Contente
- estágios
- Método 1 de 3: Desenvolva seu tronco e músculos abdominais
- Método 2: Faça treinamento de força com determinação
- Método 3 de 3: Adote hábitos saudáveis para obter melhores resultados
Você quer um tronco amplo e abdominais de concreto? Como muitas pessoas, você pode ter passado horas fazendo flexões e abdominais e ainda não tem alterações no seu corpo. Para obter uma aparência esburacada e fortalecer seu abdômen, é hora de mudar de marcha e se concentrar em exercícios mais intensos.
estágios
Método 1 de 3: Desenvolva seu tronco e músculos abdominais
- Faça supino. Este é o melhor exercício para desenvolver o seu peito. Para alcançá-lo, você precisará de um banco de peso e halteres. Em uma academia, você também pode usar uma máquina de musculação específica. Escolha um peso que você possa levantar de 5 a 7 vezes antes de descansar. Não se preocupe se o peso parecer pequeno, não importa muito no momento. O que importa é que você obtenha peso suficiente para construir seus músculos e esse peso será diferente para cada pessoa. Você adicionará peso enquanto seus músculos crescem. No entanto, eventualmente, para desenvolver um torso amplo, seu objetivo deve ser levantar pelo menos o peso do seu corpo. Isto é como proceder.
- Deite-se de costas no banco de pesos, com os pés firmemente ancorados no chão.
- Segure o haltere sobre o peito com as mãos espaçadas uniformemente do centro do haltere.
- Empurre o haltere em direção ao teto até que seus braços estejam esticados.
- Abaixe o haltere até tocar seu peito.
- Repita até levantar o peso 5 a 7 vezes.
- Descanse por um minuto e faça mais duas séries.
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Faça bombas pesadas. As bombas normais não farão grandes diferenças em seu peito, mas as bombas pesadas darão mais resistência aos músculos, o que faz com que as fibras musculares se rasgem e se recuperem mais. Para fazer esse tipo de bomba, coloque um peso no peito para aumentar o peso. Faça 3 séries de 15 bombas por sessão de exercício. Se você executar mais de 15 bombas por vez, adicione peso.- Você também pode aumentar a dificuldade das bombas normais girando e levantando halteres ao mesmo tempo. Comece na posição normal da bomba, mas em vez de colocar as mãos no chão, pegue um haltere em cada mão. Abaixe o corpo no chão, empurre-o para cima com uma mão e estenda a outra para o teto, virando o corpo para o lado. Abaixe seu corpo no chão, empurre-o para cima com a outra mão e gire na outra direção.
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Faça alguns flyes. As moscas também são exercícios muito bons para o peito. Você precisará de uma instalação de cabo ou dois halteres. Esse movimento permite que você trabalhe com o peitoral e rasgue as fibras musculares pelas quais estão se reconstruindo, mais fortes. Como esse movimento é um pouco mais difícil do que o do supino, é recomendável usar pesos mais leves.- Deite-se de costas e pegue seus halteres ou cabos na mão.
- Estenda os braços em direção ao teto.
- Abaixe as mãos para os lados do corpo, de modo que seus braços estejam abertos como asas.
- Volte à posição inicial e repita o movimento. Faça 3 séries de 10 movimentos.
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Faça alguns dips lastro. Para este exercício, você precisará de dois bancos de exercícios. Coloque as mãos em um banco e coloque os pés cruzados sobre o outro. Suas nádegas e coxas devem estar posicionadas acima do espaço entre os dois bancos. Coloque um peso nas coxas, certificando-se de que se encaixa bem antes de começar.- Mantendo as costas retas, abaixe o tronco e as nádegas para o espaço vazio, apoiando-se nos braços. Dobre os cotovelos e abaixe o corpo para que seus cotovelos formigem com os ombros, apontando para trás.
- Estenda os braços para levantar o corpo.
- Faça 3 séries de cerca de 10 movimentos.
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Faça alguns crunches lastro. Aumente a dificuldade deste exercício clássico adicionando peso. As flexões (envoltórios vertebrais) podem ser entediantes, mas ainda são um dos melhores exercícios para obter abdominais bem definidos. Certifique-se de fazer este exercício corretamente.- Deite-se no chão com os joelhos dobrados e os pés confortavelmente ancorados no chão.
- Mantenha um peso acima do peito. Não escolha um peso muito pesado, você poderá fazer de 12 a 15 flexões antes de parar.
- Use seus abdominais para levantar o tronco e seguir em frente, para que seus ombros fiquem fora do chão. Não retire as costas inteiras do chão ou você pode se machucar e não se beneficiará disso em termos de desenvolvimento muscular.
