabeça para baixo. Parece um puxão, mas, em vez de pegar a barra com as palmas voltadas para fora, você tem as palmas voltadas para você. Essa posição geralmente é mais fácil e facilita o trabalho do bíceps e da parte superior das costas. Esta é uma excelente posição para fortalecer o bíceps e se preparar para fazer flexões.- Pegue a barra com as palmas voltadas para você.
- Puxe o peso do seu corpo para cima, cruzando os pés atrás de você.
- Continue subindo até que seu queixo alcance a barra.
- Volte para baixo.