Contente
- estágios
- Parte 1 Exemplo de programa de treinamento para braços
- Parte 2 Trabalhando os principais músculos dos braços
- Parte 3 Acelere o desenvolvimento muscular
Você não está satisfeito com seus braços? Você os acha fracos, flácidos ou pouco musculosos? Você quer ter grandes braços livres de gordura e quer tê-los imediatamente ? Se você não conseguir desenvolver seus músculos instantaneamente, obterá resultados visíveis em poucas semanas trabalhando duro e fazendo os exercícios certos.
estágios
Parte 1 Exemplo de programa de treinamento para braços
Não existe um método de treinamento perfeito para os braços, no entanto, o programa de treinamento abaixo deve ajudá-lo a desenvolver toda a parte superior do corpo e não apenas o bíceps ou tríceps. Para máxima eficácia, dê um dia de descanso entre cada dia de exercício e dois dias de folga após o terceiro dia. Em seguida, comece novamente do início do seu ciclo de treinamento semanal. Use seus quatro dias de descanso para trabalhar em outros grupos musculares, como o tronco, as costas e a parte inferior do corpo (você também pode agendá-los em repouso).
Parte 2 Trabalhando os principais músculos dos braços
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Crie um programa de treinamento rigoroso. Para braços poderosos, a maioria dos sites de condicionamento físico recomenda muitos exercícios visando a parte superior do corpo. O levantamento de peso é uma forma de exercício que se adapta ao nível da pessoa que se envolve nele. Quanto mais tempo e energia você gasta lá, melhores os resultados. Se não houver uma maneira "certa" de fortalecer os braços através do levantamento de peso, é aconselhável não esquecer as dicas abaixo para obter melhores resultados.- Treine com cargas várias vezes por semana. Se você está procurando um programa ambicioso de levantamento de peso, faça um treinamento de força cinco dias por semana com dois dias de descanso e exercícios aeróbicos.
- Cuidado para não trabalhar o mesmo grupo de músculos por dois dias seguidos. Os músculos precisam de tempo para se desenvolver e se recuperar dos danos causados por uma sessão de exercícios. Por exemplo, se você trabalha o tríceps um dia, concentre-se no peito no dia seguinte.
- Não se concentre apenas em seus braços. Ao fazer isso, você corre o risco de ter uma aparência estranha e desequilibrada. Seus braços serão enormes enquanto o tronco e a parte inferior do corpo permanecerão magros. O ideal é trabalhar pelo menos dois dias por semana nas pernas e no tronco.
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Trabalhe seu bíceps. Quando as pessoas falam em ter grandes braços musculosos, a maioria pensa diretamente no bíceps e é fácil saber por que: o estereótipo do fisiculturista é o de um homem musculoso, sentado em um banco, flexionando com um enorme haltere. Se os bíceps não são os músculos mais poderosos da parte superior do corpo (ou mesmo do braço), não há dúvida de que eles são essenciais para a realização de muitas atividades físicas, sejam elas para levantar, puxar ou manter peso pesado em equilíbrio. Abaixo estão alguns exercícios que ajudarão você a trabalhar seu bíceps.- Agachamento dobrado com halteres: levante-se com uma barra carregada (ou haltere em cada mão) em supinação. Levante cuidadosamente a barra até o peito, mantendo os cotovelos nas laterais e depois abaixe-a. Retomar desde o início.
- Exercícios de flexão do haltere: este exercício tem como alvo o músculo braquial, responsável pela "colisão" ou "montanha" desejada no braço. Execute este exercício como se estivesse fazendo exercícios convencionais com halteres, mas segurando os halteres com as palmas voltadas uma para a outra, em vez de supinas. O movimento do seu braço é semelhante ao que você faz quando abaixa suavemente um martelo.
- Confira este artigo para mais idéias de exercícios.
