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Neste artigo: Praticar yoga para acordarCorrendo yoga para ormir16 Referências
Yoga pode ser revigorante e relaxante. É por isso que muitas pessoas gostam de fazer yoga na cama antes de se levantar ou ormir. Você pode executar diferentes posturas de ioga com segurança em uma cama.
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Método 1 de 3: Pratique ioga para acordar
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Deite-se de costas quando acordar. Quando você acordar de manhã, coloque-se nas costas imediatamente. Consiga uma postura de aquecimento rápido, respirando profundamente e alongando-se, para acordar você.- Junte os pés e abra os joelhos. Coloque uma mão na barriga e a outra no peito.
- Respire suavemente e profundamente, inspirando pelo nariz. Sinta suas mãos levantando seu busto que infla quando você inspira. Mantenha o ar por alguns instantes e expire naturalmente. Repita o exercício por 10 respirações.
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Execute várias posturas deitadas. Depois que esse primeiro exercício de respiração profunda estiver concluído, e você se sentir um pouco mais acordado, existem várias posturas de ioga que você pode executar enquanto está deitado na cama. É mais fácil entrar nessas posições após o exercício de respirar.- "O bebê feliz" ajuda a aliviar e alongar as costas. Traga os joelhos no peito, mantendo os quadris no colchão. Mantenha os pés próximos aos dedos dos pés e puxe os joelhos em direção à caixa torácica. Mantenha a posição por 5 a 10 respirações.
- Para realizar a pose de "vela", use um travesseiro para apoiar os quadris. Isso aumenta o fluxo de sangue e pode ajudá-lo a acordar. Tente levantar os quadris acima do peito com um travesseiro e levante as pernas. Tente mantê-los o mais reto possível, não dobre os joelhos. Tente manter a posição por 10 ou mais respirações.
- Para a postura "peixe", coloque as mãos sob os quadris, dobrando as costas. Coloque seu peito mais alto que seus ombros. Mantenha por 5 a 10 respirações. Esta é uma postura particularmente estimulante, tente perceber quando o sol nascer.
- "Torção lateral" adiciona movimento às suas posturas. Deite-se de costas e mantenha os joelhos no peito.Coloque as mãos atrás dos joelhos e, usando os antebraços, retorne suavemente os joelhos para o lado direito da cama. Em seguida, coloque-os no lado esquerdo da cama. Repita os dois movimentos 5 a 10 vezes.
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Use a parede, se necessário. Você também pode encostar-se à parede do seu quarto para fazer sua ioga matinal. Se você é novo no yoga e é difícil manter as pernas para certas posturas, pressione-as contra a parede. Com o tempo, você poderá executar essas posturas sem o apoio da parede. -
Sente-se para fazer algumas posturas. Depois de fazer esses exercícios enquanto está deitado, você pode sentar com as costas retas. Existem muitas posturas de ioga energizantes que podem ser executadas enquanto você está sentado em sua cama.- Para a postura "laigle", sente-se de pernas cruzadas em seu colchão. Envolva o cotovelo esquerdo com o cotovelo direito, de modo que seus braços se entrelaçam e seus dedos se toquem. Soltando os ombros, puxe os cotovelos para cima. Estique as costas, respire várias vezes e depois rodeie a coluna, do queixo ao peito, para alongar a parte inferior das costas. Após 5 a 10 respirações, descruze os braços e repita o movimento.
- Para a postura "criança", ajoelhe-se na sua cama. Certifique-se de que os dedões dos pés toquem e os joelhos estejam afastados em alinhamento com os quadris. Coloque a cabeça entre as coxas. Mantenha a posição enquanto se sentir confortável.
- A postura do "pombo" é um pouco mais avançada; portanto, a menos que você pratique um pouco de yoga, levite. No entanto, se você tem experiência em ioga, essa pode ser uma boa maneira de esticar as pernas. Mantendo as mãos alinhadas com os ombros, fique de quatro. Em seguida, coloque o joelho direito entre as mãos, de modo que a parte externa da perna direita repouse no colchão. Estique a perna esquerda para trás até que o pé esteja apoiado no colchão. Mantenha a posição enquanto estiver confortável. Então mude sua perna.
Método 2 de 3: Pratique ioga para ormir
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Sente-se na sua cama e faça várias posturas. Existem posturas de ioga que podem ajudá-lo a adormecer, pois são naturalmente relaxantes. Primeiro, sente-se na cama para fazer alguns exercícios antes de se colocar na posição deitada.- Para a postura "joelho a joelho" (ou janu sirsasana), sente-se com as costas retas e estique as pernas na frente de você. Dobre o joelho direito e depois, inspirando, estique as costas. Incline-se para a frente e segure a perna esquerda, concentrando-se no dedão do pé para ajudar a clarear a cabeça. Concentre-se na respiração, mantenha a posição enquanto for confortável. Em seguida, repita o movimento do outro lado.
- Para a postura da "borboleta", é necessário sentar-se com as solas dos pés tocando e os joelhos abertos nas laterais. Traga os pés o mais perto possível da virilha, contanto que seja confortável. Inspire e estique as costas. Expire, inclinando-se um pouco para a frente e mantendo as costas o mais reto possível. Relaxe seus músculos fazendo o movimento.
- Para alcançar a postura de "emaranhado aberto", coloque-se na posição sentada, com as costas retas e abra as pernas nos lados em forma de V, mantendo-as o mais retas possível. Estique para trás enquanto inspira e depois incline-se para a frente enquanto expira. Coloque as mãos na sua frente para apoiá-lo enquanto se dobra. Mantenha a posição por alguns momentos, concentrando-se na sua respiração.
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Vá para posturas de ioga enquanto está deitado. Depois de fazer algumas posturas sentadas, deite-se. Existem várias posturas que você pode tentar enquanto está deitado para relaxar antes de adormecer.- Para a posição do "olho da agulha", deite-se na cama com os joelhos dobrados e os pés apoiados no colchão. Coloque o joelho direito no peito e coloque o tornozelo direito no joelho esquerdo. Flexione o pé para manter os músculos contraídos. Levante o pé esquerdo do colchão e leve-o ao peito. Expire lentamente. Depois repita do outro lado.
- A postura "torcer no chão" é mais comovente, pois ajuda a relaxar os músculos antes de dormir. Traga os joelhos para o peito e coloque o braço esquerdo para o lado. Com o braço direito, puxe os joelhos no lado direito do corpo. Mantenha a posição o quanto quiser e repita do outro lado.
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Empurre-se contra a parede novamente. Assim como as posturas matinais da ioga, sinta-se à vontade para usar a parede se estiver lutando para manter uma posição. Existe também uma postura para a qual é necessário o apoio à parede.- Para a postura de "meia-vela", ou "Viparita Karani", você deve sentar-se de lado com as pernas afastadas, retas e encostadas na parede. Abra os braços para os lados, com as palmas para cima e feche os olhos. Inspire e expire, concentrando-se em cada respiração. Mantenha a posição contanto que seja confortável.