- Abaixe as costas no chão e repita. Faça 3 séries de 15 flexões.
- Traga mudanças à sua rotina fazendo flexões laterais. Comece na mesma posição das flexões normais, mas suba de um lado para o outro. Isso irá trabalhar os músculos oblíquos, os músculos dos lados do abdome.
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Faça pranchas. Este exercício trabalha todos os músculos abdominais de uma só vez e não requer nenhum equipamento. Inclua-o em todas as suas sessões de dabdos e você verá rapidamente a diferença. Veja como fazer um quadro.- Deite-se no chão de bruços, pernas estendidas.
- Levante seu corpo descansando em seus antebraços. Mantenha os cotovelos alinhados com os ombros e aponte os dedos para a frente.
- Apoie os dedos dos pés para que nem o tronco nem as pernas toquem o chão. Mantenha as costas retas.
- Mantenha a posição o maior tempo possível e pelo menos um minuto. Contraia os músculos abdominais.
- Descanse no chão e comece de novo.
- Você também pode fazer pranchas laterais, para trabalhar os músculos oblíquos. Descanse apenas em um dos antebraços, gire o corpo para o lado e levante o outro braço em direção ao teto. Mantenha a posição e repita do outro lado.
As pranchas trabalham o torso forçando os peitorais para suportar o peso do corpo.
MDMichele Dolan
Instrutor particular certificado Michele Dolan é instrutor particular certificado da BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é treinadora particular e instrutora de fitness desde 2002. ® Michele Dolan
Treinador particular certificado -
Faça levantamentos de pernas com pesos. Anexe pesos especiais ao redor dos tornozelos. Deite-se de costas, braços estendidos, pernas estendidas. Mantendo as pernas uma contra a outra e as costas contra o chão, levante as pernas até que estejam em um ângulo de 90 ° com o chão. Verifique se suas pernas estão firmes. Faça 3 séries de 12 elevadores de pernas.- Você pode usar uma bola de exercícios em vez do peso: apenas segure a bola entre os pés ao levantar as pernas.
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Ande de bicicleta para trabalhar nos abdominais inferiores. Novamente, adicionar pesos tornará esse exercício mais eficaz. Deite-se de costas, pés e joelhos no chão. Estique a perna esquerda enquanto flexiona a perna direita. Coloque o cotovelo esquerdo no joelho direito, virando o corpo para o lado. Repita esse movimento com o cotovelo direito e o joelho esquerdo.
Método 2: Faça treinamento de força com determinação
- Trabalhe seu peitoral e abdômen duas vezes por semana. Não trabalhe em nenhum grupo muscular mais de duas vezes por semana. Seus músculos precisam de tempo para descansar entre duas sessões de exercícios: é então que eles se reconstroem e se reforçam. Você pode trabalhar seu peitoral e seu abdômen no mesmo dia ou alternando um depois o outro. Ambos os métodos serão igualmente eficazes.
- Planeje suas sessões de exercícios para nunca perder uma. O envolvimento sério em seu programa de musculação aumentará suas chances de sucesso.
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Trabalhe seus músculos o máximo que puder. Ao tentar construir músculos, é importante colocar todos os seus esforços em seus exercícios. Faça o seu melhor para fazer os exercícios corretamente e faça cada flexão, flexão ou elevação das pernas o mais intensamente possível. Ao não fazer o seu melhor, você não obterá os resultados esperados.- Suas sessões esportivas devem durar pelo menos 30 minutos. E durante esses 30 minutos, faça o seu melhor: não faça longas pausas. Aproveite ao máximo o seu tempo na academia.
- Faça os movimentos rapidamente. Ao executar os movimentos rapidamente, você aumentará a dificuldade de se exercitar para os músculos, que se desenvolverão mais rapidamente.
- Não exercite seus músculos a ponto de se machucar. Os exercícios serão desagradáveis, mas nunca devem ser muito dolorosos. Se sentir dor intensa, pare de se exercitar imediatamente.
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Faça dois ou mais exercícios. Significa fazer um tipo de exercício logo após o outro sem fazer uma pausa. Isso torna mais fácil trabalhar os músculos e construir músculos mais rapidamente. Por exemplo, encadeie diretamente as bombas e enrole. -
Contrate seus abdominais quando você trabalha seus peitorais. Ao levantar pesos pesados, sempre contraia o abdome para evitar lesões nas costas. Isso também terá dois efeitos positivos adicionais: primeiro, você fortalecerá os abdominais enquanto trabalha no peitoral. Segundo, esticando o abdômen, os exercícios peitorais serão muito mais eficazes. Você verá resultados muito mais rapidamente do que se não pensasse em contrair os abdominais durante os exercícios peitorais. -
Adicione peso enquanto você ganha músculos. Caso contrário, você se estabilizará sem maiores progressos. Quando você conseguir fazer mais de 10 supinos, é hora de aumentar o peso. O mesmo vale para todos os outros tipos de exercícios que envolvem pesos: quando você puder realizar mais movimentos recomendados sem sentir os músculos exaustos, adicione peso para aumentar a pressão nos músculos.- Não fique tentado a levantar mais peso do que você pode suportar. Você poderia se machucar e arruinaria todos os seus esforços. Se um determinado peso for muito pesado, de modo que você não possa levantá-lo mais de 5 vezes antes de desistir, esse peso será muito pesado.