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Trabalhe seu tríceps. Se às vezes são negligenciados para o benefício de seus vizinhos, o bíceps e o tríceps ocupam um lugar mais importante em termos de massa muscular e força geral. Dê tanta atenção (se não mais) ao seu tríceps quanto ao seu bíceps. Esta é uma necessidade para quem quer ter grandes braços musculosos. Abaixo está uma lista de exercícios perfeitos para tríceps.- Extensões do tríceps: de pé, segure um haltere com as duas mãos atrás da cabeça e os cotovelos dobrados ao lado das orelhas. Levante o haltere sobre a cabeça, tomando cuidado para não se machucar. Faça com que desça para a posição inicial e depois retome do início.
- Repulsões em um banco: coloque-se entre duas barras paralelas no mesmo nível ou na beira de um banco usando os braços. Desça lentamente até que a parte superior dos braços fique paralela ao chão e depois retorne à sua posição original, mantendo as costas retas. Retomar desde o início.
- Você pode procurar outros exercícios online para ajudá-lo.
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Trabalhe seus ombros. Ombros largos e musculosos são frequentemente vistos como uma característica marcante. Além disso, os músculos dos ombros (ou deltóides) desempenham um papel importante na realização de várias atividades físicas, seja para levantar, jogar ou proteger a articulação do ombro relativamente frágil. Abaixo estão alguns exercícios que você pode tentar.- O desenvolvimento militar: na posição sentada ou em pé, levante uma barra carregada até o peito, mantendo as mãos abertas e ligeiramente afastadas. Levante cuidadosamente a barra sobre o rosto e depois sobre a cabeça. Leve-o até os ombros e comece do início.
- Elevações laterais com halteres: Quando estiver em pé, segure um haltere em cada mão. Levante os braços lateralmente para formar um arco lateral. Quando seus braços estiverem paralelos ao chão, deixe-os descer devagar e recomeçar desde o início. Para exercitar a frente ou as costas dos ombros, mova os braços levemente para a frente ou para trás durante o exercício.
- O haltere levanta acima da cabeça: este exercício completo tem como alvo os ombros, os quadris, as pernas e as costas. Em uma posição ereta, com uma barra carregada à sua frente, levante suavemente um levantamento terra para trazer a barra de volta ao nível da cintura. Depois, use-o no peito (evitando gestos bruscos) e faça um desenvolvimento militar (veja acima) para colocá-lo sobre sua cabeça. Execute os movimentos reversos para abaixar a barra e retomar desde o início.
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Músculo seu peito. Embora os músculos do peito não estejam tecnicamente ligados aos dos braços, você parecerá estranho se o tamanho do seu peito não for proporcional ao dos seus braços. Por outro lado, os músculos do braço e do tríceps geralmente desempenham um papel de apoio na maioria dos exercícios focados no peito. Embora seja o mais conhecido, o supino não é a única maneira de desenvolver essa parte do corpo. Leia para aprender mais sobre este exercício e outras maneiras de trabalhar o peito.- O supino: deite-se em um banco de peso. Levante delicadamente uma barra carregada (ou dois halteres) até que seus braços estejam esticados e, em seguida, volte para o peito e retome do início. Peça a um amigo para ajudá-lo a evitar lesões se você treinar com cargas pesadas.
- A mentira reclinada: deite no chão ou em um banco de peso com um haltere em cada mão. Estenda os braços de cada lado do corpo e traga-os de volta ao tronco sem dobrá-los. Retome a posição inicial e comece novamente. Você deve parecer bater as asas.
- Confira este artigo para mais idéias de exercícios.
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Não negligencie suas costas e o músculo latissimo. A rigor, os músculos das costas e os músculos das costas não têm nada em comum com os braços. No entanto, se você deseja ter grandes braços musculares, não deve negligenciar esses grupos musculares, não apenas por razões estéticas (seus braços fortes parecerão nada se suas costas e seu músculo latissimo não forem fortes o suficiente) mas também porque as costas e a dorsal suportam os músculos na maioria dos exercícios que exercitam os braços. Abaixo, algumas idéias de exercícios para trabalhar essas partes do corpo.- Assentos: sente-se em um banco de frente para um cabo horizontal esticado ou um elástico. Puxe cuidadosamente o cabo ou fita em sua direção, mantendo as costas retas em uma postura rígida, mas ligeiramente inclinada para trás. Aperte os músculos entre as omoplatas enquanto você puxa. Tenha cuidado para não dobrar as costas durante o exercício, pois isso pode machucá-lo.
