Como fazer a prancha (em ginástica)

Contente

• estágios
• Parte 1 Execute o pensão completa
• Parte 2 Sentrainer para ter sucesso no pensão completa
• Parte 3 Preparando seu corpo para a realização do pensão completa

Neste artigo: Execute a pensão completa do Sentrainer para obter sucesso na pensão completa Prepare seu corpo para a realização da pensão completa 21 Referências

O exercício do conselho vem em várias variantes. A posição mais complexa é a pensão completa. Reservado a ginastas experientes, consiste em manter o corpo paralelo ao chão e descansar apenas nas mãos. A adoção e manutenção dessa postura requerem equilíbrio e força significativa nos membros superiores e no tronco. Para ter sucesso, você deve fortalecer seu busto, braços e ombros. Também é importante trabalhar sua flexibilidade e tonificar todo o seu corpo para garantir sua estabilidade. Uma boa prática é dominar todos os tipos de quadros antes de tentar o exercício final, o pensão completa .

estágios

Parte 1 Execute o pensão completa

1. 
   

   
   Aquecer. Não negligencie esta etapa. o pensão completa é um exercício que solicita todos os seus músculos. Portanto, é importante prepará-los para o esforço e aquecer todo o corpo. Uma sessão de aquecimento permite que você relaxe e relaxe seus músculos. Também evita o risco de ferimentos. Após uma sessão de aquecimento de alguns minutos, faça alguns alongamentos dos pulsos, ombros e pescoço.
   • Fique em pé com as pernas juntas e os braços em volta do corpo. Enquanto inspira, toque os dedos dos pés com as mãos, mantendo as pernas retas. Repita este exercício várias vezes lentamente e respire calmamente. Permite aquecer e relaxar as costas.
   • Aqueça os pulsos girando em uma direção e depois na outra. Execute este exercício juntando as mãos e separando-as. Enfatize a preparação dos pulsos, porque eles carregam o peso do seu corpo na posição da prancha. Também trabalhe os quadris girando a pelve.
   • Aqueça seus braços e ombros. Como os pulsos, eles devem estar bem preparados, pois garantem sua estabilidade na posição da prancha. Gire os ombros em todas as direções. Trabalhe os braços girando e batendo. Termine esticando estendendo o braço direito para a esquerda o máximo possível. Coloque sua mão esquerda no cotovelo direito e mantenha a posição por alguns segundos. Repita o exercício do outro lado. Aqueça também o pescoço, girando a cabeça em uma direção e depois na outra.

2. 
   

   
   
   
   Assuma a posição. A placa pode ser realizada sem material. Agache-se e coloque as mãos na sua frente. A extensão das mãos depende da sua força e estabilidade. Coloque as mãos na linha dos ombros para garantir uma ótima distribuição de peso. Se esta posição não combina com você, abra as mãos mais ou menos até encontrar o equilíbrio certo. Se você usar barras paralelas ou alças de suporte, segure-as firmemente. Observe que a realização do tabuleiro diretamente no chão pode ser mais traumática para os pulsos.

3. 
   

   
   Posicione as mãos na linha do umbigo. Como observado acima, a posição das mãos e ombros é fundamental para o sucesso da sua postura. Além da separação das mãos, é importante posicioná-las corretamente em relação ao resto do corpo. Mantenha os braços no corpo e agüente as barras ou alças. Se você trabalha sem equipamento, agache-se e coloque as mãos nos dois lados dos pés. Na posição da prancha, suas mãos devem estar alinhadas com o umbigo.
   • Adote a posição das mãos menos traumáticas para seus pulsos. Teste maneiras diferentes de colocar as mãos no chão ou segure as alças para encontrar as mais confortáveis.

4. 
   

