Contente
- estágios
- Parte 1 Faça exercícios para iniciantes
- Parte 2 Fazendo truques clássicos
- Parte 3 Tome precauções
Embora as trações sejam perfeitas para fortalecer a parte superior do corpo e trabalhar as mulheres do laboratório, você deve reservar um tempo para se preparar para esse tipo de exercício. Se você quiser aprender como fazê-lo, comece com exercícios básicos para iniciantes antes de seguir para as trações clássicas. Esteja sempre atento ao seu corpo e não ultrapasse seus limites.
estágios
Parte 1 Faça exercícios para iniciantes
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Comece com suspensões de braço dobrado. Este exercício o ajudará a fortalecer seus ombros e braços. Traga uma caixa na barra de tração e suba para que seu queixo fique logo acima da barra. Posicione as mãos girando as palmas na sua direção e puxe para se elevar no ar. Os cotovelos devem estar dobrados e o queixo deve ficar acima da barra. Mantenha essa posição o máximo de tempo possível e aumente gradualmente o tempo gasto em suspensão, à medida que for cada vez mais fácil. -
Tente puxar o carrasco. Este exercício fortalece os braços e se prepara para as trações clássicas. Traga uma cadeira para o bar para que seus braços se estendam. Posicione as mãos, desta vez virando as palmas para a frente. Levante cerca de 2,5 cm apontando os cotovelos para os lados ao puxar. Tire os pés da cadeira dobrando os joelhos e tente manter essa posição o maior tempo possível.- Durante este exercício, seus ombros não devem levantar a qualquer momento. Se for esse o caso, você terá que continuar musculoso antes de passar para as trações clássicas.
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Abaixe-se lentamente. A descida (ou fase negativa da tração) é uma etapa que também requer treinamento. Coloque uma cadeira embaixo da barra de tração e posicione as mãos para que elas fiquem na largura dos ombros e as palmas das mãos estejam voltadas para você. Contraia os músculos enquanto tira a cadeira e abaixe-se lentamente. Descanse os pés na cadeira e comece de novo.- Pratique este exercício todos os dias até que você possa se abaixar lentamente. Você deve poder controlar sua velocidade durante a fase de descida. É apenas uma vez que este exercício domina que você pode mudar para as trações clássicas.
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Crie um programa de treinamento. Antes de mudar para as trações clássicas, você precisa praticar um aspecto deste exercício por dia. Crie um programa de treinamento personalizado que permita alternar todas as fases da tração com dias de descanso entre cada sessão.- Comece com exercícios de suspensão. Por exemplo, você pode fazer séries de 20 a 30 segundos intercalados com 1 a 2 minutos de intervalo uma vez a cada 2 dias para desenvolver seus músculos.
- Em seguida, pratique abaixar o corpo fazendo 2 a 3 séries de 8 repetições, intercaladas com um minuto de intervalo entre as séries. Pratique este exercício 1 dia em 2.
- Depois de desenvolver sua força muscular, combine os exercícios de suspensão e descida sem esquecer de fazer pausas entre cada exercício. No final de um momento, você poderá facilmente levantar e passar para as flexões clássicas.
Parte 2 Fazendo truques clássicos
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Comece com a suspensão do queixo e exercícios de puxar no leme. Pratique esse exercício antes de começar a se exercitar. Tempo de 3 a 5 repetições de 20 a 30 segundos, basta pegar a barra de tração e ficar no ar. Então fique em uma cadeira e coloque o queixo acima da barra de tração. Dobre os joelhos para ficar pendurado na barra. Faça 3 a 5 repetições deste exercício, permanecendo imóvel por 5 a 10 segundos a cada repetição.- Pratique este exercício até que você o faça com facilidade.
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Faça trações negativas. Os puxões negativos são perfeitos para aprender a fase de descida deste exercício. Repita o exercício da cadeira que consiste em abaixar o corpo e levante lentamente. Atire no seu corpo o máximo que puder sem fazer seus movimentos dar errado e repita o tempo de 4 a 6 repetições.- Depois que você não tiver mais problemas para fazer trações negativas, poderá passar para o próximo passo.
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Vá para os exercícios de desenho. Para este exercício, coloque a barra de tração na altura do peito em um suporte de agachamento. Coloque-se sob a barra que você vai segurar com as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros. Neste momento, você está na posição reversa da bomba ou na posição da prancha. Estique os braços e deixe-se pendurar embaixo da barra, com os pés pendurados à sua frente. Em seguida, puxe até o peito estar perto da barra e mantenha essa posição por 3 segundos.- Você pode mudar para pull-ups clássicos quando fizer 3 sets de 15 draws.
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Faça flexões. Depois de dominar todos esses exercícios, você precisará fazer algumas flexões. Coloque-se na posição de suspensão e agarre na barra de tração. Vire as palmas das mãos para a frente e mantenha o corpo ereto. Em seguida, puxe até o queixo ficar perto da barra, pare por um segundo e depois abaixe lentamente. -
Aumente gradualmente o número de tentativas. Durante os primeiros dias, você poderá fazer algumas flexões por dia. Evite ir rápido demais para não se machucar. Fique satisfeito com mais uma ou duas tração por dia.
Parte 3 Tome precauções
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Consulte um médico. Antes de iniciar um novo programa de treinamento, você deve consultar um médico. Um profissional médico é essencial antes de qualquer exercício. Isso é ainda mais importante se você tiver um problema de saúde subjacente. Antes de fazer flexões, sempre pergunte ao seu médico se esse tipo de exercício é seguro para você.- Discuta com seu médico qualquer problema nas costas, pescoço, ombros, cotovelos ou pulsos.
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Não pule. As pessoas que fazem flexões geralmente são tentadas a pular para levantar seus corpos. Isso impede que você use os músculos certos. Você só precisa usar os músculos dos braços e da parte superior do corpo, por isso é importante não pular durante os treinos. -
Satisfaça-se com 2 a 3 flexões por semana. As trações ou outro treinamento com pesos devem ser realizados apenas 2-3 vezes por semana. Caso contrário, você corre o risco de cansar seus músculos. Tenha sempre um dia de descanso entre os dias de treinamento.