- Puxar invertido: deite-se no chão sob uma barra horizontal. Pegue a barra e puxe para levantar (mantendo os pés no chão) até que seu peito quase toque a barra. Volte lentamente e retome do início.
- Trações no leme com as mãos sobrepostas / supinas: Existem muitos exercícios que você pode fazer com uma barra horizontal. Para tração de pronação, segure a barra com as palmas voltadas para a frente e levante até o peito tocar a barra. Volte lentamente e retome do início.
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Não esqueça seus antebraços. Trabalhe seus antebraços para equilibrar sua aparência geral. Os antebraços bem modelados serão a "cereja" em um corpo bem musculoso. Enquanto eles contribuem para a força das mãos e a força de preensão (o que é importante em algumas atividades, como o alpinismo), a maioria dos fisiculturistas trabalha seus antebraços apenas pela forma e aparência. Abaixo estão algumas idéias de exercícios para desenvolver seus antebraços.- Flexionando os pulsos no bar: Sente-se em um banco com um bar nas mãos e antebraços apoiados nas coxas. Levante a barra o mais alto que puder, usando apenas os músculos das mãos e dos antebraços. Em seguida, libere esses músculos para abaixar a barra. Para um exercício completo, solte-o a cada jogo de movimentos.
Parte 3 Acelere o desenvolvimento muscular
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Escolha o peso e não o número de repetições. Ao trabalhar seus músculos todos os dias, você aumenta sua força e tamanho, não importa como o faça (desde que coma o suficiente para construir músculos). Se você deseja ter grandes músculos, no entanto, concentre-se em um mínimo de repetições para cada exercício, mas com uma carga pesada (em vez de fazer várias repetições com uma carga baixa). Por exemplo, a maioria dos locais de levantamento de peso revela que é mais provável que se acumule rapidamente, levantando três a seis vezes as cargas pesadas, em vez de levantar de 15 a 20 vezes as cargas leves.- Por outro lado, alguns fisiculturistas (incluindo Arnold Schwarzenegger) recomendam uma abordagem mais flexível, com níveis moderadamente altos de resistência e um número um pouco maior de recuperações (entre 8 e 15). Isso proporciona um equilíbrio perfeito de força, definição e massa ao longo do tempo.
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Opte por um programa de treinamento com pesos "explosivo". Para um rápido desenvolvimento muscular, coloque toda a sua energia em todos os exercícios! Pesquisas mostraram que o levantamento de peso "de forma explosiva" (as cargas são levantadas o mais rápido possível) permite que os músculos cresçam mais rapidamente e se tornem mais fortes do que uma abordagem convencional. O treinamento explosivo ajuda seu corpo a corrigir os defeitos de cada movimento, aprendendo seus músculos a se contrairem mais rapidamente. Esta é uma estratégia eficaz para quem procura construir músculos rapidamente.- No entanto, é sempre É importante se concentrar no formulário e não deixar que o desejo de ser "explosivo" o impeça de conseguir o movimento correto. Você nunca deve levantar uma carga arqueando ou torcendo com o risco de se machucar seriamente.
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Saiba quais são as vantagens dos pesos livres em comparação com as máquinas. É possível ter músculos grandes e poderosos, com quase nenhuma forma de resistência, desde que o treinamento permita uma série de movimentos completos e traga o desafio necessário. No entanto, a maioria dos sites de levantamento de peso recomenda pesos livres (barras, halteres e outros) em vez de máquinas. Os pesos livres refletem melhor a atividade física na vida real e permitem que os músculos estabilizadores trabalhem em conjunto com os principais músculos-alvo. Por esse motivo, eles são favorecidos por muitos locais (embora o risco de ferimentos seja geralmente maior do que nas máquinas, se não forem usadas corretamente).- Exercícios de peso corporal (como flexões, enrolamentos vertebrais, flexões, repulsões de banco, etc.) são geralmente considerados um meio termo. Eles são perfeitos para o desenvolvimento muscular e evitam o risco de lesões.
