Contente
- Parte 2 de 6:
Realize os movimentos deitados de costas - Parte 3 de 6:
Aprenda os exercícios deitados no chão - Parte 4 de 6:
Aprender posições no conselho - Parte 5 de 6:
Tente sentar posições de Pilates - Parte 6 de 6:
Faça as pernas dele funcionarem - conselho
Existem 9 referências citadas neste artigo, elas estão na parte inferior da página.
A equipe de gerenciamento de conteúdo do examina cuidadosamente o trabalho da equipe editorial para garantir que cada item esteja em conformidade com nossos altos padrões de qualidade. 5 Torne-se consciente de seus objetivos. Além da respiração adequada, os pontos centrais do Pilates incluem a capacidade de reorientar (o que ajuda no relaxamento), concentrar toda a atenção em cada movimento e controlar cada gesto. Você também precisará estar ciente do alinhamento do seu corpo e tentar mantê-lo. Ao focar nesses pontos, sua sessão será mais benéfica e você evitará se machucar.
- Durante sua sessão de Pilates, seu abdômen deve sempre permanecer ativo.
Parte 2 de 6:
Realize os movimentos deitados de costas
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1 Aprenda a ponte. Diferentes movimentos do Pilates correm deitados de costas. Para todos esses movimentos, você terá que começar deitado no chão, nas costas. Para a ponte, dobre os joelhos e estenda os braços para o chão, ao longo do corpo, com as palmas das mãos contra o chão. Coloque os pés no chão, espalhados na linha dos quadris, a meio caminho entre os glúteos e o ponto onde eles estariam se você esticasse as pernas. Então faça os seguintes movimentos.- Espalhe o peso uniformemente sobre os pés, ombros e braços enquanto contrai os músculos e levanta os quadris até o corpo formar uma linha reta entre os ombros e os joelhos.
- Mantenha a postura enquanto inspira e expire três vezes.
- Abaixe seu corpo no chão.
- Repita o movimento 5 vezes.
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2 Desenhe círculos com as pernas. Estique os braços e as pernas. Seus braços devem estar apoiados no chão, de modo que fique em um ângulo de 45 ° com o seu corpo. Mantenha a perna esquerda no chão e estenda a perna direita perpendicular ao teto. Se isso for muito difícil para você, flexione o joelho esquerdo.- Mantenha os quadris firmes enquanto desenha 5 círculos do tamanho de uma bola de vôlei no ar com a perna direita.
- Inverta a direção do movimento e desenhe 5 círculos na outra direção. Descanse sua perna no chão.
- Mude sua perna e repita o movimento.
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3 Faça o movimento de cruzado Abdominal. Levante os joelhos no peito. Levante a cabeça e o pescoço e coloque as mãos atrás da cabeça. Estique a perna direita e gire suavemente o corpo para que o cotovelo direito se aproxime do joelho esquerdo flexionado. Flexione o joelho direito e leve-o de volta ao peito. Ao mesmo tempo, estique a perna esquerda e gire suavemente o corpo, para que o cotovelo esquerdo fique em direção ao joelho direito flexionado.- Repita o movimento 5 vezes.
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4 Domine o exercício de os cem. Deite-se, joelhos, pés e mãos na mesma posição como se estivesse indo para a ponte. Levante a cabeça, o pescoço e os ombros ligeiramente do chão. Mantenha os braços estendidos ao longo do corpo ao levantá-los do chão em um ângulo de 45 °.- Enquanto inspira por 5 segundos e expira por 5 segundos, faça dez batidas no braço, de cima para baixo.
- Repita o exercício 10 vezes, para um total de 100 batimentos no braço.
Parte 3 de 6:
Aprenda os exercícios deitados no chão
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1 Faça o cisne. Para todos esses exercícios, você terá que começar deitado de bruços, com a testa contra o chão. Para fazer o cisne, coloque as mãos sob os ombros, como se fosse empurrar o corpo para cima. Coloque os cotovelos no corpo. Seus pés devem ficar afastados no alinhamento dos quadris.- Aperte o púbis no chão e bata com as palmas das mãos ao levantar o rosto, o pescoço e o peito do chão, curvando a região lombar, até ficar sentado como uma esfinge. Inspire, expire e abaixe o corpo no chão novamente.
- Repita mais duas vezes, levantando um pouco mais a cada vez.
- Mantenha sempre a parte superior dos pés apoiada no chão.
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2 Swim! Estenda os braços estendidos à sua frente (como se estivesse nadando) no chão. Mantenha as pernas apertadas. Levante a cabeça, o pescoço e o peito do chão. Levante o braço direito e a perna esquerda, contraindo as nádegas (será uma batida). Descanse o braço e a perna no chão e levante o braço esquerdo e a perna direita. Você terá duas batidas.- Execute 24 batidas.
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3 Coloque-se em T. Estenda os braços no chão, ao longo do corpo, e mantenha os pés um contra o outro. Levante a cabeça, o pescoço e o peito do chão. Levante os braços levemente do chão e estenda-os perpendiculares ao corpo, com as palmas das mãos voltadas para cima.- Traga de volta os braços (ainda apertados) e levante o peito do chão, um pouco mais alto, à medida que aproxima os braços do corpo. Retorne à posição inicial.