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Varie seus exercícios labdomen. Seus músculos ficam crocantes e param de crescer. Faça novos exercícios para fazer seus abdominais trabalharem em diferentes ângulos. Por exemplo, você poderia fazer o woodchop, a prancha, flexões invertidas por uma semana, depois flexões nos joelhos, torções russos e aparadores na semana seguinte. -
Não esqueça seus outros grupos musculares. Fazer todo o corpo funcionar é essencial para a construção muscular. Se você negligenciar as pernas, as costas ou os braços, o peitoral e o abdômen não serão tão fortes. Além disso, você teria um ultramusclé de tronco e pernas magras.- É muito importante equilibrar o trabalho do peito e das costas para evitar grandes diferenças, torso arredondado ou problemas na coluna. A tração vertical na frente, a tração na barra, o revestimento lombar e o remador permitem trabalhar também nas costas.
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Resistência com moderação. Não faça exercícios cardiovasculares, como corrida, ciclismo ou natação, mais de uma ou duas vezes por semana. Seu corpo precisa queimar gordura para que seu abdômen fique visível e esses exercícios permitirão que você perca gordura em geral. Mas fazer muito exercício cardiovascular usará toda a energia necessária para construir seus músculos.Seria melhor não fazer cardio-treinamento mais de duas vezes por semana.- Recomenda-se fazer pelo menos 2 h 30 de cardio moderado e 1 h 15 de cardio intenso por semana.
Método 3 de 3: Adote hábitos saudáveis para obter melhores resultados
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Coma muita proteína. A proteína é o principal construtor muscular entre todos os seus alimentos. Coma tanto ... mas não tanto que você esqueça carboidratos, gorduras boas e outras fontes de energia. A proteína deve ser a base de todas as refeições quando você tenta obter músculos.- Assim que possível, escolha carne sem hormônios.
- Coma carne magra, frango, porco, peixe e outras fontes saudáveis de proteína, como tofu e ovos.
- Suplementos de proteína, como a creatina, também podem ajudar a construir músculos.
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Consuma muitas calorias. Se você deseja desenvolver seus abdominais e peitorais, precisará de muita energia. Isso significa comer 5 refeições por dia e não 3, quando você faz exercícios intensos. Provavelmente será fácil comer tanto quando você pratica tanto esporte. Certifique-se de estocar alimentos saudáveis para nunca ficar com fome.- Não consuma calorias vazias, encontradas em carboidratos refinados, açúcares trans e gorduras. Evite doces e fastfood.
- Prefira consumir alimentos integrais ricos em calorias, o que o encherá e nutrirá seu corpo. Coma muitas frutas e legumes em todas as refeições. Coma feijão, arroz integral, iogurte, grãos integrais, nozes, abacate, azeite e outros alimentos nutritivos.
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Beba muita água. É importante manter-se hidratado quando você se exercita e come muitas calorias. Beba pelo menos 10 copos de água por dia, em vez dos 8 normalmente recomendados. -
Durma bem. O descanso é tão importante quanto o fisiculturismo para construir músculos. Durma 7 a 8 horas por noite e durante os dias de descanso, não faça mais do que uma curta caminhada, corrida ou outra atividade de baixa intensidade.
- Trabalhe todo o seu tronco e não apenas os abdominais.
- Esticar.
- Adicione pesos às suas flexões assim que puder fazê-las facilmente.
- Uma boa postura ajudará você a se desenvolver adequadamente.
- Usar uma bola de ginástica pode fazer uma grande diferença.
- Sempre peça ajuda a um treinador ou amigo ao levantar pesos. Se você se reclinar para desenvolver seu peitoral, poderá ser gravemente ferido. É crucial ter alguém ao seu lado que possa se livrar do haltere, se você não puder colocá-lo no chão. E quando você trabalha para desenvolver o seu peitoral, terá que se exercitar até que mal consiga descansar o haltere.
- Sempre tenha alguém ao seu lado ao levantar pesos pesados, como para se deitar.