   
   
   
   Incline seu busto para frente. Quando suas mãos estiverem posicionadas corretamente, mova os ombros para frente. Nesse ponto, suas mãos devem estar posicionadas nos dois lados do umbigo. Mantenha os braços estendidos e os cotovelos flexíveis para evitar quedas e lesões.
   • Com os ombros na frente das mãos, a pressão exercida sobre eles é muito forte.
   • Observe que essa postura intermediária é semelhante à placa magra . Este é realizado em apoio nas mãos e dedos dos pés, as pernas esticadas em direção às costas. Os ombros estão avançados o máximo possível. Esta posição aumenta a pressão nas mãos e pulsos, permitindo que sejam reforçados e acostumados à posição do pensão completa.

5. 
   

   
   Empurre seu corpo para a força de seus braços. Empurre os braços para tirar os pés e chutar as pernas. Coloque-os paralelos ao chão. Ganhe todo o seu corpo para manter seu equilíbrio. Você deve sentir todo o seu peso focado nas mãos. Respire normalmente e com calma. Se você bloquear ou acelerar sua respiração, você perderá sua concentração.
   • A prancha nas mãos é uma posição semelhante à que você toma para fabricar bombas, exceto que seus pés não estão mais em contato com o chão.

6. 
   

   
   Contraia os músculos abdominais. Para manter a posição, contrate todos os seus músculos para lutar contra a gravidade. Em particular, segure os músculos da cinta abdominal para ficar em pé e garantir sua estabilidade.

7. 
   

   
   Mantenha a posição e solte lentamente. Você pode aguentar até trinta segundos, como a maioria das ginastas. Quando atingir seu objetivo ou se não conseguir mais se segurar, retorne lentamente à posição da bomba, colocando os pés no chão. Cuidado para não mudar abruptamente sua postura, pois você pode se machucar.
   • Manter trinta segundos é uma meta que pode ser muito ambiciosa. Comece adotando a posição correta e segure-a por cinco segundos. Aumente gradualmente a duração até atingir sua meta.

Parte 2 Sentrainer para ter sucesso no pensão completa

1. 
   

   
   Observe os profissionais. Assista a vídeos de atletas e ginastas profissionais fazendo o pensão completa. Observe cuidadosamente a posição das mãos, ombros, cabeça e pernas. Decore o movimento em várias posições simples e registre mentalmente a sequência.
   • Se essa postura parece fácil de ser praticada por atletas experientes, na verdade, exige treinamento intenso e regular. Meses ou anos podem ser necessários antes que você possa executar um pensão completa aperfeiçoar.

2. 
   

   
   Pratique com movimentos simples. Quebrar o pensão completa em várias posturas elementares. Para ter sucesso nessa posição final, progredir criando variantes cada vez mais complexas do quadro. Mantenha cada tipo de quadro por pelo menos 30 segundos antes de passar para um formulário avançado.
   • Trabalhe no seu próprio ritmo. Conte pelo menos seis meses de treinamento regular e intensivo para conseguir fazer uma pensão completa.

3. 
   

   
   Domine o prancha dobrada. Consiste em concentrar todo o peso do corpo nos braços estendidos, dobrando as pernas contra o busto. Assuma a posição segurando as barras paralelas ou as alças. No chão, agache-se e coloque as mãos na sua frente. Transfira seu peso para os braços, inclinando o corpo para a frente. Levante as pernas e mantenha-as dobradas sob o busto. Essa posição requer força e equilíbrio, mas ajuda a fortalecer os ombros e o busto. É mais fácil perceber do que o pensão completaporque o peso é mais concentrado. O esforço necessário para a estabilidade é, portanto, menos importante.
   • Se este exercício for muito difícil, tente dominar a variante chamada sapo. Essa postura é inspirada na posição das patas traseiras do sapo. Para fazer esta variante do tabuleiro, coloque as mãos no chão. Levante as pernas inclinando o corpo para a frente. Coloque as pernas do lado de fora dos braços.
   • Uma vez prancha dobrada dominado, vá para a variante avançada dessa postura. Tome a mesma posição inicial e levante as pernas inclinando o corpo para a frente. Posicione as pernas para formar um ângulo reto na pelve e nos joelhos.

4. 
   