- Repita mais 4 vezes, até obter um total de 5 T.
Parte 4 de 6:
Aprender posições no conselho
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1 Faça um quadro básico. Fique de mãos e joelhos. Seus pulsos devem estar sob seus ombros e seus joelhos sob seus quadris. Mantenha a parte inferior dos dedos do pé contra o chão e coloque os pés na posição de caminhar (como se estivessem apoiados no chão).- Incline o peso nas mãos e nas solas dos pés, ao levantar os joelhos e as pernas do chão e esticar o corpo em uma linha reta.
- Mantenha pressionado por 10 segundos ou mais, se puder.
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2 Retroceda, como um burro. Na posição da prancha, levante a perna direita em direção ao teto. Em seguida, abaixe-o, dobre o joelho direito, dobre a cabeça e leve o joelho ao nariz. Estique a perna novamente e repita o movimento mais 4 vezes.- Volte à posição da prancha e repita o movimento com a outra perna.
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3 Experimente a placa reversa. Sente-se nas nádegas, com as pernas estendidas à sua frente. Coloque as mãos em cada lado do corpo, ligeiramente atrás das nádegas, as pontas dos dedos voltadas para as pernas. Mantenha os pés no chão, estique os pés e estique as pernas ao levantar as nádegas e as pernas do chão até a força dos braços. publicidade
Parte 5 de 6:
Tente sentar posições de Pilates
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1 Faça rolos abdominais. Para essas três posições, você terá que começar sentado com as costas retas e as pernas esticadas à sua frente. Levante os braços e estique-os à sua frente, para que fiquem paralelos às suas pernas. Abaixe a cabeça e desenrole as costas na direção das costas enquanto dobra os joelhos. Pare depois de inclinar a parte superior do corpo entre a posição inicial e o chão e levante os braços.- Inspire lentamente. Expire, abaixe os braços e endireite suavemente as costas, até ficarem retas.
- Repita 6 a 8 vezes.
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2 Estique sua coluna. Abra as pernas um pouco mais do que a largura dos quadris. Levante-se e aponte os dedos dos pés para o teto. Estique os braços esticados à sua frente, na linha do ombro. Enrole as costas em C, de modo que seu pescoço e sua cabeça se dobrem para a frente e estique os braços à sua frente. Inspire devagar e endireite suavemente as costas enquanto expira.- Repita o movimento mais 4 vezes.
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3 Faça a serra. Abra as pernas um pouco mais do que a largura dos quadris. Estique os braços, retos, nas laterais. Vire suavemente para a esquerda e leve a mão direita ao pé esquerdo. Inspire suavemente!- Expire e traga seu corpo de volta à posição inicial.
- Vire à direita e leve a mão esquerda ao pé direito.
- Inspire lentamente e depois retorne à posição inicial.
- Gire para a esquerda e depois para a direita, 3 vezes em cada lado.
Parte 6 de 6:
Faça as pernas dele funcionarem
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1 Chute de lado. Deite-se de pé, do lado direito, com o braço direito, sob o corpo. Levante levemente a cabeça, o pescoço e o peito e flexione o braço direito no cotovelo para apoiar a cabeça. Seus quadris e pernas devem estar perfeitamente sobrepostos. Flexione seu corpo levemente nos quadris para que seus pés fiquem levemente angulados.- Coloque a mão esquerda no chão, à frente do peito, para suportar o peso.
- Levante levemente a perna esquerda, estique o pé esquerdo e chute o pé esquerdo à sua frente em um ângulo de 90 °.
- Traga o pé de volta à posição inicial e retroceda, estendendo o pé.
- Faça um total de 10 chutes, para frente e para trás. Troque de lado e faça o mesmo movimento com o pé direito.
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2 Faça joelhos subirem. Fique em pé e cotovelos à sua frente em seus ombros, colocando cada uma das mãos no ombro oposto. Eleve o joelho direito ao cotovelo direito o mais alto possível (este será o primeiro movimento). Abaixe a perna e levante o joelho esquerdo em direção ao cotovelo esquerdo (este será o segundo movimento).- Execute 20 movimentos no total.
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3 Faça a cadeira contra uma parede. Fique de costas contra a parede. Com os pés na linha dos quadris, abaixe o corpo e dobre os joelhos ao afastar os pés da parede. Pare quando suas pernas estiverem em um ângulo de 90 °. Mantenha as costas contra a parede, estenda os braços à sua frente (paralelos ao chão).- Mantenha a posição 30 segundos. Faça uma pausa de 10 segundos e repita o exercício uma vez.
conselho
- Depois de aprender os movimentos básicos, você pode torná-los mais difíceis forçando um pouco mais a cada vez ou mantendo-os mais um pouco.
- Não hesite em criar sua própria rotina com esses movimentos e incorporar alguns exercícios adicionais à medida que os aprender.
- Muitos ginásios e clubes de fitness oferecem aulas de Pilates. Trabalhar com um professor competente o ajudará a aprender corretamente as diferentes posições e movimentos.
- Antes de iniciar um novo tipo de exercício, sempre consulte seu médico, especialmente se estiver grávida.