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Não gaste muito tempo fazendo cardio. Exercícios cardiovasculares não fazem mal à sua saúde. Na realidade, eles são uma maneira eficaz de queimar calorias e melhorar a resistência, mas não têm nenhum interesse real no fisiculturismo. Correr, andar de bicicleta ou nadar apenas reduzem a quantidade de energia que pode ser dedicada à construção dos músculos. Para fortalecer seus músculos, limite a frequência de exercícios cardio a uma ou duas vezes por semana no máximo.- Se você gosta de cardio, faça exercícios menos intensos, como caminhar ou caminhar, em vez de nadar ou correr.
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Coma saudável. Para construir músculos, você deve fornecer ao seu corpo combustível suficiente para que ele cresça. Uma dieta de musculação deve ser rica em proteínas magras e incluir uma quantidade razoável de carboidratos e gorduras saudáveis. Legumes e frutas fornecem tantas vitaminas e minerais quanto necessário, enquanto alimentos doces e gordurosos devem ser evitados. Tente incorporar os seguintes alimentos em sua dieta (idealmente, 40 a 50% das calorias devem vir de proteínas, 40 a 50% de carboidratos e 10 a 20% de gordura).- Proteína: Carnes magras, como frango, peru, peixe, ovos brancos e carne de porco e carne magra. Produtos vegetais como vegetais, soja (tofu), brócolis, espinafre, tempeh e seitan contêm muita proteína saudável. Produtos lácteos desnatados (como o iogurte grego) também são uma boa fonte de proteína. Finalmente, a maioria dos levantadores de peso recomenda suplementos de proteína e proteína em pó.
- Carboidratos: pão integral / macarrão, arroz integral, aveia, quinoa, vegetais ricos em amido, como inhame e batata. Vegetais verdes e / ou fibrosos, como brócolis, aipo, ervilhas e outros também são perfeitos.
- Gorduras: abacates, nozes, queijos e óleos saudáveis (como canola ou óleo de girassol) fornecem energia e nutrientes.
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Beba água suficiente todos os dias. A água fornece força e fornece a energia necessária para os exercícios. Melhor ainda, a água é uma maneira não calórica de aliviar a sede que acompanha uma nova dieta saudável. A maioria dos sites de nutrição recomenda dois litros de água por dia. No entanto, se você suar e fizer exercícios extenuantes, esse valor poderá aumentar facilmente. -
Relaxe. Quando falamos sobre musculação, o tempo gasto exceto da sala de treinamento é tão importante quanto o gasto nela. Para um resultado ideal, você deve deixar seu corpo descansar após cada exercício. Não empurre os músculos até o fim (com o risco de se machucar ou se esgotar) e nem sempre treine os mesmos grupos musculares. Passe um ou dois dias completos do seu programa semanal de exercícios em repouso.- Uma noite inteira de descanso é essencial para os músculos saudáveis. Embora as necessidades de sono de todos sejam diferentes, os locais de treinamento mais respeitáveis recomendam sete a nove horas de sono por dia para um adulto.
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Saiba quais são os riscos dos esteróides anabolizantes. Se você deseja um par de braços musculosos e bem esculpidos, "soluções fáceis" como esteróides podem ser tentadoras. E, no entanto, os esteróides são apenas sempre uma boa ideia Além de treinamento intenso, dedicação intensa, nutrição adequada e bons hábitos de descanso, não há outra maneira de desenvolver rapidamente a massa e a força muscular. Embora os esteróides anabolizantes possam acelerar o ganho muscular, eles também têm muitos efeitos colaterais desagradáveis e até perigosos.- Nos homens: aumento do volume mamário, ereções dolorosas (priapismo), atrofia testicular, diminuição da produção de espermatozóides, infertilidade ou impotência.
- Nas mulheres: aumento dos pêlos faciais e corporais, ciclos menstruais irregulares, voz mais séria, atrofia do clitóris ou mama.
- Acne.
- Pele oleosa.
- Icterícia (uma pele amarelada).
- Mudanças de humor
- Delírios paranóicos.
- Em alguns casos, ataque cardíaco grave ou problemas relacionados ao câncer.