   
   Faça o tabuleiro com uma perna estendida. chamado placa de uma perna ou placa de perna única em inglês, essa postura é uma posição intermediária entre o prancha dobrada e o pensão completa. Para fazer isso, descanse as mãos e levante as pernas inclinando o corpo para a frente. Assuma a posição do prancha dobrada e estique a perna direita em direção às costas. Retorne à posição de prancha dobrada e estique sua perna esquerda.
   • Mantenha a posição alternando as pernas. Comece descansando entre cada mudança de postura. Em seguida, faça o exercício esticando alternadamente as pernas sem apoiá-las no chão. Trabalhe as duas pernas para desenvolver harmoniosamente sua força.

5. 
   

   
   Adote o escarranchado. Esta é uma versão avançada do tabuleiro com uma perna estendida. Fique na posição de prancha dobrada depois estique as duas pernas na direção das costas. Para lutar contra a gravidade e manter a posição, abra as pernas.
   • o escarranchado é o último passo antes que você possa tentar pensão completa. A única diferença entre essas duas posturas está na separação das pernas.

6. 
   

   
   Faça pensão completa. Quando todas as variações do quadro são dominadas, você está pronto para perceber o pensão completa. Coloque as mãos no chão e estique as pernas firmemente para trás. Seu corpo deve formar uma linha horizontal perfeita da cabeça aos pés. Se você dominar este exercício, aumente a dificuldade. Você pode limitar seus pontos de suporte de solo apenas aos polegares ou fazer flexões.

Parte 3 Preparando seu corpo para a realização do pensão completa

1. 
   

   
   Cresça seus músculos e seque sua gordura. Para criar um quadro, qualquer que seja a variante, você deve estar em boas condições físicas. Eliminar sua gordura permite que você perca peso e, portanto, torne a manutenção da posição menos difícil. Comece secando sua gordura. Estabeleça uma rotina de musculação com ênfase nos ombros, braços e busto.

2. 
   

   
   Fique em suas mãos. A posição do conselho é principalmente uma questão de equilíbrio e força. Para desenvolver esses dois pontos, o exercício da pêra é ideal. Além disso, ele permite que você fortaleça seus pulsos, particularmente estressado quando você faz o quadro. Pratique o equilíbrio em suas mãos. Para começar, afaste-se na parede, com as mãos no chão. Coloque os pés contra a parede e volte até o corpo formar uma linha reta. Mantenha a posição por pelo menos trinta segundos. Gradualmente, leve as mãos para a parede até obter um equilíbrio vertical.
   • Se necessário, procure ajuda de um amigo para apoiar seu corpo durante a execução do exercício. De qualquer forma, aqueça os pulsos e os ombros com antecedência.

3. 
   

   
   Adote uma dieta saudável. Para maximizar seu desempenho, você deve banir açúcares e gorduras processadas de sua dieta. Equilibre sua ingestão nutricional entre proteínas, carboidratos e gordura para secar a gordura e melhore o desenvolvimento muscular. Escolha alimentos orgânicos porque são menos processados ​​e, portanto, menos ricos em gorduras e açúcares.
   • Mantenha-se hidratado. Beba água suficiente para compensar as perdas do seu treinamento e otimizar sua construção muscular. Mantenha sempre uma garrafa de água à mão.

4. 
   

   
   Dê a si mesmo tempo de descanso suficiente. Na fase do sono, o corpo regenera e produz hormônios úteis para a construção muscular. Dormir o suficiente é, portanto, essencial para o atleta. Recomenda-se uma média de sete a nove horas de sono por noite. Então pense em organizar seus dias de acordo com suas atividades para poder se recuperar corretamente.

5. 
   

   
   Persevere. Conseguir fazer o pensão completa é uma meta que pode ser difícil de alcançar. Você deve se preparar mental e fisicamente. Se você precisa progredir no seu próprio ritmo, é essencial ser regular. Não desanime. Se um exercício parecer muito difícil, tente uma variante mais simples e volte quando estiver pronto. Estabeleça metas intermediárias e realistas para manter sua motivação e progresso efetivamente.